Jeśli cierpisz na depresję, nie jesteś sam. Około 19 milionów ludzi rocznie w samych Stanach Zjednoczonych cierpi na depresję. Depresja może być bardzo trudna do pokonania, zwłaszcza jeśli czujesz się samotny i odizolowany. Uzyskanie wsparcia społecznego jest nie tylko pożądane, ale może mieć realny wpływ na proces zdrowienia. Rozmowa z bliskimi przyjaciółmi to jeden ze sposobów na uzyskanie wsparcia, którego pragniesz i potrzebujesz, chociaż nie zawsze jest łatwo zrobić pierwszy krok i otworzyć się na kogoś o swojej depresji. Na szczęście jest kilka konkretnych rzeczy, które możesz zrobić, aby przygotować się do rozmowy i jak najlepiej ją wykorzystać.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do rozmowy
Krok 1. Zaakceptuj, że jesteś gotowy i chcesz o tym porozmawiać
To wielka wiadomość, którą zamierzasz się podzielić, i nerwowość jest w porządku i całkowicie normalna. Depresja jest uważana za chorobę psychiczną, a ponieważ istnieje wiele nieporozumień na temat osób zmagających się z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, ludzie mogą czasami czuć się napiętnowani swoją nową diagnozą. Jednak zdaj sobie sprawę, że otwarcie się na swoją chorobę jest jednym z kroków do skutecznego radzenia sobie i powrotu do zdrowia.
Krok 2. Zastanów się, komu powiedzieć
Wiele osób nie ma tylko jednego najlepszego przyjaciela, ale zamiast tego ma grupę naprawdę bliskich, a nawet „najlepszych” przyjaciół. Musisz zastanowić się, z kim dzielisz się informacjami i czy jest to dla Ciebie dobre.
- Jeśli już korzystasz z poradnictwa, zapoznaj się z tematem dzielenia się depresją z przyjacielem ze swoim doradcą, terapeutą lub psychiatrą.
- Jeśli twój przyjaciel jest świetnym słuchaczem, dyskretnym, godnym zaufania, niezawodnym, nie osądzającym, wspierającym i zdrowym psychicznie, to ten przyjaciel wydaje się idealną osobą, z którą możesz podzielić się swoimi obawami. Twój przyjaciel może być dla ciebie forum dyskusyjnym i pomóc ci zachować zdrową perspektywę podczas pracy nad rekonwalescencją.
Krok 3. Zatrzymaj się i pomyśl, jeśli nie masz pewności, czy powiedzieć swojemu najlepszemu przyjacielowi
Jeśli zastanawiasz się, czy powinieneś powiedzieć przyjacielowi o swojej depresji, zastanów się, jak odpowiedziałbyś na następujące pytania:
- Czy twój przyjaciel wygłasza lekceważące uwagi o „szalonych ludziach”?
- Czy twój przyjaciel może czasami być protekcjonalny lub osądzać innych ludzi?
- Czy twój przyjaciel przechodzi przez własne problemy z depresją?
- Czy twój przyjaciel może być czasami niewrażliwy na ciebie?
- Czy twój przyjaciel dobrze radzi sobie z emocjami?
- Czy twój przyjaciel plotkuje lub rozsiewa plotki?
- Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań lub przypomnisz sobie przypadki, w których twój przyjaciel wykazywał niepokojące postawy i zachowania, najlepiej po prostu poinformuj przyjaciela, że przechodzisz przez poważne problemy, ale pracujesz nad nimi, poproś o pomoc i skontaktujemy się z Tobą.
- To powiedziawszy, czasami przyjaciele mogą nas zaskoczyć. Jeśli twój przyjaciel jest w stanie porzucić swoje zwykłe zachowania lub postawy z troski o ciebie i jeśli czujesz się komfortowo dzieląc się tymi informacjami, możesz zacząć od małych informacji do udostępnienia i zobaczyć, jak dobrze twój przyjaciel je odbiera. Wycofaj się, gdy poczujesz się nieswojo lub zdenerwowany.
Krok 4. Zastanów się, jakie informacje chcesz przekazać swojemu przyjacielowi
Ile zamierzasz się podzielić? Dzielenie się swoim stanem zależy od Ciebie, niezależnie od tego, czy otrzymałeś oficjalną diagnozę. Zacznij od tego, co Twoim zdaniem Twój przyjaciel będzie musiał wiedzieć zarówno o depresji w ogóle, jak io Twoim konkretnym doświadczeniu. Co z depresją jest ważne dla twojego przyjaciela? Jakie błędne przekonania lub mity mogą być ważne do skorygowania? Co z twoim osobistym doświadczeniem jest ważne dla twojego przyjaciela?
