Chociaż nie zostało to jeszcze uznane za oficjalne zaburzenie w Podręczniku Diagnostyki i Statystyki Zaburzeń Psychicznych (DSM), uzależnienie od Internetu jest coraz bardziej powszechnym problemem, który dotyka wielu ludzi. W badaniach psychologicznych obserwuje się rosnący trend uzależniających zachowań online, a uczestnicy doświadczają tego samego rodzaju odlotów opartych na bodźcach, które odzwierciedlają inne uzależnienia, takie jak hazard lub kompulsywne zakupy. Może mieć poważny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne uzależnionych, pozostawiając ich samotnych, niespokojnych i przygnębionych. Uzależnienia mogą również mieć niepożądane reperkusje w ważnych momentach życia danej osoby, takich jak wydajność pracy i relacje osobiste. Ten artykuł pomoże Ci zmienić swoje życie, tak abyś mógł odejść od Internetu i poprawić swoje relacje w prawdziwym świecie.
Kroki
Część 1 z 5: Leczenie podstawowego problemu psychologicznego
Krok 1. Zastanów się, jak twoje zdrowie emocjonalne ma się do korzystania z Internetu
Badania wykazały, że osoby uzależnione od Internetu często cierpią na samotność, lęk i depresję. Jeśli uważasz, że jesteś uzależniony od Internetu, nie będziesz w stanie go ominąć, chyba że podejmiesz uczciwy wysiłek, aby zrozumieć, w jaki sposób uzależniające zachowanie jest powiązane z twoim stanem emocjonalnym. Objawy uzależnienia od Internetu mogą obejmować:
- Zaabsorbowanie Internetem, nawet gdy nie jesteś online.
- Nagły i drastyczny wzrost korzystania z internetu.
- Trudności z ograniczeniem lub zatrzymaniem korzystania z Internetu.
- Podrażnienie, agresja lub niepokój spowodowane próbami ograniczenia korzystania z Internetu.
- Niestabilne nastroje poza internetem lub korzystanie z internetu jako sposób radzenia sobie ze stresem.
- Korzystanie z Internetu kolidujące z obowiązkami zawodowymi lub pracą naukową.
- Trudności w utrzymaniu zdrowych relacji poza internetem.
- Przyjaciele i rodzina wyrażają troskę o ilość czasu spędzanego w sieci.
Krok 2. Prowadź dziennik uzależnień
Kiedy korzystasz z internetu, poświęć chwilę na zapisanie, jak się w danej chwili czujesz. Kiedy z niego nie korzystasz, ale masz ochotę na internet, zapisz, jak się czujesz w tej chwili. Dziennik uzależnień da ci wgląd w to, jak twoje uzależnienie wpływa na twoje zdrowie emocjonalne.
- Czy czujesz się mądrzejszy, dowcipniejszy i bardziej pewny siebie w sieci niż w prawdziwym życiu?
- Czy czujesz się przygnębiony, odizolowany i niespokojny, gdy nie jesteś w Internecie?
Krok 3. Zobacz terapeutę
Jeśli Twoje uzależnienie od Internetu wpływa na jakość Twojego życia, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy, aby znaleźć się w lepszym miejscu. Chociaż uzależnienie od Internetu nie zostało jeszcze uznane za oficjalną diagnozę psychologiczną, w środowisku medycznym istnieje ruch, aby uznać je za zaburzenie, które można leczyć. Praca z przeszkolonym profesjonalistą pomoże ci uwolnić się od uzależnienia od internetu.
Centrum Uzależnień od Internetu oferuje szeroką gamę informacji, zasobów i możliwości leczenia uzależnienia od Internetu
Krok 4. Poszukaj pomocy w ośrodku rehabilitacyjnym
Chociaż uzależnienie od Internetu oczywiście nie istnieje tak długo, jak uzależnienie od alkoholu lub narkotyków, nadal istnieją ośrodki rehabilitacyjne, w których wyszkoleni specjaliści mogą pomóc w prowadzeniu zdrowszego stylu życia.
- Regionalne Centrum Medyczne w Bradford to pierwszy program oferujący leczenie uzależnień od Internetu w Stanach Zjednoczonych.
