Czy ciągle piszesz SMS-y, surfujesz po Internecie, wysyłasz e-maile, korzystasz z aplikacji i grasz w gry? W zależności od tego, ile czasu i wysiłku wkładasz w te sytuacje, możesz mieć problem z nadmiernym używaniem telefonu komórkowego. Nadużywanie telefonu komórkowego może prowadzić do obniżenia jakości relacji osobistych i braku produktywności w życiu codziennym.
Kroki
Część 1 z 3: Przechodzenie na dietę przez telefon komórkowy
Krok 1. Monitoruj korzystanie z telefonu komórkowego
Według jednego z badań studenci mogą spędzać 8-10 godzin dziennie na swoich telefonach komórkowych. Śledzenie korzystania z telefonu komórkowego, takie jak sumowanie, ile razy na godzinę sprawdzasz telefon, może zwiększyć Twoją świadomość problemu. Jeśli jesteś świadomy zakresu swojego problemu, możesz zacząć identyfikować cele i możliwe rozwiązania.
Spróbuj pobrać aplikację, która śledzi korzystanie z telefonu komórkowego, taką jak Checky, App Off Timer lub QualityTime. Możesz użyć tych informacji, aby ustawić konkretny cel, ile razy w ciągu godziny lub dnia pozwalasz sobie na sprawdzanie telefonu
Krok 2. Utwórz plan użytkowania telefonu
Ogranicz korzystanie z telefonu komórkowego do określonych pór dnia. Możesz ustawić alarm w telefonie, aby powiadomić Cię o osiągnięciu maksymalnego czasu. Na przykład możesz pozwolić sobie na korzystanie z telefonu tylko od 18:00 do 19:00. Możesz także ustawić określone godziny, w których nie będziesz korzystać z telefonu, na przykład gdy jesteś w pracy lub szkole.
Zapisz swój plan i cele, aby były bardziej konkretne. Prowadź dziennik, które cele zostały osiągnięte i nad którymi nadal pracujesz
Krok 3. Oferuj sobie nagrody za mniej czasu spędzonego na telefonie
Ta koncepcja nazywana jest pozytywnym samowzmacnianiem i jest stosowana w terapii w celu nauczenia jednostki pozytywnych zachowań poprzez zastosowanie systemu nagród. Na przykład, jeśli osiągniesz cel dotyczący używania telefonu komórkowego na dany dzień, możesz zafundować sobie ulubione jedzenie, nowy przedmiot lub aktywność.
Krok 4. Zacznij powoli
Zamiast iść na zimnego indyka i całkowicie wyeliminować korzystanie z telefonu komórkowego (co może bardzo wywoływać niepokój), zacznij od stopniowego zmniejszania czasu spędzanego na sprawdzaniu telefonu. Na przykład zacznij od ograniczenia kwoty sprawdzania telefonu do raz na 30 minut, a następnie raz na 2 godziny i tak dalej.
- Rejestruj, ile razy w ciągu godziny sprawdzasz telefon.
- Używaj telefonu tylko do niezbędnej komunikacji lub sytuacji awaryjnych.
Krok 5. Odłóż telefon
Umieść telefon w miejscu, w którym go nie zobaczysz. Włącz telefon w trybie cichym, gdy jesteś w pracy, nauce lub gdziekolwiek indziej, aby nie rozpraszał Cię.
Krok 6. Wybierz się na wakacje z telefonem komórkowym
Całkowicie zrezygnuj z korzystania z telefonu komórkowego na krótki okres czasu, na przykład w weekend.
- Wybierz się na wycieczkę lub na kemping, gdzie nie będzie usług komórkowych. To zmusza cię do wyłączenia telefonu.
- Możesz powiadomić znajomych i bliskich, że na krótki czas wychodzisz z sieci. Można to łatwo osiągnąć w mediach społecznościowych.
Krok 7. Zmień ustawienia telefonu
W telefonie są ustawienia, które mogą ostrzegać Cię za każdym razem, gdy otrzymasz wiadomość e-mail lub powiadomienie z Facebooka. Upewnij się, że je wyłączyłeś! Zmniejszy to liczbę wyłączeń lub wibracji telefonu. W ten sposób nie będziesz powiadamiany za każdym razem, gdy coś się wydarzy.
W ostateczności zdecyduj się na plan typu pay-as-you-go. Jest to podobne do przenośnego automatu telefonicznego i karty telefonicznej w jednym – aby wykorzystać określoną ilość minut, trzeba za tę kwotę zapłacić. Następnie wyłącza telefon po osiągnięciu maksymalnej liczby minut
Krok 8. Zmień swoje myślenie o telefonie komórkowym
Zmiana myśli może pomóc zmienić emocje i zachowania. Innymi słowy, jeśli zmienisz swoje myślenie o telefonie komórkowym, możesz poczuć się lepiej i mniej korzystać z telefonu komórkowego.
