Jeśli zdecydowałeś się uczynić szczelinę udową jednym ze swoich celów, istnieje kilka zdrowych wyborów i zmian stylu życia, które możesz wprowadzić, aby to osiągnąć. Chociaż nie potrzebujesz szczeliny udowej, aby być zdrową osobą, możesz czuć się pewniej, jeśli podoba ci się jej wygląd. Kluczem do sukcesu jest dążenie do celu w zdrowy i realistyczny sposób.
Kroki
Część 1 z 6: Wiedza o tym, co jest realistyczne i bycie bezpiecznym
Krok 1. Zrozum, że dla większości ludzi szczelina udowa nie jest fizycznie możliwa
Szczelina udowa tak szeroka jak u supermodelki nie jest w żaden sposób normalna, a często zdjęcia szczelin udowych, które widzisz, zostały profesjonalnie zmienione. Podczas gdy wiele osób może stracić trochę tłuszczu z nóg, niektórzy nigdy nie zobaczą szerokiej szczeliny między udami, nawet po zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Genetyka i budowa ciała odgrywają największą rolę w tym, czy możesz uzyskać szczelinę udową. Mówiąc najprościej, większość kobiet ma biodra ustawione zbyt blisko siebie, aby między udami była duża szczelina, nawet przy bardzo małej ilości tłuszczu na nogach. Jeśli jednak masz szersze biodra, szczelina udowa może być rzeczywiście możliwa przy zachowaniu zdrowej ogólnej wagi
Krok 2. Ustal realistyczne oczekiwania
Dieta i ćwiczenia nie spowodują z dnia na dzień przerwy w udach – to długoterminowa zmiana stylu życia, a nie szybka naprawa. Wyniki fizyczne mogą potrwać nawet od trzech do czterech tygodni, zanim zaczną się pojawiać. Nawet wtedy geny niektórych dziewcząt uniemożliwiają im osiągnięcie szczeliny udowej, bez względu na to, jak bardzo są chude. W każdym razie, nie jest zdrowe, aby uzyskać szczelinę udową poprzez pomijanie posiłków lub wysilanie się do wyczerpania.
Zachowaj motywację, dostrzegając sposoby, w jakie zdrowa dieta sprawia, że czujesz się lepiej, zamiast po prostu lepiej wyglądać. Możesz mieć więcej energii lub zauważyć, że twoje ubrania pasują w bardziej pochlebny sposób. Może to nie być to, czego chciałeś, ale uczenie się, jak być szczęśliwym z tego, kim jesteś, jest umiejętnością, której będziesz potrzebować, aby rozwinąć kimkolwiek jesteś
Krok 3. Nie pozwól, aby luka w udzie stała się twoją obsesją
Wypadnięcie ud stało się dla niektórych Świętym Graalem. Potrzebują tego lub czują się nieodpowiednie. W poważnych przypadkach ludzie skupiają się na tym tak bardzo, że zaczynają tracić perspektywę na inne ważne w życiu rzeczy, takie jak zdrowie czy utrzymywanie relacji społecznych. Niepokojąca liczba nastolatków i młodych dziewcząt leczy szczelinę udową w niezdrowy sposób, poszcząc i prawdopodobnie rozwijając zaburzenia odżywiania. Nie pozwól, aby perspektywa szczeliny w udzie cię złamała. Twoje uda nic o tobie nie mówią. Nie pozwól nikomu mówić ci, co masz robić.
Krok 4. Poproś o pomoc, jeśli uważasz, że twoje poszukiwanie szczeliny udowej staje się niezdrowe
Jeśli szukasz luki w udach, ale jedynym sposobem, w jaki czujesz, że możesz to osiągnąć, jest pozbawianie organizmu składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia, poproś o pomoc. Anoreksja, bulimia i inne zaburzenia odżywiania mają poważny wpływ na zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne.
- Zwłaszcza w wieku nastoletnim brak wystarczającej ilości jedzenia może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. W zły sposób wpływa na rozwój mózgu, pracę serca, a nawet na zdrowie reprodukcyjne.
- Zwróć uwagę na te oznaki, że twoje jedzenie może przerodzić się w zaburzenie. Czy czujesz się silny, kiedy pomijasz posiłki? Czy kłamiesz o tym, ile jesz? Czy śmiertelnie boisz się przytyć? Czy twoja samoocena wynika przede wszystkim z masy ciała? Jeśli odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z tych pytań, skontaktuj się z lekarzem lub porozmawiaj z kimś, kto może Ci od razu pomóc.
