Glutation to substancja chemiczna wytwarzana przez wątrobę. Powszechnie określany jako GSH, jest często nazywany „matką wszystkich przeciwutleniaczy”, co wskazuje na jego doskonałe właściwości przeciwutleniające. Jako przeciwutleniacz, glutation może zapobiegać lub opóźniać uszkodzenie komórek, usuwając z komórek organizmu szkodliwe czynniki znane jako reaktywne formy tlenu. GSH jest również niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego i procesu zapalnego oraz wzmacnia funkcję komórek T, pomagając w walce z komórkami rakowymi. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom glutationu powyżej poziomu naturalnie wytwarzanego przez organizm.
Kroki
Metoda 1 z 2: Podnoszenie poziomu glutationu poprzez dietę i ćwiczenia
Krok 1. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw
Wykazano, że kilka z tych produktów jest dobrym naturalnym źródłem glutationu, ale ich zawartość GSH jest niszczona przez rozgotowanie lub przetwarzanie. Aby uzyskać jak najwięcej glutationu z owoców i warzyw, jedz je świeże, kiedy tylko jest to możliwe.
- Owoce i warzywa bogate w glutation to brokuły, awokado, okra, szpinak, kalafior, brukselka, kapusta włoska, gorczyca, kapusta, szparagi, grejpfruty, jabłka, pomarańcze i wiśnie (choć jest ich znacznie więcej).
- Pomimo korzyści płynących z tych pokarmów, zawsze powinieneś dążyć do zbilansowanej diety. Przesadzenie z owocami i warzywami może spowodować problemy dla układu trawiennego, jeśli nie otrzymujesz również wystarczającej ilości białka w diecie.
Krok 2. Jedz dużo chudego białka
Trzy aminokwasy składają się na skład glutationu (tzw. „prekursory”): cysteina, glutaminian i glicyna. Źródła chudego białka, zwłaszcza mięso, zawierają naturalnie wysokie poziomy tych aminokwasów, zwłaszcza cysteiny (która jest również najważniejsza). Jeśli twoja dieta zawiera dużo tych chudych białek, twoje ciało będzie produkować więcej glutationu.
Wysokiej jakości źródła chudego białka obejmują drób i żółtka jaj, mleko i jogurt. Aby uzyskać jak najwięcej cysteiny z diety (a tym samym zwiększyć produkcję glutationu w organizmie), powinieneś starać się spożywać co najmniej dwie porcje chudego białka dziennie
Krok 3. Spożywaj przyprawy, które zwiększają GSH
Niektóre przyprawy zawierają związki chemiczne (takie jak kurkumina), które promują produkcję glutationu. Należą do nich kurkuma, cynamon, kminek i kardamon.
- Spożywanie żywności, która już zawiera wysoki poziom wielu przypraw promujących glutation, może pomóc w dalszym zwiększeniu poziomu glutationu bez większego wysiłku. Wiele dań curry należy do tej kategorii.
- Cynamon może być dodany do wielu deserów lub słodkich potraw, aby dodać smaku, jednocześnie przyczyniając się do wyższego poziomu glutationu. Jest to korzystne dla wszystkich!
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w kwas alfa-liponowy
Kwas alfa-liponowy (ALA) wspomaga naturalną produkcję glutationu. ALA jest również przeciwutleniaczem i może regenerować inne „zużyte” przeciwutleniacze, w tym witaminę C i E, pomagając odnowić ich zdolność do wymiatania wolnych rodników w komórkach.
- Pokarmy zawierające wysoki poziom ALA to: wątroba, groszek, szpinak, brokuły, pomidory, brukselka i ziemniaki. Kilka z tych produktów (takich jak brukselka) jest również naturalnie bogatych w glutation, więc są to szczególnie dobre opcje.
- Aby uzyskać wysoką dawkę dietetycznego ALA i glutationu, szukaj przepisów, które łączą niektóre z tych produktów spożywczych, takie jak gulasze, sałatki lub zapiekanki.
Krok 5. Jedz pokarmy bogate w selen
Selen to minerał o właściwościach antyoksydacyjnych, który przyczynia się do produkcji GSH. Oprócz tego, że są naturalnie obecne w wielu produktach spożywczych, produkty spożywcze ze środowisk bogatych w selen będą miały wyższy poziom. Selen jest również niezbędny do produkcji enzymów zawierających glutation.
- Wiele mięs ma wysoką zawartość selenu, zwłaszcza krab, tuńczyk, wątroba, ryby i drób; jednak ich zawartość selenu zależy od miejsca wychowania zwierzęcia oraz naturalnej zawartości selenu w glebie i wodzie w jego środowisku.
- Kilka roślin jest również dobrym źródłem selenu. Te o najwyższej zawartości selenu uprawiane są w glebie o naturalnie wysokim poziomie selenu. Dobre źródła roślinne to: orzechy brazylijskie, fasola pinto, grzyby, wiele nasion, brązowy ryż, kapusta, brokuły i szpinak.
Krok 6. Dużo ćwicz
Aktywność fizyczna zwiększa metabolizm, co zwiększa naturalną produkcję glutationu. Ćwiczenia aerobowe (te, które zwiększają tętno przez dłuższy czas) są najlepsze dla poprawy metabolizmu. Należą do nich między innymi szybki marsz, jogging, bieganie, jazda na rowerze, trening obwodowy i pływanie.
- Przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, jeśli w ogóle martwisz się swoim aktualnym stanem zdrowia i/lub sprawnością fizyczną.
- Zastosuj rutynę ćwiczeń, która pasuje do Twojego stylu życia i poziomu sprawności. Nie staraj się od razu zbyt mocno, bo możesz się zniechęcić i mniej prawdopodobne jest, że będziesz się tego trzymać. Zacznij od 20 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu i kontynuuj od tego momentu, gdy poprawi się Twoja kondycja.
