Jeśli masz problemy ze snem i jesteś bardziej uzależniony od leków nasennych na receptę, niż chciałbyś, możesz wypróbować kilka alternatyw. Istnieją naturalne składniki i suplementy, których możesz spróbować, a także techniki relaksacyjne. Stworzenie spokojnego środowiska i danie mózgowi czasu na uspokojenie się przed snem pomoże ci łatwiej zasnąć.
Kroki
Metoda 1 z 2: Wypróbowanie naturalnych środków zaradczych
Krok 1. Wypróbuj melatoninę
Melatonina jest suplementem dostępnym bez recepty, który według niektórych może pomóc w walce z bezsennością i problemami ze snem. Melatonina jest naturalnie wytwarzana przez organizm i jest uwalniana do krwiobiegu w dużych ilościach przez noc. Przyjmowanie suplementów zwiększa ich ilość we krwi i może pomóc zasnąć.
- Brakuje jednak dowodów naukowych potwierdzających skuteczność suplementów melatoniny w zwalczaniu bezsenności.
- Uważa się, że osoby starsze odniosą większe korzyści.
- Stosowanie melatoniny jest uważane za bezpieczne przez kilka tygodni, ale bezpieczeństwo długotrwałego stosowania jest niejasne.
- Zaleca się przyjmowanie na sen od 0,1 do 0,3 mg melatoniny, co, jak udowodniono, wywołuje fizjologiczne działanie indukujące sen. Jeśli twój suplement melatoniny wynosi 1 miligram, możesz go pokroić na ćwiartki, aby uzyskać dawkę 0,25 miligrama.
- Melatonina jest ważnym graczem w indukcji i utrzymaniu snu. Naturalny Naturalny poziom melatoniny spada wraz z wiekiem.
- Ostrzeżenie: Melatonina może mieć pewne nieprzyjemne skutki uboczne dla niektórych osób – najczęstsze są koszmary.
Krok 2. Weź trochę kozłka korzeniowego
Korzeń kozłka to kolejny suplement diety dostępny w sklepach ze zdrową żywnością i online, który jest sprzedawany i sprzedawany jako środek nasenny. Korzeń kozłka ma działanie uspokajające i przeciwlękowe (przeciwlękowe), ale brakuje dogłębnych badań naukowych dotyczących jego przydatności w rozwiązywaniu problemów ze snem. Powinieneś porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem korzenia kozłka.
- W niedawnym badaniu wykazano, że korzeń kozłka może być dobrym zamiennikiem leków takich jak diazepam. Wykazano, że korzeń kozłka ma działanie przeciwlękowe (uspokajające) na objawy lęku.
- Może istnieć związek między długotrwałym stosowaniem korzenia kozłka a uszkodzeniem wątroby.
- Jeśli stosowałeś kozłek lekarski, po zaprzestaniu mogą wystąpić objawy odstawienia.
Krok 3. Rozważ akupunkturę
Istnieją pewne dowody na to, że akupunktura może pomóc osobom cierpiącym na bezsenność i zaburzenia snu, ale potrzeba więcej badań, aby udowodnić jej skuteczność. Podczas sesji będziesz miał wiele cienkich igieł wprowadzonych w skórę przez praktyka akupunktury. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, a jeśli zdecydujesz się spróbować akupunktury, poproś o rekomendację, która pomoże Ci znaleźć wykwalifikowanego i szanowanego lekarza.
Krok 4. Spróbuj ciepłego napoju
Istnieje również kilka prostszych środków, które możesz wypróbować w domu, aby pomóc Ci zasnąć. Przed pójściem spać wypij ciepły mleczny napój lub filiżankę relaksującej herbaty ziołowej. Szklanka ciepłego mleka może pomóc organizmowi w produkcji melatoniny.
Krok 5. Ogranicz stymulanty
Powinieneś pomyśleć o tym, czego nie spożywać, a także jakie środki zaradcze mogą pomóc Ci zasnąć. Używki, takie jak kofeina i cukier, mogą znacznie utrudnić zasypianie, więc staraj się je wyeliminować, szczególnie przed pójściem spać. Nie pij herbaty ani kawy przez co najmniej kilka godzin przed snem.
- Papierosy to środek pobudzający, który nie pomoże ci zasnąć.
- Alkohol nie zapewni ci spokojnego snu. Może to spowodować odwodnienie i być może będziesz musiał wstać w nocy, aby skorzystać z łazienki.
Metoda 2 z 2: Odprężenie i radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Spróbuj medytować
Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że medytacja może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, co z kolei może pomóc w zasypianiu. Badania pokazują, że praktykowanie dwudziestu minut medytacji dziennie może zmniejszyć poziom stresu i kortyzolu. Zacznij powoli i po prostu spróbuj włączyć 3-5 minut na raz. Medytacja może wydawać się dziwna lub obca, dlatego ważne jest, abyś nie wywierał na siebie presji.
- Jeśli nie masz ochoty siedzieć ze skrzyżowanymi nogami i recytować mantrę, możesz spróbować medytacji chodzenia.
- Podczas chodzenia skoncentruj się na odczuciu chodzenia swojego ciała,
- Następnie skup się na uczuciu oddechu, a następnie powietrza i wiatru na skórze.
