Pompki są świetnym ćwiczeniem do pracy nad ramionami, brzuchem, ramionami i klatką piersiową. Wrzucenie piłki lekarskiej do mieszanki może zwiększyć intensywność ćwiczeń i zapewnić coś nowego w rutynowym treningu. Jeśli robiłeś pompki bez piłki lekarskiej, wiesz już większość tego, co musisz wiedzieć, aby wykonać pompki z piłką lekarską. Używając ramion, po prostu odepchnij się i oderwij od ziemi jedną ręką (lub obiema) na piłce. Podobnie jak zwykłe pompki, istnieje wiele odmian pompek z piłką lekarską.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie pompki z piłką lekarską naprzemiennym ramieniem
Krok 1. Ustaw się w pozycji do pompek
Pozycja do pompek wymaga oparcia dłoni na podłodze na szerokość ramion i w linii z szyją. Złącz stopy i zegnij palce, aby popychały cię do przodu. Trzymaj plecy i nogi sztywne i proste. Podnieś się z podłogi tak, aby ramiona były idealnie prostopadłe do podłoża.
Najlepiej robić pompki na macie gimnastycznej lub wykładzinie
Krok 2. Połóż 1 rękę na piłce lekarskiej
Możesz używać lewej lub prawej ręki, ponieważ kontynuując ćwiczenie, będziesz naprzemiennie trzymać rękę na piłce. Piłka powinna znajdować się na zewnątrz lub tuż pod ramieniem dowolnej ręki, którą położysz na piłce.
- Na przykład, jeśli kładziesz prawą rękę na piłce, piłka powinna znajdować się po prawej stronie prawego ramienia. Jeśli kładziesz lewą rękę na piłce, powinna ona znajdować się tuż po lewej stronie lewego ramienia.
- Ramię odpowiadające dłoni, którą trzymasz na piłce, będzie ćwiczone w większym zakresie ruchu niż druga ręka.
Krok 3. Popchnij się i na piłkę
Ramię, które nie dotyka piłki, powinno być ustawione pod kątem około 90˚. Podnieś rękę tego ramienia w górę i w poprzek ciała, aby spocząć na piłce. Poruszaj się powoli, aby piłka nie potoczyła się nagle. Prawdopodobnie będziesz musiał dostosować pozycję ręki, która jest już na piłce, aby zrobić miejsce dla drugiej ręki.
- Kiedy podniesiesz rękę, która nie jest na piłce, w poprzek ciała, przesuń rękę, która jest na piłce, tak aby spoczywała z boku środka.
- Kiedy obie ręce są na piłce, kciuki powinny znajdować się w najwyższym miejscu, a palce powinny być rozłożone po bokach piłki.
Krok 4. Opuść drugą rękę
Teraz, opierając obie ręce na piłce lekarskiej, musisz przesunąć przeciwną rękę (pierwszą, która była na piłce) w dół na matę, jednocześnie utrzymując drugą rękę w równowadze na piłce. Załóżmy na przykład, że zacząłeś z prawą ręką na piłce i przesunąłeś lewą rękę w kierunku piłki, a teraz opierasz się o piłkę z wyciągniętymi obydwoma rękami. Następnym ruchem jest ostrożne zdjęcie prawej ręki z piłki i przesunięcie lewej ręki na środek piłki, aby utrzymać równowagę.
Krok 5. Opuść się i powtórz
Korzystając z poprzedniego przykładu – przesuwając lewą rękę na piłkę, a następnie odrywając prawą rękę od piłki – umieść prawą rękę mniej więcej na szerokość barków od piłki. Twoja pozycja powinna odzwierciedlać pozycję, w której byłeś, gdy twoja lewa ręka była na macie, a prawa ręka na piłce.
- Delikatnie opuść się, aby prawa ręka zgięła się pod kątem około 90˚.
- Powtarzaj tyle powtórzeń, ile chcesz.
Metoda 2 z 3: Próbowanie prostych odmian
Krok 1. Spróbuj pompki z piłką lekarską na wysokości stóp
Pompka tego typu wzmocni górną część ciała. Połóż nogi na ławce. Zamiast stawiać stopy na ziemi, zaczep stopy na niskiej (wysokości około 12-15 cali) ławce. Wykonuj pompki z piłką lekarską tak jak zwykle. To sprawi, że Twoje ramiona będą pracowały ciężej i zwiększysz intensywność ćwiczeń.
Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona są ustawione bezpośrednio nad nadgarstkami
Krok 2. Wypróbuj dwuręczną pompkę z piłką lekarską
Jest to prosta odmiana pompki z piłką lekarską naprzemiennego ramienia. Aby wykonać tę odmianę, po prostu połóż obie ręce na piłce lekarskiej w taki sam sposób, jak podczas wykonywania naprzemiennych pompek z piłką lekarską. Zamiast przechodzić z jednej ręki do drugiej, trzymaj obie ręce po bokach piłki. Opuść się w kierunku piłki, aż dotknie jej klatka piersiowa, zatrzymaj się, a następnie pchnij się z powrotem.