Krok 5. Jeśli zdecydujesz się uzyskać szczelinę udową, zastosuj połączenie zdrowej diety i ćwiczeń
Staraj się powoli pozbywać się nadwagi poprzez połączenie diety i ćwiczeń, aż osiągniesz zalecany przez lekarza BMI. Jeśli nadal nie masz szczeliny udowej, może to nie być możliwe, biorąc pod uwagę twoje geny i strukturę kości.
Nawet podczas ćwiczeń nie da się celować tylko w jeden obszar ciała, na przykład uda. Ten mit nazywa się treningiem punktowym. Ukierunkowany trening, powiedzmy, w okolicy ud, działa poprzez przyjmowanie flab i przekształcanie ich w mięśnie, ale będziesz również tracić flab w innych obszarach. Nie możesz powiedzieć swojemu ciału, aby spalał tłuszcz z określonego obszaru ciała, po prostu go rozpracowując
Część 2 z 6: Zdrowa dieta
Krok 1. Usuń niezdrowe jedzenie
Zamiast ograniczać spożycie, spróbuj skoncentrować się na jedzeniu zdrowych produktów, które napędzają Twoje ciało (i nie zaspokajają słodyczy). Rozważ usunięcie tych elementów z diety:
- Tłuszcze trans: te podstępne tłuszcze przyczyniają się do chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu i są obfite w fast foody, przetworzone przekąski (takie jak chipsy ziemniaczane), smażone potrawy i tłuszcz piekarski lub margarynę. Jeśli nie jesteś pewien, sprawdź fakty żywieniowe.
- Cukier: przetworzony cukier zawiera wiele kalorii bez większych korzyści odżywczych. Nie używaj w napojach sztucznych substancji słodzących, takich jak sukraloza, aspartam lub sacharyna, ponieważ niektóre niedawne badania wykazały możliwe niebezpieczne skutki uboczne tych produktów, m.in. niektóre sztuczne słodziki znajdujące się w napojach dietetycznych mogą zwiększać ryzyko zawału serca. Zamiast tego spróbuj zastąpić cukier w przepisach niesłodzonym musem jabłkowym.
Krok 2. Uzupełnij błonnik
Błonnik nie tylko jest dla ciebie dobry, ale jego trawienie zajmuje trochę czasu i wypełnia więcej miejsca w żołądku, co powoduje, że czujesz się mniej głodny. Wypróbuj te źródła:
- Owoce i warzywa: Typowe wybory to seler, jabłka, szpinak, kapusta, jagody, marchew, gruszki i pomarańcze (i wiele innych!).
- Pełnoziarniste: Sięgnij po brązowe ziarna zamiast białych: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, tortille pszenne i makaron pszenny.
- Jedz orzechy i fasolę. Spróbuj czarnej fasoli, migdałów, pistacji, orzechów pekan i soczewicy.
Krok 3. Włącz do swojej diety pożywienie
„Superfoods” to żywność, która zawiera bardzo niską liczbę kalorii i wysoką zawartość błonnika. Niektórzy twierdzą, że wymagają one, aby organizm spalał więcej kalorii, niż zawiera sama żywność. Jury nadal nie ma zdania na temat skuteczności superżywności w utracie wagi, ale wiele z tych pokarmów i tak jest częścią zdrowej diety, więc nie musisz wiele do stracenia, wybierając je w porównaniu z innymi wysokokalorycznymi alternatywami.
-
Superfoods, które warto dodać do swojej diety, to:
- Jabłka, jagody goji, jagody i granaty
- Jajka, soczewica, masło migdałowe, łosoś, sardynki
- Owsianka, Makaron Gryczany, Komosa ryżowa
- Jarmuż, papryczki chili, estragon i awokado
- Niskotłuszczowy jogurt naturalny i parmezan
- Oliwa z oliwek
Krok 4. Unikaj przejadania się
Jeśli zdrowo się odżywiasz, ale nadal czujesz, że nie jesteś dokładnie tam, gdzie chciałbyś być, przejrzyj, co spożywasz każdego dnia. Nawet niewielkie ograniczenia, takie jak spożywanie 200 kalorii mniej dziennie, mogą prowadzić do bezpiecznej, stopniowej utraty wagi.
- Prowadź dziennik żywności. Możesz zapisać to w staromodny sposób i wyszukać kalorie online lub skorzystać z aplikacji takiej jak MyFitnessPal lub Spark People. Cokolwiek wybierzesz, staraj się być konsekwentny.