- Pamiętaj, że twoja przyjaciółka może mieć w rodzinie kogoś, kto cierpi na depresję i może dużo wiedzieć o chorobie. Z drugiej strony twój przyjaciel może niewiele wiedzieć o depresji. Ważne jest, aby czytać o depresji i edukować się o swojej chorobie, aby pomóc swojemu przyjacielowi lepiej zrozumieć depresję, jej wpływ na ciebie i jak mogą pomóc i wspierać cię w przyszłości. Ponadto kształcenie się na temat depresji ma swoje zalety dla procesu zdrowienia!
- Pamiętaj, że nie musisz wyjaśniać, dlaczego masz depresję. Nie musisz podawać uzasadnionego powodu do depresji lub smutku. Wszystko, co musisz zrobić, aby podzielić się swoimi uczuciami z najlepszym przyjacielem, to szczerze powiedzieć mu, jak się czujesz i poprosić go o to, czego potrzebujesz, czy to wsparcia, cierpliwości, zrozumienia czy przestrzeni.
Krok 5. Wyobraź sobie możliwe reakcje przyjaciela
Chociaż możesz nie być w stanie przewidzieć, jak zareagują, rozważenie różnych możliwości może pomóc ci się przygotować. Pamiętaj również, aby pomyśleć o tym, jak różne reakcje mogą sprawić, że się poczujesz i jak możesz zareagować. Zaplanowanie tego z wyprzedzeniem pomaga upewnić się, że nie zostaniesz zaskoczony i że będziesz mieć na widoku swoje cele rozmowy.
- Pamiętaj, że twój przyjaciel może cię nie zrozumieć. Osoby, które nigdy nie cierpiały na depresję, mogą nie znać jej objawów. Oznacza to, że czasami trudno im zrozumieć, dlaczego nie możesz „po prostu przestać czuć się smutnym” lub „po prostu wstać z łóżka”. Niekoniecznie jest to brak empatii lub współczucia ze strony twojego przyjaciela. Zamiast tego może się zdarzyć, że ta osoba troszczy się o ciebie i chce, abyś poczuł się lepiej, ale nie rozumie, jak ludzie się czują.
- Inną możliwością jest to, że twoja przyjaciółka może czuć, że to jej obowiązkiem jest „naprawić” cię. Twój przyjaciel może pomyśleć, że może pomóc Ci „wydźwignąć się” z depresji. To nie jest ich praca, ponieważ wywiera presję zarówno na nią, jak i na ciebie.
- Inną możliwą reakcją jest nagła zmiana tematu lub skupienie się na rozmowie na sobie. Ten możliwy wynik może być bolesny, jakby twój przyjaciel był samolubny lub nie dba o ciebie, ale bardziej prawdopodobne jest, że po prostu nie wie, jak zareagować na to, co powiedziałeś, lub że próbuje aby pokazać ci, że byli w podobnej sytuacji i mogą odnosić się do tego, co czujesz.
- W każdym z tych scenariuszy przygotuj to, co zrobisz i powiesz. Na przykład, jeśli twój przyjaciel wydaje się reagować na twoje ujawnienie, używając języka, który sugeruje, że chce cię „naprawić”, zwróć uwagę, że nie jest zadaniem twojego przyjaciela naprawianie cię (ponieważ nie jesteś „złamany”) i że co chciałbyś zamiast tego jest wsparcie. Jeśli ma trudności z zaakceptowaniem tego, zaplanuj powiedzieć coś w stylu „Muszę być w stanie rozwiązać to sam. Twoje wsparcie jest dla mnie całym światem, ale nie możesz tego zrobić dla mnie, chociaż wiem chciałbyś, żebyś mógł. To tak, jakby chciał mi pomóc w teście, ale potem robił dla mnie całą naukę. Jeśli nie mam wiedzy, aby przystąpić do testu, nie mogę go zdać sam. To jest bardzo podobne.”
