Limfocyty to rodzaj białych krwinek, które pomagają układowi odpornościowemu organizmu zwalczać infekcje. Limfocyty dzielą się na komórki T, komórki B i komórki NK. Komórki B wytwarzają przeciwciała, które atakują inwazyjne wirusy, bakterie lub toksyny, podczas gdy komórki T atakują własne komórki, które zostały naruszone. Ponieważ limfocyty pomagają atakować infekcje, ich liczba zmniejsza się, jeśli jesteś chory lub wyczerpałeś swój system. Najczęstsze przyczyny niskiego poziomu limfocytów obejmują infekcje wirusowe, złe odżywianie, stres, chemioterapię i stosowanie kortykosteroidów. Bez względu na przyczynę, możesz wspomóc swój układ odpornościowy, wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia w celu zwiększenia liczby limfocytów.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie w celu wzmocnienia limfocytów
Krok 1. Jedz chude białko
Białka składają się z długich łańcuchów aminokwasów, których organizm potrzebuje do produkcji białych krwinek. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, wytwarza mniej białych krwinek. Oznacza to, że możesz zwiększyć produkcję limfocytów, jedząc odpowiednią ilość białka.
- Świetne opcje dla chudego białka to piersi z kurczaka lub indyka bez skóry, ryby, skorupiaki, twarożek, białka jaj i fasola.
- Aby dowiedzieć się, ile białka powinieneś zjeść, pomnóż swoją masę ciała w kilogramach przez 0,8. Zapewnia to minimalną ilość gramów białka, które powinieneś spożywać dziennie. Twoja waga ciała to maksymalne gramy białka, które powinieneś spożywać dziennie.
- Możesz przeliczyć swoją wagę z funtów na kilogramy, mnożąc swoją wagę przez 0,45. Alternatywnie możesz skorzystać z kalkulatora internetowego.
Krok 2. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i trans
Złe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone i trans, zagęszczają limfocyty, przez co są mniej skuteczne. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans może poprawić układ odpornościowy. Dodatkowo należy wybierać tłuszcze jedno- i wielonienasycone zamiast tłuszczów trans lub tłuszczów nasyconych.
- Zastąp tłuszcze nasycone i trans zdrowymi tłuszczami, takimi jak kwasy tłuszczowe omega-3, które w rzeczywistości mogą zwiększać liczbę limfocytów.
- Utrzymuj spożycie tłuszczu na poziomie 30% kalorii, z czego tylko 5 do 10% to tłuszcze nasycone.
- Możesz uniknąć tłuszczów trans, unikając uwodornionych olejów, komercyjnych wypieków, smażonych potraw, fast foodów, śmietanki bezmlecznej i margaryny.
Krok 3. Jedz pokarmy zawierające beta-karoten
Beta-karoten wspiera Twój układ odpornościowy poprzez zwiększenie produkcji limfocytów. Jako bonus pomaga również chronić twoje ciało przed rakiem, chorobami serca i udarem. Większość lekarzy zaleca od 10 000 do 83 000 IU dziennie. Jeśli codziennie spożywasz 5 lub więcej porcji warzyw, powinieneś osiągnąć ten dzienny cel.
- Beta-karoten jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego należy go spożywać z co najmniej 3 gramami (0,11 uncji) tłuszczu, aby zapewnić wchłanianie. Na przykład możesz zanurzyć marchewki w hummusie lub zjeść sałatkę z niskotłuszczowym dressingiem, takim jak oliwa z oliwek zmieszana z octem balsamicznym.
- Beta-karoten z żywności jest przetwarzany inaczej niż suplement, więc nie uzyskasz takich samych korzyści. W postaci suplementu może zaszkodzić niektórym osobom, np. palaczom.
- Beta karoten można znaleźć w słodkich ziemniakach, marchwi, szpinaku, sałacie rzymskiej, dyni piżmowej, kantalupach i suszonych morelach.