-
Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR). Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii dziennie spalasz po prostu dzięki istnieniu. Pozwala to na znacznie dokładniejsze obliczenie dziennego wskaźnika spalania kalorii. Jedzenie poniżej BMR jest niezdrowe, ale możesz spróbować zjeść 1,2 razy więcej kalorii niż BMR. Spróbuj zmniejszyć ilość kalorii o około 200 do 300 w porównaniu z kalorycznością. Pamiętaj, aby liczyć dokładnie, ponieważ jest to główna wadą większości diet. 3500 kalorii to 1 funt, więc odcinając 300, powinieneś zrzucać 1 funt co 11 dni.
Aby uzyskać więcej pomocy, zobacz Jak obliczyć, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć
- Przenieś błędy w przeszłości. Jeśli ulegasz pokusie, nie zniechęcaj się! Każdy raz na jakiś czas się pomyli. Po prostu postanów wrócić do zdrowej diety.
Część 3 z 6: Wzmacnianie ud
Krok 1. Wypróbuj rozciąganie motyla
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Zegnij kolana na zewnątrz i połącz podeszwy stóp. Przyciągnij stopy tak blisko miednicy, jak to tylko możliwe, bez wysiłku i spróbuj obniżyć uda tak, aby były równoległe do podłoża. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund.
- Być może będziesz musiał trzymać stopy rękami, aby wykonać to rozciąganie. W porządku!
- Bądź delikatny. Być może widziałeś ludzi wykonujących to rozciąganie, energicznie machających kolanami w górę iw dół, jak skrzydła motyla, ale jest to szybki sposób na zranienie. Zamiast tego staraj się, aby Twoje ruchy były powolne i precyzyjne.
- Zanim zaczniesz ćwiczyć uda, wykonaj rozciągnięcie motyla – pomoże to je rozluźnić i zapobiegnie naderwaniu mięśni.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenia Pilates nóg
Połóż się na lewym boku, z głową opartą na lewym ramieniu lub podpartą lewą ręką. Zegnij prawe kolano i unieś je nad lewą nogą, tak aby prawa goleń spoczywała na podłodze. Trzymaj lewą nogę prosto podczas wydechu i unieś kilka centymetrów, a następnie zrób wdech, gdy ją opuszczasz. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
- Staraj się trzymać tułów tak prosto i nieruchomo, jak to możliwe, gdy podnosisz nogi.
- Poruszaj się powoli. Zauważysz, że im wolniejsze są Twoje ruchy, tym bardziej będą pracować na udach.
- Jeśli masz kontuzję pleców, przed wykonaniem tego ćwiczenia przedyskutuj to ćwiczenie z lekarzem.
Krok 3. Wyciskaj wewnętrzne uda
Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc przy biurku lub wypróbować bardziej skomplikowaną wersję na podłodze:
- Wyciskanie w pozycji siedzącej: Usiądź prosto na krześle, z wyprostowanymi plecami i wciągniętymi mięśniami brzucha. Umieść ręcznik, poduszkę lub inny mały przedmiot między kolanami. Ściśnij go między kolanami tak mocno, jak możesz i przytrzymaj przez kilka sekund. Wykonaj 20 powtórzeń.
- Wyciskanie mostu: połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż między kolanami poduszkę, ręcznik lub inny miękki przedmiot. Podnieś miednicę, aż znajdziesz się w pozycji mostka (to znaczy linia biegnąca od tyłu kolan do ramion jest tak prosta, jak to możliwe) i ściśnij przedmiot między kolanami tak mocno, jak to tylko możliwe. Wykonaj 20 powtórzeń, zanim opadniesz z powrotem na ziemię.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenia aerobowe
Powinieneś dążyć do 30 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń aerobowych co najmniej 3 dni w tygodniu. Te ćwiczenia nie tylko zapewnią Ci zdrowie i pomogą schudnąć, ale także ujędrnić Twoje nogi.
- Bieganie, szybki spacer, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze, pływanie i taniec mogą pomóc Ci schudnąć.
- Znajdź ćwiczenie, które Ci się podoba i trzymaj się go. Jeśli lubisz trening, z większym prawdopodobieństwem będziesz robić to regularnie.
- Spróbuj wykonać trening interwałowy, w którym wykonujesz krótki okres forsownych ćwiczeń, takich jak sprinty, przed odpoczynkiem przez podobną ilość czasu.
Krok 5. Unikaj ćwiczeń, które powiększają twoje nogi
Należą do nich między innymi przysiady, wypady, uginanie nóg i unoszenie łydek. Chociaż te ćwiczenia doskonale nadają się do budowania mięśni i wzmacniania mięśni, nie wysmuklają nóg ani nie pomagają w osiągnięciu szczeliny udowej.