- Przypomnij sobie, że to, co chcesz sprawdzić w telefonie, nie jest tak ważne i może poczekać.
- Następnym razem, gdy poczujesz potrzebę jej użycia, cofnij się i pomyśl: „Czy naprawdę muszę zadzwonić/napisać do tej osoby teraz, czy może to poczekać na później?”
Krok 9. Skoncentruj się na tu i teraz
Uważność, sztuka bycia świadomym, może pomóc ci się skoncentrować i prawdopodobnie zmniejszyć impuls do korzystania z telefonu komórkowego. Staraj się być w chwili obecnej, skupiając się na tym, co się aktualnie dzieje, w tym na własnych myślach i reakcjach. Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Dlaczego warto spisać swój plan i cele dotyczące ograniczenia korzystania z telefonu komórkowego?
Więc możesz się nagrodzić, gdy ich spotkasz.
Nie do końca! Tak, nagradzanie siebie, gdy osiągasz swoje cele, jest dobrą rzeczą. Korzystanie z systemu nagród zachęca do pozytywnych zachowań. Ale możesz się wynagrodzić, niezależnie od tego, czy zapiszesz swój plan, czy nie. Zgadnij jeszcze raz!
Więc możesz się ukarać, gdy ich nie spotkasz.
Spróbuj ponownie! Nie karz się za nieosiąganie swoich celów. To może być bardzo trudne, szczególnie na początku, ale musisz tylko próbować. Jeśli ukarzesz siebie, będziesz po prostu skojarzył się negatywnie z całym swoim projektem. Wypróbuj inną odpowiedź…
Dzięki temu możesz lepiej monitorować aktywność telefonu komórkowego.
Nie dokładnie! Zapisanie planu i celów nie pomaga w monitorowaniu wykorzystania telefonu. Jeśli masz problem ze śledzeniem, ile czasu spędzasz na telefonie, możesz pobrać aplikację, aby to monitorować. Wybierz inną odpowiedź!
Więc stają się bardziej konkretne.
Miły! Z psychologicznego punktu widzenia spisanie planu czyni go bardziej realnym, niż gdybyś tylko o nim pomyślał. Tak więc napisanie planu ograniczenia korzystania z telefonu komórkowego sprawi, że będziesz bardziej skłonny do tego planu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Aby pomóc Ci być zajętym.
Spróbuj ponownie! Wypełnianie czasu innymi zajęciami może być świetnym sposobem na odzwyczajenie się od telefonu komórkowego. Ale chociaż spisanie planu zajmie trochę czasu, nie rozproszy Cię to na długo i ma większą korzyść niż tylko zajęcie Cię. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Rozważanie alternatyw dla korzystania z telefonu komórkowego
Krok 1. Zapoznaj się z wyzwalaczami korzystania z telefonu
Wyzwalacze to Twoje uczucia i myśli dotyczące sytuacji, które prowadzą do określonego zachowania (korzystanie z telefonu komórkowego). Dowiedzenie się, dlaczego jesteś nakłaniany do korzystania z telefonu komórkowego, może pomóc w opracowaniu alternatywnych opcji.
- Czy korzystasz z telefonu komórkowego, ponieważ pragniesz być towarzyski i łączyć się z innymi? Jeśli tak, możesz spełnić swoje potrzeby w sposób, który trwa dłużej, na przykład poprzez kontakt twarzą w twarz.
- Czy jesteś po prostu znudzony? Nuda może być ogromnym wyzwalaczem do angażowania się w zachowania uzależniające. Jeśli często się nudzisz, być może nadszedł czas, aby rozwinąć hobby lub inne czynności, które podtrzymują twoją uwagę.
Krok 2. Zaangażuj się w inne działania poprawiające nastrój
Korzystanie z telefonu komórkowego wiąże się ze wzrostem nastroju, co pozytywnie wpływa na korzystanie z telefonu komórkowego. Zamiast korzystać z telefonu, aby poczuć się lepiej, zajmij się alternatywnymi zajęciami, takimi jak ćwiczenia/sport lub twórczymi zajęciami, takimi jak pisanie lub rysowanie.
Krok 3. Bądź zajęty
Jeśli masz konkretny plan na każdy dzień i skupiasz się na swoich obowiązkach, będziesz miał mniej czasu na telefon. Bonus polega na tym, że spędzisz więcej czasu na skupieniu się na swoich celach i byciu produktywnym.
- Jeśli nie jesteś zatrudniony, możesz ubiegać się o pracę lub być wolontariuszem w lokalnej organizacji.
- Spróbuj zająć się nowym hobby, takim jak robienie na drutach, szycie lub granie na instrumencie.
