Obszar bioder i miednicy przyczynia się do ogólnej funkcjonalności dolnej części ciała, dlatego ważne jest, aby były mocne i stabilne. Jeśli twoje biodra nie pracują w pełni, może to spowodować problemy w stawach, mięśniach lub kościach. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które możesz spróbować wzmocnić biodra i okolice, aby uzyskać większą stabilność w codziennym życiu. Oprócz ćwiczeń rozciąganie mięśni pomoże poprawić elastyczność i zrównoważyć słabsze mięśnie. Mosty pośladkowe i ćwiczenia z klapką są łatwymi treningami wprowadzającymi, podczas gdy wędrówki na biodra i ćwiczenia z taśmami oporowymi są nieco trudniejsze i skupiają się w szczególności na mięśniach odwodzących biodra.
Kroki
Metoda 1 z 5: Robienie mostów pośladkowych
Krok 1. Połóż się na plecach z obydwoma kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni
Rozłóż matę do jogi na podłodze i połóż się z plecami całkowicie płaskimi, ramionami po bokach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni do podłogi i skieruj stopy do tyłu.
Spróbuj położyć się przed lustrem, aby sprawdzić, czy jesteś prawidłowo ustawiony, zanim zaczniesz
Krok 2. Podnieś biodra na 5 sekund, a następnie opuść je z powrotem
Utrzymując napięty rdzeń i zaangażowane pośladki, powoli podnieś biodra w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli opuść biodra z powrotem w dół.
Nazywa się to standardowym mostkiem pośladkowym
Krok 3. Powtórz to 10 do 15 razy
Pozostając na plecach, powoli podnoś i opuszczaj biodra od 10 do 15 razy. Zaangażuj rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe, aby wzmocnić mięśnie otaczające biodra.
Krok 4. Podnieś prawą nogę w powietrze i unieś ją
Pozostając w tej samej pozycji z plecami płasko i ugiętymi kolanami, unieś prawą nogę prosto w powietrze i przytrzymaj ją. Trzymaj lewą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni do podłogi podczas podnoszenia nogi.
Zaangażuje to Twój abs bardziej niż standardowy mostek pośladkowy
Krok 5. Podnieś biodra na 5 sekund, a następnie opuść
Trzymając prawą nogę w górze, podnieś biodra w kierunku sufitu. Trzymaj je w powietrzu przez 5 sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem z prawą nogą w powietrzu.
Nazywa się to mostkiem jednonożnym i jest nieco twardszy i bardziej intensywny niż standardowy mostek pośladkowy
Krok 6. Podnieś lewą nogę w powietrze, a następnie ponownie unieś biodra
Opuść prawą nogę w dół i unieś lewą nogę w górę. Z prawą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni, podnieś biodra do sufitu, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść z powrotem.
Ważne jest, aby unieść obie nogi, aby każde biodro miało równą ilość ćwiczeń
Krok 7. Powtarzaj to od 8 do 10 razy
Zmieniaj nogi pomiędzy każdym podniesieniem, podnoś biodra, trzymaj przez 5 sekund, a następnie opuszczaj się z powrotem. Poczujesz to ćwiczenie na brzuchu, pośladkach i ścięgnach podkolanowych, gdy będziesz wykonywać więcej powtórzeń.
Krok 8. Zrób jeden zestaw 3 razy w tygodniu
Aby uzyskać największą stabilność bioder, spróbuj wykonać zarówno standardowe mostki pośladkowe, jak i mostki na jednej nodze 3 razy w tygodniu, po 8 do 10 razy każdy. Wykonuj te ćwiczenia co drugi dzień, aby dać mięśniom szansę na odpoczynek i relaks pomiędzy nimi.
Robienie mostów pośladkowych nie zajmuje dużo czasu, a możesz włączyć muzykę lub program telewizyjny, gdy je robisz
Metoda 2 z 5: Próbowanie ćwiczeń z klapką
Krok 1. Połóż się na boku z kolanami pod kątem 90 stopni
Na macie do jogi połóż się na prawym boku z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni od ciała. Połóż prawą rękę płasko pod głową, aby amortyzować ją podczas ćwiczeń.
Możesz również wysunąć przed siebie prawą rękę, jeśli jest to wygodniejsze
Krok 2. Podnieś jedno kolano w kierunku sufitu, trzymając stopy razem
Ściśnij mięśnie pośladków i powoli podnieś jedno kolano w kierunku sufitu. Kiedy go podnosisz, trzymaj stopy razem, aby pracować tylko nad biodrami i obszarem odwodzącym.
