Zespół opóźnionej fazy snu (DSPS) to frustrujące schorzenie neurologiczne, które uniemożliwia zasypianie wcześnie w nocy lub budzenie się wcześnie rano. To z kolei może utrudnić ci przetrwanie dnia, zwłaszcza jeśli musisz wcześnie wstać do szkoły lub pracy. Na szczęście istnieją zabiegi medyczne i zmiany stylu życia, które mogą pomóc. Jeśli masz problemy z zaśnięciem przed wczesnym rankiem lub stwierdzisz, że nie możesz wstać z łóżka przed południem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy możesz mieć DSPS. Mogą pomóc zresetować zegar biologiczny i przywrócić prawidłowy harmonogram snu!
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoznawanie objawów
Krok 1. Poszukaj trudności z zasypianiem w nocy
Jednym z klasycznych objawów DSPS jest trudności w zasypianiu bardzo późno w nocy lub nawet wcześnie rano. Jeśli uważasz, że zasypianie przed północą jest prawie niemożliwe, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony, możliwe jest, że masz DSPS lub powiązane zaburzenie dobowego rytmu snu.
- Trudności z zasypianiem mogą być również oznaką innych problemów ze snem, takich jak bezsenność spowodowana stresem lub nawyki w ciągu dnia. Nawet jeśli często rzucasz się i obracasz do wczesnych godzin porannych, niekoniecznie masz DSPS.
- Łatwo przyzwyczaić się do późnego kładzenia się spać, jeśli spędzasz czas z przyjaciółmi lub odpoczywasz przy grze wideo pod koniec długiego dnia. DSPS różni się od bycia nocnym markiem z wyboru - możesz iść wcześnie do łóżka, ale godzinami leżysz bezsennie, nie mogąc zasnąć.
Krok 2. Uważaj na problemy z budzeniem się wcześnie rano
Dzięki DSPS Twój wewnętrzny budzik nie działa prawidłowo, więc Twój mózg nie zacznie wysyłać sygnałów, abyś obudził się o „rozsądnej” godzinie. Zamiast tego może się okazać, że nie jesteś gotowy na wstawanie późnym rankiem lub nawet popołudniem.
Jeśli spróbujesz wstać wcześnie, możesz czuć się ospały i wyczerpany przez cały dzień z powodu braku snu
Krok 3. Podejrzewaj DSPS, jeśli śpisz dobrze podczas typowych opóźnionych godzin snu
Wiele osób z DSPS może przespać całą noc, o ile są w stanie spać według własnego harmonogramu. Na przykład możesz czuć się doskonale wypoczęty po spaniu od 3 nad ranem. do 11 rano Jednak prawdopodobnie nadal czułbyś się wyczerpany, gdybyś musiał wstać wcześnie do pracy lub szkoły. Pomyśl o tym, jak się czujesz w chwilach, kiedy jesteś w stanie przestrzegać swojego naturalnego harmonogramu snu.
Oczywiście są wyjątki! Możliwe jest również posiadanie DSPS wraz z innymi zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność lub bezdech senny, które utrudniają całonocny odpoczynek
Krok 4. Zwróć uwagę, czy Twoje wzorce snu mają wpływ na Twoje codzienne życie
DSPS może stać się poważnym problemem, jeśli powoduje nadmierną senność w ciągu dnia lub wpływa na zdolność do przestrzegania ścisłego harmonogramu dnia. Zastanów się, czy problemy ze snem utrudniają Ci wstawanie wystarczająco wcześnie, aby iść do pracy, punktualnie dotrzeć do szkoły lub zająć się obowiązkami w domu.
Na przykład może często przesypiasz budzik i kończysz późno w pracy. Jeśli zdołasz wstać wcześnie, możesz mieć problemy z koncentracją, czuć się zmęczonym i rozdrażnionym lub być podatnym na wypadki
Metoda 2 z 3: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Zadzwoń do lekarza, jeśli podejrzewasz DSPS
Życie z DSPS może być niezwykle frustrujące, ale lekarz może pomóc. Jeśli masz problemy ze snem, którego potrzebujesz lub jeśli Twój harmonogram snu zakłóca Twoje codzienne życie, umów się na wizytę od razu. Twój lekarz może skierować Cię do specjalisty od snu, który może z Tobą współpracować, aby dowiedzieć się, co się dzieje.
