Zbyt dużo czasu spędzanego w Internecie może powodować wiele problemów emocjonalnych i fizycznych, niszczyć relacje osobiste i zmniejszać wydajność w pracy lub szkole. Niemniej jednak uzależnienie od Internetu jest coraz większym problemem. Jeśli jednak zmagasz się z problemem, możesz go rozwiązać, podejmując kroki w celu ograniczenia korzystania z Internetu, wypełniając swój czas alternatywnymi czynnościami i szukając wsparcia.
Kroki
Część 1 z 3: Kontrolowanie korzystania z Internetu
Krok 1. Stwórz osobisty spis rzeczy, przed którymi powstrzymuje Cię uzależnienie od Internetu
Zrób listę czynności, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność lub które musiałeś podjąć, ale nie możesz, ponieważ cały czas spędzasz online. Nie ma to na celu pogorszenia Twojego samopoczucia, ale raczej motywacji do ograniczenia korzystania z Internetu.
Krok 2. Wyznacz cele na odpowiedni czas
W przeciwieństwie do niektórych uzależnień, całkowita abstynencja może nie być odpowiedzią na uzależnienie od Internetu, ponieważ Internet jest wykorzystywany w życiu codziennym do tak wielu celów. Możesz jednak i powinieneś zdecydować się na odpowiednią ilość czasu na osobiste korzystanie z Internetu.
- Pomiń wszelkie sytuacje, w których musisz korzystać z Internetu wyłącznie w pracy, biznesie lub szkole.
- Zrób listę wszystkich innych obowiązków, które masz i pożądanego wykorzystania czasu, takich jak spanie, czas spędzony z przyjaciółmi i/lub rodziną, ćwiczenia, dojazdy, praca lub nauka itp.
- Określ, ile czasu w tygodniu najlepiej poświęciłbyś na te potrzeby.
- Zastanów się, ile czasu Ci zostało w tygodniu, ile czasu chcesz przeznaczyć na relaks lub do użytku osobistego. Z pozostałego czasu przeznacz odpowiednią liczbę godzin na osobiste korzystanie z Internetu. Następnie możesz zastosować te informacje do innych metod, aby skrócić czas spędzany w Internecie.
Krok 3. Zrób nowy harmonogram
Jeśli korzystanie z Internetu zajmuje zbyt dużo czasu, możesz zablokować problem, wypełniając harmonogram alternatywnymi czynnościami. Zakłócanie harmonogramu neutralnymi czynnościami może przełamać nawyk. Na przykład, jeśli każdego wieczoru kompulsywnie przeglądasz internet w domu, zmień swój harmonogram tak, aby w tym czasie iść do sklepu spożywczego, posprzątać dom lub wykonać inne czynności, które będą trzymać Cię z dala od komputera.
Krok 4. Użyj zewnętrznych korków
Jeśli ktoś lub coś zakłóca korzystanie z Internetu, może być bardzo skuteczne. Ponieważ korek jest zewnętrzny, odciąży cię od presji, a także może sprawić, że wypełnisz swój czas alternatywnymi czynnościami.
- Możesz ustawić budzik, aby włączał się w określonym momencie, kiedy uważasz, że powinieneś przejść do trybu offline. Na początku może być trudno, ale trzymaj się celu.
- Zaplanuj niezbędne działania lub wydarzenia, aby uniemożliwić Ci bycie online. Na przykład, jeśli wiesz, że popołudniami zaczynasz przeglądać strony bez celu, zaplanuj ważne spotkania i spotkania na ten czas.
- Istnieje wiele aplikacji, za pomocą których możesz ograniczyć korzystanie z Internetu. Na przykład niektóre z nich działają, wyłączając funkcje internetowe na z góry określony czas.
Krok 5. Ustaw priorytety
Uzależnienie od Internetu można ograniczyć, jeśli działania online są postrzegane w perspektywie w porównaniu z resztą życia. Zrób listę wszystkich rzeczy, które chcesz lub musisz zrobić w trybie offline, i uszereguj je według ważności w stosunku do czasu spędzonego online.
- Na przykład możesz zdecydować, że chcesz zapoznać się z książką, którą chciałeś przeczytać, zamiast spędzać kolejną godzinę na zakupach online w poszukiwaniu rzeczy, których naprawdę nie potrzebujesz lub nie chcesz.
- Priorytetuj wersje offline działań nad tymi online. Na przykład wyznacz sobie cel spędzania więcej czasu z przyjaciółmi osobiście, zamiast wchodzić z nimi w interakcje za pośrednictwem mediów społecznościowych.
