Kofeina jest narkotykiem i może silnie uzależniać. Jeśli jesteś zmęczony poleganiem na kawie lub napojach energetycznych, aby przetrwać dzień, istnieją sposoby na ograniczenie kofeiny. Zacznij stopniowo zmniejszać kofeinę. W razie potrzeby dostosuj swoje życie. Możesz na przykład zdecydować się na napoje bezkofeinowe podczas ustawień społecznościowych. Możesz spodziewać się bólu głowy i innych objawów odstawienia, więc zarządzaj nimi odpowiednio, aby pozostać na dobrej drodze.
Kroki
Część 1 z 3: Stopniowe cięcie
Krok 1. Miej oko na ogólne spożycie kofeiny
Pierwszym krokiem do przerwania cyklu uzależnienia od kofeiny jest określenie, ile spożywasz. W ten sposób możesz zorientować się, ile co tydzień zmniejszać, aby stopniowo zmniejszać ilość kofeiny.
- Czytaj etykiety, gdy spożywasz napój z kofeiną. Zapisz, ile kofeiny spożywasz, a także śledź, powiedzmy, ile filiżanek kawy lub napojów gazowanych wypijasz każdego dnia.
- Niektóre zaskakujące produkty, takie jak czekolada, zawierają śladowe ilości kofeiny. Pamiętaj, aby przeczytać wszystkie etykiety dotyczące wartości odżywczych, nawet jeśli uważasz, że żywność nie zawiera kofeiny.
Krok 2. Wyznacz sobie cele
Rzucenie kofeiny wymaga dużego zaangażowania, więc po drodze wyznaczaj sobie małe cele. Stwórz harmonogram z kamieniami milowymi, które należy osiągnąć w określonym terminie. Jeśli z biegiem czasu będziesz realizować małe cele, poczujesz poczucie spełnienia, które będzie Cię wspierać.
- Możesz dążyć do uzyskania określonej ilości kawy w, powiedzmy, miesiącu. Cel może brzmieć mniej więcej tak: „Zmniejsz spożycie kofeiny do jednej filiżanki dziennie do 1 marca”.
- Miej małe cele po drodze. Na przykład „Pomiń popołudniową kawę trzy dni w tym tygodniu”.
Krok 3. Ograniczaj stopniowo
Wyznacz sobie rozsądne cele. Jest mało prawdopodobne, że zmniejszysz spożycie kofeiny o połowę w ciągu jednego tygodnia. Zamiast tego pracuj nad zmniejszaniem ilości wypijanej co tydzień w małych porcjach.
Jeśli pijesz kawę, spróbuj co tydzień wypijać o 1/4 mniej filiżanki kawy. Jeśli wolisz napoje gazowane lub energetyczne, spróbuj wyeliminować pół puszki co dwa dni. Wybierz kwotę, którą chcesz obniżyć, która wydaje Ci się rozsądna, i kontynuuj
Krok 4. Poszukaj ukrytych źródeł kofeiny
Kofeina jest wszędzie. Oprócz tego, że znajduje się w zaskakujących źródłach żywności, można go znaleźć w niektórych lekach. Jeśli sięgasz po dostępny bez recepty środek przeciwbólowy, aby złagodzić odstawienie kofeiny, upewnij się, że wybrany przez Ciebie środek przeciwbólowy nie zawiera kofeiny.
- Herbaty, kawy, napoje energetyczne i napoje gazowane to najbardziej oczywiste źródła kofeiny.
- Kofeinę można również znaleźć w nietypowych miejscach. Batony białkowe lub dietetyczne, lody o smaku kawy, leki na migrenę i czekolada mogą zawierać kofeinę.
Krok 5. Zastąp niewielką ilość zwykłej kawy kawą bezkofeinową
Rano, kiedy przygotowujesz dzbanek do kawy, wymieszaj pół i pół fusów bezkofeinowych lub ziaren ze zwykłymi fusami lub ziarnami. W ten sposób, nawet jeśli wypijesz więcej kawy niż zamierzałeś, nadal nie dostajesz tyle kofeiny.
