Jeśli kiedykolwiek miałeś naprawdę intensywny trening, prawdopodobnie doświadczyłeś DOMS-ów. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to określenie, kiedy Twoje mięśnie są wyjątkowo obolałe w ciągu 24-72 godzin po treningu. Chociaż żadne leczenie nie może całkowicie pozbyć się DOMS (lub im zapobiec), możesz podjąć kroki, aby złagodzić ból. Rolowanie pianki to prosty i niedrogi sposób na masowanie tych napiętych mięśni. Możesz także wypróbować leczenie ciepłem i zimnem, a także dostosować dietę i rutynę treningową. Kluczem do sukcesu jest robienie tego, co jest odpowiednie dla twojego ciała.
Kroki
Metoda 1 z 4: Używanie wałka piankowego w celu zmniejszenia bolesności
Krok 1. Używaj wałka piankowego przez 20 minut bezpośrednio po treningu
Zaplanuj spędzenie 20 minut na rolowaniu mięśni po treningu. Nie chcesz przeciążać mięśni, robiąc za dużo. Podobnie mniej niż 20 minut to za mało czasu, aby być naprawdę skutecznym. Zobaczysz najlepsze wyniki, jeśli zrobisz to w ciągu kilku minut od treningu.
Twoje mięśnie prawdopodobnie nie będą boleć natychmiast po treningu, ale pomoże to później zmniejszyć ból
Krok 2. Ustaw swoje ciało na piankowym wałku i powoli poruszaj się w przód iw tył
Użyj maty lub ręcznika, aby wygodnie ułożyć się na podłodze. Następnie umieść wałek piankowy pod bolącą częścią ciała. Na przykład, jeśli twoje ścięgna są obolałe, umieść wałek pod tyłem uda. Zacznij powoli toczyć się tam iz powrotem po wałku.
- Użyj tej techniki na każdej obolałej części ciała.
- Jeśli nie masz wałka piankowego, niedrogo można je kupić online lub w sklepach z artykułami sportowymi. Jeśli ćwiczysz na siłowni, prawdopodobnie mają taką, z której możesz skorzystać.
- Jeśli się spieszysz, spróbuj skrócić trening, zamiast pomijać rolowanie pianki.
Krok 3. Masuj obolałe mięśnie wałkiem piankowym co 24 godziny
Poświęć czas na toczenie piany każdego dnia, gdy doświadczasz DOMS. Pomoże to zregenerować mięśnie. Jeśli często ćwiczysz, dodaj wałkowanie pianki do swojej codziennej rutyny.
Upewnij się, że używasz wałka piankowego tylko na mięśniach. Unikaj przetaczania się po stawach lub kościach, co może powodować ból
Krok 4. Delikatnie naciskaj na delikatne mięśnie
Chociaż ważne jest, aby wywierać nacisk na obolałe mięśnie, nie przesadzaj. Walcowanie pianki nigdy nie powinno powodować bólu. Jeśli czujesz się nieswojo, zmniejsz nacisk. Używanie lżejszego dotyku może nadal pomóc w zmniejszeniu DOMS.
Jeśli Twój trener lub znajomy trenujący Cię wyprowadza, poinformuj go o tym, jakiej presji użyć
Metoda 2 z 4: Leczenie mięśni za pomocą terapii ciepłem i zimnem
Krok 1. Schłodź mięśnie zimnym prysznicem lub kąpielą
Użyj wody o temperaturze około 12 ° C (54 ° F), aby schłodzić dotknięte mięśnie. Trzymaj mięśnie w wodzie przez 1 minutę.
- Najlepiej stosować ciepło i zimno zaraz po treningu, aby przepłukać mięśnie.
- Zimna woda zmniejszy stan zapalny i ból mięśni.
Krok 2. Rozgrzej mięśnie za pomocą wanny z hydromasażem, gorącej kąpieli lub gorącego prysznica
Podgrzej wodę do około 40°C (104°F) i zanurz mięśnie. Rozgrzej mięśnie przez 3 minuty. To rozluźni mięśnie i pomoże uwolnić nagromadzony kwas mlekowy.
- Najwygodniejszym sposobem przepłukania mięśni jest zrobienie tego pod prysznicem lub przy użyciu dwóch oddzielnych wiader z wodą.
- Alternatywnie możesz usiąść w saunie.
Krok 3. Powtórz 4 razy, aby przepłukać mięśnie i zmniejszyć stan zapalny
Zakończ gorącą wodą. Jazda na rowerze między zimną i gorącą wodą to najlepszy sposób na oczyszczenie mięśni i relaks przy jednoczesnym zmniejszeniu stanu zapalnego.
Gdy skończysz, osusz się ciepłym ręcznikiem
Metoda 3 z 4: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Zwiększ spożycie białka, aby pomóc w naprawie mięśni
Średnio powinno się spożywać 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Pomnóż swoją wagę przez 0,8, aby obliczyć RDA (zalecane dzienne spożycie). Jeśli regularnie ćwiczysz, ważne jest, aby spożywać co najmniej tyle białka dziennie. Białko jest kluczem do budowy i naprawy mięśni.
- Dobre źródła białka to chude mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, nasiona, rośliny strączkowe (soczewica) i orzechy.
- Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka, spróbuj dodać do swojej rutyny codzienny koktajl białkowy.