Krok 4. Jedz pokarmy zawierające cynk
Cynk pomaga zwiększyć liczbę komórek T i komórek NK, wzmacniając układ odpornościowy. Twój organizm potrzebuje cynku do wytwarzania limfocytów, więc upewnij się, że spełniasz zalecane dzienne zapotrzebowanie. Mężczyźni powinni dążyć do spożycia co najmniej 11 mg cynku dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać co najmniej 8 mg.
- Kobiety w ciąży powinny spożywać co najmniej 11 mg cynku dziennie, podczas gdy kobiety karmiące piersią powinny spożywać 12 mg.
- Dobre wybory żywieniowe obejmują ostrygi, wzbogacone płatki zbożowe, kraby, wołowinę, indyka z ciemnego mięsa i fasolę.
Krok 5. Dopraw jedzenie czosnkiem
Czosnek zwiększa produkcję białych krwinek, zwiększając liczbę komórek NK. Dodatkową korzyścią jest to, że działa jako przeciwutleniacz, który wspiera Twoje zdrowie. Czosnek pomaga również zapobiegać chorobom układu krążenia, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi.
Możesz kupić suszony, sproszkowany czosnek lub możesz użyć świeżych goździków
Krok 6. Codziennie popijaj zieloną herbatę
Zielona herbata wspiera układ odpornościowy, pomaga zwalczać wirusy, które mogą zubożać białe krwinki i może pomóc organizmowi zwiększyć liczbę białych krwinek. To świetna alternatywa dla innych napojów, które mogą obciążać Twój system, takich jak napoje słodzone.
Metoda 2 z 3: Używanie witamin i suplementów
Krok 1. Weź witaminę C
Witamina C zwiększa produkcję białych krwinek, w tym limfocytów. Chociaż możesz spożywać witaminę C, jest ona również łatwo dostępna jako suplement. Ponieważ organizm nie wytwarza ani nie przechowuje witaminy C, należy codziennie spożywać źródła tej substancji odżywczej.
- Kiedy bierzesz witaminę C, twoje ciało wykorzystuje to, czego potrzebuje, a resztę wydala. Oznacza to, że musiałbyś codziennie przyjmować witaminę C.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek witamin lub suplementów. Suplementy mogą czasami zakłócać wchłanianie innych leków, witamin lub minerałów.
- Suplementy mogą być drogie. Jeśli codziennie jesz owoce i warzywa, aby uzyskać witaminę C, możesz nie potrzebować suplementu witaminy C.
Krok 2. Włącz witaminę D do swojej diety
Brak wystarczającej ilości witaminy D może osłabić układ odpornościowy i obniżyć liczbę limfocytów. Upewnij się, że codziennie otrzymujesz co najmniej 600 jm witaminy D.
Możesz nie być w stanie uzyskać całej witaminy D z samej diety. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów witaminy D
Krok 3. Wypróbuj witaminę E
Witamina E wspomaga produkcję komórek B i komórek NK. Aby uzyskać korzyść, musisz przyjmować od 100 do 400 miligramów dziennie. Ludzie, którzy są ogólnie zdrowi potrzebują mniej, podczas gdy osoby mniej zdrowe mogą wymagać więcej.
- Ponieważ witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, należy ją przyjmować z posiłkiem, który zawiera co najmniej 3 gramy (0,11 uncji) tłuszczu.
- Jeśli chcesz jeść witaminę E, świetnymi opcjami są nasiona słonecznika, migdały, szpinak, olej szafranowy, buraki, dynia w puszkach, czerwona papryka, szparagi, kapusta warzywna, mango, awokado i masło orzechowe.
- Suplementy witaminy E można znaleźć w drogeriach, sklepach z witaminami i w Internecie.
Krok 4. Dodaj selen
Selen pomaga organizmowi wytwarzać więcej białych krwinek. Ponieważ możesz nie dostać go łatwo w swojej diecie, selen może być przyjmowany jako suplement. W połączeniu z cynkiem oba minerały skuteczniej wspierają funkcje odpornościowe.
- Zalecana dzienna porcja selenu dla osób dorosłych to 55 mcg dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, powinnaś dążyć do 60 mcg, podczas gdy kobiety karmiące powinny spożywać 70 mcg.