Krok 2. Ćwicz jogę
Joga może pomóc Ci zrelaksować ciało i umysł przed pójściem spać. Utrzymuj rutynę powoli i pod kontrolą, i nie przemęczaj się. Prosta rutyna trwająca od pięciu do piętnastu minut, z tylko prostymi pozami, to wszystko, co powinieneś zrobić. Niektóre z podstawowych pozycji do wypróbowania to:
- Zakręty stojące. Stojąc prosto, podnieś ręce nad głowę. Poczuj rozciągnięcie kręgosłupa, a następnie delikatnie pochyl się. Nie garb się.
- Pozycja dziecka. Usiądź na piętach i rozłóż ręce po obu stronach. Opuść ciało nad kolana i delikatnie opuść czoło w kierunku podłogi.
Krok 3. Stosuj techniki relaksacji mięśni
Dobrym sposobem na rozluźnienie ciała i ułatwienie zasypiania jest ćwiczenie progresywnych technik rozluźniania mięśni. Połóż się w łóżku, a następnie napnij mięsień, napinając go i napinając, przez około dziesięć sekund. Nie obciążaj zbyt mocno mięśni, ale poczuj narastające napięcie. Rozluźnij mięśnie i zrelaksuj się. Teraz przejdź do następnego mięśnia i powtórz proces na całym ciele.
- Możesz zacząć od stóp i pracować w górę całego ciała. Zakończ napinając i rozluźniając twarz.
- Spróbuj wizualizować mięsień, który napinasz w trakcie.
Krok 4. Spróbuj ćwiczeń oddechowych
Wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania może pomóc w obniżeniu tętna i zrelaksowaniu się. Jeśli nie możesz zasnąć i zaczynasz się niepokoić, pomocne może być głębokie oddychanie. Skutki głębokiego oddychania są często bardziej psychologiczne niż fizjologiczne, ale może pomóc uspokoić serce i tempo oddychania w sytuacjach stresu lub niepokoju.
- Wykonuj głęboki wdech przez trzy lub cztery sekundy, trzymając rękę na brzuchu i próbując wykonać wdech i wydech. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Poczuj, jak twoja przepona porusza się w górę i w dół, gdy twój brzuch unosi się i opada.
- Oddychanie w ten sposób stymuluje nerw błędny i przywspółczulny układ nerwowy. Stymulując PNS zrelaksujesz swoje ciało i obniżysz tętno i niepokój.
Krok 5. Zajmij się źródłami stresu
Problemy ze snem często wiążą się ze stresem, lękiem i depresją. Jeśli regularnie masz problemy ze snem, zastanów się, jakie inne czynniki mogą się do tego przyczyniać. Jeśli jesteś szczególnie zestresowany zbliżającym się terminem, spróbuj zarządzać swoim obciążeniem pracą i zrozum, że czasami stres jest normalny. Pozytywne myślenie może pomóc Ci być bardziej zrelaksowanym i lepiej spać w nocy.
- Stresujący tryb życia może skutkować wyższym poziomem kortyzolu w twoim ciele, co z kolei może powodować bezsenność.
- Jeśli masz koszmary, które zakłócają Twój sen, mogą one być również związane ze stresem lub urazem emocjonalnym.
Krok 6. Stwórz spokojne środowisko do spania
Zapewnienie jak największej ciszy i spokoju w sypialni pomoże Ci zasnąć bez żadnych pigułek. Unikaj jasnych kolorów na ścianach, staraj się nie mieć telewizora lub komputera w swoim pokoju i upewnij się, że jest ciemno. Możesz dostać zasłony zaciemniające, jeśli za oknem jest światło, a jeśli to konieczne, spróbuj założyć maskę na oczy.
- Ważna jest również temperatura w Twoim pokoju. Temperatura między 60 a 65 ° F (16 a 18 ° C) jest uważana za idealną do spokojnego snu.
- Jeśli jest głośno, spróbuj założyć zatyczki do uszu, aby zablokować dźwięk.
- Mając w pokoju zdjęcia przyjaciół i rodziny lub dzieła sztuki, poczujesz się bardziej zrelaksowany i swobodny.
Porady
- Jeśli czujesz, że nie możesz spać, spróbuj policzyć od 135 do tyłu.
- Obudź się mniej więcej o tej samej porze każdego ranka i kładź się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy.
- Zapisz swoje myśli i wyrzuć je z głowy w ten sposób, że nie myślisz tak dużo.
- Ćwicz dobrą higienę snu, kładąc się spać i budząc się każdego dnia o tej samej porze, nie pijąc alkoholu ani kofeiny, nie paląc i nie używając innych produktów zawierających nikotynę przed snem, czyniąc sypialnię miejscem uspokajającym i relaksującym, nie korzystając z telewizora, telefonu, oraz urządzenia cyfrowe w sypialni (niebieskie światło z urządzeń cyfrowych hamuje uwalnianie melatoniny), nie chodzenie spać w złości i niećwiczenie co najmniej cztery godziny przed pójściem spać.
Ostrzeżenia
- Nie zmieniaj swojego planu leczenia bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Mogą istnieć inne metody, które są równie skuteczne i dostępne dla Ciebie.
- Melatonina może powodować u niektórych osób złe sny i jeszcze więcej problemów ze snem. Jeśli twoje ciało nie może przyjmować normalnych tabletek nasennych, może nie przyjmować suplementu melatoniny.
