Ketoza to proces, w którym z powodu braku spożycia węglowodanów organizm rozkłada wcześniej zmagazynowany tłuszcz w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych. Chociaż mogą wystąpić zagrożenia związane z ketozą, w tym odwodnienie i inne skutki uboczne, wiele osób uważa, że ograniczenie spożycia węglowodanów jest sposobem na utratę wagi i poprawę funkcji metabolicznych. Bezpieczne przebywanie w ketozie to jednak znacznie więcej niż tylko ograniczenie spożycia węglowodanów. Ostatecznie, ćwicząc i odżywiając się prawidłowo, poszcząc i konsultując się z profesjonalistami, aby upewnić się, że jesteś zdrowy, będziesz lepiej przygotowany do bezpiecznego pozostania w ketozie.
Kroki
Część 1 z 3: Jedzenie i ćwiczenia
Krok 1. Zmniejsz spożycie węglowodanów
Najpopularniejszym sposobem na utrzymanie ketozy jest ograniczenie spożycia węglowodanów do 20-50 gramów dziennie. Całkowita kwota zależy jednak od płci, wagi i wieku. Unikać:
- Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak groszek i kabaczek. Zamiast tego skup się na szpinaku i brukselce.
- Chleb
- Produkty bogate w skrobię, takie jak kukurydza i ziemniaki
- Ziarna takie jak pszenica, ryż i owies
Krok 2. Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Zdrowe tłuszcze są prawdopodobnie najważniejszym elementem diety ketozy. Bez spożywania wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów nie będziesz w stanie utrzymać ketozy. W rezultacie będziesz musiał jeść wystarczającą ilość tłuszczów i zabierać ze sobą zdrowe, tłuste potrawy do miejsc, w których nie możesz ich dostać. Skupić się na:
- Mięso takie jak wołowina, kurczak, owoce morza, a nawet bekon
- Warzywa wysokotłuszczowe, takie jak awokado
- Pełnotłuste produkty mleczne, takie jak ser, masło i gęsta śmietana
- Jajka
- Orzechy i rośliny strączkowe
- Produkty zawierające olej kokosowy
Krok 3. Stwórz regularny harmonogram ćwiczeń
Chociaż jedzenie, które spożywasz, pomoże ci pozostać w ketozie, musisz również regularnie ćwiczyć. Dzieje się tak, ponieważ chcesz, aby twoje ciało było aktywne, abyś mógł spalić wszelkie spożywane węglowodany.
- Wykonuj lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie lub bieganie, jeśli spożywasz więcej niż 5 lub 10 gramów węglowodanów.
- Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu przez pół godziny lub dłużej. Na przykład przeznacz czas na ćwiczenia w poniedziałek, środę i piątek.
- Najlepiej, jeśli codziennie wykonujesz przynajmniej jakieś umiarkowane ćwiczenia. Bieganie lub spacery przez pół godziny dziennie bardzo pomogą Ci pozostać w stanie ketozy.
- Ćwiczenia są ważne, ponieważ pomogą Ci spalić wszelkie spożywane węglowodany, pomagając w ten sposób Twojemu ciału pozostać w stanie ketozy.
Krok 4. Ćwicz więcej, gdy spożywasz węglowodany
Jeśli skończysz jeść dodatkowe węglowodany danego dnia (więcej niż 5 lub 10 gramów), będziesz musiał ćwiczyć więcej niż normalnie, aby je spalić. W ten sposób spalisz wszelkie węglowodany, które mogą uniemożliwić twojemu organizmowi wejście lub pozostanie w ketozie.
Rozważ spożywanie tylko posiłków bogatych w węglowodany przed treningiem
Krok 5. Zbadaj ryzyko ketozy przed zmianą diety
Dieta ketogeniczna została powiązana z kilkoma możliwymi problemami zdrowotnymi. Problemy te obejmują odwodnienie, problemy z przepływem krwi, nudności, bóle głowy i zaburzenia równowagi chemicznej krwi. W rezultacie powinieneś znać typowe czynniki ryzyka przed przejściem na dietę ketogeniczną.
Część 2 z 3: Post
Krok 1. Zacznij od postu
Być może będziesz musiał wyrzucić ketozę z krótkotrwałego postu. Post pomoże oczyścić organizm z węglowodanów. Twój początkowy post może trwać od pół dnia do dnia, a nawet dłużej. Długość postu zależy od Twoich preferencji i stanu zdrowia.
