Każdy ma dobre i złe dni, prawda? Ale jeśli masz ADHD, czasami twoje objawy mogą być przytłaczające. Możesz mieć trudności z utrzymaniem koncentracji lub unikaniem rozpraszania się. Nie martw się. To całkowicie normalne mieć zmagania. Na szczęście istnieją rozwiązania i strategie, których możesz użyć, aby poradzić sobie z ADHD, abyś mógł żyć jak najlepiej.
Kroki
Metoda 1 z 4: Opcje leczenia
Krok 1. Uzyskaj od swojego lekarza konkretną diagnozę i plan leczenia
ADHD może mieć różne objawy, od nieuwagi i trudności z koncentracją po nadpobudliwość i destrukcyjne zachowanie. Współpracuj z lekarzem, aby znaleźć diagnozę dla konkretnych objawów, abyś mógł wymyślić strategie i plan leczenia dostosowany do Ciebie i Twojego ADHD.
- Na przykład, niektóre osoby z ADHD mogą się rozpraszać i łatwo się oddalać, podczas gdy inne mogą być nadmiernie skoncentrowane na zadaniu do tego stopnia, że zapominają jeść lub dbać o swoje podstawowe potrzeby.
- Istnieje wiele różnych leków na ADHD, a dzięki zrozumieniu twojego stanu i jego objawów, twój lekarz może pracować nad znalezieniem tych, które są dla ciebie najskuteczniejsze.
Krok 2. Weź leki na receptę, aby kontrolować objawy
Współpracuj z lekarzem, aby znaleźć najskuteczniejsze leki na receptę, które pomogą Ci radzić sobie z objawami ADHD. Weź leki zgodnie z zaleceniami i poinformuj swojego lekarza, jeśli masz jakiekolwiek negatywne skutki uboczne.
- Zwykle przepisywane są środki pobudzające, aby pomóc w leczeniu ADHD, ale istnieją również leki na receptę bez środków pobudzających, które mogą działać lepiej dla Ciebie.
- Nigdy nie przyjmuj leków na receptę bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem, aby upewnić się, że są dla Ciebie bezpieczne.
- Jeśli objawy wydają się nasilać podczas przyjmowania leków nie stymulujących, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz potrzebować zmienić meds, aby znaleźć taki, który działa dla ciebie.
- Jeśli masz dziecko lub nastolatka z ADHD, upewnij się, że biorą leki, aby mogli skupić się i zwracać uwagę w szkole i w domu.
Krok 3. Użyj pojemnika na pigułki, aby pamiętać o zażyciu leków
To całkowicie normalne, że ADHD powoduje, że zapominasz o zażyciu leków, a nawet bierzesz je dwa razy! Ale naprawdę ważne jest, aby przyjmować leki zgodnie z zaleceniami lekarza, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami. Użyj pojemnika na tabletki, który zawiera listę dni tygodnia, aby pomóc Ci uporządkować leki, aby mieć pewność, że zażywasz je prawidłowo.
- Pojemnik na pigułki może również pomóc Ci wiedzieć, kiedy zaczyna Ci brakować leków, dzięki czemu możesz uzyskać ich więcej.
- Pojemniki na pigułki można znaleźć w lokalnej aptece. Możesz je również zamówić online.
Krok 4. Spróbuj CBT, aby opracować strategie radzenia sobie
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to forma psychoterapii, której możesz użyć, aby zmienić swoje zachowanie i lepiej radzić sobie z ADHD. Użyj CBT, aby kontrolować i przekierowywać negatywne myśli i uczucia, co może ułatwić radzenie sobie i poprawić koncentrację i koncentrację. Odwiedź terapeutę w Twojej okolicy lub poproś lekarza o skierowanie na jedno.
- Różne strategie radzenia sobie mogą być dla Ciebie bardziej skuteczne, a terapeuta może pomóc Ci je znaleźć.
- Twój terapeuta może również pomóc Ci znaleźć strategie, które pozwolą Ci lepiej zarządzać czasem i być bardziej produktywnym.
Krok 5. Ćwicz trening neurofeedbacku, aby kontrolować swoje myśli
Trening neurofeedbacku wykorzystuje elektrody do monitorowania mózgu podczas wykonywania zadania, dzięki czemu możesz ćwiczyć kontrolowanie umysłu, aby pomóc Ci się skupić i skoncentrować. Zapytaj swojego lekarza o wypróbowanie treningu neurofeedbacku, który pomoże ci nauczyć się kontrolować swój umysł i radzić sobie z objawami ADHD.
