Progresywna relaksacja mięśni to systematyczna technika radzenia sobie ze stresem i osiągania głębokiego stanu relaksacji, pierwotnie opracowana przez dr Edmunda Jacobsona w latach dwudziestych. Napinanie, a następnie uwalnianie różnych grup mięśni w całym ciele relaksuje i ma wiele korzystnych efektów, od pomagania w zasypianiu, zmniejszania bólu podczas porodu, zmniejszania lęku i depresji, łagodzenia bólów głowy, brzucha i zmęczenia. Może nawet pomóc rzucić palenie, zmniejszając łaknienie! Aby uzyskać maksymalne korzyści, będziesz chciał ćwiczyć formę progresywnego rozluźniania mięśni, która obejmuje sterowane obrazowanie i głębokie oddychanie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przygotowanie
Krok 1. Wybierz czas, kiedy nie jesteś zbyt śpiący
Chociaż progresywna relaksacja może być wykorzystana do złagodzenia stresu w nocy i pomocy w zasypianiu, celem jest zazwyczaj nauczenie się relaksowania na jawie. Nie chcesz przysypiać w środku sesji.
Krok 2. Noś wygodne ubrania i zdejmij buty
Najlepsze są luźne ubrania; nie zakładaj niczego zbyt ciasnego, ponieważ ograniczy to Twoje ruchy. I nie zapomnij zdjąć butów, aby odpowiednio napiąć i rozluźnić stopy.
Krok 3. Przygotuj koc
Często, gdy ludzie są bardzo zrelaksowani, stają się chłodni. Miej w pobliżu koc lub prześcieradło, którym możesz się przykryć, jeśli zmarzniesz. Ciepło pomoże Ci się zrelaksować.
Krok 4. Znajdź spokojne miejsce
Będziesz chciał znaleźć przestrzeń, w której żadne przerwy lub nagłe hałasy nie zakłócą Twojego zrelaksowanego stanu. Mała, uporządkowana przestrzeń w Twoim domu jest idealna. Jeśli to możliwe, przyciemnij światła, aby stworzyć kojącą atmosferę.
- Możesz spróbować postawić na relaksującą ścieżkę muzyczną z dźwiękami natury, dzwonkami lub dzwonkami, wiatrem w drzewach lub falami oceanu. Ścieżka muzyczna może również pomóc w zagłuszaniu dźwięków otoczenia, których nie możesz kontrolować.
- Niektóre osoby lubią również palić kadzidła lub świece zapachowe podczas sesji, aby kontrolować zapach otoczenia.
Krok 5. Upewnij się, że nie zostaniesz przerwany
Pełna sesja zajmie 10-15 minut. Wyłącz telefon komórkowy lub pager. Jeśli masz telefon stacjonarny, wyłącz dzwonek. Poproś rodzinę, aby nie przeszkadzała Ci podczas sesji.
Krok 6. Przyjmij wygodną pozycję
Możesz wykonywać progresywną relaksację stojąc, siedząc lub leżąc. Siedzenie w rozkładanym fotelu jest idealne, ponieważ pozwala się zrelaksować bardziej niż podczas stania, ale jest też mniej prawdopodobne, że zaśniesz, niż gdybyś leżał na plecach. Po ustawieniu zamknij oczy, rozprostuj nogi i oprzyj dłonie wygodnie po bokach lub na kolanach.
Wielu osobom łatwo jest zacząć od leżenia na plecach z poduszkami pod łydkami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni
Krok 7. Zakończ swoje przygotowania 5 głębokimi oddechami
Wykazano, że głębokie oddychanie pomaga wyzwolić naturalną reakcję relaksacyjną organizmu, charakteryzującą się niższym ciśnieniem krwi oraz uczuciem odprężenia i dobrego samopoczucia. Weź głęboki oddech, wstrzymaj go przez cztery sekundy i zrelaksuj się, gdy go wypuszczasz. Zwróć uwagę na to, jak twój brzuch unosi się i opada z każdym oddechem. Po 5 głębokich oddechach jesteś gotowy do rozpoczęcia.
Metoda 2 z 4: Opanowanie podstawowej techniki
Krok 1. Zrób wdech podczas napinania
Pracuj z jedną konkretną częścią ciała na raz. Weź głęboki, powolny wdech przez nos, ściskając mięśnie przez 5 sekund. Kluczem do sukcesu jest jak najmocniejsze napinanie mięśni bez robienia sobie krzywdy.