- ReStart oferuje szeroką gamę opcji leczenia, od oceny w domu po leczenie stacjonarne uzależnienia od Internetu, a także usługi dla członków rodziny, którzy mogą być dotknięci uzależnieniem.
Krok 5. Zadzwoń na infolinię
Jeśli nie masz pewności, jak poważny jest Twój problem, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące uzależnienia od Internetu lub jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu leczenia uzależnienia w Twojej okolicy, istnieje kilka gorących linii, które pomogą Ci znaleźć potrzebne informacje.
- 24-godzinna infolinia Project Know: 1-800-928-9139.
- 24-godzinna infolinia Restart: 1-800-682-6934.
Krok 6. Znajdź grupę wsparcia
Terapeuci i ośrodki rehabilitacyjne mogą być niezwykle drogie i możesz nie być na nie stać. Jednak w zależności od miasta, w którym mieszkasz, możesz znaleźć grupę wsparcia, do której możesz dołączyć za darmo. Sprawdź, czy w Twoim mieście odbywa się spotkanie Anonimowych Uzależnionych od Internetu i Technologii (ITAA).
Dla wielu osób inne problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, lęk lub stres, mogą prowadzić do uzależnienia od Internetu lub go zaostrzać. Patrzenie na grupy wsparcia dla tych problemów lub szukanie terapii w celu leczenia jakichkolwiek podstawowych problemów może również pomóc w leczeniu uzależnienia od Internetu
Część 2 z 5: Usprawnienie korzystania z Internetu
Krok 1. Użyj agregatora wiadomości
Agregatory wiadomości, takie jak Feedly i Digg Reader, umożliwiają przeglądanie wszystkich ulubionych witryn w jednym miejscu, zamiast klikania w różnych oknach. Gdy masz otwartych wiele okien, Twoja uwaga zostaje rozproszona i zostajesz wciągnięty w wciągające wrażenia, jakie masz na ekranie. Zadbaj o prostotę i czystość ekranu, aby skupić się i mieć świadomość tego, co robisz i jak spędzasz czas.
- Dodaj do swojego agregatora tylko te witryny, na których koniecznie musisz mieć oko. Nie zapełniaj umysłu niepotrzebnymi informacjami.
- Otwórz tylko jeden program, chyba że faktycznie musisz korzystać z wielu programów.
- W przeglądarce internetowej zawsze otwieraj tylko jedną kartę.
Krok 2. Usuń niepotrzebne konta
Możesz mieć konta w witrynach, z których nigdy nie korzystasz, ale z których e-mail bez końca próbujesz przypominać o korzystaniu z ich usług. Nie potrzebujesz tej pokusy, więc po prostu usuń wszystkie konta, których nie używasz i wypisz się z ich list e-mailowych. Powinieneś również przyjrzeć się kontom, z których korzystasz zbyt często. Spędzasz cenny czas pracy na Facebooku lub Instagramie? Nawet jeśli je kochasz i często z nich korzystasz, w Twoim najlepszym interesie może być usunięcie tych kont lub przynajmniej dezaktywacja ich na jakiś czas, dopóki nie uzyskasz kontroli nad korzystaniem z Internetu.
Niektóre z tych witryn mogą być potrzebne do pracy – na przykład Myspace, jeśli jesteś muzykiem – więc nie usuwaj konta, którego faktycznie potrzebujesz. Możesz poprosić współpracownika lub przyjaciela, aby utrzymywał to konto, dopóki nie będziesz w stanie poradzić sobie z odpowiedzialnością
Krok 3. Wyłącz powiadomienia
Jeśli Twój smartfon powiadomi Cię natychmiast za każdym razem, gdy ktoś wyśle Ci wiadomość e-mail lub polubi coś, co opublikowałeś w mediach społecznościowych, zawsze będziesz bawić się telefonem w Internecie. Zmień ustawienia aplikacji w telefonie, aby zapobiec natychmiastowym powiadomieniom. Ustaw harmonogram, w którym możesz ręcznie sprawdzać pocztę e-mail i media społecznościowe mniej więcej co dwie godziny.