- Na przykład wykazano, że elektroencefalografia (EEG)-neurofeedback przynosi korzyści terapeutyczne osobom z ADHD.
- Trening neurofeedbacku może kosztować od 2 000 do 5 000 USD.
Krok 6. Spróbuj ćwiczeń oddechowych jako naturalnej alternatywy
Badania pokazują, że ćwiczenia uważności, takie jak medytacja i głębokie oddychanie, mogą pomóc złagodzić objawy ADHD, takie jak rozpraszanie uwagi, koncentracja i uwaga. Spróbuj wdech i wydech 5-6 pełnych oddechów na minutę, skupiając się na oddechu, aby ćwiczyć.
- Staraj się ćwiczyć przez 10-20 minut dziennie.
- Praktyki takie jak tai chi łączą zarówno skupienie umysłowe, jak i ćwiczenia oddechowe, a także mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami.
Metoda 2 z 4: Koncentracja i wskazówki organizacyjne
Krok 1. Wyznacz miejsce na przechowywanie ważnych przedmiotów, aby ich nie zgubić
Odłóż miejsce, w którym możesz umieścić rzeczy, takie jak klucze i portfel, aby uniknąć frustracji lub przytłoczenia, jeśli je zgubisz. Umieszczaj ważne przedmioty za każdym razem w tym samym miejscu, aby móc je znaleźć, gdy ich potrzebujesz.
Na przykład możesz mieć haczyk na klucze lub miskę w pobliżu drzwi, w której trzymasz portfel, klucze i wszystko inne, co musisz zabrać ze sobą, gdy wychodzisz z domu
Krok 2. Przekieruj wiercenie, aby poprawić koncentrację
Fidgeting to bardzo powszechna cecha osób z ADHD, ale możesz ją wykorzystać i wykorzystać, aby poprawić koncentrację. Zamiast walczyć z chęcią wiercenia się, pozwól sobie na robienie tego w tle, podczas wykonywania zadania, na którym się koncentrujesz. Spaceruj po pokoju podczas czytania, próbuj rysować, gdy jesteś w klasie lub na spotkaniu, lub używaj zabawki typu fidget, aby mieć zajęte ręce podczas zwracania uwagi.
Używaj wierceń jako zadania drugorzędnego lub w tle, które pomoże Twojemu mózgowi skupić się na głównym zadaniu
Krok 3. Zachowaj planer, który pomoże Ci zachować porządek
Zapisz wszelkie spotkania, terminy lub zadania, które musisz wykonać w terminarzu, aby o tym nie zapomnieć. Użyj swojego planera, aby uporządkować zadania, które musisz wykonać, abyś mógł skupić się na ich wykonaniu.
- Trudno pokonać satysfakcję z wykreślenia przedmiotu z listy!
- Spróbuj również zaplanować niespecyficzne zadania, takie jak sprzątanie łazienki lub zakupy spożywcze w swoim planerze. Może się okazać, że jest to pomocny sposób na zarządzanie wszystkim, co musisz zrobić.
Krok 4. Najpierw zajmij się najważniejszymi zadaniami
Ustal priorytety zadań, które musisz wykonać, decydując, które z nich są najważniejsze. Następnie uporządkuj swoje inne priorytety po tym i zacznij je usuwać z listy.
Wykonuj jedno zadanie na raz, aby się na nich skupić
Krok 5. Daj sobie więcej czasu niż potrzebujesz na wykonanie zadania
Osoby z ADHD często nie doceniają, ile czasu może im zająć zrobienie czegoś, więc daj sobie strefę buforową, aby się nie stresować. Za każde 30 minut czasu, które myślisz, że coś zajmie Ci zrobienie czegoś, dodaj dodatkowe 10 minut, aby być bezpiecznym.