- Poświęć więcej czasu na robienie rzeczy, które trzeba dokończyć, niezależnie od tego, czy chodzi o obowiązki domowe, czy rodzice, którzy chcą spędzić dzień z rodziną lub razem.
Krok 4. Przekieruj swoją uwagę, robiąc coś konstruktywnego
Spróbuj zrobić coś konstruktywnego zamiast używać telefonu, gdy następnym razem poczujesz taką potrzebę. Skoncentruj się na własnych osobistych celach i zadaniach na dany dzień. Zrób listę zadań, które nie dotyczą Twojego telefonu i za każdym razem, gdy masz impuls, by sprawdzić telefon, zatrzymaj się i delikatnie przekieruj swoją uwagę na swoje obowiązki.
Krok 5. Realizuj zadania społeczne w inny sposób
Wiele z naszego pragnienia bycia przez telefon pochodzi z naszego wrodzonego i ewolucyjnego dążenia do bycia istotami społecznymi. Istnieją jednak inne opcje towarzyskie, które mogą być bardziej korzystne i satysfakcjonujące na dłuższą metę.
- Zamiast pisać SMS-y, napisz list lub spotkaj się z przyjacielem na kawę lub posiłek.
- Zamiast wrzucać swoje zdjęcia na Instagram, zaproś członka rodziny i fizycznie pokaż mu swoje wspomnienia. Ten rodzaj połączenia może zwiększyć jakość intymności.
Krok 6. Zmień swoje nawyki
Pomyśl o każdym celu, dla którego korzystasz z telefonu komórkowego (gry, SMS-y, rozmowy telefoniczne). Niektóre z tych nawyków mogą być niezbędne w Twojej pracy i codziennym życiu (na przykład służbowe e-maile itp.), podczas gdy inne mogą zakłócać Twoje życie, jeśli odciągną Twoje normalne interakcje i obowiązki. Spróbuj zastąpić każdy z tych destrukcyjnych nawyków bardziej produktywnymi, społecznymi i jakościowymi doświadczeniami.
- Jeśli jednym z Twoich problemów jest nadmierne granie w gry na telefonie, pomyśl o alternatywie, takiej jak zaproszenie znajomego do gry planszowej.
- Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu oglądając profile w mediach społecznościowych, spotkaj się z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny i zapytaj ich o to, co dzieje się w ich życiu (zamiast po prostu czytać o tym w Internecie).
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Dlaczego ćwiczenia fizyczne są dobrą alternatywą dla korzystania z telefonu?
Poprawia nastrój.
Zgadza się! Sprawdzenie telefonu szybko dostarcza substancji poprawiających nastrój, więc najlepiej zastąpić to zachowanie czynnością o podobnych właściwościach. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, czyniąc dobrą czynność zastępczą. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
To cię męczy.
Nie do końca! Tak, ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz zmęczony. Ale korzystanie z telefonu nie wymaga dużo energii, więc ćwiczenia prawdopodobnie nie sprawią, że będziesz zbyt zmęczony, aby to sprawdzić. Ćwiczenia mają jednak inną zaletę! Zgadnij jeszcze raz!
To sprawia, że jesteś zajęty.
Prawie! Masz rację, że ćwiczenia sprawiają, że jesteś zajęty, ale także wiele innych czynności. Jest jeszcze coś, co jest bardziej specyficzne dla ćwiczeń, co sprawia, że są one bardziej przydatne do ograniczania korzystania z telefonu niż inne sposoby na wypełnienie czasu. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Powiadom ludzi o swoim problemie
Wsparcie społeczne jest kluczowym elementem zdrowia psychicznego. Posiadanie pozytywnej sieci społecznościowej daje poczucie bezpieczeństwa i więzi. Te elementy są ważne, gdy rozważamy ograniczenie korzystania z telefonu komórkowego, ponieważ prawdopodobnie przynajmniej częściowo opierasz się na połączeniu społecznościowym (takim jak wysyłanie SMS-ów, korzystanie z aplikacji społecznościowych). Chociaż korzystanie z telefonu komórkowego może być pozytywne, w rzeczywistości może nas ograniczać i zamykać na intymne relacje.
- Po prostu powiedz rodzinie i przyjaciołom, że uważasz, że zbyt często używasz telefonu komórkowego i pracujesz nad ograniczeniem. Możesz wyjaśnić, że byłbyś wdzięczny, gdyby wspierali Cię w tym procesie. Dodatkowo możesz dać im konkretne sugestie i zaangażować ich w swój plan. Na przykład poproś ich, aby dzwonili lub wysyłali SMS-y tylko o określonych porach dnia.
- Zapytać o rade. Członkowie Twojej rodziny znają Cię osobiście i mogą pomóc Ci w opracowaniu konkretnego planu ograniczenia korzystania z telefonu.