Metoda 2 z 2: Podnoszenie poziomu glutationu za pomocą suplementów i farmaceutyków
Krok 1. Weź multiwitaminę, która promuje glutation
Sama multiwitamina prawdopodobnie nie będzie zawierać glutationu, ale wiele z nich ma kilka witamin i minerałów, które poprawiają produkcję glutationu. Pobranie z diety wystarczającej ilości niektórych witamin może być trudne, dlatego multiwitamina jest dobrym uzupełnieniem zdrowej diety. Znajdź multiwitaminę, która zawiera:
- Witamina C
- Witamina E
- Tiamina
- Witamina B2
- Witamina B6
- Witamina b12
- Folian
- Selen
- Magnez
- Cynk
- Dostępne są również suplementy ALA, ale skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dla siebie dawkę.
Krok 2. Weź suplementy MSM
MSM lub (Metylosulfonylometan) to związek mineralny, który zapewnia źródło siarki, która jest niezbędna do produkcji zarówno ALA, jak i witaminy B1, co z kolei zwiększa poziom glutationu. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości siarki w swojej diecie, zapytaj swojego lekarza o suplementację MSM.
- Siarka jest tym, co nadaje glutationowi jego właściwości przeciwutleniające, więc każda inna metoda, której użyjesz do zwiększenia glutationu, będzie bezużyteczna, jeśli poziom siarki będzie zbyt niski. MSM to tylko jeden sposób na pozyskiwanie siarki; można go również uzyskać z jedzenia kilku rodzajów surowych owoców i warzyw.
- Niektórzy ludzie uważają również, że MSM zapewnia ulgę w bólu i niektórych innych objawach zapalenia stawów i różnych innych schorzeń stawów; jednak nie ma zbyt wielu badań naukowych, które to potwierdzają.
Krok 3. Rozważ inhalacje glutationowe
Twój lekarz może zalecić inhalator do nebulizacji, aby dostarczyć tę formę suplementu glutationu; jednak zwykle jest zalecany tylko osobom z chorobami genetycznymi, które powodują niedobór glutationu. Niektórzy uważają, że niektórym chorobom płuc, takim jak mukowiscydoza, pomagają inhalacje glutationowe, ale dowody na poparcie tego są nieliczne.
- Nie należy stosować wziewnych glutationu bez recepty lub zalecenia lekarza.
- Nie należy stosować tej formy suplementu glutationu jako alternatywy dla suplementów diety lub doustnego suplementu glutationu lub jego prekursorów. Istnieją lepsze sposoby na zwiększenie poziomu glutationu, jeśli nie masz poważnego niedoboru!
Krok 4. Uzyskaj zastrzyki glutationu
Ten rodzaj suplementacji glutationem jest zalecany tylko dla osób z medycznie zdiagnozowanymi chorobami, o których wiadomo, że glutation pomaga. Zastrzyki są wykonywane dożylnie i nie powinny być podejmowane przez nikogo poza licencjonowanym lekarzem.
- Najbardziej popartym zastosowaniem zastrzyków glutationu jest złagodzenie skutków ubocznych chemioterapii u pacjentów z rakiem. To jest coś, co musi przepisać onkolog (lekarz onkologiczny).
- Żaden inny cel wstrzykiwania glutationu nie jest powszechnie akceptowany przez społeczność medyczną jako skuteczny; jednak niektórzy ludzie uważają, że jest przydatny w wielu innych chorobach, w tym chorobie Parkinsona, cukrzycy, niektórych postaciach anemii, miażdżycy (stwardnienie tętnic) i niepłodności męskiej.
Krok 5. Użyj transdermalnych produktów glutationowych
Transdermalny glutation jest nakładany na skórę i wchłaniany przez krótki czas. Istnieją pewne dowody na to, że kremy glutationowe poprawiają niektóre stany skóry i ogólnie sprawiają, że skóra wygląda młodziej. Ten rodzaj suplementacji glutationem zwykle występuje w postaci kremu lub plastra i jest dostępny w aptekach internetowych bez recepty.
- Nie ma medycznych ani naukowych dowodów sugerujących, że poziomy glutationu w organizmie można znacznie poprawić za pomocą kremów lub plastrów przezskórnych.
- Chociaż na transdermalny glutation nie jest wymagana recepta, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed użyciem kremów glutationowych.
- Istnieje ryzyko wystąpienia wysypki lub podrażnienia skóry podczas przyjmowania glutationu w ten sposób.
Porady
- Dobrym pomysłem może być sprawdzenie poziomu glutationu przez lekarza przed próbą jego podniesienia. W ten sposób będziesz mógł później przetestować swoje poziomy i określić, czy wzrosły.
- Niedobór glutationu może prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, infekcje, zapalenie stawów oraz zaburzenia wątroby i nerek.
Ostrzeżenia
- Niedobór glutationu może powodować poważne problemy zdrowotne związane z tłumieniem układu odpornościowego, a także może uszkadzać serce, wątrobę i inne narządy.
- Nigdy nie zażywaj suplementu ani leku w czasie ciąży bez uprzedniego potwierdzenia od lekarza, że jest to bezpieczne.
- Nie należy przyjmować farmaceutycznych postaci glutationu lub jego prekursorów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Unikaj spożywania alkoholu i innych toksyn, ponieważ „zużywają” one glutation w organizmie, pozostawiając niewiele na korzyść komórek organizmu.
- Niedenaturowane białko serwatkowe (z surowego, niepasteryzowanego mleka) wspomaga produkcję glutationu, ale istnieją inne zagrożenia dla zdrowia związane z niepasteryzowanym mlekiem, które należy dokładnie rozważyć przed podjęciem decyzji o jego spożyciu.
