Jeśli jesteś sportowcem, grasz w drużynie sportowej lub po prostu strzelasz do kosza z przyjaciółmi, powinieneś nauczyć się, jak zapobiegać kontuzji ACL. Więzadło krzyżowe przednie (ACL) ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia stabilności stawu kolanowego. Uraz ACL może być wynikiem naciągnięcia, zerwania lub całkowitego zerwania więzadła. Jest to jedna z najczęstszych kontuzji związanych ze sportem. Rozerwanie ACL lub więzadła krzyżowego przedniego może mieć niszczący wpływ na jakość życia. Powrót do zdrowia po rekonstrukcji może zająć około roku, zanim wrócisz do gry i możesz nigdy nie osiągnąć poziomu sprawności sprzed kontuzji. Ważne jest, aby zrozumieć anatomię kolana i nauczyć się odpowiednich technik ochrony stawu kolanowego. Czytaj dalej, aby poznać prawidłowe techniki rozgrzewki i konkretne ćwiczenia nóg.
Kroki
Część 1 z 4: Ćwiczenie właściwych technik
Krok 1. Rozgrzej mięśnie przed ćwiczeniami
Przygotowując się do ćwiczenia lub grania w grę, która może nadwyrężyć ACL, pamiętaj, aby w pełni się rozgrzać. Powinno to nastąpić około 10-15 minut przed aktywnością. Rozgrzej się serią rozciągania i ćwiczeń mających na celu poprawę przepływu krwi i dotlenienie mięśni stawu kolanowego. Zwiększą one również przepływ smarującej mazi stawowej, co pomaga w płynnym funkcjonowaniu stawów kolanowych. Zwiększ koordynację poprzez aktywne rozciąganie z ćwiczeniami takimi jak:
- Podciąganie kolan w ruchu: Przechodząc przez podłogę siłowni lub inny obszar, zegnij biodra i kolano, a następnie podciągnij kolana do wysokości talii. Wykonaj około czterech serii po 10 z każdą nogą.
- Ruchome kopnięcia tyłka: Biegnij po podłodze sali gimnastycznej przez około 20 stóp, wyciągając biodro i zginając kolano. Dzięki temu twoje ścięgna podkolanowe będą zaangażowane. Przesuń stopy do tyłu w manewrze w stylu „cheerleaderki”.
- Tradycyjne pajacyki.
Krok 2. Ćwicz właściwe techniki lądowania
Fizyka, która odgrywa rolę w uszkodzeniu ACL, to „siły reakcji podłoża” (GRF). Odnoszą się one do nacisku, który musi zostać wchłonięty przez ciało, gdy przód stopy uderza o ziemię. Przy normalnym chodzeniu GRF są równe masie naszego ciała. Kiedy zawodnik ląduje po skoku, ciśnienie może wynosić od dwóch do ośmiu razy jego masa ciała. Poznaj właściwą technikę lądowania, zwłaszcza jeśli jesteś koszykarzem, w którym często skaczesz i lądujesz. Nasze ciała w naturalny sposób przyjmą właściwą technikę lądowania, z wyjątkiem tych momentów w zawodach, w których nie jest to łatwe z powodu przeciwnych członków zespołu i dużego stresu. Ćwicz odpowiednie techniki lądowania, aby były one dla Ciebie drugą naturą, gdy adrenalina będzie płynąć podczas gry.
Lądowanie na niewłaściwej stopie lub lądowanie na płaskiej stopie może zwiększyć GRF, którego doświadczasz, zwiększając w ten sposób szanse na kontuzję ACL. Oba mogą zwiększyć siłę reakcji podłoża, która jest przenoszona z kostki na kolano. Upewnij się, że lądujesz na palcach stóp
Krok 3. Wzmocnij mięśnie czworogłowe
Celuj w mięśnie znajdujące się z przodu ud, aby wspierać stawy kolanowe. Przysiady i wypady zbudują siłę mięśnia czworogłowego i pozwolą Ci utrzymać się na szczycie.
- Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość barków. Zginaj się w biodrze z nieco wysuniętym tyłem, tak jakbyś miał siedzieć na krześle. Wyciągnij ręce przed siebie na poziomie ramion. Pomoże ci to zrównoważyć. Przysiadaj, trzymając na końcu przysiadu przez dwie do trzech sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Wykonaj cztery serie po dziesięć powtórzeń.
