Większość przypadków bólu mięśni nóg wynika z przeciążenia lub urazu, takiego jak nadwyrężenie lub skręcenie. Na szczęście drobne urazy można łatwo leczyć w domu i zwykle goją się w ciągu 1 do 2 tygodni. Odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie lub protokół RICE to kluczowe elementy leczenia. Jeśli to konieczne, weź dostępny bez recepty środek przeciwbólowy zgodnie z instrukcjami na etykiecie. Gdy zaczniesz czuć się lepiej, możesz wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające i stopniowo powracać do normalnych czynności. Chociaż niewielki ból mięśni jest łatwy do opanowania w domu, powinieneś udać się do lekarza w przypadku poważnego urazu, silnego bólu lub bólu bez wyraźnej przyczyny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dbanie o ból mięśni
Krok 1. Leczyć niewielki ból w domu, ale w przypadku poważnych obrażeń udaj się do lekarza
Ból mięśni lub niewielkie nadwyrężenie można leczyć w domu, a ból zwykle ustępuje w ciągu tygodnia. Musisz jednak udać się do lekarza, jeśli doznałeś poważnego urazu lub jeśli odczuwasz silny ból bez wyraźnej przyczyny. Poszukaj pomocy medycznej, jeśli wystąpią objawy, takie jak:
- Silny ból, obrzęk lub rozległe siniaki
- Niemożność poruszania nogą lub unoszenia ciężaru
- Połączenie, które wydaje się nie na miejscu
- Odgłos trzaskania, gdy doznałeś kontuzji
- Umiarkowany ból, który nie ustępuje po 2-3 dniach
Krok 2. Spokojnie, jeśli boli cię po treningu
Jeśli odczuwasz ból po ciężkim dniu treningu nóg, odpocznij i unikaj wymagających czynności. Pomóc może również oblodzenie nadmiernie obciążonego mięśnia, podniesienie go i zażycie dostępnego bez recepty środka przeciwbólowego, więc postępuj zgodnie z krokami, które podjąłbyś w leczeniu drobnego urazu. Powinieneś poczuć się lepiej w ciągu kilku dni.
Aby zapobiec bólom mięśni po treningu, rozgrzej się i ochłodź energicznym spacerem lub joggingiem. Unikaj przekraczania limitów i pij dużo płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach
Krok 3. Oprzyj nogę tak bardzo, jak to możliwe
Postępuj zgodnie z protokołem RICE (odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie), aby złagodzić niewielki lub umiarkowany ból mięśni spowodowany urazem. Pierwszym krokiem jest unikanie używania bolącego mięśnia i utrzymywanie nogi tak nieruchomej, jak to możliwe. Zatrzymaj wszelkie czynności, które powodują ból i, jeśli to możliwe, zrób sobie dzień wolny na odpoczynek w łóżku lub na sofie.
Jeśli musisz chodzić, laska lub kule mogą pomóc w utrzymaniu wagi z bolącej nogi
Krok 4. Nakładaj lód przez 10 do 15 minut kilka razy dziennie
Owiń lód lub worek z lodem w szmatkę, zamiast nakładać go bezpośrednio na skórę. Lodowisko przez 10 do 15 minut zaraz po kontuzji i ponownie co godzinę przez resztę dnia. Przez następne 2 do 3 dni, co 3-4 godziny wstawiaj do lodu obolałe mięśnie.
Krok 5. Owiń obszar bandażem lub taśmą sportową
Owiń dotknięty mięsień i kolano lub kostkę bandażem ACE lub elastyczną taśmą sportową. Jeśli boli Cię mięsień czworogłowy lub ścięgno podkolanowe, owiń udo i dolną nogę, jeśli bolą Cię mięśnie łydek. Każda z tych grup mięśni krzyżuje staw kolanowy, więc powinieneś również owinąć kolano, aby utrzymać je w zrelaksowanej, neutralnej pozycji.
