Życie często może być chaotyczne, a trzymanie się w tej chwili może być trudne. Chociaż możesz być dumny z tego, że potrafisz robić wiele rzeczy naraz, robienie tego ma tendencję do obniżania jakości uwagi, jaką jesteś w stanie poświęcić zadaniu. Zamiast pozwalać swojemu umysłowi na ciągłe błądzenie lub próbować robić zbyt wiele na raz, skup się na byciu uważnym i zmianie nastawienia, aby stworzyć życie bardziej skupione na teraźniejszości.
Kroki
Metoda 1 z 2: Ćwiczenie technik uważności
Krok 1. Zacznij dobrze dzień
Po przebudzeniu unikaj wyskakiwania z łóżka i natychmiastowego przygotowania. Zamiast tego spędź trochę czasu w łóżku, głęboko oddychając i zastanawiając się nad swoim ciałem i otoczeniem w tym momencie. Pozwól, aby zmyły się z ciebie wszelkie myśli związane z twoim dniem i staraj się skoncentrować tylko na oddychaniu i tym, jak się czujesz.
Aby uniknąć bombardowania myślami o nadchodzącym dniu, zastanów się, jak czują się Twoje ręce, nogi i plecy na pościeli Twojego łóżka. Zastanów się nad tym, jak również nad dźwiękami i zapachami wokół ciebie. Pomoże Ci to skupić się na chwili
Krok 2. Ćwicz uważne oddychanie
Jednym z najpewniejszych sposobów na pozostanie obecnym w chwili jest po prostu oddychanie. Zanim zaczniesz zadanie lub zrobisz coś, co będzie wymagało dużej uwagi, poświęć chwilę na oddech. Usiądź na krześle z płaskim oparciem, połóż ręce na podłokietnikach, zamknij oczy i powoli wdychaj powietrze przez nos. Przytrzymaj go przez chwilę lub dwie, a następnie powoli wypuść powietrze z ust. Rób to, aż poczujesz się zrelaksowany i skupiony.
Krok 3. Skoncentruj się na tym, co masz przed sobą
Być może masz tendencję do oddalania się podczas rozmowy z kimś lub gubisz się podczas kończenia projektu. Zamiast pozwalać sobie na tęsknotę za chwilami, które masz przed sobą, skup się na obserwowaniu ich z pierwszej ręki. Patrz ludziom w oczy, kiedy mówią, i staraj się powtarzać to, co ci powiedzieli od czasu do czasu, aby pociągnąć do odpowiedzialności.
Możesz rozmawiać z przyjaciółką o jej problemach w związku i powiedzieć coś w stylu „Więc brzmi to tak, jakbyś powiedział, że nie byłaś na niego zła za to, że nie przyszedł na imprezę, ale że bardziej cię to zraniło”. To nie tylko pomaga ci stać się bardziej obecnym, ale także pomaga ci stać się lepszym przyjacielem i słuchaczem
Krok 4. Praktykuj uważną medytację
Medytacja to kolejny instrumentalny sposób na stanie się bardziej obecną osobą i udowodniono, że zmniejsza niepokój oraz zwiększa uważność i współczucie. Poświęć co najmniej dziesięć minut każdego dnia, spędzone w ciszy i niezakłóconej medytacji. Wybierz słowo, frazę lub cytat i medytuj nad tym, aby się uspokoić, skoncentrować i skupić.
- Na przykład możesz medytować nad słowem „obecność” lub „skupienie”. Możesz po prostu powtórzyć to sobie po cichu, siedząc z zamkniętymi oczami. Spróbuj myśleć tylko o tym słowie.
- Możesz także medytować podczas samotnego spaceru lub w pracy podczas przerwy na lunch.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
Colleen Campbell, doktor, PCC Trener kariery i życia
Wyznacz sobie cel medytacji.
Colleen Campbell, dyrektor generalny Ignite Your Potential, mówi:"
Krok 5. Praktykuj jogę
Joga to forma ćwiczeń i rozciągania, która łączy w sobie medytację i uważność. Znajdź pobliskie studio jogi lub zapisz się na zajęcia w lokalnej siłowni. Możesz także znaleźć kilka filmów o jodze online i ćwiczyć w domu. Ta praktyka nie tylko poprawi ogólny stan zdrowia, ale także zwiększy zdolność koncentracji.
Krok 6. Użyj przypomnień
Chociaż starasz się być obecny, wiedz, że czasami trochę cię zboczy. Aby przygotować się na te czasy, włącz do swojej przestrzeni małe przypomnienia o uważności, aby Cię wyśrodkować. Rozważ coś małego, na przykład noszenie białego sznurka wokół nadgarstka.