- Specjalista ds. snu może poprosić Cię o prowadzenie dziennika snu, aby pomóc ustalić, czy Twoje wzorce snu są zgodne z DSPS. Mogą również wysłać Cię do domu z monitorem snu lub poprosić o spędzenie nocy w biurze na badanie snu.
- Podczas badania snu zostaniesz podłączony do czujników, które mogą śledzić aktywność mózgu i parametry życiowe podczas snu.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o wypróbowaniu terapii jasnym światłem
Terapia jasnym światłem lub fototerapia jest jednym z najczęstszych sposobów leczenia DSPS. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić najlepszy harmonogram tej terapii. Poinstruują Cię, abyś wystawił się na jasne światło, takie jak lampa o pełnym spektrum lub naturalne światło słoneczne, przez 30-90 minut zaraz po naturalnym przebudzeniu. Z biegiem czasu, przy pomocy porannej ekspozycji na światło, powinieneś być w stanie zmieniać swój harmonogram snu coraz wcześniej.
- Ekspozycja na jasne światło tuż po przebudzeniu pomoże zresetować rytm dobowy, który jest naturalnym wzorcem snu i czuwania organizmu. Światło zachęca mózg do wysyłania sygnałów do ciała, że czas się obudzić i przejść do trybu dziennego.
- Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości naturalnego światła słonecznego, poproś lekarza, aby zalecił mocną lampę, której możesz użyć.
- Niektórzy specjaliści od snu zalecają łączenie terapii światłem z „terapią ciemności”. Wiąże się to z maksymalnym ograniczeniem ekspozycji na światło wieczorem (np. poprzez zaciemnienie pokoju zaciemniającymi zasłonami, noszenie niebieskich okularów przeciwsłonecznych blokujących światło i unikanie ekranów emitujących światło), a także uzyskanie jasnego światła rano.
Krok 3. Zapytaj o stosowanie suplementów melatoniny w celu regulacji snu
Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm w sposób naturalny, który pomaga regulować cykl snu i czuwania. Jeśli twoje ciało nie uwalnia melatoniny w odpowiednim czasie, może to spowodować opóźniony cykl snu. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz otrzymać suplementy melatoniny bez recepty lub na receptę od lekarza. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy ta delikatna pomoc w zasypianiu może pomóc zresetować budzik twojego ciała.
- Twój lekarz może pomóc ci wybrać odpowiedni czas i dawkę dla suplementów melatoniny.
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu lub leku, przekaż swojemu lekarzowi pełną listę leków lub suplementów, które już przyjmujesz. Poinformuj ich również o wszelkich innych problemach zdrowotnych lub schorzeniach, które możesz mieć. Pomoże im to dowiedzieć się, czy możesz bezpiecznie przyjmować suplement.
Krok 4. Spróbuj zresetować swój cykl snu za pomocą chronoterapii
Jeśli inne metody leczenia nie wystarczą, możesz zresetować swój harmonogram snu, kładąc się do łóżka stopniowo później, aż będziesz w stanie zasnąć o pożądanej godzinie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o korzystaniu z chronoterapii, jeśli inne podejścia nie pomagają. Poinstruują cię, abyś opóźniał porę snu o około 2 godziny co kilka dni, aż w końcu kładziesz się spać i budzisz się o pożądanej porze.
- Na przykład, jeśli zazwyczaj nie możesz zasnąć do 5 rano, możesz zacząć od pójścia spać o 7 rano. przez kilka dni. Potem, kilka dni później, możesz zacząć chodzić spać o 9 rano. W końcu przesuniesz porę snu na tyle daleko, że będziesz spać o 22:00.