- Jeśli to możliwe, poproś lekarza, aby po raz pierwszy pokazał ci, jak owinąć lub zabandażować nogę. Mogą nauczyć Cię, jak prawidłowo zakładać bandaże podtrzymujące w sposób, który pomoże Twojej nodze bez zakłócania krążenia.
- Jeśli twoje mięśnie dolnych łydek lub ścięgno Achillesa są uszkodzone, owiń kostkę.
- Owiń ciasno, ale delikatnie i nie odcinaj krążenia. Przełóż co najmniej 3 warstwy taśmy na dotkniętym obszarze, a jeśli bandaż nie ma paska rzepu, zabezpiecz go taśmą medyczną lub klipsem.
- Poważne napięcie mięśni lub zwichnięcie może wymagać szyny unieruchamiającej lub buta.
Krok 6. Podnieś nogę, aby zmniejszyć obrzęk
Połóż się na plecach i podłóż poduszki pod nogę. Staraj się, aby była podniesiona wyżej niż poziom twojego serca. Uniesienie zmniejsza obrzęk i może pomóc złagodzić ból.
Jeśli to możliwe, odpocznij w łóżku lub na sofie z bólem mięśnia uniesionym nad sercem przez pierwszy dzień po kontuzji
Krok 7. Jeśli to konieczne, weź dostępny bez recepty środek przeciwbólowy
Jeśli lód i kompresja nie wystarczą, aby złagodzić ból, weź ibuprofen (Advil i Motrin) lub acetaminofen (Tylenol). Postępuj zgodnie z instrukcjami na butelce i nie bierz więcej niż zalecana ilość. Jeśli masz problemy z sercem, chorobę nerek lub inne schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek leków.
Niektórzy lekarze odradzają przyjmowanie środków przeciwbólowych w przypadku urazów mięśni, zwłaszcza przez okres dłuższy niż 24 godziny po urazie. W przypadku poważnego urazu poproś lekarza o poradę na temat środków przeciwbólowych i procesu gojenia
Metoda 2 z 3: Wznawianie aktywności
Krok 1. Wznów lekką aktywność fizyczną, gdy ból się zmniejszy
Podejmuj lekkie aktywności, takie jak rozciąganie i chodzenie, tylko wtedy, gdy poczujesz się lepiej. Jeśli rozciąganie, noszenie ciężaru lub jakakolwiek inna czynność powoduje ból, natychmiast przestań to robić.
- W przypadku łagodnych napięć może upłynąć do 5 dni, zanim będziesz w stanie zacząć się rozciągać i chodzić. W przypadku umiarkowanych do ciężkich nadwyrężeń lub skręceń może to potrwać 10 dni lub dłużej.
- Jeśli spotkałeś się z lekarzem w sprawie kontuzji, postępuj zgodnie z jego instrukcjami dotyczącymi rozciągania i ćwiczeń mięśni.
- Lekka aktywność fizyczna może zwiększyć przepływ krwi do tkanki w nodze i pomóc ją rozluźnić.
Krok 2. Wykonuj lekkie rozciąganie, które celuje w dotknięty mięsień
Nie przemęczaj się i przestań się rozciągać, jeśli poczujesz ból. Zrób wdech podczas rozciągania, zrób wydech podczas rozciągania i używaj powolnych, jednostajnych ruchów zamiast podskakiwania lub szarpania. Pamiętaj, że najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozciąganiem lub wznowieniem aktywności, zwłaszcza jeśli doznałeś umiarkowanego do ciężkiego nadwyrężenia lub skręcenia.
Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające przez trzy dni, a jeśli nie odczuwasz bólu, stopniowo przechodź do bardziej wymagających czynności
Krok 3. Wykonaj trzy serie rozciągania mięśnia czworogłowego w ciągu dnia
Jeśli Twój mięsień czworogłowy lub przednie uda zostały zaatakowane, stań prosto i zegnij kolano do tyłu, aby zbliżyć piętę do tylnego końca. Połóż rękę na ścianie, aby utrzymać równowagę i przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 20 sekund. Wykonaj serię trzech rozciągnięć trzy razy dziennie.