Alternatywną wersją tej pompki jest pompka z bliskim chwytem. Procedura jest taka sama jak powyżej, z wyjątkiem tego, że kładziesz ręce na górnym środku piłki. Twój lewy kciuk i prawy kciuk powinny się stykać, podobnie jak prawy palec wskazujący i lewy palec wskazujący
Krok 3. Spróbuj pompki z 2 kulkami
Ta technika wymaga umieszczenia po 1 piłce lekarskiej pod każdą ręką. Jest to w zasadzie regularna pompka z piłką lekarską pod każdą ręką. Umieść kulki lekarskie mniej więcej na szerokość ramion. Trzymaj nogi prosto, a palce zgięte. Twoje plecy, szyja i nogi powinny tworzyć jedną prostą linię. Odepchnij się od piłek lekarskich i opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się poniżej górnej części piłek.
Krok 4. Zwiększ liczbę powtórzeń
Chociaż możesz zacząć od 10 do 12 pompek każdego dnia, gdy nabierasz siły, powinieneś rzucić sobie wyzwanie, wykonując więcej pompek. Po tygodniu od 10 do 12 codziennych pompek, spróbuj zrobić 12 do 14 codziennych pompek. Tydzień później osiągnij poziom od 14 do 16 pompek i tak dalej.
- Liczba pompek, która jest dla Ciebie odpowiednia, zależy od Twojego wieku, płci i siły osobistej. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety nie będą w stanie wykonać tylu pompek co mężczyźni, a osoby starsze (powyżej 30 roku życia) będą mniej zdolne do robienia pompek niż osoby młodsze.
- Eksperymentuj ze swoim schematem pompek, aby znaleźć odpowiednią liczbę serii i powtórzeń dla siebie.
Krok 5. Spróbuj pompki ze zgiętym kolanem, jeśli jesteś początkującym
Aby to ćwiczenie było mniej wymagające, wykonuj jakiekolwiek pompki za pomocą piłki lekarskiej, ale trzymaj kolana na ziemi. Utrzymuj tułów i szyję w jednej linii podczas podnoszenia i opuszczania się. Uważaj, aby nie wygiąć pleców, jeśli zdecydujesz się zrobić pompkę w ten sposób.
- Ta odmiana nie pomoże ci zbudować siły tak szybko, jak standardowe pompki, ale może pomóc ci przyzwyczaić się do wykonywania pompek.
- Poszukaj innych sposobów na budowanie siły górnej części ciała podczas wykonywania pompek. Na przykład spróbuj podnosić hantle lub wykonywać podciąganie.
Metoda 3 z 3: Eksperymentowanie z zaawansowanymi odmianami
Krok 1. Spróbuj pompki z piłką lekarską na jednym ramieniu
Pompka z piłką lekarską na jednym ramieniu wymaga nieco innego podejścia niż pompka tradycyjna. Zamiast stawiać stopy za sobą, rozłóż je w szerokim „V”, aby zwiększyć równowagę. Połóż jedną rękę na górnym środku piłki lekarskiej, a drugą połóż za sobą, na krzyżu. Opuść się, aż klatka piersiowa będzie równoległa do szczytu piłki. Odepchnij się, uważając, aby utrzymać równowagę na piłce.
- Powtórz tyle powtórzeń, ile chcesz, a następnie zmień ręce i wykonuj taką samą liczbę pompek przeciwną ręką.
- To ćwiczenie jest doskonałe do budowania tricepsów.
Krok 2. Spróbuj pompki z piłką lekarską na jednej nodze
Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj pompek wymaga uniesienia jednej nogi podczas wykonywania pompki z piłką lekarską. Wykonuj dowolne pompki z piłką lekarską, jak zwykle, ale podnieś tylną stopę z ziemi za sobą. Możesz trzymać nogę wyprostowaną lub zgiąć kolano i skierować stopę do pleców. Cokolwiek wybierzesz, trzymaj 1 stopę nad ziemią.
Jeśli szukasz poważnych trudności, spróbuj pompki na jednej nodze na jednej ręce z piłką lekarską
Krok 3. Wypróbuj pompkę T
Alternatywną wersją dwuręcznej pompki z piłką lekarską jest pompka T. W tej wersji zaczynasz ze stopami bliżej siebie, tak jak w normalnej pozycji do pompek. Połóż obie ręce na piłce lekarskiej z kciukami pośrodku górnej części. Odepchnij się, a kiedy już jesteś na szczycie pompki, obróć ciało w lewo lub w prawo i podnieś odpowiednią rękę prosto w górę i od siebie. Drugą rękę trzymać na piłce lekarskiej.
- Na przykład, jeśli chcesz skręcić w prawo, powoli przenieś ciężar ciała na lewą rękę, obróć się w prawo, balansując na lewej kostce. Utrzymuj nogi i ciało w linii prostej.
- Wypchnij prawą rękę prosto w górę. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, a następnie przyłóż uniesioną rękę do piłki i powróć do pozycji wyjściowej.
- Uważaj, aby twoja niewyciągnięta ręka była w równowadze na górze piłki.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Porady
- Jeśli chcesz poprawić stabilność piłki, zwiń wzdłużnie ręcznik i owiń go wokół podstawy piłki. Zapobiegnie to zbyt dużemu toczeniu się piłki i pomoże ci przyzwyczaić się do niej jako do podparcia.
- Korzyści z tych ćwiczeń to zwiększona siła i elastyczność ramion, klatki piersiowej, brzucha i ramion.
Ostrzeżenia
- Potencjalne obrażenia dolnej części pleców mogą zostać poniesione, jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo.
- Nie naciskaj tak mocno, że możesz się zranić. Uważaj na sygnały bólu swojego ciała.