- Przez część czasu, kiedy robisz chronoterapię, twoje dzienne i nocne harmonogramy będą odwrócone. Jeśli to konieczne, poproś lekarza, aby napisał notatkę zwalniającą Cię z pracy lub szkoły na kilka dni, aż Twój harmonogram snu wróci do normy.
Metoda 3 z 3: Próba zmiany stylu życia
Krok 1. Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności, ciszy i wygodzie
Oprócz wypróbowania terapii medycznych, ćwiczenie dobrej higieny snu może pomóc w uregulowaniu harmonogramu snu. Aby łatwiej zasypiać w nocy, zamień swój pokój w spokojną, przyjazną dla snu strefę. Użyj ciemnych zasłon, aby zablokować wieczorne światło, wypełnij łóżko wygodnymi poduszkami i kocami i upewnij się, że w pokoju nie jest za zimno ani za gorąco w nocy.
- Najlepiej byłoby, gdyby w nocy, gdy śpisz, temperatura w pokoju wynosiła około 18 °C.
- Utrzymuj swój pokój tak cicho, jak to możliwe. Na przykład możesz zamknąć drzwi i okna, aby wyciszyć dźwięki z zewnątrz. Możesz także spróbować zagłuszyć rozpraszające dźwięki wentylatorem lub nagraniami z białym szumem.
- Unikaj używania swojego pokoju do czegokolwiek innego niż spanie, aby nie kojarzyć swojego łóżka z byciem przebudzonym i podekscytowanym. Na przykład nie siadaj w łóżku, aby odrobić pracę domową lub grać w gry wideo.
Krok 2. Wyłącz wszystkie jasne ekrany co najmniej 30 minut przed snem
Zbyt duża ekspozycja na światło tuż przed snem może naprawdę zepsuć rytm dobowy i utrudnić zasypianie, kiedy chcesz. Jeśli już zmagasz się z harmonogramem snu z powodu DSPS, szczególnie ważne jest unikanie urządzeń elektronicznych, gdy próbujesz iść spać. Wyłącz telewizor i odłóż telefon, tablet lub inne urządzenie emitujące światło na co najmniej pół godziny przed snem.
Im wcześniej wieczorem wyłączysz ekrany, tym lepiej! Najlepiej staraj się dążyć do celu na kilka godzin przed planowanym pójściem spać
Krok 3. Ustal relaksującą rutynę przed snem
Może być trudno zasnąć w nocy, jeśli jesteś spięty i nakręcony. Daj sobie 20-30 minut przed pójściem spać, aby się zrelaksować i wykonać kilka relaksujących czynności. Na przykład możesz:
- Poświęć 10-15 minut na pisanie listy rzeczy do zrobienia lub wykonanie kilku prostych obowiązków, aby nie martwić się o nie, gdy próbujesz odpłynąć.
- Zrób trochę medytacji lub lekkiego rozciągania.
- Weź ciepły prysznic lub kąpiel.
- Czytać książkę.
- Posłuchaj spokojnej muzyki.
- Picie herbaty rumiankowej.
Krok 4. Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tych samych porach
Utrzymywanie stałego harmonogramu kładzenia się spać i wstawania może pomóc w zapobieganiu ześlizgiwaniu się cyklu snu. Zaplanuj chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, nawet jeśli nie musisz wstawać wcześnie następnego dnia.
Ustawiaj alarmy zarówno dla czasu snu, jak i budzenia. W ten sposób będzie mniej prawdopodobne, że stracisz poczucie czasu i pozostaniesz na nogach dłużej, niż zamierzałeś
Krok 5. Trzymaj się z dala od kofeiny i innych używek przed snem
Możesz ożywić się filiżanką kawy z samego rana, ale potem trzymaj się od tego z daleka! Każda kofeina w twoim systemie znacznie utrudni ci zasypianie o pożądanej porze snu. Kofeina może pozostawać w Twoim organizmie przez kilka godzin, dlatego ważne jest, aby przestać ją pić na długo przed snem.
- Tytoń może również powodować szum i utrudniać zasypianie, a także jest szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli palisz lub używasz innych wyrobów tytoniowych, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym sposobie ograniczenia lub rzucenia palenia.
