Dieta Atkinsa może pomóc bardzo szybko schudnąć. Faza indukcyjna diety trwa zwykle co najmniej 2 tygodnie i polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów do około 20 g dziennie. To dramatyczna zmiana, która ma na celu przestawienie organizmu ze spalania węglowodanów na spalanie przede wszystkim tłuszczu. Ważne jest, aby przestrzegać ścisłych instrukcji dotyczących przekąsek podczas fazy indukcji, aby dobrze rozpocząć dietę. Przekąski pomogą Ci zwalczyć zmęczenie, łaknienie i przejadanie się podczas posiłków.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przekąski przyjazne dla Atkinsa
Krok 1. Wybierz przekąski bogate w tłuszcz, białko i błonnik
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest określenie, które pokarmy są odpowiednim materiałem do przekąsek w fazie indukcji diety Atkinsa. Ta faza polega na drastycznym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów, więc nie trzeba dodawać, że musisz zidentyfikować przekąski o niskiej zawartości węglowodanów. Te przekąski powinny składać się z tłuszczu, białka i błonnika, aby jak najlepiej kontrolować apetyt między posiłkami. W Internecie można znaleźć wiele przepisów na przekąski.
Używaj wyszukiwanych haseł, takich jak „przekąski przyjazne Atkinsowi”, „przekąski dietetyczne Atkinsa” lub „przekąski o niskiej zawartości węglowodanów”
Krok 2. Jedz przekąski na bazie sera, aby uzyskać sycącą, wysokobiałkową opcję
Jedną z atrakcji diety Atkinsa jest to, że nie musisz eliminować wszystkich tłustych potraw i nadal cieszyć się takimi rzeczami jak ser (z wyjątkiem twarogu i ricotty, które zawierają więcej węglowodanów niż inne sery). Ser może być dobrą opcją na małą przekąskę między posiłkami, która ograniczy twój głód i pomoże ci trzymać się wielkości porcji dla głównych posiłków.
- Uncja twardego lub sznurkowego sera to świetna przekąska na fazę indukcji.
- Zetrzyj trochę mozzarelli na 2 plastry pomidora z odrobiną bazylii, aby uzyskać przyjemną przekąskę.
- Zawijanie tartego sera w liść sałaty jest dobrą alternatywą dla jedzenia samego sera.
Krok 3. Przekąskaj jajka na białko i zdrowe tłuszcze
Jajka są również dobrym wyborem na przekąski podczas fazy indukcyjnej diety Atkinsa. Są pełne białka, witamin i zdrowych tłuszczów i pomagają dłużej zachować sytość między posiłkami. Możesz przygotować jajecznicę, gotowaną na twardo lub na miękko, a nawet zrobić sobie mały omlet z nieskrobiowych warzyw (takich jak szpinak lub brokuły) i sera.
Spróbuj trzymać w lodówce kilka jajek ugotowanych na twardo, aby mieć łatwą przekąskę między posiłkami
Krok 4. Jedz przekąski na bazie warzyw, aby uzyskać witaminy, błonnik i tłuszcz
Warzywa są dobrym wyborem na przekąskę w fazie indukcji. Połowa awokado to doskonała przekąska, którą można wprowadzić do obrotu. Możesz też spróbować karczocha skropionego odrobiną soku z cytryny. Prosta sałatka z dodatkiem jajka na twardo to również doskonały wybór na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.
- Możesz połączyć warzywa z serem, aby przygotować pyszną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, która nie pozwoli ci być zbyt głodnym. Na przykład, zjedz filiżankę pokrojonego w plasterki ogórka i 2 plastry sera cheddar.
- Możesz też nadziać 5 zielonych lub czarnych oliwek serem lub mieć je samodzielnie.
Krok 5. Zdecyduj się na przekąski na bazie mięsa i ryb, aby uzyskać białko
Istnieje wiele opcji przekąsek na bazie mięsa na fazę indukcji. Na przykład, obtocz ugotowaną szynkę w plasterkach wokół kilku surowych lub ugotowanych warzyw, aby uzyskać pyszną roladę z szynki. Lub zamień warzywa na ser, aby zrobić wersję z serem i szynką. Weź 2 plastry szynki i posmaruj każdy po łyżce serka śmietankowego. Zwiń, aby uzyskać świetną przekąskę w pierwszej fazie!