Część 3 z 5: Racjonowanie korzystania z Internetu
Krok 1. Zrób plan
Rzucenie jakiegokolwiek uzależnienia od zimnego indyka ma niski wskaźnik sukcesu. Wskaźniki nawrotów są wysokie w przypadku osób uzależnionych od chemikaliów, takich jak nikotyna lub alkohol, a także osób z uzależnieniami behawioralnymi lub proceduralnymi, takimi jak hazard, zakupy lub uzależnienie od Internetu. Zamiast próbować rzucić zimnego indyka, zaplanuj ograniczenie korzystania z Internetu w rozsądny sposób, abyś nie czuł się przytłoczony nagłą utratą ważnej części swojego życia.
- Wyznaczaj sobie możliwe do opanowania cele. Jeśli Twoim ostatecznym celem jest skrócenie czasu do jednej godziny dziennie, zacznij od trzech godzin dziennie.
- Kiedy czujesz się komfortowo po jednym kroku w dół, zmniejsz swój dzienny przydział o pół godziny. Zmniejszaj korzystanie z Internetu, aż osiągniesz swój cel.
Krok 2. Ustaw minutnik
Po utworzeniu planu musisz się go trzymać i nie możesz tego zrobić, chyba że uważnie śledzisz, ile czasu spędzasz w Internecie. Jeśli na początku pozwalasz sobie na trzy godziny dziennie, możesz podzielić to na trzy sesje, po jednej godzinie każda. W takim przypadku ustaw minutnik, aby za każdym razem, gdy usiądziesz przy komputerze, będziesz wiedzieć, kiedy mija godzina.
- Minutniki do jajek można kupić bardzo tanio w każdym sklepie spożywczym w dziale narzędzi kuchennych.
- Większość telefonów ma na sobie aplikację timera.
Krok 3. Kup lub pobierz aplikację blokującą Internet
Twoje uzależnienie może być tak ciężkie, że nie ufasz sobie, że dotrzymasz harmonogramu, który sobie wyznaczyłeś. Jeśli tak jest, możesz zainstalować programy, które ograniczą Twój czas w Internecie. Program o nazwie Freedom zablokuje dostęp do całego Internetu na maksymalnie osiem godzin na raz, podczas gdy Anti-Social zablokuje tylko serwisy społecznościowe, takie jak Facebook.
Jeśli nie ufasz sobie, że nie wyłączysz tych programów, kup taki, który wymaga hasła, aby wyłączyć jego ustawienia, i poproś znajomego, aby ustawił hasło. Wybierz znajomego, któremu ufasz, że nie poda Ci hasła
Część 4 z 5: Wykorzystanie technologii do ograniczenia Internetu
Krok 1. Ogranicz korzystanie z Internetu w przeglądarce za pomocą rozszerzeń
Użytkownicy Chrome mogą zainstalować BlockSite, aby ograniczyć niektóre rozpraszające strony, takie jak Facebook czy Reddit. StayFocusd pozwoli Ci określić ilość czasu dziennie, którą możesz spędzić na liście rozpraszających stron internetowych, a gdy ten czas się skończy, nie będziesz mieć dostępu do tych stron aż do następnego dnia. Możesz także wybrać opcję Nuclear, aby natychmiast zablokować te witryny, zezwolić tylko na określone witryny lub zablokować wszystkie witryny na określony czas. Ścisły przepływ pracy pozwoli Ci zablokować większość lub całość Internetu na określony czas, a następnie dać sobie krótką przerwę w dostępie do Internetu. LeechBlock to rozszerzenie zarówno dla przeglądarki Firefox, jak i Chrome, które blokuje grupy witryn o określonych porach dnia.