Krok 6. Zdecyduj, jakie informacje lub odpowiedź chcesz otrzymać w zamian
Aby na koniec przeprowadzić rozmowę, w której obaj mówcy mogą czuć się dobrze, muszą pracować nad budowaniem „wspólnego gruntu” lub wspólnej wiedzy między nimi. Zastanów się, czego chcesz od rozmowy i jak chcesz, aby twój przyjaciel odpowiedział. Najprawdopodobniej twój przyjaciel będzie chciał ci pomóc, więc zaplanuj sposoby, aby twój przyjaciel wiedział, jak to zrobić w najlepszy możliwy sposób.
- Na przykład, czy potrzebujesz przyjaciela, aby „tylko” słuchał i był kimś, z kim możesz porozmawiać? Czy musisz prosić o pomoc w dotarciu do i z leczenia? Potrzebujesz kogoś, kto pomoże Ci zarządzać codziennymi zadaniami, takimi jak gotowanie, sprzątanie i pranie?
- Wiedz, że twój przyjaciel może być w stanie pomóc ci tylko w niewielkich ilościach, więc najlepiej jest wejść w rozmowę z jasnym wyczuciem tego, czego chcesz od przyjaciela. Możesz także poczekać, aż twoja przyjaciółka zapyta, czy i jak mogłaby ci pomóc, a następnie przedyskutować, czy twoja przyjaciółka mogłaby wnieść swój wkład w sposób, w jaki jej potrzebujesz. Na przykład, możesz poprosić przyjaciela, aby co wieczór rozmawiał z tobą przez kilka minut, aby pomóc ci z bezsennością (objawem depresji), sprawdzić z tobą, jak minął ci dzień, lub sprawdzić, czy wziąłeś Twoje leki tego dnia.
Krok 7. Zapisz, co chcesz powiedzieć
Robienie notatek może pomóc Ci zebrać myśli i uporządkować je.
Kiedy już to zapiszesz, poćwicz wypowiadanie tego na głos przed lustrem
Krok 8. Przećwicz rozmowę
Poproś zaufaną osobę, która jest już poinformowana o Twojej sytuacji, na przykład rodzica lub terapeutę, o przećwiczenie rozmowy z Tobą. Odgrywanie rozmowy może pomóc ci się przygotować. Podczas odgrywania ról będziesz odgrywać potencjalne scenariusze; będziesz sobą w odgrywaniu ról, a twój partner wcieli się w rolę twojego przyjaciela.
- Reaguj na wszystko, co mówi druga osoba, nawet jeśli uważasz, że jest to śmieszne lub mało prawdopodobne. Samo ćwiczenie odpowiadania na absurdalne lub zaskakujące wypowiedzi przyjaciela może dać ci pewność, że podejdziesz do tak trudnej rozmowy, jak ta.
- Aby jak najlepiej wykorzystać odgrywanie ról, odpowiadaj jak najbardziej realistycznie.
- Włącz komunikację niewerbalną do odgrywania ról. Pamiętaj, że gesty, postawa i ton głosu są głównym czynnikiem w Twojej rozmowie.
- Po odegraniu ról poproś partnera o informację zwrotną, mówiąc, co zadziałało dobrze i o niektórych obszarach, w których możesz lepiej przemyśleć to, co powiesz lub w inny sposób poprawić swoją odpowiedź.
Część 2 z 3: Komunikowanie się z przyjacielem
Krok 1. Zaplanuj swobodną aktywność z przyjacielem
Możesz zabrać ją na lunch lub wybrać się na spacer do miejsca, w którym oboje będziecie się dobrze bawić. Badania wykazały, że nastroje osób z łagodną depresją poprawiają się, gdy zadanie zwraca uwagę na coś zewnętrznego, na przykład czynność.
Lepszy nastrój może ułatwić ci otwarcie się i rozmowę o swoich uczuciach. Jeśli nie jesteś w nastroju do wykonywania czynności, nie odczuwaj presji, aby je zaplanować. Wystarczy rozmowa przy filiżance herbaty przy kuchennym stole lub na kanapie
Krok 2. Rozmawiaj o swojej depresji, kiedy czujesz, że jest to właściwe
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest powiedzenie jej, że masz coś ważnego, czym chcesz się podzielić, aby wiedziała, że nie należy lekceważyć rozmowy.
- Jeśli nie wiesz, jak to poruszyć lub czujesz się nieswojo, spróbuj powiedzieć coś w stylu: „Hej, ostatnio czułem się trochę dziwnie/przygnębiony/zdenerwowany. Czy myślisz, że moglibyśmy o tym porozmawiać?”