Krok 2. Rozluźnij napięte mięśnie podczas wydechu
Wydychaj powoli przez usta, gdy szybko się rozluźniasz, pozwalając, by całe napięcie wypłynęło z mięśni. Skoncentruj się na rozluźnionych mięśniach; powinny być luźne i wiotkie.
Krok 3. Zrelaksuj się przez 10 sekund przed przejściem do następnej grupy mięśni
Nie ruszaj się zbyt szybko. Pomoże Ci się zrelaksować, jeśli będziesz chodzić powoli i celowo, zachowując czas pomiędzy każdym krokiem naprężenia-relaksacji. Podczas relaksu oddychaj powoli i równomiernie.
Krok 4. Włącz obrazy
Ciepło kojarzy się z relaksem. Możesz zwiększyć swój poziom relaksu, wyobrażając sobie ciepłe promienie słońca oświetlające tę część ciała, na której się skupiasz. Ponadto możesz wyobrazić sobie siebie w bezpiecznym, relaksującym miejscu przed lub po rozpoczęciu sesji (patrz Dodawanie obrazów z asystą poniżej).
Krok 5. Powtarzaj te kroki, aż rozluźnisz całe ciało
Możesz zacząć od głowy i poruszać się w dół lub stopami i poruszać się w górę.
- Jeśli zestaw mięśni jest nadal napięty, możesz powtórzyć cykl napinania i rozluźniania, zanim przejdziesz do następnego zestawu mięśni.
- Może się również okazać, że bardziej skuteczne jest napinanie jednej strony ciała niż drugiej. Aby uzyskać szybszą sesję relaksacyjną, napnij je jednocześnie.
Metoda 3 z 4: Relaks od palców stóp do skóry głowy
Krok 1. Zacznij od stóp i palców
Oddychaj głęboko przez nos, zginając palce u nóg i napinając podeszwy stóp. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Poczuj, jak napięcie wypływa z twoich stóp. Zwróć szczególną uwagę na to, jak różne są twoje stopy, gdy są zrelaksowane, a jak napięte. Zrelaksuj się przez 10 sekund, zanim przejdziesz do nóg.
Krok 2. Przejdź do nóg
Napinaj i rozluźniaj nogi, najpierw jedną grupę mięśniową, a potem wszystkie razem. Nie zapomnij o wdechu przez nos, gdy się napinasz, i wydechu ustami, gdy się odprężasz. Poruszaj się w następującej kolejności:
- Mięśnie łydek – skieruj palce stóp w kierunku kolan.
- Uda (środkowe i wewnętrzne) – jeśli siedzisz lub stoisz, opuść pięty na podłogę. Jeśli leżysz, spróbuj wyprostować nogi.
- Uda (wewnętrzne) – Ściśnij kolana razem tak, jakbyś trzymał między nimi kartkę papieru.
- Pośladki – napnij mięśnie, ściskając razem pośladki.
- Całe nogi – Napnij wszystkie mięśnie nóg razem.
Krok 3. Rozluźnij swój rdzeń
Utrzymuj oddychanie nawet w miarę postępów w kierunku brzucha i pleców. Pamiętaj, aby zrobić przerwę na 10 sekund pomiędzy każdym cyklem napinania i rozluźniania.
- Brzuch – Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pępka do kręgosłupa.
- Dolna część pleców – Wygnij plecy w łuk, napinając mięśnie tuż nad pośladkami.
Krok 4. Skoncentruj się na górnej części pleców i klatce piersiowej
Do tej pory powinieneś czuć się bardzo zrelaksowany. Oddychaj powoli i równomiernie. Pamiętaj, aby utrzymać napięcie przez 5 sekund, zanim się zrelaksujesz.
- Klatka piersiowa – weź głęboki oddech i wstrzymaj go, aby napiąć klatkę piersiową.
- Górna część pleców – Odciągnij łopatki do tyłu, tak jakbyś próbowała ich dotknąć.
Krok 5. Skoncentruj się na ramionach i szyi
Podnieś ramiona, jakbyś próbował dotknąć uszu. Gdy to zrobisz, lekko odchyl głowę do tyłu, aby zwiększyć napięcie w szyi. Napięcie szyi i ramion jest częstą przyczyną zarówno bólów głowy, jak i karku. Możesz wykonać dwa lub nawet trzy cykle, aby całkowicie rozluźnić szyję i ramiona.