Poczujesz to na brzuchu, pośladkach i biodrach
Krok 3. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść
Utrzymuj kolano uniesione w powietrzu przez 5 sekund. Gdy schodzisz w dół, ściskaj pośladki tak wolno, jak to możliwe. Im więcej ściskasz, tym silniejsze będą Twoje mięśnie.
Powolny ruch podnoszenia kolana angażuje mięśnie pośladków i mięśnie odwodzące biodra
Krok 4. Powtórz ćwiczenie 10 do 15 razy, a następnie zamień strony
Pozostając na boku, podnieś kolano, przytrzymaj je, a następnie opuść je ponownie. Gdy skończysz z prawą nogą, przewróć się na lewą stronę i powtórz ćwiczenie lewym kolanem.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenie z klapką 3 razy w tygodniu
Aby uzyskać jak największe korzyści, spróbuj wykonać od 10 do 15 powtórzeń ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Dodaj to do swoich normalnych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie odwodzące biodra i kleje.
Możesz wykonywać ćwiczenia typu clamshell wraz z mostkami pośladkowymi, jeśli chcesz
Metoda 3 z 5: Robienie wycieczek biodrowych
Krok 1. Stań bokiem na dolnym stopniu schodów
Korzystając ze schodów lub schodów pływających, ustaw swoje ciało tak, że patrzysz na nie bokiem. Jeśli potrzebujesz, możesz trzymać się ściany lub poręczy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Trzymanie się ściany lub poręczy jest szczególnie ważne, jeśli masz problemy z równowagą
Krok 2. Równowaga na jednej nodze z drugą nogą wiszącą w powietrzu
Przetasuj na boki tak, aby jedna stopa znajdowała się na krawędzi schodów, a druga zwisała ze schodów. Twoja zwisająca stopa powinna opaść poniżej poziomu stopy stojącej, powodując nierówne ułożenie bioder.
- Jeśli nie trzymasz się ściany lub poręczy, połóż ręce na biodrach, aby poczuć zaangażowanie mięśni brzucha.
- Jeśli trzymasz się ściany lub poręczy, upewnij się, że nadal stoisz prosto i angażujesz swój rdzeń.
Krok 3. Podnieś wiszącą nogę do tego samego poziomu, co noga stojąca
Zaangażuj mięśnie rdzenia i pośladków, a następnie podnieś zwisającą stopę, aby znalazła się na poziomie stopy stojącej. Ustaw biodra tak, aby były w linii prostej i utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund.
Pozycja powinna wyglądać tak, jakbyś stał płasko na podłodze
Krok 4. Powtórz ruch 8 do 12 razy
Opuść zwisającą nogę z powrotem, aby była niżej niż twoja stojąca stopa. Następnie podnieś go ponownie 8 do 12 razy, aby zaangażować pośladki, porywacze i mięśnie brzucha.
Krok 5. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze
Odwróć się i ustaw się w tej samej pozycji, z jedną nogą zwisającą ze schodów, a drugą płasko na niej. Podnieś i opuść zwisającą stopę jeszcze 8 do 12 razy, aby uzyskać jak największe korzyści.
Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenie po obu stronach, nawet jeśli boli Cię tylko jedno biodro
Krok 6. Dodaj spacery po biodrach do swojej rutyny ćwiczeń 3 razy w tygodniu
Spróbuj zrobić od 8 do 12 podwyżek na każdej nodze 3 razy w tygodniu, dając swoim biodrom dzień odpoczynku pomiędzy nimi. To pozwoli twojemu ciału zregenerować się pomiędzy sesjami wzmacniającymi.
Metoda 4 z 5: Używanie opaski oporowej
Krok 1. Chodź z opaską, aby zaangażować oba biodra
Załóż opaskę wokół obu kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Z lekko ugiętymi kolanami, rób szerokie kroki, utrzymując nauczoną taśmę oporową. Wykonaj około 20 kroków lub do momentu, gdy poczujesz ból w biodrach.
- Opaski oporowe to długie, rozciągliwe narzędzia do ćwiczeń, które można znaleźć w większości sklepów z artykułami do ćwiczeń. Niektóre z nich mają na końcu pętle, których potrzebujesz do tych ćwiczeń.
- Możesz wykonać 3 serie tego ćwiczenia 3 razy w tygodniu.
