Spanie na boku ma wiele zalet, w tym zmniejszenie chrapania, lepsze trawienie i lepsze krążenie. Ważne jest, aby przedsięwziąć środki, aby leżeć w pozycji wyprostowanej, zwłaszcza w przypadku kontuzji, ponieważ pomaga to zapobiegać bólom stawów. Używaj ręczników i poduszek jako rekwizytów podtrzymujących szyję, kręgosłup i biodra. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania na boku, wytrenowanie twojego ciała do spania w nowej pozycji zajmie prawdopodobnie około miesiąca. Z czasem Twoje ciało będzie Ci wdzięczne za zapewnienie mu ergonomicznej pozycji do spania!
Kroki
Metoda 1 z 2: Unikanie bólu kręgosłupa, bioder i ramion
Krok 1. Wybierz twardą poduszkę, która utrzymuje szyję prosto
Pomaga to zapobiegać bólom szyi i górnej części pleców. Wysokość poduszki, której potrzebujesz, zależy od szerokości twoich ramion. Jeśli masz szerokie ramiona, będziesz potrzebować grubszej poduszki, aby wypełnić wnękę między materacem a szyją.
Poproś przyjaciela, aby obserwował pozycję twojej szyi, gdy leżysz na boku z poduszką, ponieważ trudno jest sprawdzić pozycję własnej szyi
Krok 2. Umieść cienką poduszkę między kolanami, aby wyrównać biodra
Powoduje to, że kolana, biodra i kręgosłup leżą w linii prostej, co pomaga zapobiegać bólowi. Umieść poduszkę między kolanami, aby nie dotykały się, a następnie ustaw ją tak, aby leżała między kolanami a kostkami.
Jeśli nadal czujesz ucisk między kolanami, użyj grubszej poduszki
Krok 3. Unikaj ciągnięcia kolan w kierunku klatki piersiowej
Chociaż pozycja płodu początkowo może być wygodna, z czasem może powodować ból w dolnej części pleców, ponieważ kręgosłup jest zakrzywiony. Staraj się trzymać nogi prosto lub lekko ugięte, zamiast ciągnąć je blisko pępka.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem kolan, umieść poduszki w miejscu, w którym normalnie siedziałyby Twoje kolana, aby zablokować przestrzeń
Krok 4. Przytul poduszkę do klatki piersiowej, jeśli bolą cię ramiona
Jeśli masz ból barku, może to być spowodowane tym, że ramiona napierają na siebie. Aby otworzyć klatkę piersiową, połóż poduszkę na brzuchu i klatce piersiowej i owiń ją ramionami.
Poeksperymentuj z różnymi rodzajami poduszek, aby zobaczyć, który jest najwygodniejszy. Jeśli jesteś drobna, może ci się łatwiej przytulić cienką poduszkę. Jeśli jednak masz większą budowę, możesz cieszyć się grubszą poduszką
Krok 5. Ustaw dolne ramię pod kątem 90 stopni do boku
Unikaj umieszczania dolnego ramienia pod głową jako poduszki, ponieważ może to powodować ból szyi i ramion. Umieść biceps ramienia pod kątem 90 stopni do boku i pozwól przedramieniu leżeć tam, gdzie jest to wygodne.
Jeśli twoja ręka nadal porusza się pod szyją z przyzwyczajenia, użyj twardszej poduszki, aby ją zablokować
Krok 6. Wypróbuj twardszy materac, jeśli masz obolałe ramiona lub biodra
Jeśli Twój materac jest zbyt miękki, nie utrzyma kręgosłupa prosto i będzie wywierał dodatkowy nacisk na ramiona i biodra. Wybierz materac, który pozwoli Twojemu kręgosłupowi leżeć prosto, gdy leżysz na boku.
Zapytaj sklep z materacami o politykę zwrotów, ponieważ wiele sklepów pozwala wypróbować materac przez kilka tygodni i zwrócić go, jeśli nie działa dobrze dla twojego ciała
Krok 7. Umieść zwinięty ręcznik pod talią, aby złagodzić ból pleców i bioder
Pomaga to podnieść talię do góry i powoduje, że kręgosłup leży w pozycji wyprostowanej, co może pomóc w zapobieganiu bólom pleców i bioder. Zwiń ręcznik do rąk i umieść go na szerokość pod najwęższą częścią talii. Jeśli przewrócisz się w nocy, postaraj się utrzymać pozycję ręcznika pod talią.
- Owiń mocno ręcznik, aby się nie rozpiął.
- Jeśli nie masz ręcznika do rąk, zamiast tego użyj małego ręcznika.
Metoda 2 z 2: Trening do spania na boku
Krok 1. Śpij przy ścianie, aby się nie przewrócić
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na brzuchu i chcesz spać na boku, przesuń łóżko pod ścianę i śpij twarzą do ściany. Jeśli spróbujesz przewrócić się podczas snu, uderzysz w ścianę i będziesz zmuszony przewrócić się na bok.
Zmiana nawyków związanych ze snem zajmuje zwykle około miesiąca
Krok 2. Umieść poduszkę pod pachami, aby pomóc ci pozostać na boku
Wsuń poduszkę pod pachę, tuż pod ramieniem. Umieść resztę poduszki przed tułowiem. Pomaga to stworzyć blokadę, która utrudnia przetaczanie się na brzuch.
Najlepiej sprawdzają się w tym grube poduszki, które tworzą wyższą barierę
Krok 3. Przyklej kulkę do klatki piersiowej, aby nie spać na brzuchu
Użyj lepkiego gipsu lub taśmy, aby przymocować marmur do górnej części klatki piersiowej. Kiedy przewrócisz się na brzuch, kulka wbije się w klatkę piersiową i obudzi Cię nieprzyjemne uczucie. Kontynuuj przyklejanie kulki do klatki piersiowej, aż przestaniesz przewracać się na brzuch.
Jeśli kulka Cię nie obudzi, zamiast tego użyj piłki tenisowej
Krok 4. Śpij na lewym boku, jeśli wystąpi zgaga
Jeśli często doświadczasz refluksu lub zgagi w nocy, może to być spowodowane tym, że śpisz na prawym boku. Spróbuj spać w lewą noc przez tydzień, aby zobaczyć, czy pomaga to złagodzić objawy.
