Od dawna uważano, że HDL lub lipoproteina o dużej gęstości jest skorelowana ze zdrowiem serca. HDL, często nazywany „dobrym” cholesterolem, działa jak transporter, który pobiera cholesterol z krwiobiegu (gdzie może blokować i prowadzić do choroby serca, znanej również jako miażdżyca) i transportuje go do wątroby. Można by pomyśleć, że wyższy poziom HDL zmniejszy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale istnieje wiele innych czynników zaangażowanych w powstawanie miażdżycy. Chociaż HDL pełni ważną funkcję w usuwaniu cholesterolu z organizmu, samo podniesienie poziomu cholesterolu HDL może nie zmniejszyć ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli próbujesz zmniejszyć ryzyko sercowe, skup się na pozytywnych zmianach stylu życia i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
Kroki
Część 1 z 2: Zwiększanie HDL z pozytywnymi wyborami stylu życia
Krok 1. Ćwicz przez 30 minut przez większość dni tygodnia
W ciągu 2 miesięcy codzienne ćwiczenia aerobowe mogą podnieść poziom HDL o około 5% u zdrowych osób dorosłych. Zacznij od energicznych ćwiczeń przez 30 minut co najmniej pięć razy w tygodniu, spacerując, biegając, jeżdżąc na rowerze lub pływając. Upewnij się, że kontynuujesz swój program ćwiczeń przez długi czas i angażuj różne aktywności, takie jak trening aerobowy i oporowy.
Zalecana suma tygodniowa na ćwiczenia to 150 minut, które można uzyskać na wiele sposobów. Na przykład możesz chodzić przez 30 minut przez 5 dni w tygodniu lub uczestniczyć w 50-minutowych zajęciach ćwiczeń przez 3 dni w tygodniu
Krok 2. Schudnij, jeśli masz nadwagę lub otyłość
Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy możesz odnieść korzyści z utraty wagi. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii, aby stworzyć deficyt kaloryczny. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, utrata wagi może poprawić poziom HDL. Na każde 6 funtów (2,7 kg), które tracisz, poziom HDL może wzrosnąć o 1 mg/dl.
- Jeśli Twój BMI (wskaźnik masy ciała) jest wyższy niż 30, utrata wagi może pomóc również poprawić inne aspekty Twojego zdrowia, takie jak ciśnienie krwi i poziom energii.
- Wbrew powszechnemu przekonaniu HDL nie jest rodzajem cholesterolu; jest to raczej rodzaj nośnika cholesterolu lub transportera. HDL nazywa się „dobrym”, ponieważ rzekomo zmniejsza gromadzenie się cholesterolu w tętnicach, stan zwany miażdżycą.
Krok 3. Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem
Porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznych opcjach rzucenia palenia, takich jak plastry nikotynowe lub gumy do żucia, które pomogą ci odstawić papierosy. Oprócz tego, że jest skorelowane z różnymi chorobami, w tym z rakiem płuc, palenie papierosów ma również niezdrowy wpływ na stosunek cholesterolu i LDL/HDL. Palenie może obniżyć poziom HDL (średnio o 5 punktów) i zwiększyć całkowity cholesterol we krwi. Nawet bierne palenie obniża HDL. Toksyczne związki zawarte w dymie papierosowym uszkadzają wnętrze naczyń krwionośnych i powodują odkładanie się cholesterolu w celu naprawy uszkodzeń. Efektem netto jest tworzenie się płytki nazębnej i stosunek cholesterolu, który sprzyja LDL. Rzucenie palenia ma bezpośredni wpływ na podniesienie poziomu HDL – w niektórych przypadkach nawet o 10%.
- Palenie uszkadza praktycznie każdy narząd ciała i powoduje różnego rodzaju problemy sercowo-naczyniowe, które znacząco przyczyniają się do przedwczesnej śmierci.
- Szacuje się, że palenie tytoniu zwiększa ryzyko choroby wieńcowej i udaru nawet czterokrotnie w porównaniu z osobami niepalącymi.
Krok 4. Pij alkohol z umiarem, jeśli pijesz
W umiarkowanych ilościach (nie więcej niż 1 napój alkoholowy dziennie) niektóre formy alkoholu są powiązane z podnoszeniem poziomu HDL. Mówiąc dokładniej, uważa się, że spożywanie czerwonego wina jest korzystne dla zdrowia układu krążenia ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych. W konsekwencji, mniej cholesterolu jest potrzebne jako „opatrunki” do naprawy uszkodzeń tętnic, co zwiększa produkcję HDL przez wątrobę w celu usunięcia cholesterolu z krwiobiegu.
- Jeden napój definiuje się jako 12 fl oz (350 ml) piwa, 5 fl oz (150 ml) wina lub 1,5 fl oz (44 ml) spirytusu.
- Jeśli obecnie nie pijesz napojów alkoholowych, nie próbuj podnosić poziomu HDL. Zdrowych metod jest o wiele więcej.
- Przeciwutleniacze w czerwonym winie nie mają związku z alkoholem, więc picie świeżego soku winogronowego lub jedzenie winogron na surowo prawdopodobnie przyniesie co najmniej takie same korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, jeśli nie więcej.