Krok 2. Ćwicz jedno biodro z wyprostami nóg
Owiń jeden koniec taśmy oporowej wokół nogi krzesła, a drugi wokół kostki. Stań około 2 stóp (0,61 m) od krzesła, twarzą do niego tyłem i powoli wyciągnij nogę przed siebie, cały czas trzymając ją prosto. Zrób to 10 do 15 razy na każdej nodze.
- To zaangażuje twoje ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie do 3 razy w tygodniu.
Krok 3. Zaangażuj swoich porywaczy opaską i krzesłem
Owiń jeden koniec taśmy oporowej wokół nogi krzesła, a drugi wokół kostki. Stań bokiem obok krzesła z naciągniętą taśmą oporową i powoli wyciągnij nogę przed siebie, skupiając się na angażowaniu mięśni odwodzących biodra i pośladków. Zrób to 10 do 15 razy, a następnie powtórz to na drugiej nodze.
Wykonuj to ćwiczenie 3 razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie odwodzące po bokach bioder
Krok 4. Wzmocnij mięśnie pośladków za pomocą podnoszenia nóg
Owiń taśmę oporową wokół kostki i nogi krzesła. Skieruj się teraz w stronę krzesła i trzymając napiętą taśmę oporową, podnieś nogę do góry i zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe. Powoli opuść nogę z powrotem, a następnie powtórz to 10 do 15 razy. Gdy skończysz, przełącz się na drugą nogę.
- Twoje mięśnie pośladkowe są bardzo duże, dlatego ważne jest, aby je wzmocnić i zaangażować, aby zwiększyć stabilność.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie 3 razy w tygodniu.
Metoda 5 z 5: Rozciąganie bioder za pomocą jogi
Krok 1. Wypróbuj łatwą pozę do prostego rozciągania bioder
Usiądź na podłodze lub macie do jogi ze skrzyżowanymi nogami. Oprzyj przedramiona na kolanach, aby ramiona były rozluźnione. Trzymaj plecy i szyję prosto, aby poczuć rozciąganie całego ciała.
Dołącz rolki na głowę i ramiona, aby jeszcze bardziej się zrelaksować
Krok 2. Wykonaj skłon do przodu na stojąco, aby ćwiczyć uda i biodra
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a ręce zaczynając od bioder. Podczas wdechu podnieś ręce prosto nad głowę. Podczas wydechu pochyl się w biodrach w kierunku podłogi. Sięgnij i przytrzymaj tył kostek, gdy jesteś pochylony. Utrzymaj pozycję przez 5 odliczeń, zanim powoli się wycofaj.
W porządku, jeśli musisz zgiąć kolana, aby utrzymać prosty kręgosłup
Krok 3. Ćwicz niskie wypady, aby głęboko rozciągnąć nogi i biodra
Zacznij od pozycji psa w dół, aby łatwiej było dostać się na lonż. Podczas wydechu zrób krok do przodu jedną nogą tak daleko, jak możesz. Wyciągnij drugą nogę prosto za sobą, aby kolano pozostało na podłodze. Powoli pochyl się, aby wyprostować plecy w tej pozycji. Przytrzymaj pozę przez 5 odliczeń, zanim ponownie się rozluźnisz.
Regularne wypady również pomogą w pracy i wzmocnią chmiel
Krok 4. Spróbuj pozy gołębia, jeśli chcesz czegoś bardziej zaawansowanego
Zacznij na rękach i kolanach. Trzymaj lewe kolano na ziemi i przesuń je w kierunku dłoni tak daleko, jak to możliwe. Wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu. Powoli przesuń lewą stopę na bok, aby bardziej otworzyć biodra i poczuć głębsze rozciąganie. Trzymaj głowę w górze i wyprostuj plecy, utrzymując pozycję przez 5 punktów. Powoli wyjdź z pozy, aby się nie skrzywdzić.
Ta pozycja jest zaawansowana i wymaga trochę praktyki i rozgrzewki
Porady
- Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, wykonując podskoki, kręgi biodrowe lub biegając w miejscu przed ćwiczeniami.
- Trzymaj butelkę wody w pobliżu, aby zachować nawodnienie podczas ćwiczeń.
- Deski boczne, przysiady i wypady to także świetne ćwiczenia zwiększające stabilność bioder.
Ostrzeżenia
- Jeśli kiedykolwiek poczujesz się słabo lub oszołomiony, przestań ćwiczyć i odetchnij.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, powoli ćwicz, aby uniknąć nadwyrężenia mięśni. Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból podczas wykonywania ćwiczenia, natychmiast przestań.