- Możesz także ustawić priorytetowe zadania, które chcesz wykonać przed spędzaniem czasu w Internecie. Na przykład powiedz sobie, że spędzisz weekend na sprzątaniu garażu przed wejściem do sieci.
Krok 6. Powstrzymaj się od wszelkich aplikacji, witryn i nawyków stwarzających problemy
Jeśli wiesz, że spędzasz dużo czasu na określonym rodzaju korzystania z Internetu, możesz całkowicie go wyeliminować. Gry internetowe, media społecznościowe, hazard i zakupy są częstymi winowajcami, ale każdy rodzaj korzystania z Internetu może stać się problematyczny.
Krok 7. Użyj kart przypominających
Tworzenie wizualnych przypomnień może pomóc w uzależnieniu od Internetu. Oprócz tego Twoja determinacja, aby go powstrzymać, może być również potężnym sposobem na skrócenie czasu spędzanego w Internecie. Używając karty indeksowej lub karteczki samoprzylepnej, zapisz wiadomości dla siebie i zostaw je w oczywistych miejscach (np. na komputerze lub w pobliżu komputera, na lodówce, na biurku itp.) lub noś je ze sobą. Wypróbuj wiadomości takie jak:
- „Granie w grę X zabiera czas, który mógłbym spędzić z przyjaciółmi”.
- „Nie jestem szczęśliwy, gdy spędzam całą noc w Internecie”.
- „Nie zabiorę dziś laptopa do łóżka”.
Krok 8. Ćwicz
Wystarczająca ilość ćwiczeń ma wiele zalet. Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci zachować zdrowie, poprawić nastrój, sprawić, że będziesz bardziej pewny siebie, lepiej spać i wiele więcej. Jeśli zmagasz się z uzależnieniem od Internetu, dobrą alternatywą dla Twojego czasu będą również ćwiczenia fizyczne.
Część 2 z 3: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Znajdź grupę wsparcia
Świadomość uzależnienia od Internetu rośnie i obecnie w wielu miejscach dostępne są źródła pomocy. Grupy wsparcia dla osób uzależnionych od Internetu mogą zapewnić zrozumienie społeczności, strategie skutecznego przezwyciężenia problemu oraz informacje o dodatkowych źródłach pomocy. Skontaktuj się z lokalnym centrum społeczności lub poproś zaufaną osobę, na przykład członka rodziny lub lekarza, o pomoc w znalezieniu grupy wsparcia w Twojej okolicy.
Krok 2. Zobacz doradcę
W wielu przypadkach pomocna jest fachowa pomoc specjalisty przeszkolonego w leczeniu uzależnienia od Internetu. Doradca może pomóc Ci opracować plan działania mający na celu skrócenie czasu spędzanego w sieci, zwiększenie zaangażowania w inne czynności oraz zrozumienie nawyków lub motywacji, które spowodowały, że uzależniłeś się od Internetu. Grupy wsparcia lub lekarz mogą skierować Cię do doradcy.
Rozmowy motywacyjne i terapia rzeczywistością to techniki stosowane czasami przez doradców w leczeniu uzależnienia od Internetu. Metody te obejmują terapeutę zadającego pytania otwarte, refleksyjne słuchanie i inne techniki, które pomogą ci lepiej zrozumieć twój problem
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Krok 3. Zaangażuj się w terapię rodzin
Uzależnienie od Internetu może mieć szkodliwy wpływ zarówno na Ciebie, jak i na Twoją rodzinę, w zależności od Twojej sytuacji. W takim przypadku terapia rodzinna może pomóc obu stronom zrozumieć i poradzić sobie z problemem. Członkowie rodziny mogą również zapewnić emocjonalne i praktyczne wsparcie, aby pomóc Ci przezwyciężyć uzależnienie. Doradcy mogą pomóc w opracowaniu strategii terapii rodzinnej lub skierować do specjalisty w tej dziedzinie.
Krok 4. Idź do centrum leczenia
Wraz ze wzrostem świadomości uzależnienia od Internetu ośrodki leczenia uzależnień zaczęły opracowywać programy pomocy osobom dotkniętym problemem. Ponadto na niektórych obszarach dostępne są obozy „cyfrowego detoksu”. Zapewniają one wolną od Internetu przestrzeń do refleksji i nauki przezwyciężania uzależnienia od Internetu.
Krok 5. Wypróbuj leczenie farmakologiczne
Specjaliści wciąż badają przyczyny i metody leczenia uzależnienia od Internetu. Nadal nie ma powszechnie akceptowanego leczenia farmakologicznego tego problemu. Jednak w niektórych badaniach w leczeniu uzależnienia od Internetu stosowano leki takie jak escitalopram, bupropion SR, metylofenidat i naltrekson. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem leków w leczeniu uzależnienia.