- Alkohol może powodować senność, ale może również pogorszyć ogólną jakość snu. W miarę możliwości unikaj napojów alkoholowych, szczególnie przed snem.
Krok 6. Unikaj intensywnych ćwiczeń przed snem, jeśli zaleci to lekarz
Nawet 10 minut ćwiczeń dziennie może pomóc Ci lepiej spać w nocy. Jednak lekarz może nadal zalecić unikanie intensywnych ćwiczeń na kilka godzin przed snem. Jeśli tak jest, postępuj zgodnie z ich zaleceniami i staraj się zaplanować treningi na wcześniejszy dzień.
- Ćwiczenie rano może pomóc ci się pobudzić, jeśli jesteś śpiący.
- Nadal możesz wykonywać lekkie ćwiczenia przed snem – takie jak joga, rozciąganie lub powolny spacer – jeśli pomoże ci to odpocząć wieczorem.
Krok 7. Nie leżeć w łóżku na jawie, jeśli nie możesz zasnąć
Leżenie w łóżku i patrzenie na zegar sprawi, że poczujesz się zestresowany i może utrudnić zasypianie. Zamiast tego, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu około 20 minut, wstań z łóżka i zrób coś relaksującego, na przykład czytając książkę w słabo oświetlonym pokoju. Kiedy poczujesz się śpiący, wróć do łóżka i spróbuj zasnąć.
- Odpręż się - nie używaj telefonu, nie sprawdzaj poczty ani nie próbuj rozwiązywać problemów.
- Możesz też spróbować po prostu odpocząć i medytować. Może to być bardziej uspokajające niż próba wymuszenia snu. Na przykład spróbuj oddychania kwadratowego, w którym wdech przez 4 zliczenia, wstrzymanie przez 4 zliczenia i wydech przez 4 zliczenia. Kiedy to robisz, spróbuj wyobrazić sobie coś relaksującego, na przykład leżenie na plecach w łodzi, gdy patrzysz w niebo.
Krok 8. Staraj się nie drzemać wieczorem
Kiedy jesteś wyczerpany, drzemka może być cudownie orzeźwiająca. Jeśli jednak zbliża się pora snu, możesz czuć się pobudzony, gdy nadejdzie czas, aby zasnąć. Jeśli potrzebujesz drzemki, postaraj się zrobić to stosunkowo wcześnie, np. po południu.
Na przykład możesz zaplanować 20-minutową drzemkę po obiedzie, ale staraj się nie przysypiać przed kolacją. Najlepiej, jeśli drzemki powinny być krótkie (maksymalnie 20-30 minut)
Porady
- Jeśli masz trudności ze znalezieniem leczenia, które będzie dla Ciebie skuteczne, zapytaj swojego lekarza o udział w badaniu klinicznym. Są to badania naukowe, które umożliwiają pacjentom dostęp do nowych lub eksperymentalnych metod leczenia schorzeń takich jak DSPS.
- DSPS może wystąpić w każdym wieku, ale najczęściej występuje u nastolatków i młodych dorosłych. Może również występować częściej u osób z pewnymi innymi schorzeniami, takimi jak depresja, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
- DSPS jest również znany jako zaburzenie opóźnionej fazy snu (DSPD) lub zaburzenie opóźnionej fazy snu i czuwania (DSWPD).
Ostrzeżenia
- Brak snu jest czymś więcej niż tylko uciążliwością. Może mieć długotrwały wpływ na twoje zdrowie i sprawić, że będziesz bardziej podatny na choroby takie jak cukrzyca, depresja i nadciśnienie. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, nie wahaj się szukać pomocy medycznej.
- Niestety, czasami może być niezwykle trudno zresetować cykl snu, gdy masz DSPS. Jeśli z powodu zaburzeń snu nie możesz trzymać się regularnego harmonogramu, zapytaj swojego lekarza, czy możesz skorzystać z ubiegania się o niepełnosprawność lub znalezienia pracy, która pasuje do Twojego harmonogramu snu.