Krok 6. Pracuj nad ramionami
Powinno być coraz łatwiej się zrelaksować, gdy twoje ciało się uspokoi. Kiedy rozluźniasz kolejno każdą część ramion, pamiętaj, aby wdech przez nos podczas napinania i wydech przez usta, gdy się odprężasz.
- Triceps – Rozciągnij ramiona i zablokuj łokcie.
- Biceps – podkręć ramiona, aby napiąć bicepsy.
- Przedramiona – Zwiń dłonie w dół, tak jakbyś próbował sięgnąć do tyłu i dotknąć palcami łokci.
- Ręce – Zaciśnij pięści.
Krok 7. Zakończ rozluźniając mięśnie twarzy
Ludzie noszą duże napięcie na twarzy, szczególnie w mięśniach szczęki. Kiedy rozluźnisz te mięśnie, zakończysz sesję. Powinieneś być teraz całkowicie zrelaksowany.
- Oczy i usta – Zrób kwaśną minę: zaciśnij powieki, jednocześnie ściskając usta.
- Szczęka – Otwórz usta tak szeroko, jak tylko możesz.
- Policzki – Uśmiechnij się szeroko.
- Czoło – unieś brwi tak wysoko, jak tylko możesz.
Krok 8. Zrelaksuj się
Teraz, po zakończeniu progresywnego procesu rozluźniania mięśni, poświęć kilka minut, aby po prostu się zrelaksować. Możesz zaangażować się w kierowane obrazy, aby dalej cieszyć się poczuciem relaksującego spokoju. Lub, jeśli masz czas, możesz chcieć iść spać.
Metoda 4 z 4: Dodawanie obrazów z przewodnikiem
Krok 1. Użyj obrazów, aby zwiększyć korzyści płynące z progresywnej relaksacji
Napinanie i rozluźnianie mięśni może pomóc pozbyć się napięcia z ciała. Następnie możesz uzyskać dodatkowe korzyści, korzystając z obrazów kierowanych, aby zrelaksować swój umysł. Wykazano, że ta praktyka pozytywnie wpływa na nastrój oraz zmniejsza niepokój i zmęczenie.
- Możesz użyć wyobrażeń wraz z głębokim oddychaniem, zanim zaczniesz wprowadzać się w stan zrelaksowania.
- Alternatywnie możesz poczekać, aż się odprężysz, a następnie wyobrazić sobie siebie w bezpiecznej, relaksującej przestrzeni, aby zwiększyć swoje poczucie odprężenia.
Krok 2. Wybierz swoje bezpieczne miejsce
Pomyśl o prawdziwym lub wyimaginowanym miejscu, w którym czujesz się bezpieczny, spokojny i szczęśliwy. Nie ma „złego” miejsca. Najlepiej jednak trzymać się wybranego miejsca, ponieważ ułatwia to osiągnięcie stanu zrelaksowania. Wspólne bezpieczne miejsca to:
- Plaża
- Lasy
- Szczyt góry
- Słoneczny park
- Miejsce, które odwiedziłeś na wakacjach
- Twój ulubiony pokój w Twoim domu, w przeszłości lub w teraźniejszości
Krok 3. Wyobraź sobie siebie w bezpiecznym miejscu
Poczuj spokój, wyobrażając sobie każdy szczegół. Użyj wszystkich zmysłów, nie tylko wzroku. Na przykład, jeśli Twoim bezpiecznym miejscem była słoneczna łąka, możesz skoncentrować się na:
- Kolory – zieleń trawy, czysty błękit nieba
- Dźwięki – brzęczenie pszczół, trele ptaków, świst wiatru w trawie
- Doznania – wiatr na skórze, ciepłe słońce na twarzy, trawa pod pachami
- Zapachy – czyste powietrze z nutą trawy i polnych kwiatów
Krok 4. Pozwól, aby spokój odpędził wszystkie myśli
Kiedy pojawiają się myśli, nie walcz z nimi. Delikatnie skup się na szczegółach spokojnej, relaksującej przestrzeni.
- Jeśli masz trudności z pozbyciem się myśli, wyobraź sobie umieszczenie jej obrazu na ekranie telewizora, a następnie użyj pilota, aby go wyłączyć.
- Możesz też wyobrazić sobie wkładanie obrazu do szuflady i zamykanie szuflady.
Krok 5. Ciesz się spokojem
Jesteś całkowicie zrelaksowany, nie masz ochoty być gdziekolwiek indziej, by robić cokolwiek innego. Twój umysł i ciało są spokojne.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