Krok 7. Ćwicz uważność na początku dnia pracy lub szkoły
Wiedz, że możesz również zastosować wiele z tych technik podczas pracy lub szkoły. Poświęć kilka chwil po przybyciu na miejsce, aby głęboko odetchnąć i zobowiązać się do skupienia. Wiedz, że inni będą zwracać twoją uwagę przez cały dzień, ale te kilka minut jest tylko dla ciebie.
Krok 8. Ćwicz uważność przez cały dzień
Możesz także pracować nad włączeniem technik uważności do swojego codziennego życia. Poświęć kilka minut przed spotkaniem, aby głęboko odetchnąć, aby się skoncentrować. Nie zawsze słuchaj muzyki podczas dojazdu do pracy; zamiast tego wykorzystaj ten czas, aby skupić się na dysku. Zamiast zawsze słuchać muzyki podczas treningu, od czasu do czasu pomijaj melodie.
Metoda 2 z 2: Zmiana perspektywy i nawyków
Krok 1. Oceń swoje tendencje
Aby stać się naprawdę obecnym, oceń wszystkie rzeczy, które tradycyjnie powstrzymywały cię przed taką obecnością. Być może w pracy gubisz się w myśleniu o swoich dzieciach i zaczynasz się o nie martwić lub odczuwasz niepokój. A może często odczuwasz inne negatywne emocje, takie jak poczucie winy lub frustracja. Zrób listę emocji, na które jesteś najbardziej podatny, a następnie spal ją lub wyrzuć do kosza.
Krok 2. Zaakceptuj swoje myśli i emocje
Chociaż bycie obecnym wymaga pełnego skupienia, nadal nie powinieneś całkowicie unikać negatywnych myśli lub emocji, które możesz mieć. Próba zignorowania myśli to najpewniejszy sposób, aby utrzymać ją na pierwszym planie, więc daj sobie chwilę lub dwie negatywne emocje, pomyśl o nich, zapisz je, a następnie skup się ponownie na zadaniu.
Możesz pomyśleć: „Przyznaję, że nadal jestem zdenerwowany moją wczorajszą kłótnią z matką, ale w tej chwili nie mogę nic na to poradzić. Muszę popracować nad przygotowaniem do prezentacji i zadzwonię później, gdy będę miał więcej czasu.”
Krok 3. Kwestionuj swoje myśli
Zakwestionuj wszelkie negatywne myśli, które możesz mieć i oceń, czy są one wystarczająco ważne, aby odciągnąć Cię od wykonywanego zadania lub osoby. Wiele razy twoje negatywne myśli mogą nie być zakorzenione w rzeczywistości, więc postaraj się je delegitymizować, kiedy tylko możesz. Pracuj nad delikatnym przekierowaniem się do rzeczywistości przed tobą.
Na przykład możesz się martwić, że ktoś włamie się do Twojego domu. Ale jeśli ostatnio w Twojej okolicy nie było włamań lub masz domowy system alarmowy, to być może ten strach nie jest w tej chwili wart zawracania sobie głowy
Krok 4. Skoncentruj się na tym, co jest ważne
Naucz się rozróżniać, co jest priorytetem, a co rozprasza. Zrób listę wszystkiego, co musisz zrobić dzień wcześniej, i uszereguj je na podstawie tego, co wykonasz jako pierwszy. Wykonuj każde zadanie pojedynczo. Każdego dnia znajdź czas dla siebie i swojej rodziny.
Jedną małą rzeczą, którą możesz zrobić w pracy, jest najpierw nadanie priorytetów e-mailom, a następnie przejście do większych zadań, które zajmą więcej czasu i energii
Krok 5. Wyłącz telefon
Chociaż media społecznościowe przyczyniły się do rozwoju i informowania społeczeństwa na wiele sposobów, może to być również najbardziej rozpraszający nawyk, jaki możesz mieć w swoim życiu. Kiedy naprawdę musisz się skupić, wyłącz telefon komórkowy lub przynajmniej wycisz go. Rozważ dezaktywację kilku kont w mediach społecznościowych lub wyłączenie poczty e-mail w telefonie.
Zastanów się nad wprowadzeniem rodzinnej praktyki, aby nikt nie włączał telefonu podczas kolacji
Krok 6. Podążaj za swoją pasją
Jednym ze sposobów, aby upewnić się, że praktykujesz uważność, jest podążanie za rzeczami, które lubisz i kochasz. Weź pracę, która Cię interesuje, zaproś dziewczynę, w której się podkochiwałeś, na randkę i poznaj swoje hobby. Stwórz życie, w którym warto pozostać obecnym.