Nie musisz unikać tych ćwiczeń, ale wykonuj je z umiarem. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach cardio, które działają na całe ciało
Część 4 z 6: Wyszczuplanie ud dzięki sztuczkom kosmetycznym
Krok 1. Wsuń bieliznę modelującą
Jeśli dziś wieczorem potrzebujesz przerwy na uda, najlepszą opcją jest przymierzenie wyszczuplających ud.
Twoje najlepsze opcje to dobra para legginsów z topem kontrolnym i dopasowanym modelem do sylwetki. Upewnij się, że każdy kupiony model do modelowania sylwetki rozciąga się wystarczająco daleko, aby pokryć całe udo
Krok 2. Wypróbuj krem antycellulitowy
Te kremy i maści kosmetyczne zapewniają pozbycie się niechcianego cellulitu przy konsekwentnym stosowaniu. Ponieważ dużo tłuszczu na udach ma tendencję do cellulitu, niektóre produkty mogą potencjalnie okazać się pomocne.
Wiele z tych kremów zawiera kofeinę. Kofeina stymuluje przepływ krwi i może pomóc spalić cellulit, więc nałożenie kremu antycellulitowego z kofeiną na uda może pomóc zmniejszyć przywieranie cellulitu do tego obszaru nóg
Krok 3. Rozważ szczotkowanie ciała na sucho
Proces ten polega na szczotkowaniu ud specjalną szczoteczką, aby stymulować przepływ krwi i przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej.
- Użyj specjalnego suchego pędzla przeznaczonego do tej techniki. Pędzle te są dostępne w wielu sklepach ze zdrową i urodą. Nie używaj standardowej szczotki do włosów.
- Szczotkowanie na sucho pomaga złuszczać martwy naskórek i teoretycznie poprawia krążenie, jednocześnie napinając skórę.
Krok 4. Stwórz iluzję stonowanych nóg za pomocą samoopalacza
Chociaż samoopalacz może nie zapewnić szczeliny udowej, jeśli chcesz pokazać nogi w kostiumie kąpielowym lub minispódniczce, możesz użyć samoopalacza, aby stworzyć iluzję szczuplejszych ud i nóg z tonerem.
Rozpyl samoopalacz lub bronzer na nogach od góry do dołu. Możesz mieć ochotę nałożyć samoopalacz tylko na uda, aby stworzyć iluzję cieni, ale różnica w odcieniu między udami a łydkami zwykle będzie wyglądać nienaturalnie, więc musisz zakryć całą nogę
Część 5 z 6: Odtworzenie wyglądu szczeliny udowej na zdjęciach
Krok 1. Wiedz, że możesz uzyskać szczelinę udową na zdjęciach poprzez zmianę pozycji ciała
Jeśli szukasz eleganckiego zdjęcia szczeliny udowej, niekoniecznie musisz głodować i narażać swoje ciało na agonię. Próbując tej prostej sztuczki, możesz uzyskać pożądany wygląd przy znacznie mniejszym nakładzie pracy.
Krok 2. Wyprostuj nogi
Udawaj, że są sztywne jak słoma i twarde jak skała.
Krok 3. Wysuń trochę tyłek
Nie za dużo, bo to, co robisz, stanie się oczywiste. Trochę tu zajdzie.
Krok 4. Pochyl się do przodu z rozstawionymi piętami
Odchyl tylną część pięt, upewniając się, że przednia część palców u nóg jest razem. Pamiętaj, aby zrobić to subtelnie, inaczej nie będzie to wyglądało naturalnie ani wiarygodnie.
Krok 5. Zrób zdjęcie
Jeśli twój aparat jest skierowany w dół, tym lepiej. Powinieneś był odtworzyć szczelinę udową bez większego zamieszania i przy minimalnym wysiłku. Użyj tej pozy, aby zwiększyć szczelinę udową, jeśli masz ją naturalnie.
Część 6 z 6: Zrozumienie poprawek hormonalnych
Krok 1. Przeczekaj okres dojrzewania
Najpewniejszą drogą do szczeliny udowej, niezależnie od wagi, są poszerzone biodra. Jeśli nie jesteś jeszcze w okresie dojrzewania, możliwe, że Twoja miednica po prostu nie jest jeszcze wystarczająco szeroka. Większość dziewcząt kończy rozwój w wieku 16 lub 17 lat, ale w niektórych przypadkach dojrzewanie może trwać do późniejszych nastolatków.. Staraj się być cierpliwy!
