Niezależnie od tego, czy chcesz przybrać na wadze z powodu zawodów sportowych, czy z innych powodów, ważne jest, aby podejść do tego w zdrowy sposób. Zacznij od zwiększenia spożycia kalorii i białka, jedząc co kilka godzin. W razie potrzeby weź suplementy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Ćwicz ciężko, aby zamienić dodatkowe kalorie w mięśnie, a nie tłuszcz. Jeśli jesteś na plateau lub potrzebujesz dodatkowej pomocy, porozmawiaj z dietetykiem lub trenerem personalnym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Prowadź dziennik jedzenia i picia
Zdobądź mały dziennik lub prowadź dziennik na swoim komputerze, w którym wymieniasz wszystko, co pijesz i jesz w ciągu dnia. Spróbuj zapisać zarówno porcje, jak i opis samego przedmiotu. Następnie codziennie przeglądaj i śledź, ile kalorii spożywasz.
- Jeśli nie masz pewności co do profilu odżywczego danej żywności, możesz przejść do Internetu i poszukać darmowego kalkulatora kalorii lub wartości odżywczych. Dostępnych jest również wiele aplikacji do pamiętnika żywności, takich jak Rise Up i Calorific.
- Prowadzenie dziennika może również zachęcić Cię do spożywania zdrowej żywności. Może również pomóc w określeniu, czy masz tendencję do złego odżywiania się w określonych porach dnia.
Krok 2. Jedz więcej
Przybieranie na wadze wymaga spożywania dodatkowych kalorii. Aby regularnie przybierać na wadze w ciągu miesiąca, należy dążyć do zwiększenia od standardowego spożycia kalorii o 5 do 10%, w zależności od wieku i wagi. Aby pozostać zdrowym, będziesz chciał jeść dodatkowe porcje dobrego jedzenia, zamiast sięgać po wysokotłuszczowe fast foody.
Kilka przykładów zdrowej, sycącej żywności to: banany, masło migdałowe, słodkie ziemniaki i chude mięso. Jeśli na przykład próbujesz nabrać masy i normalnie jeść jednego banana dziennie, możesz zwiększyć dawkę do trzech dziennie
Krok 3. Jedz co kilka godzin
Dobrą zasadą, której należy przestrzegać, jest upewnienie się, że jesz pełny posiłek lub przekąskę przynajmniej co cztery godziny. Dzięki temu Twój poziom energii będzie zrównoważony i będziesz mógł spożywać więcej kalorii w ciągu dnia. Jeśli pomijasz posiłki, zmuszasz organizm do rozbijania tkanek w celu dalszego funkcjonowania, co nie sprzyja zdrowemu przybieraniu na wadze.
Jeśli próbujesz przytyć, dobrym pomysłem może być zjedzenie sycącego posiłku tuż przed snem. To zapewni Twojemu organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje do regeneracji w ciągu nocy. Danie z pełnoziarnistego makaronu to zawsze dobra opcja
Krok 4. Spożywaj dużo białka
Aby zdrowo przybrać na wadze, będziesz potrzebować wystarczającej ilości białka, aby zasilić mięśnie, wraz z nadmiarem. Dobrą zasadą jest spożywanie 0,8 grama białka na funt (1,6 grama na kg) masy ciała każdego dnia. Należy jednak pamiętać, że spożywanie znacznej ilości białka może również sprawić, że dłużej poczujesz się pełniejszy, dlatego ważne jest, aby jeść przez cały dzień.
Przykładami żywności wysokobiałkowej są masła orzechowe, chude mięso, niektóre produkty mleczne i jajka
Krok 5. Wybierz inteligentne przekąski
Noś ze sobą przekąski przez cały dzień, takie jak torebki marchewki z hummusem. Tak często, jak to możliwe, jedz przekąski zawierające trzy lub więcej rodzajów żywności. Na przykład kawałek tosta z masłem orzechowym, posypany plasterkami banana. Gwarantuje to, że pozostaniesz pełny i uzyskasz wystarczającą ilość składników odżywczych.
Krok 6. Spożywaj płynne kalorie
Płyny są dobrą opcją jako przekąska lub dodatek do posiłku, a nie zamiennik, gdy próbujesz przytyć. Napoje uzupełniające lub koktajle to świetny sposób na zmieszanie dużej ilości kalorii. Wypróbuj różne kombinacje w blenderze, aż znajdziesz taką, która jest zarówno sycąca, jak i apetyczna. Możesz także pić 100% sok owocowy lub produkty mleczne.
- Na przykład przepis na sycący koktajl może zawierać mleko migdałowe, białko w proszku, gorzoną gorzka czekoladę, masło orzechowe i mleko kokosowe.
- Jeśli dodajesz do swojej rutyny napoje uzupełniające, pij jeden lub dwa dziennie oprócz posiłków, aby zachęcić do przybierania na wadze.
- Upewnij się również, że pijesz dużo wody. Staraj się wypijać co najmniej osiem szklanek dziennie.
Krok 7. Zmień dietę, jeśli masz plateau
Jest całkiem możliwe, że w pewnym momencie miesiąca przestaniesz przybierać na wadze. Jeśli tak się stanie, będziesz chciał ponownie przyjrzeć się swojej diecie i dostosować spożycie białka i kalorii. Pamiętaj, aby nadal dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, być może w tym dodatkowych wysokokalorycznych dni.
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ciężko trenuj
Program treningowy może pomóc zamienić te dodatkowe kalorie w mięśnie, a nie tylko w tłuszcz. Będziesz chciał połączyć trening siłowy i cardio. Przygotuj się na trening co najmniej pięć dni w tygodniu, aby zobaczyć maksymalne korzyści.