Część 2 z 3: Dostosowywanie codziennego życia
Krok 1. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata zawiera trochę kofeiny, ale nie tak dużo jak kawa, napoje gazowane i napoje energetyczne. Jeśli masz ochotę na popołudniową przekąskę, wybierz zieloną herbatę przy kawie lub napoju gazowanym. Pozwoli ci to kontynuować, jednocześnie zmniejszając ogólne spożycie kofeiny.
Możesz także spróbować zmienić kawę na zieloną herbatę w ciągu dnia. Na przykład wypij cztery filiżanki zielonej herbaty zamiast czterech filiżanek kawy. Gdy poczujesz się komfortowo pijąc herbatę, zmniejsz ilość spożywanej herbaty
Krok 2. Wybierz bezkofeinową
Możesz cieszyć się smakiem kawy, napojów gazowanych i innych napojów z kofeiną. Jeśli masz po południu napój gazowany, idź na wodę bezkofeinową. Jeśli kochasz smak świeżej kawy, zacznij kupować mieszanki bezkofeinowe. Pomoże Ci to pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów, nie poświęcając napojów, które kochasz.
Bezkofeinowa może nadal zawierać niewielką ilość kofeiny
Krok 3. Wypróbuj suplementy ziołowe, aby uzyskać dodatkową energię
Niektóre naturalne zioła i grzyby lecznicze mogą pomóc ci nie zasnąć. Można je zwykle kupić jako suplementy w sklepach ze zdrową żywnością. Możesz spróbować:
- Żeń-szeń
- Ashwagandha
- Nasiona dzikiego owsa
- Rhodiola
- Święty liść bazylii
- Grzyb Lwia Grzywa
Krok 4. Uspołecznij się bez kofeiny
Kofeina jest często głównym składnikiem socjalizacji. Możesz na przykład po południu spotkać się z przyjacielem w kawiarni. Poszukaj sposobów na kontakty towarzyskie z innymi bez spożywania kofeiny.
- Jeśli spotykasz się ze znajomymi w kawiarni, zdecyduj się na herbaty ziołowe, które nie zawierają kofeiny.
- Można również znaleźć miejsca, które specjalizują się w herbacie ziołowej. Pójście do kawiarni na herbatę może być rozczarowujące, ponieważ napoje na bazie herbaty mogą nie być tak aromatyczne. Jeśli przyjaciel chce spotkać się w kawiarni, spróbuj znaleźć miejsce, które specjalizuje się również w herbacie.
Krok 5. Znajdź substytuty swoich ulubionych napojów z kofeiną
Dla wielu mleczne latte i cappuccino są miłym zaspokojeniem. Możesz na przykład zafundować sobie w weekendy drogie latte. Nadal możesz od czasu do czasu dostać te smakołyki. Jednak pracuj nad zmianą ich, aby spożywać mniej kofeiny.
- Najbardziej oczywistym sposobem, aby to zrobić, jest zamówienie bezkofeinowej odmiany swojego przysmaku w kawiarni. W większości pracownicy powinni być w stanie spełnić tę prośbę. Wiele kawiarni może również przygotowywać napoje „pół-kawiarniane”, w których używają pół kawy bezkofeinowej lub espresso z połową zwykłej kawy lub espresso; to świetna opcja, jeśli nadal ograniczasz kofeinę.
- Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz dostać wersji bezkofeinowej, sprawdź, czy w menu są napoje bez dodatku kofeiny. Na przykład filiżanka gorącego kakao może być równie satysfakcjonująca jak latte. Kakao zawiera niewielkie ilości kofeiny, ale znacznie mniej niż kawa. Możesz również zamówić „parownicę”, czyli gorące mleko zmieszane z wybranym przez Ciebie syropem lub słodzikiem, np. wanilią lub miodem.