Krok 2. Zmień ustawienia sieciowe
Wiele domowych routerów szerokopasmowych ma możliwość blokowania określonych witryn internetowych lub blokowania Internetu o określonych porach dnia. Spójrz na router, aby znaleźć numer modelu, a następnie wyszukaj w Internecie instrukcję obsługi, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Krok 3. Użyj oprogramowania blokującego na całym komputerze
Wolność jest obsługiwana na komputerach PC i Mac, samokontrola działa na komputerach Mac, a Cold Turkey na komputerach PC. Płatna wersja Cold Turkey Blocker pozwala zaplanować listy blokowania witryn internetowych lub aplikacji o określonych porach dnia lub uruchomić Frozen Turkey, aby całkowicie zablokować dostęp do komputera. Cold Turkey Writer wyłączy wszystkie programy z wyjątkiem edytora tekstu, przydatne dla studentów piszących pracę lub aspirujących autorów.
Krok 4. Zainstaluj oprogramowanie do kontroli rodzicielskiej w telefonie
iPhone'y z systemem IOS 12 lub nowszym mają opcję w opcji Czas przed ekranem, aby ustawić dzienne limity czasu dla kategorii aplikacji, takich jak Media społecznościowe lub Gry. Aby wymusić ograniczenia, musisz ustawić hasło kontroli rodzicielskiej. W przeciwnym razie Czas przed ekranem po prostu śledzi, ile czasu spędzasz, nie ograniczając go.
Krok 5. Spraw, aby Twój telefon był mniej kuszący
Większość telefonów z Androidem i iPhonów ma opcję wyłączenia kolorów, dzięki czemu jest to urządzenie w skali szarości. Na iPhone'ach jest to w ustawieniach ułatwień dostępu.
Część 5 z 5: Życie poza Internetem
Krok 1. Rzuć się w wir nauki lub pracy
Musisz znaleźć pozytywne ujście dla całej stłumionej energii mentalnej, którą będziesz mieć, gdy przestaniesz tak często korzystać z Internetu. Zaangażowanie się w naukę lub pracę z nową energią to świetny sposób na zajęcie umysłu, jednocześnie poprawiając wyniki i relacje w pracy! Zdziwisz się, jak bardzo poprawi się Twoja produktywność, gdy przekierujesz swoją uwagę na zadania, które mają większe znaczenie na dłuższą metę.
Krok 2. Oprzyj się na znajomych
Porozmawiaj z nimi o problemach z korzystaniem z Internetu i poproś, aby spędzili z Tobą więcej czasu. Zamiast rozmawiać z nimi online, zaproś ich do swojego domu na kolację lub spotkaj się z nimi na kolację i drinki. Twoi przyjaciele i rodzina będą służyć jako system wsparcia, wypełniając te godziny, w których normalnie bezmyślnie klikasz w Internecie. Nie tylko odciągniesz uwagę od komputera, ale także poprawisz swoje relacje z najważniejszymi dla Ciebie osobami.
Krok 3. Rozwijaj nowe hobby
Istnieje cały świat zajęć, z których możesz korzystać poza internetem! Złóż sobie obietnicę, że będziesz używać komputera tylko do pracy, a odpoczynek znajdziesz gdzie indziej. Wyjdź z domu, z dala od swoich pokus.
- Zacznij spacerować lub biegać.
- Dołącz do rekreacyjnej ligi sportowej - piłka nożna, koszykówka, piłka nożna, cokolwiek lubisz najbardziej!
- Dołącz do klubu książki.
- Załóż zespół z przyjaciółmi, którzy podzielają Twój gust muzyczny.
- Zajmij się robieniem na drutach lub szydełkowaniem.
- Zacznij ogrodnictwo
- Przygotuj domowe posiłki, które smakują pysznie, zaoszczędź pieniądze i zjedz swoje wolne godziny, kiedy normalnie surfujesz po Internecie!
- Dołącz do klubu szachowego.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Na początku może być ciężko, ale nie poddawaj się! Jedynym sposobem na osiągnięcie sukcesu jest trzymanie się harmonogramu.
- Wyłącz komputer i przechowuj go poza zasięgiem wzroku, gdy nie jest używany.
- Pomyśl i zrób listę pozytywnych skutków mniej korzystania z Internetu.
- Poproś znajomych i rodzinę, aby pomogli Ci w rozliczaniu się z harmonogramem.
- Umieść komputer gdzieś w domu, gdzie ludzie mogą przechodzić obok, aby mogli powiedzieć Ci, żebyś z niego zszedł.