Krok 4. Wykonuj od jednej do dwóch serii rozciągania ścięgien podkolanowych dziennie
Aby rozciągnąć ścięgno podkolanowe lub tył uda, połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Trzymając zgięte kolano, przyciągnij nogę do klatki piersiowej, aż poczujesz delikatne rozciąganie z tyłu uda. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund i wykonuj serię trzech rozciągań jeden do dwóch razy dziennie.
Krok 5. Wykonaj od 10 do 20 aktywnych rozciągnięć łydek
Aby delikatnie rozciągnąć mięśnie łydek, usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Przyciągnij palce i stopę do tułowia, aż poczujesz rozciągnięcie łydki. Przytrzymaj rozciąganie przez 2 sekundy, a następnie wykonaj w sumie 10 do 20 powtórzeń.
Krok 6. Stopniowo zwiększaj poziom aktywności
Po trzech dniach lekkiego rozciągania bez bólu możesz powoli zacząć wracać do normalnych zajęć. Spróbuj wykonywać proste przysiady i wypady oraz chodź na 15 lub 20 minut. Po kilku dniach bezbolesnego chodzenia stopniowo przechodź do bardziej wymagających aktywności, takich jak bieganie lub bieganie.
Nie spiesz się i nie próbuj zbyt szybko biegać ani podnosić ciężkich przedmiotów. Nawet jeśli nie odczuwasz bólu, musisz dać swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na zagojenie. W przeciwnym razie możesz ponownie zranić się
Metoda 3 z 3: Poszukiwanie leczenia bólu mięśni
Krok 1. Wyklucz inne problemy, jeśli nie doznałeś kontuzji
Umów się na wizytę u lekarza, jeśli masz uporczywy ból o nasileniu od umiarkowanego do silnego bez wyraźnej przyczyny. Powiedz im, kiedy zaczął się twój ból i zgłoś wszelkie powiązane objawy. Przeprowadzą badanie fizykalne i zlecą testy, aby postawić dokładną diagnozę.
- W przypadku bólu mięśni, który nie jest spowodowany urazem, najlepsza opcja leczenia będzie zależeć od przyczyny. Porozmawiaj z lekarzem o rodzaju bólu, którego doświadczasz. Rozważ takie czynniki, jak możliwa przyczyna, czy ból występuje w jednej czy obu nogach, jest tępy lub ostry, stały lub przerywany. Pomoże to lekarzowi w ustaleniu najlepszej diagnozy.
- Pamiętaj, że powinieneś również udać się do lekarza, jeśli doznałeś urazu i masz objawy poważnego nadwyrężenia, zwichnięcia lub złamania.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz szyny unieruchamiającej lub kul
Jeśli doznałeś poważnego urazu, lekarz może dać ci szynę lub but, aby unieruchomić dotknięty obszar. Możesz również potrzebować kul, które pozwolą Ci chodzić bez obciążania zranionej nogi.
Krok 3. W razie potrzeby uzyskaj skierowanie do fizjoterapeuty
Bez profesjonalnej fizjoterapii poważne urazy mogą prowadzić do długotrwałych problemów ze stawami. Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz fizjoterapeuty i, jeśli to konieczne, poproś go, aby zarekomendował licencjonowanego specjalistę.
Jeśli nie potrzebujesz fizjoterapeuty, Twój lekarz zapewni Ci ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia w celu rehabilitacji uszkodzonych mięśni. Postępuj zgodnie z ich instrukcjami, aby zapobiec długotrwałym powikłaniom
Krok 4. Porozmawiaj o naprawie chirurgicznej, jeśli doznałeś poważnego urazu
Czasami poważne naderwania mięśni i skręcenia wymagają chirurgicznej korekty. W razie potrzeby Twój lekarz skieruje Cię do specjalisty ortopedy. Udaj się z nimi na wstępną wizytę, zaplanuj zabieg i postępuj zgodnie z ich instrukcjami przedoperacyjnymi i pooperacyjnymi.