Zmniejszenie stresu może również pomóc w skupieniu się na wyeliminowaniu zadania
Krok 6. Ustaw liczniki czasu, aby nie marnować czasu na zadanie
Unikaj rozpraszania się podczas pracy nad zadaniem, ustawiając licznik czasu, aby pomóc w egzekwowaniu harmonogramu. Nawet jeśli potrzebujesz więcej czasu na ukończenie zadania, zegar może przypomnieć Ci, że musisz się skoncentrować. Użyj telefonu lub zegara, aby ustawić liczniki dla siebie na podstawie tego, jak długo Twoim zdaniem zadanie powinno zająć.
Możesz także zaplanować przypomnienia w telefonie, aby pomóc Ci skupić się lub pamiętać o wykonaniu zadania
Krok 7. Powtórz instrukcje na głos, aby upewnić się, że je masz
Jeśli ktoś zleci Ci zadanie, które musisz wykonać, spróbuj wypowiedzieć instrukcje na głos, aby upewnić się, że całkowicie wiesz, co należy zrobić. Zwerbalizuj zadanie, aby utrwalić je w mózgu, abyś mógł się na nim skupić.
Powtarzanie czegoś na głos może pomóc to zapamiętać
Krok 8. Poproś o pomoc, jeśli z czymś zmagasz
Nie bij się, jeśli walczysz, aby coś zrobić lub nie możesz się skupić. Spróbuj poprosić o pomoc kogoś, kto może Ci pomóc.
Jeśli zmagasz się z jakimś zadaniem w pracy, poproś o pomoc współpracownika lub kierownika. Jeśli jesteś w szkole, poproś o pomoc swojego nauczyciela
Krok 9. Pozbądź się bałaganu, aby lepiej się skoncentrować
Stosy rzeczy w różnych miejscach mogą rozpraszać i przytłaczać. Sprzątanie domu i uporządkowanie rzeczy może pomóc Ci łatwo znaleźć to, czego potrzebujesz, a także zapewnić spokój ducha. Jeśli Twoje ADHD powoduje, że masz problemy z utrzymaniem porządku w swojej przestrzeni i nie ma w nim bałaganu, spróbuj zmusić się do tego. Zaproś kilku znajomych na spotkanie lub zjedz kolację, aby zmotywować Cię do skupienia się na wykonaniu zadania, jakim jest sprzątanie i organizowanie.
Czasami trochę nacisku może sprawić, że będziesz się skoncentrować
Metoda 3 z 4: Samoopieka
Krok 1. Unikaj nadmiernej stymulacji środowiska, jeśli możesz
Miejsca z dużą ilością bodźców, takie jak zatłoczona sala muzyczna lub mecz koszykówki, mogą prowadzić wiele rozmów, różnego rodzaju zapachy i różnorodne efekty świetlne, które mogą być przytłaczające, jeśli masz ADHD. Jeśli masz trudności z ich przetwarzaniem, możesz czuć się sfrustrowany lub niespokojny. Jeśli uważasz, że miejsce lub wydarzenie będzie dla Ciebie przytłaczające, spróbuj go unikać, aby nie dać się nadmiernie pobudzić.
Jeśli nie możesz uniknąć okazji, ale wiesz, że może to być przytłaczające, spróbuj porozmawiać z kimś, komu ufasz, o swoich obawach. Mogą działać jako kotwica lub punkt centralny, do którego możesz się udać, jeśli zaczniesz mieć z tym problem
Krok 2. Zrób sobie przerwę, gdy poczujesz się przytłoczony
Jeśli zmagasz się z zadaniem lub czujesz się nadmiernie pobudzony, spróbuj usunąć się z sytuacji i zrobić sobie przerwę. Znajdź miejsce, które da ci trochę czasu na dekompresję.
Limity czasu mogą być świetne dla dorosłych, ale w rzeczywistości mogą być szkodliwe dla dzieci z ADHD. Używaj strategii odpowiednich dla dzieci z ADHD zamiast limitów czasu
Krok 3. Co tydzień przeznacz czas na uwolnienie emocji
Zaplanuj „czas zerwania”, w którym robisz wszystko, co chcesz, aby uwolnić niektóre stłumione emocje. Odtwórz głośną muzykę i graj, idź na dłuższą metę lub poświęć trochę czasu dla siebie, aby po prostu odpocząć i obejrzeć program.
- Jeśli masz ADHD, możesz mieć trudności z kontrolowaniem swoich emocji, więc wypuszczenie ich w bezpieczny sposób może być zdrowym sposobem radzenia sobie z nimi.