- Jedną z opcji rybnych jest zamiana szynki na 3 uncje (85 g) pokrojonego w plasterki łososia wędzonego. Posmaruj łososia serem. Łososia i sera zawijamy w cienki plasterek ogórka.
- Jeśli jesteś wegetarianinem, zamień mięso na tofu. Albo zanurz kilka plasterków ogórka w hummusie.
Metoda 2 z 3: Przygotowanie i synchronizacja
Krok 1. Staraj się przekąsić rano i po południu
W fazie indukcji Atkinsa powinieneś zjeść 1 przekąskę przedpołudniową i 1 popołudniową. Możesz nie odczuwać potrzeby przekąsek, jeśli zdecydowałeś się zjeść 4 lub 5 małych posiłków w ciągu dnia zamiast 3 głównych posiłków. Upewnij się jednak, że w czasie czuwania nie spędzasz więcej niż 4 do 6 godzin bez jedzenia.
Jeśli nie masz ochoty dużo jeść, możesz wypić gorący napój lub bulion jako alternatywę dla solidnej przekąski
Krok 2. Przygotuj przekąski z wyprzedzeniem, jeśli jesteś w drodze
Większość opcji przekąsek jest szybka i łatwa w przygotowaniu. Na przykład zrobienie roladki z serem i szynką lub wydrążenie awokado nie zajmuje dużo czasu. Możesz jednak potrzebować przygotować te przekąski rano przed pójściem do pracy lub szkoły. Zawsze staraj się to robić tego samego dnia, w którym je jesz, lub poprzedniej nocy, aby były jak najświeższe.
- W przypadku niektórych przekąsek, takich jak sałatki, możesz przygotować większe ilości i zjeść je przez kilka dni, aby zaoszczędzić czas. Ogórki kiszone (bez cukru) są również szybką przekąską.
- Posiadanie gotowych przekąsek w lodówce, już odłożonych w odpowiednich porcjach, pomoże ci bardzo dokładnie kontrolować to, co jesz i śledzić swoje spożycie.
Krok 3. Trzymaj się programu, nawet gdy podjadasz
Przekąski często mogą prowadzić do problemów z każdą dietą, dlatego szczególnie ważne jest, aby uważnie monitorować to, co jesz i trzymać się nakreślonego programu. Staraj się urozmaicać swoje przekąski, aby nie stały się zbyt powtarzalne i nudne. Eksperymentuj z różnymi kombinacjami i różnymi składnikami, aby poszerzyć swoje horyzonty.
- Istnieje kilka batonów proteinowych i koktajli marki Atkins, które mają niską zawartość węglowodanów i są dobrymi przekąskami, ale zawsze sprawdzaj na etykiecie zawartość węglowodanów netto. Niektóre batony są zaprojektowane jako przekąski, inne jako posiłki.
- Nie przyklejaj się do batonów proteinowych i koktajli, staraj się zachować jak największą równowagę w swojej diecie.
- Przypomnij sobie, że faza wprowadzająca jest krótkoterminowa i że w następnej fazie będziesz dodawać więcej różnorodności.
Krok 4. Utrzymuj spożycie wody
Szczególnie ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody w fazie indukcyjnej diety. Dieta Atkinsa ma silne działanie moczopędne, dlatego należy uważać, aby nie odwodnić. Staraj się pić 8 szklanek wody dziennie. Każda szklanka powinna zawierać 8 uncji płynu (240 ml) wody.
Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody, dodaj odrobinę soku z cytryny lub limonki dla dodatkowego smaku
Metoda 3 z 3: Strategie sukcesu
Krok 1. Zaplanuj swoje cele
Powinieneś to postrzegać jako pierwszy krok na drodze do trwałej utraty wagi i zdrowszego stylu życia. Widzenie fazy wprowadzającej w szerszym planie może zmotywować Cię do trzymania się jej przez te pierwsze tygodnie. Regularne fazy i regularne cele mogą pomóc Ci utrzymać zaangażowanie i wesprzeć Cię w długoterminowym planie odchudzania.
- Posiadanie osiągalnych, konkretnych i prawdopodobnych celów będzie najbardziej produktywnym sposobem na określenie swoich postępów.
- Połącz swoje cele Atkinsa z niektórymi, aby uzyskać określoną ilość regularnych ćwiczeń, takich jak 30 minut biegania dwa razy w tygodniu.