-
Wypady: Stań ze stopami razem. Zrób gigantyczny krok jedną stopą, zginając biodro i kolano. Pochyl się głęboko, aż kolano na tylnej nodze prawie dotknie ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie naprzemiennie z drugą nogą. Powtórz od trzech do czterech zestawów po dziesięć powtórzeń.
- Utrzymuj ciało w odpowiedniej pozycji podczas wykonywania lonży. Oznacza to, że linia prosta powinna przecinać biodro i przebiegać równolegle do zgiętego kolana.
- Oprócz ćwiczeń mięśni czworogłowych, wykroki działają również na pośladki i ścięgna podkolanowe.
Krok 4. Włącz ćwiczenia ścięgna podkolanowego do swojej codziennej rutyny
Ścięgna podkolanowe lub mięśnie z tyłu ud również wymagają wzmocnienia, aby chronić i wspierać kolana. Wykroki są dobrymi ćwiczeniami ścięgien podkolanowych, podobnie jak ćwiczenia na podłodze.
- Rzuty: Stań ze stopami razem. Zrób gigantyczny krok jedną stopą, zginając biodro i kolano. Pochyl się głęboko, aż kolano na tylnej nodze prawie dotknie ziemi. Upewnij się, że Twoje przednie kolano nie wystaje poza palce stopy. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie naprzemiennie z drugą nogą. Powtórz od trzech do czterech zestawów po dziesięć powtórzeń.
- Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Wyciągnij jedną nogę do tyłu i wygnij nogę w kolanie. Podnieś zgięte kolano tylko małym, ale znaczącym ruchem w kierunku sufitu. Trzymaj stopę płasko i równolegle do sufitu. Wykonaj 10 powtórzeń na tej nodze i powtórz dwukrotnie. Zamień nogi i powtórz ćwiczenia.
Krok 5. Utrzymuj mocne łydki dzięki podnoszeniu łydek
Podnoszenie łydek lub podnoszenie łydek wzmocni łydki, co z kolei zapewni dodatkowe wsparcie dla kolan. Aby wykonać podnoszenie łydek:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wciśnij palce stóp w ziemię i podnieś pięty z ziemi. Użyj ściany, aby się zrównoważyć.
- Podnieś swoją masę ciała, wykonując zestaw 10 powtórzeń. Powtórz dwa do trzech razy.
- Rozciągnij każdy mięsień łydki, siedząc z rozłożonymi i wyprostowanymi nogami.
- Możesz również wykonywać podnoszenie łydek za pomocą maszyny do podnoszenia ciężarów, zwłaszcza jeśli potrzebujesz większego oporu.
Krok 6. Przyjrzyj się korzystaniu z osobistego trenera
Pomocne może okazać się skonsultowanie się z osobistym trenerem, aby dowiedzieć się, jak chronić ACL. Ta osoba może być szczególnie przydatna podczas początkowego treningu, dzięki czemu możesz nauczyć się odpowiedniej formy podczas wykonywania ćwiczeń. Trenerzy osobiści mogą być kosztowni, ale często można uzyskać wstępną konsultację, która może wystarczyć, aby zademonstrować odpowiednią technikę.
Krok 7. Spróbuj owinąć lub okleić kolana, aby uzyskać dodatkowe wsparcie
Owijanie kolan aparatami ortodontycznymi może potencjalnie pomóc w zapobieganiu urazom ACL, ale nie należy polegać wyłącznie na tym.
Skonsultuj się z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą przed owinięciem kolan
Część 2 z 4: Zachowywanie ostrożności podczas ćwiczeń
Krok 1. Rozpoznaj, że niektóre sporty powodują więcej urazów ACL
Podstawowe zrozumienie fizyki pozwoli ci lepiej zrozumieć działające siły, które powodują rozdarcie ACL. Ruchy podczas uprawiania sportów, takich jak koszykówka i piłka nożna, gdzie częste są gwałtowne manewry zwalniania, lądowania i obracania, zwiększają przednie siły „obciążające” ACL. Zachowaj ostrożność podczas uprawiania tego rodzaju sportów, aby uniknąć kontuzji ACL.
Krok 2. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli jesteś kobietą
Zawodniczki są ponad dwa razy częściej doznawane kontuzją ACL w porównaniu do ich męskich odpowiedników. Dzieje się tak, ponieważ kobiety mają inne ustawienie kolan i wyrównanie niż mężczyźni.