Krok 5. Jedz tłuszcze nienasycone z umiarem i unikaj tłuszczów nasyconych
Wybierz więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, a także tłuszczów omega-3, które znajdują się w rybach, oliwie z oliwek, awokado, orzechach i siemieniu lnianym. Unikaj tłuszczów trans, ponieważ najbardziej niszczą naczynia krwionośne i mogą mieć najbardziej negatywny wpływ na poziom HDL. Zdrowa dieta zawsze zawiera trochę tłuszczu – od 25 do 35% dziennych kalorii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 7% dziennych kalorii. Należy pamiętać, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol nie ma dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, ponieważ wątroba odgrywa ważną rolę regulacyjną.
- Dobrymi źródłami jednonienasyconych produktów spożywczych są oliwa z oliwek, oleje z orzeszków ziemnych, sezamowy i rzepakowy, większość orzechów i awokado.
- Dobrymi źródłami wielonienasyconych tłuszczów są oleje sojowy i słonecznikowy, orzechy włoskie, tofu i tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela.
- Tłuszcze trans (tłuszcze uwodornione) znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, w tym w ciastkach, krakersach, smażonych potrawach i margarynie.
Krok 6. Włącz do swojej diety więcej ciemnych owoców i warzyw
Wszystkie świeże produkty mają właściwości zdrowotne, ale te w kolorze ciemnoczerwonym i fioletowym mogą zarówno podnosić poziom HDL, jak i obniżać poziom LDL. Jak wspomniano powyżej, winogrona i inne ciemne owoce są bogate w przeciwutleniacze, szczególnie kolorowe związki zwane antocyjaniną. Badania pokazują, że spożywanie antocyjanów (w owocach lub jako suplementy) może zwiększyć poziom HDL o prawie 14%, jednocześnie zmniejszając poziom LDL. Doskonałe źródła antocyjanów to śliwki, fioletowe i czerwone winogrona, maliny, jeżyny, fioletowa kapusta i bakłażan.
Spożywanie większej ilości owoców i warzyw zwiększa również spożycie błonnika, co pomaga kontrolować całkowity poziom cholesterolu we krwi
Część 2 z 2: Praca z lekarzem
Krok 1. Sprawdź poziom cholesterolu zgodnie z zaleceniami lekarza
Idealny poziom cholesterolu HDL u mężczyzn i kobiet wynosi 60 mg/dl (1,6 mmol/l) lub więcej. Jeśli Twój poziom HDL nie był w tym zakresie podczas ostatniej kontroli, lekarz może zalecić ponowne sprawdzanie go w określonych odstępach czasu, aby szukać poprawy. Idź po swój bloodwork według harmonogramu zalecanego przez twojego lekarza, aby zobaczyć, czy twój poziom HDL wzrasta.
Pamiętaj, że twój poziom HDL wzrośnie tylko wtedy, gdy zmienisz styl życia, aby go poprawić. Bądź spójny ze swoimi zdrowymi nawykami, aby uzyskać najlepsze wyniki
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o lekach na receptę w celu podniesienia poziomu HDL
Leki statynowe są skuteczne w obniżaniu całkowitego poziomu cholesterolu we krwi i mogą zapewnić od 5 do 10% wzrost poziomu HDL. Czasami przepisywane są również leki zawierające niacynę i fibraty na receptę, które pomagają zwiększyć poziom cholesterolu HDL. Porozmawiaj z lekarzem o opcjach leczenia, które mogą być dla Ciebie pomocne.
Pamiętaj, że nawet jeśli niektóre leki mogą podnieść poziom HDL, nie poprawi to zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Aby to zrobić, nadal ważne jest, aby wprowadzić zmiany w stylu życia
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów oleju z ryb
Możesz kupić suplementy oleju rybnego bez recepty, ale ważne jest, aby najpierw omówić ich przyjmowanie z lekarzem, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz inne leki. Przyjmowane codziennie suplementy oleju rybnego mogą z czasem pomóc w zwiększeniu poziomu HDL.
Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania producenta lub poproś lekarza o zalecenie dawkowania
Krok 4. Unikaj testosteronu i innych sterydów anabolicznych
Tego typu leki mogą obniżyć poziom HDL, dlatego ważne jest, aby ich unikać. Jeśli je przyjmujesz, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak może to wpływać na poziom cholesterolu i rozważ alternatywy lub inne leki, aby zrównoważyć skutki.
Lipoproteina o niskiej gęstości lub LDL jest często nazywana „złym” cholesterolem, ale tak naprawdę jest to tylko transporter, który transportuje cholesterol z wątroby do komórek, w tym uszkodzonych błon tętnic. Problem pojawia się, gdy cholesterol w ścianach tętnic odkłada się zbyt mocno, ponieważ przyciąga makrofagi i powoduje powstawanie blaszek miażdżycowych lub zatkanych tętnic
Porady
- Skoncentruj się również na obniżeniu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Często jest to ważniejsze niż podniesienie poziomu cholesterolu HDL.
- Utrata wagi poprzez ćwiczenia jest szczególnie ważna, jeśli twoje ciało ma kształt „jabłka”, ponieważ nagromadzenie tłuszczu w talii wydaje się zmniejszać HDL.
- Zmniejsz spożycie dodanych cukrów. Badania wskazują, że im więcej kalorii pochodzi z dodanego cukru, tym niższy poziom HDL danej osoby. W związku z tym unikaj napojów gazowanych, przysmaków do lodów i większości wypieków kupowanych w sklepie.
- Niektóre badania pokazują, że codzienne spożywanie 50 g gorzkiej czekolady może poprawić działanie antyoksydacyjne cholesterolu HDL.