Krok 2. Z każdym posiłkiem jedz pokarmy, które są przeciwzapalne
Pokarmy o właściwościach przeciwzapalnych mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni. Za każdym razem, gdy jesz, upewnij się, że zawierasz w swoim posiłku środek przeciwzapalny. Pokarmy zawierające omega-3, takie jak łosoś, to świetny wybór. Ponadto oliwa z oliwek, pomidory, jagody i zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Dodaj kurkumę lub imbir do jedzenia. Oba są przeciwzapalne
Krok 3. Ogranicz słoną lub konserwowaną żywność, aby zmniejszyć retencję wody
Jeśli twoje ciało zatrzymuje wodę, twoje DOMS mogą być gorsze. Słona żywność o wysokiej zawartości sodu i żywność zawierająca konserwanty, takie jak wędliny, może powodować zatrzymanie większej ilości wody w organizmie. Monitoruj, ile spożywasz tych pokarmów.
- Nie dodawaj soli kuchennej do potraw.
- Sprawdź etykietę żywności, którą jesz, aby upewnić się, że nie ma ona wysokiej zawartości sodu ani konserwantów.
- Najlepiej unikać przetworzonej żywności, która często zawiera dużo sodu lub konserwantów.
Krok 4. Użyj dziennika, aby śledzić, jak się czujesz po jedzeniu
Niektórzy ludzie zgłaszają mniejszą bolesność mięśni, jeśli jedzą podczas sesji treningowej; inni twierdzą, że jedzenie bezpośrednio przed treningiem pomaga. Kiedy jesz to indywidualny wybór. Ważne jest, aby upewnić się, że nigdy nie pominiesz posiłku, jeśli regularnie ćwiczysz. Aby znaleźć odpowiednie dla Ciebie pory posiłków, zapisz, co zjadłeś i jak się potem czujesz.
- Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w zauważeniu trendów. Na przykład, może widzisz, że następnego dnia odczuwasz mniejszy ból, jeśli zjesz przekąskę podczas ciężkiego treningu.
- Możesz użyć aplikacji na telefonie lub zwykłego długopisu i kartki, aby śledzić swoje jedzenie i reakcje.
Krok 5. Pozostań nawodniony, aby poprawić zdrowie mięśni
Staraj się pić 11,5 szklanki (2,7 litra) wody dziennie, jeśli jesteś kobietą. Mężczyźni powinni spożywać 15,5 filiżanek (3,7 litra) dziennie. Jeśli dużo ćwiczysz, być może będziesz musiał zwiększyć tę kwotę. Dobrą zasadą jest upewnienie się, że pijesz co najmniej tyle każdego dnia i pij zawsze, gdy poczujesz pragnienie.
Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą, abyś mógł pić, kiedy tylko chcesz
Metoda 4 z 4: Dostosowywanie rutyny treningu
Krok 1. Zmniejsz intensywność treningów przez 1-2 dni po DOMS
Jeśli trenujesz do wyścigu lub innego wydarzenia sportowego, kuszące może być codzienne przekraczanie granic. Ale kiedy doświadczasz DOMS, ważne jest, aby się uspokoić. W okresach intensywnej bolesności mięśni przez kilka dni wykonuj mniej intensywną rutynę niż zwykle. Może to oznaczać wykonanie krótszego treningu lub zmniejszenie podnoszonego ciężaru.
Przypomnij sobie, że pomagasz swojemu ciału, dając mu czas na odpoczynek i regenerację
Krok 2. Skoncentruj swoje treningi na najmniej obciążonych mięśniach podczas regeneracji
To kolejny sposób na rozluźnienie obolałych mięśni. Jeśli naprawdę przeszkadza Ci Twój mięsień czworogłowy, wykorzystaj kolejne 1-2 dni na pracę nad innymi grupami mięśni. Możesz skupić się na wykonywaniu rutyny ramion lub na treningu skoncentrowanym na rdzeniu.
Możesz także trenować krzyżowo, biorąc dzień lub 2 na jogę lub inny trening o niewielkim wpływie
Krok 3. Zintegruj nowe ćwiczenia przez okres 1-2 tygodni
Jeśli chcesz wypróbować nowe ćwiczenie, daj mięśniom czas na przyzwyczajenie się do niego. Na przykład, może zdecydujesz, że jesteś gotowy, aby spróbować podnoszenia ciężarów. Zamiast próbować wykonać pełną sesję treningu siłowego, spróbuj robić trochę każdego dnia przez 1-2 tygodnie. Może to oznaczać rozpoczęcie od kilku powtórzeń lub lekkiego zestawu ciężarów.
- Gdy Twoje mięśnie przyzwyczają się do ćwiczenia, możesz stopniowo zwiększać intensywność.
- Skonsultuj się z trenerem, jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu nowej rutyny.
Krok 4. Poruszaj się po treningu
Zamiast odpoczywać po intensywnym treningu, poświęć czas na aktywną regenerację. Spaceruj, rozciągaj się lub wykonuj podstawowe ruchy, takie jak podnoszenie kolan w kierunku klatki piersiowej.
Jest to lepsze dla Twoich mięśni niż gwałtowne przechodzenie od ekstremalnego wysiłku do bezruchu
Porady
- Zawsze pamiętaj, aby robić to, co jest dobre dla Twojego ciała. Jeśli łatwo czujesz się obolały, zmniejsz intensywność treningów.
- Możesz spróbować profesjonalnego masażu, jeśli rolowanie pianki nie działa.
- Śpij co najmniej 7-8 godzin każdej nocy. Wystarczający odpoczynek jest jednym z najlepszych sposobów, aby pomóc swoim bolącym mięśniom głosować. Pamiętaj, aby spać przez 7-8 godzin na dobę.