Część 3 z 3: Identyfikacja problemu
Krok 1. Śledź czas spędzony w Internecie
Pewna ilość czasu spędzanego online jest powszechna w większości krajów świata. Uzależnienie od Internetu oznacza jednak spędzanie więcej czasu w Internecie niż jest to potrzebne do pracy, szkoły lub zdrowego życia osobistego. Możesz zacząć myśleć o tym, czy jesteś uzależniony od Internetu, rejestrując liczbę godzin spędzanych online w każdym tygodniu, a także wpływ, jaki ten czas ma na inne czynności w Twoim życiu. Zbyt dużo czasu online może spowodować:
- Bądź online dłużej niż zamierzałeś. Na przykład sprawdzanie poczty e-mail zamienia się w godziny przeglądania.
- Pomyśl o byciu online, nawet jeśli wykonujesz inne czynności.
- Potrzebujesz coraz częściej korzystać z Internetu tylko po to, aby mieć ten sam poziom satysfakcji lub przyjemności
Krok 2. Poszukaj dowodów na to, że czas spędzony w sieci negatywnie wpływa na Twój nastrój lub zdrowie psychiczne
Nadmierne korzystanie z Internetu może powodować różne problemy emocjonalne. Jeśli zauważysz którekolwiek z poniższych, możesz mieć uzależnienie od Internetu:
- Uczucie niepokoju, złości, irytacji itp., gdy nie masz wystarczająco dużo czasu online lub starasz się ograniczyć.
- Wykorzystywanie czasu online, aby uciec lub złagodzić emocjonalny problem.
- Połącz się z Internetem zamiast innych czynności, które musisz wykonać lub z których korzystasz.
- Poczucie winy, wstydu lub obrzydzenia z powodu czasu spędzonego w sieci.
- Niemożność cofnięcia się po wielokrotnych próbach.
Krok 3. Uważaj na oznaki, że korzystanie z Internetu szkodzi Twojemu zdrowiu
Uzależnienie od Internetu może powodować różne problemy fizyczne. Jednak te symptomy mogą nie pojawić się nagle lub być w oczywisty sposób związane z byciem online. Istotne problemy spowodowane uzależnieniem mogą obejmować:
- Przybranie na wadze
- Utrata masy ciała
- Bóle głowy
- Bóle pleców
- Zespół cieśni nadgarstka
- Zaniedbywanie snu, aby uzyskać dostęp do Internetu
Krok 4. Rozpoznaj, kiedy korzystanie z Internetu szkodzi relacjom
Oprócz krzywdzenia cię emocjonalnie i/lub fizycznie, uzależnienie od Internetu może mieć szkodliwy wpływ na twoje relacje osobiste i zawodowe. Oznaki, że możesz mieć problem, obejmują:
- Utrata pracy lub niska wydajność pracy z powodu czasu spędzonego w Internecie
- Spadek wydajności w szkole
- Kłopoty w relacjach osobistych (np. walka z powodu czasu spędzonego w sieci)
- Związek zakończył się z powodu korzystania z Internetu
- Okłamywanie innych (znaczących osób, rodziny, współpracowników itp.) na temat korzystania z Internetu
- Zaniedbywanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi, aby być online
Krok 5. Poznaj oznaki uzależnienia od Internetu u dzieci
Ponieważ Internet jest tak łatwo dostępny na wielu obszarach iw różnym wieku, uzależnieni mogą być wszyscy ludzie, w tym dzieci. Rodzice lub opiekunowie mają jednak możliwość kontrolowania korzystania przez dziecko z Internetu, więc leczenie jest możliwe, zwłaszcza w przypadku konsultacji ze specjalistą. Oznaki, że dziecko może być uzależnione od Internetu, obejmują:
- Skradanie się, aby uzyskać dostęp do Internetu
- Kłamać o czasie spędzonym online
- Gniew lub drażliwość, gdy odbierane są urządzenia elektroniczne lub przywileje w Internecie
- Silna chęć jak najszybszego powrotu do sieci
- Nie spać całą noc, aby być online
- Odmawianie lub zapominanie o wykonywaniu prac domowych, pracy domowej lub innych zadaniach
- Nawiązywanie nowych więzi z ludźmi online (zwłaszcza gdy pogarszają się relacje offline)
- Utrata zainteresowania zajęciami, które wcześniej lubiło dziecko