- Nie uciekaj się do głodu. Dojrzewanie wiąże się z dużym wzrostem i zmianami, a do jego osiągnięcia potrzeba wielu składników odżywczych i kalorii. Jeśli się pozbawisz, zahamowasz rozwój swojej sylwetki.
- Zaakceptuj, że dojrzewanie trwa lata, a nie miesiące. Możesz mieć nagły wzrost w lecie, ale fizyczne przejście od dzieciństwa do dorosłości trwa latami. Staraj się nie zniechęcać, jeśli twój rozwój trwa dłużej niż u innych dziewczyn, które znasz.
Krok 2. Wiedz, kiedy iść do lekarza
Jeśli masz 15 lat i jeszcze nie miesiączkowałaś, rozważ wizytę u ginekologa. Możesz mieć inny stan zdrowia, który opóźnia dojrzewanie.
Jeśli podejrzewasz, że twoje hormony są poważnie zaburzone, umów się na wizytę u ginekologa lub endokrynologa reprodukcyjnego. Proste badanie krwi może wiele powiedzieć o tym, co jest nie tak, a lekarz może na tej podstawie przepisać odpowiednie leki
Porady
- Upewnij się, że dobrze się bawisz podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ nie chcesz się nudzić w czymś, co być może będziesz musiał zrobić przez chwilę, aby osiągnąć swój cel.
- Szczeliny udowe wymagają determinacji i ciężkiej pracy, nie oczekuj tego za kilka dni, w końcu będziesz miał pewność, której potrzebujesz.
- Zamiast po prostu siedzieć na kanapie i oglądać telewizję, usiądź na podłodze i wykonaj kilka ćwiczeń!
- Jak tylko osiągniesz ten cel „przepaści”, nie przerywaj ćwiczeń i zdrowych nawyków żywieniowych.
- Nie zapomnij kochać tego, kim jesteś teraz, a także podczas całego procesu.
- Nie jedz niezdrowo. Ty znasz siebie najlepiej i jeśli nie czujesz się komfortowo, mając przerwę w udzie, nie czuj się źle. To tylko trend!
- Poznaj swój typ ciała. Kobiety z wąskimi biodrami mogą mieć trudności z osiągnięciem szczeliny udowej, nawet jeśli są szczupłe, ponieważ kości nóg są ustawione zbyt blisko siebie.
- Jeśli masz problemy, jedz zdrowo od razu. Zacznij powoli i zjedz tabliczkę czekolady lub cokolwiek innego raz na kilka dni, aby się zafundować. Energia jest ważna.
- Balet jest świetny! Każda forma tańca poza hip-hopem jest dobra na szczupłe nogi.
- Jogging jest dobrą formą ćwiczeń, ponieważ równomiernie odciąża wszystko.
- Szczeliny udowe są dobre tylko wtedy, gdy nie posuwasz się zbyt daleko i nie wywołujesz objawów anoreksji. Jeśli chcesz, staraj się je mieć tylko fizycznym pociągiem. Nie traktuj tego priorytetem ani nie popadaj w obsesję.
- Bieganie i/lub jogging lub jakakolwiek inna forma cardio wysmukla nogi, dzięki czemu łatwiej jest uzyskać szczelinę udową.
- Rozważ przejście na weganizm lub wegetarianizm.
Ostrzeżenia
- Unikaj obsesji na punkcie szpary udowej. Szczeliny ud mogą być obecnie uważane za „gorące” lub „modne”, ale szeroka szczelina udowa jest nienaturalna, a podejmowanie ekstremalnych środków w celu jej wytworzenia może w końcu zaszkodzić zdrowiu. Tymczasowy trend w modzie nie jest wart trwałego uszkodzenia ciała.
- Jeśli podejrzewasz, że Ty lub ktoś, kogo znasz, może cierpieć na zaburzenia odżywiania, aby uzyskać szczelinę udową lub w inny sposób schudnąć i tłuszcz, zwróć się o pomoc do profesjonalnego doradcy.
- Jeśli obecnie nie jesteś aktywny fizycznie lub jeśli masz wcześniej istniejący stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
- Przeczytaj o oznakach niezdrowo niskiej wagi. Jeśli przestaniesz miesiączkować, przez większość czasu odczuwasz ból lub zaczynasz czuć się ociężały lub ospały, zwiększ spożycie kalorii i porozmawiaj z lekarzem. Niedowaga lub niedożywienie może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych.