- Jeśli masz dziecko lub członka rodziny, który ma ADHD, daj mu trochę czasu na wyzwolenie swoich emocji.
Krok 4. Staraj się nie przesadzać
Często zdarza się, że ludzie z ADHD angażują się w coś, jeśli są o to poproszeni, a następnie są przytłoczeni, gdy są przesadnie zaangażowani. Możesz tego uniknąć, ucząc się mówienia „nie” i wyznaczania granic.
Na przykład, jeśli zostaniesz poproszony o pomoc jako wolontariusz przy sprzedaży wypieków, ale masz już plany na ten dzień, odrzuć zaproszenie lub znajdź kompromis, taki jak wolontariat na pół godziny zamiast 3 godzin
Krok 5. Pamiętaj, aby zadbać o swoje potrzeby
Skupienie się na zadaniu może spowodować, że zapomnisz o jedzeniu, odpoczynku, a nawet o pójściu do łazienki. Przez cały dzień poświęć chwilę, aby sprawdzić, czy jesteś głodny, spragniony, zmęczony lub czy musisz skorzystać z toalety. Od czasu do czasu sprawdzaj swoje osobiste potrzeby, aby upewnić się, że dbasz o siebie.
Nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli zapomnisz zjeść lub odpocząć. Poświęć trochę czasu na zaspokojenie swoich potrzeb, zanim wrócisz do zadania
Krok 6. Jedz dobrze zbilansowaną, pożywną dietę
Przestrzeganie zdrowej diety może pomóc Ci poczuć się lepiej i zapobiec nasilaniu się objawów. Skoncentruj się na jedzeniu chudych białek, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów oraz unikaj cukru i kofeiny, aby zapewnić swojemu ciału i umysłowi odżywianie, którego potrzebuje do rozwoju.
ADHD może spowodować, że zapomnisz o jedzeniu lub zjesz niezdrowe ilości wysokowęglowodanowych i słodkich pokarmów, więc staraj się skoncentrować na przestrzeganiu zdrowej diety
Krok 7. Każdego dnia spędzaj trochę czasu na świeżym powietrzu
Osoby z ADHD mogą korzystać ze słońca i zieleni. Spróbuj wyjść na zewnątrz na co najmniej pół godziny każdego dnia i odwiedź pobliską zieloną przestrzeń, aby poprawić sobie nastrój.
Spróbuj ćwiczyć na świeżym powietrzu, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów
Krok 8. Każdej nocy wysypiaj się wystarczająco dobrze
Staraj się spać co najmniej 7 godzin każdej nocy. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz potrzebować leczenia zaburzeń snu. Dobry nocny odpoczynek może pomóc w lepszym radzeniu sobie z ADHD.
- Spróbuj zażywać naturalne suplementy, takie jak melatonina, które pomogą Ci zasnąć.
- Osoby z ADHD często borykają się z problemami ze snem. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie sobie z tym poradzić.
Krok 9. Ćwicz, aby poprawić nastrój i pomóc w radzeniu sobie z objawami
Ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się lepiej i rzeczywiście pomóc osobom z ADHD skupić się i zwrócić uwagę. Jeśli ty lub ktoś bliski ma ADHD, postaraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut 3-4 dni w tygodniu, aby wypuścić trochę pary, pocić się i faktycznie złagodzić objawy.
- To nie musi być nic wielkiego. Spróbuj chodzić na spacer lub przejażdżkę rowerem co drugi dzień.
- Jeśli masz dziecko z ADHD, spróbuj zaangażować je w zajęcia ze sztuk walki lub tańca. Badania sugerują, że ćwiczenia oparte na umiejętnościach, takie jak sztuki walki lub balet, mogą być szczególnie pomocne.
Metoda 4 z 4: Komunikacja i wsparcie
Krok 1. Sprawdź niektóre zasoby online
Skorzystaj z licznych zasobów internetowych, które zapewniają informacje, rzecznictwo i wsparcie dla osób z ADHD i ich rodzin. Przeszukaj je, aby znaleźć pomocne wskazówki dotyczące tego, jak radzić sobie z ADHD i skuteczniej komunikować się na ten temat z przyjaciółmi i rodziną. Kilka pomocnych zasobów to:
- Stowarzyszenie Zaburzeń Deficytu Uwagi (ADDA) rozpowszechnia informacje za pośrednictwem swojej strony internetowej, seminariów internetowych i biuletynów (https://www.add.org).