- Jeśli pijesz napoje gazowane, zastąp wodę gazowaną wodą gazowaną.
Krok 6. Polegaj na białku lub drzemkach, aby rozwiązać problem popołudniowego zmęczenia
Po południu może się okazać, że sięgasz po kofeinę. Istnieją jednak inne zdrowsze sposoby na obudzenie organizmu. Zamiast iść na filiżankę kawy, zjedz coś małego lub zdrzemnij się na krótką drzemkę.
- Jeśli możesz, zdrzemnij się na około 20 minut. To sprawi, że poczujesz się wypoczęty i odświeżony. Pamiętaj jednak, aby ustawić alarm. Wiele osób przypadkowo drzemie przez ponad godzinę.
- Wypróbuj małą, energetyzującą przekąskę. Zdrowe białka mogą zwiększyć Twoją energię tak samo, a nawet więcej niż kofeina. Zjedz mały kawałek indyka lub filiżankę orzechów zamiast sięgać po kawę. Ponadto unikanie przetworzonych węglowodanów w porze lunchu może pomóc zmniejszyć popołudniowe zmęczenie.
Część 3 z 3: Radzenie sobie z objawami odstawienia
Krok 1. Upewnij się, że nie ograniczasz zbyt szybko spożycia kofeiny
Jeśli doświadczasz ciężkich objawów odstawienia, być może ograniczyłeś zbyt szybko. Spróbuj dodać z powrotem niewielką ilość kofeiny w ciągu dnia. Może to ograniczyć wycofanie. Po kilku dniach ponownie trochę się cofnij. Pamiętaj, kofeina to narkotyk. Zbyt szybkie cięcie może spowodować nieprzyjemne objawy fizyczne.
Krok 2. Miej cierpliwość
Początkowo objawy odstawienia mogą wydawać się nie do zniesienia. Pamiętaj jednak, że są tymczasowe. Przypomnij sobie o wszystkich korzyściach, jakie przynosi zmniejszenie uzależnienia od kofeiny. Zaoszczędzisz pieniądze i poprawisz swoje zdrowie. Daj mu czas, a będzie łatwiej.
Krok 3. Pozostań nawodniony
Ponieważ zażywający dużo kofeiny często zażywają napoje, takie jak kawa lub napoje gazowane, rezygnacja z kofeiny oznacza, że zrezygnujesz z niektórych głównych źródeł wody w swojej diecie. Pamiętaj, aby zastąpić to innymi płynami, takimi jak woda, herbaty ziołowe lub rozcieńczone soki.
Picie wody przez cały dzień może pomóc Ci zachować czujność. Oprócz picia kawy daje ci również coś do roboty z rękami. Zamiast mieć przy sobie termos lub kubek, weź butelkę wody
Krok 4. Spróbuj mięty pieprzowej na bóle głowy związane z odstawieniem
Jeśli czujesz, że nadchodzi kofeinowy ból głowy, spróbuj użyć mięty pieprzowej. Zapach i smak mięty pieprzowej może zmniejszyć bóle głowy, łagodząc objawy odstawienia kofeiny.
- Spróbuj wetrzeć w uszy lub na nadgarstki balsam lub perfumy o zapachu mięty pieprzowej.
- Wypij cukierki o smaku miętowym, żuj gumę miętową lub wypij filiżankę herbaty miętowej.
Krok 5. Użyj dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych
Dopóki nie zawierają kofeiny, możesz używać środków przeciwbólowych, aby rozwiązać problemy, takie jak bóle głowy. Miej trochę pod ręką przez cały dzień i weź je w razie potrzeby.
- Upewnij się, że postępujesz zgodnie ze wskazówkami na butelce. Niektórych środków przeciwbólowych nie należy przyjmować w dużych ilościach w ciągu dnia. Trzymaj się zalecanej dawki.
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków dostępnych bez recepty, jeśli obecnie przyjmujesz jakiekolwiek leki.