Krok 3. Zachowaj ostrożność, jeśli jesteś starszym sportowcem
Osoby w wieku powyżej 40 lat są bardziej podatne na urazy ACL. Wynika to z ogólnego osłabienia mięśni ciała związanego z wiekiem. Jeśli masz ponad 40 lat, zadbaj o to, aby rozgrzać i wzmocnić mięśnie nóg.
Krok 4. Monitoruj warunki środowiskowe
Mogą istnieć warunki środowiskowe, które wpływają na stabilność twoich stóp i nóg w grze. Na przykład wiadomo, że niektóre rodzaje sztucznej murawy zwiększają ryzyko kontuzji wśród piłkarzy. Możesz również doświadczyć zwiększonego ryzyka na nierównych powierzchniach do gry lub w chłodne dni.
Część 3 z 4: Dbaj o siebie
Krok 1. Odpoczywaj dużo, aby zoptymalizować koordynację
Badania pokazują, że sen jest niezbędny do poprawy koordynacji i wydajności w lekkiej atletyce. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, a sportowcy często korzystają nawet z 10 godzin snu na noc.
Krok 2. Utrzymuj zdrową wagę
Nadmierna waga wytrąca równowagę i koordynację. Możesz również doświadczyć skrócenia czasu reakcji, jeśli masz nadwagę. Dążyć do wskaźnika masy ciała (BMI) poniżej 27.
Krok 3. Pij dużo płynów
Nawadniaj swoje ciało pijąc codziennie dużo wody, aby Twoje mięśnie działały prawidłowo i nie męczyły się zbyt szybko.
Część 4 z 4: Zrozumienie urazów ACL
Krok 1. Rozpoznaj uraz ACL
Uraz ACL może być spowodowany wieloma różnymi działaniami, w tym nieprawidłowym lądowaniem, skręceniem nogi, nagłą lub szybką zmianą kierunku lub uderzeniem przez kogoś lub coś. W przypadku urazu ACL możesz doświadczyć szeregu objawów. Mogą to być:
- Ból
- Obrzęk w ciągu 24 godzin
- Niestabilność kolana
- Nie można wykorzystać pełnego zakresu ruchu nogi
- Czułość w stawie kolanowym
- Trudności z chodzeniem
Krok 2. Zrozum anatomię stawu kolanowego
Staw kolanowy składa się z kości udowej, podtrzymującej mięsień uda lub mięśnia czworogłowego uda oraz kości piszczelowej i strzałkowej, które znajdują się w dolnej części nogi. Istnieje również chrząstka, która amortyzuje staw kolanowy. Ta chrząstka, zwana łąkotką, jest umieszczona między kośćmi górnej i dolnej części nogi. Wiele więzadeł wspiera kolano i zapewnia stabilność pod każdym kątem, przy czym ACL odgrywa kluczową rolę.
Więzadła łączą kość z kością. ACL ma strukturę podobną do krzyża, łącząc kość udową z piszczelową. Zapobiega to przesuwaniu się kości udowej do tyłu na kości piszczelowej. Zapobiega również przesuwaniu się kości piszczelowej do przodu na kości udowej
Krok 3. Dowiedz się o różnych stopniach ciężkości urazu
Lista ACL może być naciągnięta, rozdarta lub poważnie uszkodzona. W przypadku naciągnięcia lub zerwania więzadło jest rozciągnięte poza zwykłą pojemność. Powoduje to małe lub duże łzy, które zagrażają integralności więzadła. W konsekwencji staw kolanowy jest mniej stabilny. Ponadto możesz doznać urazu mikronaczyniowego, który powoduje siniaki i obrzęk kolana.
Na drugim końcu spektrum, w przypadku poważniejszych urazów, więzadło może zostać całkowicie zerwane, co powoduje znaczną niestabilność kolana. Ten rodzaj urazu zwykle towarzyszy również silnym obrzękom i siniakom w wyniku wewnętrznego uszkodzenia naczyń krwionośnych w okolicy
Krok 4. Wiedz, że urazy ACL mogą się zdarzyć z innymi urazami
Zerwanie ACL może wystąpić w połączeniu z innymi urazami więzadłowymi lub łąkotkowymi kolana, a nawet złamaniem kości piszczelowej lub strzałkowej. Złamania są częstsze w przypadku „kontaktowych” urazów ACL, takich jak wypadek samochodowy, podczas gdy urazy „bezkontaktowe” występują najczęściej w sportach takich jak koszykówka i piłka nożna.