Krok 2. Poproś o zrozumienie
Poinformuj rodzinę i znajomych, że nie możesz od razu wysyłać SMS-ów, dzwonić ani wysyłać e-maili, ponieważ próbujesz ograniczyć korzystanie z telefonu komórkowego. Jeśli są świadomi sytuacji, prawdopodobnie będą wyrozumiali i nie będą się denerwować.
Krok 3. Zaplanuj spotkania twarzą w twarz
Zamiast uzyskiwać wsparcie społeczne głównie za pośrednictwem telefonu komórkowego, ważne jest, aby zaangażować się na poziomie osobistym i intymnym. Można to w pełni zrealizować tylko osobiście.
Zaplanuj aktywność z rodziną lub przyjaciółmi. Poświęć ograniczony czas telefonu komórkowego na badanie i planowanie tego wydarzenia. W ten sposób twoja energia jest wykorzystywana w produktywny i znaczący sposób
Krok 4. Oddaj swój telefon komórkowy komuś innemu
Może to być szczególnie pomocne w sytuacjach, gdy odczuwasz silną potrzebę korzystania z telefonu, w tym po szkole, po kolacji i w weekendy.
Krok 5. Rozważ leczenie
Chociaż uzależnienie od telefonu komórkowego nie jest jeszcze powszechnie uznaną diagnozą, nie oznacza to, że nie możesz uzyskać pomocy. Istnieją ośrodki leczenia i doradcy, którzy specjalizują się w tego typu problemach. Jeśli Twój problem z telefonem komórkowym jest poważny i zakłóca Twoje codzienne życie i funkcjonowanie, pomocne może być poradnictwo lub leczenie zdrowia psychicznego.
- Niektóre oznaki, że możesz potrzebować pomocy, to brak możliwości wypełnienia swoich obowiązków (praca, szkoła, dom) lub to, że korzystanie z telefonu komórkowego znacząco negatywnie wpływa na relacje międzyludzkie.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj leczenia stosowany w wielu różnych stanach i uzależnieniach. Koncentruje się na zmianie twoich myśli w celu zmiany twoich uczuć i zachowań. CBT może być pomocną opcją, jeśli zdecydujesz się na leczenie.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Co oznacza, że możesz być uzależniony od telefonu komórkowego?
Używasz go codziennie przez ponad trzy godziny.
Niekoniecznie! Nie ma określonej ilości czasu potrzebnej na korzystanie z telefonu komórkowego, aby można go było uznać za uzależnienie. Uzależnienie dotyczy bardziej skutków zachowania niż samego zachowania. Istnieje lepsza opcja!
Zostawiasz to cały dzień.
Nie dokładnie! To bardzo normalne, że ludzie zostawiają telefony włączone przez cały dzień, zamiast je włączać i wyłączać. Jeśli próbujesz przełamać nawyk korzystania z telefonu komórkowego, wyłączenie go może być pomocne, ale pozostawienie go włączonego niekoniecznie jest oznaką uzależnienia. Wypróbuj inną odpowiedź…
Uniemożliwia Ci wypełnienie Twoich obowiązków.
Tak! Główną oznaką uzależnienia od telefonu komórkowego jest to, że korzystanie z telefonu ma negatywny wpływ na Twoje życie, na przykład uniemożliwia odrabianie lekcji. Chociaż uzależnienie od telefonów komórkowych nie jest oficjalnie uznanym stanem, wciąż są terapeuci, którzy mogą Ci w tym pomóc. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Staraj się nie myśleć o telefonie, wyjdź na zewnątrz i zostaw telefon w domu. Wyłącz też Wifi.
- Skoncentruj się na swoich osobistych obowiązkach.
- Odetnij na chwilę Wi-Fi w telefonie.
- Jeśli jesteś nastolatkiem, oddaj telefon rodzicom i używaj go tylko wtedy, gdy musisz. Do dzwonienia, pisania SMS-ów i innych podstawowych czynności możesz użyć jednego z telefonów rodziców.
- Przynieś książki, gdziekolwiek jesteś! Ustaw przypomnienie w telefonie, aby od czasu do czasu przypominać o przeczytaniu książek jako alternatywy dla telefonu komórkowego!
- Upewnij się, że kontaktujesz się ze swoim przyjacielem, zamiast tylko do niego dzwonić.
- Korzystaj ze zwykłego telefonu lub przeglądaj internet na komputerze.
- Ustaw limity czasu spędzanego na telefonie. Na przykład 1 godzina i 30 minut dziennie na telefon, góra.
- Nie subskrybuj pakietu internetowego na telefon. Używaj tylko Wi-Fi. Ograniczy to korzystanie z bezmyślnych działań online w podróży.