- Dzieci i dorośli z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (CHADD) zapewniają informacje, szkolenia i wsparcie dla osób z ADHD i ich rodzin (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine to bezpłatne źródło informacji, strategii i wsparcia dla dorosłych z ADHD, dzieci z ADHD i rodziców dzieci z ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You zapewnia zasoby dla dorosłych z ADHD, rodziców dzieci z ADHD, a także nauczycieli i pracowników służby zdrowia, którzy obsługują osoby z ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia, która pomoże Ci poradzić sobie z ADHD
Wyszukaj w Internecie lokalną grupę wsparcia ADHD, do której możesz dołączyć, aby nawiązać kontakt z innymi osobami, które zmagają się z chorobą. Porozmawiaj z nimi o problemach, które masz, a możesz uzyskać cenne informacje od osób, które tam były.
Aby uzyskać listę grup wsparcia w Twojej okolicy, odwiedź
Krok 3. Wyjaśnij ADHD swojej rodzinie, aby to zrozumieli
Jeśli masz ADHD, wyjaśnij, co to jest i jakie są objawy swoim bliskim, aby zrozumieli, dlaczego możesz zachowywać się w określony sposób. Jeśli masz dziecko z ADHD, wyjaśnij, co to dla niego oznacza, aby zrozumiało, dlaczego może odczuwać określone emocje lub mieć trudności z koncentracją.
Krok 4. Uznaj wpływ, jaki ADHD może mieć na Twoich bliskich
Rozpoznaj, jak twoje objawy mogą wpływać na twojego partnera lub członków rodziny. Objawy, takie jak bycie impulsywnym, krytycznym lub dokuczliwym, mogą mieć na nich wpływ. Jeśli twój współmałżonek, partner lub rodzina mówi ci o tym, jak twoje zachowanie na nich wpływa, nie odrzucaj tego ani nie ignoruj. Pomyśl o tym, jak się z tym czują i spróbuj rozwiązać problemy.
- Postaw się na ich miejscu. Jak byś się czuł, gdyby ktoś zachowywał się tak, jak ty.
- Nie obwiniaj się z powodu objawów spowodowanych przez twoje zaburzenie, po prostu staraj się nie lekceważyć obaw lub skarg swoich bliskich.
Krok 5. Uspokój się, zanim omówisz konflikt rodzinny
Jeśli ty, twoje dziecko lub ukochana osoba ma ADHD i wdaje się w kłótnię lub kłótnię, nie próbuj o tym rozmawiać, gdy wszyscy nadal są zdenerwowani. Poczekaj, aż wszyscy się uspokoją, a następnie omów, co spowodowało spór i co możesz zrobić, aby uniknąć kłótni w przyszłości.
- Dzieci z ADHD, zwłaszcza nastolatki, mogą być bardziej impulsywne lub szybko się z tobą kłócić. Ale jeśli spróbujesz wymusić rozmowę, gdy wszyscy nadal są źli, może to pogorszyć problem.
- Jeśli ty lub twoi bliscy z ADHD nadal wdajecie się w bójki, warto porozmawiać z lekarzem zdrowia psychicznego, aby znaleźć lepsze sposoby radzenia sobie z tym problemem.
Krok 6. Bądź cierpliwy i wyrozumiały, jeśli masz dziecko z ADHD
Jeśli masz dziecko lub nastolatka z ADHD, możesz pomóc im w radzeniu sobie z objawami, ale ważne jest również, abyś spróbował trochę poluzować, jeśli się poślizgnie lub zmaga. Staraj się być cierpliwy, gdy uczą się radzić sobie z objawami.
- Na przykład, jeśli nastolatek zapomni odrobić pracę domową lub wyrzucić śmieci, daj mu znać, że musi bardziej się postarać, ale nie wysadzaj go w powietrze.
- Zastanów się, czy coś jest warte walki. Jeśli możesz coś odpuścić, zrób to.
Porady
- Znajdź strategie, które pomogą Ci poradzić sobie z ADHD i trzymaj się ich.
- Jeśli obawiasz się nieznanych sytuacji, spróbuj odgrywać i odgrywać potencjalne scenariusze, aby przygotować się na nie psychicznie.