- Możesz również jeść selen, jeśli lubisz spożywać dużo owoców morza. Jest obecny w żywności, takiej jak ostrygi, kraby i tuńczyk.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz poważny problem zdrowotny
Niskie limfocyty mają wiele przyczyn, wiele z nich jest tymczasowych. Na przykład infekcje wirusowe, ciężkie infekcje bakteryjne i niektóre antybiotyki mogą tymczasowo obniżyć liczbę limfocytów. Niektóre przyczyny są jednak poważne. Należą do nich niektóre nowotwory, choroby autoimmunologiczne i zaburzenia, które zmniejszają czynność szpiku kostnego.
- Jeśli podejrzewasz poważny problem, Twój lekarz może postawić właściwą diagnozę i stworzyć plan leczenia.
- Mogą być dostępne lepsze opcje leczenia, takie jak przeszczep szpiku kostnego.
Krok 2. Prześpij zalecaną liczbę godzin każdej nocy
Dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu, aby być w pełni wypoczętym. Nastolatki mogą potrzebować do 10 godzin na dobę, a dzieci do 13. Zmęczenie osłabia układ odpornościowy, zmniejszając liczbę białych krwinek. Wystarczająca ilość snu wspiera Twój układ odpornościowy.
Krok 3. Włącz do swojego dnia działania redukujące stres
Stres sprawia, że organizm pracuje ciężej, co osłabia układ odpornościowy. Powoduje również, że organizm wydziela hormony, takie jak kortyzol, które pozostają we krwi. Stajesz się bardziej podatny na choroby, co obniża liczbę białych krwinek. Aby uniknąć stresu, dodaj do swojego dnia zajęcia redukujące stres.
- Spróbuj jogi.
- Medytuj.
- Wybierz się na spacer na łonie natury.
- Spróbuj głębokiego oddychania.
- Zaangażuj się w hobby.
Krok 4. Rzuć palenie
Palenie osłabia układ odpornościowy, w tym białe krwinki. Twoje ciało nie będzie w stanie wytworzyć ani utrzymać wysokiego poziomu limfocytów.
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu
Umiarkowane picie nie zaszkodzi Twojemu układowi odpornościowemu, ale nadmierne picie może mieć negatywny wpływ na Twoje ciało. Podkreśla twój system, co zapobiega wytwarzaniu wystarczającej ilości białych krwinek. Kobiety powinny ograniczyć się do 1 szklanki alkoholu dziennie, a mężczyźni do 2.
Krok 6. Utrzymuj zdrową wagę
Niedowaga lub nadwaga mogą obciążać produkcję białych krwinek przez organizm. Twoje ciało może nie wytwarzać tylu białych krwinek, a te, które masz, nie będą tak dobrze funkcjonować. Utrzymuj swoją wagę, stosując zbilansowaną dietę i regularnie ćwicząc.
- Jedz dużo warzyw.
- Do każdego posiłku dodaj niewielką porcję chudego białka.
- Spożywaj 2 do 3 porcji owoców dziennie.
- Pić dużo wody.
- Ogranicz cukry i niezdrowe tłuszcze.
Krok 7. Ćwicz przez większość dni
Regularne ćwiczenia wspomagają układ odpornościowy poprzez poprawę krążenia, co pozwala limfocytom wykonywać swoją pracę. Spróbuj ćwiczyć przez 30 minut 5 razy w tygodniu. Powinieneś wybrać czynność (lub czynności), które naprawdę lubisz.
Dobre opcje to spacery, taniec, jazda na rowerze, piesze wycieczki, pływanie, bieganie, sporty zespołowe i wspinaczka skałkowa
Krok 8. Często myj ręce
Mycie rąk jest zawsze dobre, ale jest to szczególnie ważne, gdy próbujesz zwiększyć liczbę limfocytów w swoim ciele. Mycie rąk zmniejsza ryzyko narażenia na rzeczy, które mogą powodować infekcje, takie jak bakterie i wirusy.