Krok 2. Nie przejmuj się zbytnią obsesją
Trzymanie się Atkinsa przez całą fazę wprowadzającą będzie wymagało skupienia i zaangażowania, ale nie chcesz, aby zdominowało twoje myśli w każdej chwili. Jeśli stale masz obsesję na punkcie węglowodanów netto, wszystko to może stać się zbyt przytłaczające, a nawet zakłócić inne aspekty twojego życia. Postaraj się o tym, o czym myślisz w czasie posiłków, i zapomnij o tym przez resztę czasu.
- Prowadzenie normalnego życia podczas diety pomoże ci się tego trzymać i pokaże, że możesz wprowadzić zmiany w diecie, które są trwałe i nie zakłócają pracy.
- Jest to najtrudniejsze w fazie indukcji, kiedy spadek węglowodanów jest najbardziej wyraźny, więc zaplanuj zajęcia z przyjaciółmi lub popracuj nad hobby, aby oderwać się od tego.
Krok 3. Utrzymuj ogólny stan zdrowia podczas diety
Jeśli nie będziesz dobrze dbać o siebie podczas fazy indukcji, możesz zachorować i przedwcześnie zrezygnować z diety. Najbardziej prawdopodobnymi przyczynami złego samopoczucia są odwodnienie i brak równowagi elektrolitowej. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc ci ich uniknąć i zachować jak najwięcej zdrowia w pierwszych tygodniach Atkinsa.
- Picie szklanki wody 8 fl oz (240 ml) 8 razy dziennie zapewni dobre nawodnienie i zniweluje skutki utraty masy wody w fazie indukcji.
- Utrata masy wody może prowadzić do oszołomienia i utraty energii. Aby temu zapobiec, połącz dobre nawodnienie ze spożywaniem wystarczającej ilości soli.
- Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka – zazwyczaj są to 3 porcje dziennie po 110–170 g) – aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
Krok 4. Zmierz swoje postępy
Jednym ze sposobów, aby pomóc ci utrzymać motywację i pozostać na dobrej drodze podczas wprowadzenia, jest prowadzenie dobrych zapisów swoich postępów. Posiadanie wykresu lub wykresu, który pokazuje, jak daleko zaszedłeś, pomoże ci iść naprzód w kolejnych dniach. Wykreśl małe kamienie milowe nawet w fazie wstępnej, aby dać sobie trajektorię do naśladowania.
- Konsekwentne spożycie węglowodanów netto jest kluczowe w fazie indukcji, więc opracuj plan, który to uwzględnia
- Staraj się raczej osiągać poziom i stały postęp niż jakiekolwiek szczyty lub dołki.
Krok 5. Nagradzaj swoje sukcesy po drodze
Po zakończeniu fazy wprowadzającej poświęć chwilę, aby poczuć dumę i nagrodzić siebie. Nie oznacza to, że będziesz chrupać frytkami – spróbuj nagrodzić się czymś, co nie jest jedzeniem. Możesz na przykład kupić sobie mały prezent lub pójść do kina. Posiadanie częstych, mniejszych nagród w miarę osiągania celów i postępów w programie Atkinsa może być bardziej skuteczne niż jedna wielka nagroda na końcu.
- Małe nagrody pomogą Ci zachować motywację i odczuć wymierne korzyści, wykraczające poza samą utratę wagi.
- Zamiast nagrody materialnej możesz dać sobie popołudnie wolne od pracy lub nauki na dobrą zabawę.
Porady
- Zaplanuj przekąski na tydzień z wyprzedzeniem. Pomoże Ci to pozostać na dobrej drodze.
- Upewnij się, że kupujesz wystarczającą ilość jedzenia na przekąski w sklepie spożywczym, aby nie zostać złapanym nieprzygotowanym.
Ostrzeżenia
- Na żadnym etapie diety Atkinsa nigdy nie przechodź dłużej niż 6 godzin bez jedzenia.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety.
- Chociaż zmniejsza spożycie węglowodanów, dieta Atkinsa często wiąże się z wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych i soli, co może zaszkodzić zdrowiu. Uczyń większość swoich wyborów mięsnych mięsem chudym i unikaj przetworzonych mięs, takich jak szynka i wędliny.
- Skutki uboczne w początkowym okresie diety mogą obejmować nieświeży oddech, zmęczenie, suchość w ustach, bezsenność, zawroty głowy, nudności i zaparcia.