Krok 2. Ogranicz swoje cardio
Będziesz musiał ograniczyć swój długodystansowy program cardio, jeśli próbujesz przybrać na wadze. Na przykład długie biegi mogą spalić wiele zgromadzonych kalorii. Zamiast tego wybierz krótkie, 15-minutowe programy interwałowe cardio lub włącz sprinty do rutynowych ćwiczeń.
Krok 3. Postępuj zgodnie z planem podnoszenia ciężarów
Porozmawiaj z osobistym trenerem i opracuj konkretny plan treningu siłowego, który odpowiada Twoim celom. Prawdopodobnie będziesz musiał zmieniać dni bardzo ciężkiego podnoszenia na lżejsze. Spodziewaj się spędzić co najmniej 45 minut na każdej sesji. Całkiem możliwe, że Twój trener poinstruuje Cię również, aby trenować w interwałach, wykonując szereg ćwiczeń w seriach.
Możesz sprawić, by dieta i program ćwiczeń współpracowały ze sobą, dobrze wykorzystując „okno treningowe”. Upewnij się, że spożywasz białko i węglowodany bezpośrednio przed i po treningu
Krok 4. Pozwól swojemu ciału odpocząć i zregenerować się
Możesz odczuwać pokusę, by nieustannie się starać bez przerwy przez cały miesiąc. Może to spowodować odwrotny skutek i spowodować chorobę lub obrażenia. Zamiast tego pamiętaj, aby uwzględnić dni odpoczynku na ćwiczenia, dni oszustw dietetycznych i tylko ogólne okresy relaksu. Ważne jest również spanie co najmniej 8 godzin w nocy.
Metoda 3 z 3: Realizm i motywacja
Krok 1. Zacznij powoli
Zwłaszcza jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach i zarządzaniu żywnością, spodziewaj się, że powoli zaczniesz wprowadzać te zmiany w stylu życia. Możesz poeksperymentować z tym, jakie pokarmy wydają się mieć dobrą reakcję organizmu i które ćwiczenia mają największy wpływ. Dobrym pomysłem jest również ostrożne szacowanie spożycia kalorii, ponieważ zawsze możesz je zwiększyć później.
Krok 2. Dowiedz się, dlaczego chcesz dokonać zmiany
Aby kontynuować, gdy trafisz na płaskowyże lub trudne punkty, ważne jest, aby wiedzieć, co Cię motywuje. Zastanów się, dlaczego musisz przybrać na wadze i czy ważne jest, abyś odniósł sukces. Przypomnij sobie, że Twoja zmiana musi być zdrowa i obejmować przyrost masy mięśniowej, a nie tylko tłuszczu.
Jeśli się zniechęcisz, przypomnij sobie o swoich celach, mówiąc: „Muszę to zrobić. Mogę to zrobić." Powtarzaj, aż poczujesz się gotowy, aby znowu iść
Krok 3. Uważaj na negatywne wyzwalacze
Spróbuj pomyśleć o swoich codziennych nawykach, aby przewidzieć jakiekolwiek osobiste wyzwania, zanim się pojawią. Jeśli lubisz jeść bardzo lekkie śniadanie, jest to jeden z obszarów, w którym możesz potrzebować dodatkowych kalorii. Jeśli masz znajomych, którzy nie popierają twojego planu, być może będziesz musiał się od nich zdystansować.
Zastanów się, w jaki sposób możesz wprowadzić do swojego stylu życia nowe nawyki, które pasują do Twoich celów związanych z przyrostem masy ciała. Na przykład znajdź kolegę treningowego, który ma podobne cele
Krok 4. Wbuduj okresowe nagrody
Podaruj sobie smaczną przekąskę przed lub po treningu. Od czasu do czasu weź dzień wolny i nie ćwicz ani nie przestrzegaj planu diety. Wykorzystaj swoje sesje ćwiczeń jako czas na słuchanie świetnej muzyki. Połącz to, co lubisz, ze swoimi celami, kiedy tylko jest to możliwe.
Nie pozwól, aby twoje dni oszustwa wymknęły się spod kontroli. Może to prowadzić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej
Krok 5. Zaangażuj rodzinę i przyjaciół
Poinformuj ludzi, którym ufasz o swoich planach przybierania na wadze. Poproś o radę i wsparcie w nadchodzących dniach. Mogą być w stanie zaproponować przepisy, a nawet działać jako partner treningowy.
Krok 6. Pracuj z trenerem siły i żywienia
Lokalnego trenera możesz znaleźć za pośrednictwem siłowni lub lekarza. Trener personalny może dostosować program treningowy do Twoich celów. Dietetyk upewni się, że jesz wystarczającą ilość paliwa, aby zachować zdrowie i na dobrej drodze.
Porady
- Jeśli próbujesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, pomocne może być zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem programu.
- Jeśli osiągniesz swój cel wcześnie, ćwicz na tym samym poziomie i stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii. Powinno to pozwolić Ci utrzymać obecną wagę i powstrzymać Cię przed przybieraniem na wadze.
Ostrzeżenia
- Jeśli odczuwasz zmniejszony apetyt, duszność lub zmniejszoną kontrolę motoryczną, natychmiast skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania pomocy.
- Dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub diety.
- Uważaj na wszelkie programy przybierania na wadze, które sugerują okresy objadania się i poszczenia, ponieważ mogą one okazać się szkodliwe dla zdrowia.
- Zrównoważ dietę i ćwiczenia, aby upewnić się, że nie przybierasz głównie na wadze. Zbyt szybkie przybieranie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń.