Skonsultuj się z lekarzem przed postem. Unikaj postu, jeśli masz zaburzenia metaboliczne lub stany, takie jak cukrzyca
Krok 2. Ćwicz przerywany post
Włącz post do swojego codziennego harmonogramu, aby dać swojemu organizmowi szansę na przetworzenie wszelkich spożywanych węglowodanów i rozpoczęcie rozkładania nagromadzonego tłuszczu.
- Pomiń posiłek lub rozciągnij się między posiłkami. Na przykład pomiń śniadanie każdego dnia.
- Staraj się zmieścić całe swoje jedzenie w 8 godzinach dnia.
Krok 3. Rozpocznij szybki post
Tłusty post ma miejsce wtedy, gdy w danym dniu spożywasz tylko niewielką liczbę kalorii o wysokiej zawartości tłuszczu. Ostatecznie zmniejszysz spożycie kalorii, ale utrzymasz dietę wysokotłuszczową, pobudzając ketozę i zmuszając organizm do rozkładania zgromadzonego tłuszczu w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych.
- Rozważ spożywanie około 1000 kalorii dziennie, z których 90% pochodzi z tłuszczu. Przykładem może być spożywanie kilku kawałków wołowiny w jednym w połączeniu z zieloną fasolą, szpinakiem i brokułami.
- Całkowita liczba kalorii może się różnić w zależności od wieku, płci i wagi.
Krok 4. Użyj liczenia kalorii jako narzędzia
Jeśli nie chcesz codziennie liczyć kalorii, poświęć tydzień lub dwa, aby ustalić spożycie kalorii na kilka tygodni i uzyskać linię bazową. Następnie użyj przybliżonych szacunków, aby ocenić, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść. Dostosuj spożycie kalorii na podstawie metabolizmu i poziomu aktywności.
Część 3 z 3: Konsultanci zawodowi
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Ponieważ ketoza jest wynikiem zdolności organizmu do przetwarzania i wykorzystywania glikogenu, przed rozpoczęciem leczenia mającego na celu utrzymanie ketozy należy skonsultować się z lekarzem. Jest to ważne, ponieważ Twój lekarz może mieć wgląd w bezpieczeństwo diety ketozy dla Ciebie.
- Poinformuj swojego lekarza o wszelkich nierozstrzygniętych problemach zdrowotnych
- Twój lekarz może ostrzec Cię o skutkach ubocznych ketozy, takich jak nudności, bóle głowy, zmęczenie, odwodnienie i związane z nimi uszkodzenie naczyń.
Krok 2. Zbadaj swoją krew
Niezależnie od tego, czy lekarz to zaleci, czy nie, prawdopodobnie powinieneś zbadać krew pod kątem określonych poziomów, jeśli chcesz pozostać w ketozie. Badając krew, upewnisz się, że jesteś zdrowy, wątroba i nerki funkcjonują prawidłowo i że nie ma poważnych skutków ubocznych ketozy. Przetestuj swoje:
- Poziomy ketonów – w tym aceton, beta hydroksymaślan i acetooctan
- Stężenie cukru we krwi
- Poziomy białka
Krok 3. Użyj miernika ketonów
Możesz kupić miernik ketonów we krwi za 25-30 USD plus koszt pasków ketonowych, które kosztują około 4 USD za sztukę. Mierz swój poziom ciał ketonowych we krwi codziennie lub mierz rzadziej, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.
Twoja optymalna ketoza powinna wynosić 1,5-3,0 mmol/L
Krok 4. Porozmawiaj z trenerem fitness
Ponieważ ćwiczenia są ważną częścią zdolności twojego organizmu do osiągnięcia i utrzymania ketozy, trener wagi będzie w stanie zapewnić ci plan, który pomoże ci osiągnąć cele fitness i bezpiecznie pozostać w ketozie.
- Trener fitness może zalecić trening cardio, który obejmuje bieganie lub pływanie.
- W zależności od Twoich celów, Twój trener wagi może zasugerować rutynowe treningi z lekkimi ciężarami, które pomogą Ci zamienić dodatkowe białko, które spożywasz, w mięśnie.
Krok 5. Skonsultuj się z dietetykiem lub dietetykiem
Dietetyk lub dietetyk będzie mógł wziąć pod uwagę Twój wiek, wagę, wzrost i inne czynniki. Wykorzystają te informacje, aby stworzyć plan żywieniowy, który pomoże ci pozostać w ketozie. Zajmą się ważnymi statystykami, takimi jak waga, wiek i stan zdrowia.