- Wyjaśnij od początku rozmowy, czy chcesz, aby wysłuchała i usłyszała, co masz do powiedzenia, czy chcesz jej opinii lub sugestii.
Krok 3. Poinformuj znajomego, czy informacje są poufne
Upewnij się, że znajomy wie, czy to, co mu mówisz, jest prywatne, czy też wolno mu w Twoim imieniu przekazywać Twoje trudności innym osobom.
Krok 4. Powiedz, co praktykowałeś
Bądź tak konkretny i bezpośredni, jak to tylko możliwe. Nie tańcz wokół tego, czego potrzebujesz lub o co prosisz. To w porządku, jeśli podczas mówienia trochę się krępujesz i drżysz. Samo mówienie jest najtrudniejsze!
- Jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze swoimi emocjami podczas samej rozmowy, możesz przyznać się do tego swojemu przyjacielowi. Poinformowanie ich, jak trudna jest dla ciebie rozmowa, może nawet pomóc twojemu przyjacielowi w zrozumieniu twojego stanu umysłu i powagi sytuacji.
- Jeśli w dowolnym momencie rozmowy zaczniesz czuć się przytłoczony, możesz zrobić sobie przerwę, wziąć głęboki oddech i zebrać myśli.
Krok 5. Pomóż przyjacielowi poczuć się komfortowo
Jeśli twoja przyjaciółka wydaje się niespokojna, przełam napięcie, dziękując jej za obecność i słuchanie lub przepraszając za zabranie jej czasu lub trudności z rozmową o tym (jeśli to prawda).
Osoby z depresją są czasami podatne na poczucie winy. Poczucie winy może być trwałe, ale można je również opanować i zminimalizować. Jeśli czujesz się winny podczas rozmowy, przydatnym sposobem radzenia sobie z tym poczuciem winy jest pamiętanie, że myśli o winie nie są faktami. Nie obciążasz swojego przyjaciela, dzieląc się swoimi uczuciami. Twoja przyjaciółka będzie bardziej skłonna czuć się wdzięczna, że powierzyłeś jej te informacje i chętnie pomożesz w powrocie do zdrowia, niż ona poczuje „obciążenie”, jakie sobie wyobrażasz
Krok 6. Zaangażuj przyjaciela
Aby rozmowa zadziałała, twój przyjaciel musi cię całkowicie słuchać. Istnieje wiele sposobów na przyciągnięcie jej uwagi, w tym nawiązanie kontaktu wzrokowego, używanie gestów i mowy ciała (np. stawianie czoła osobie, nie krzyżowanie rąk lub nóg), wyraźne mówienie i unikanie zewnętrznych czynników rozpraszających (np. hałas w tle, przechodzące osoby)., dzwonią telefony komórkowe).
- Szukaj oznak aktywnego słuchania. Kiedy osoba uważnie słucha, jest głęboko skoncentrowana, próbując zrozumieć, co mówisz. Sprawdź, czy nie ma wskazówek, takich jak kontakt wzrokowy, kiwanie głową lub znaczące odpowiedzi na to, co mówisz (nawet „aha” może mieć znaczenie!). Ludzie pokazują również, że rozumieją rozmowę poprzez swój wkład w tę rozmowę. Mogą powtarzać lub parafrazować to, co zostało powiedziane, zadawać pytania uzupełniające lub w inny sposób pracować nad podtrzymaniem rozmowy.
- Kiedy ludzie przestają rozumieć lub brakuje im słów, mogą używać słów wypełniających. Słowa wypełniające to słowa „idź do” i mogą się różnić w zależności od osoby. Mogą w kółko używać tych samych zwrotów (np. „to interesujące”). Mogą również zakończyć (tj. Nie kończyć zdań) lub nie pracować nad kontynuacją rozmowy.
- Pamiętaj jednak, że te odpowiedzi mogą się różnić w zależności od osoby. Na przykład, niektórzy ludzie myślą jaśniej, gdy nie nawiązują kontaktu wzrokowego i mogą celowo tego unikać, aby skoncentrować się na tym, co mówisz. Pomyśl o tym, jak mówi twoja przyjaciółka i jak się zachowuje, kiedy zwraca uwagę.
Krok 7. Przynieś rozwiązanie do rozmowy, decydując się na „następny krok
„Kiedy osoba (taka jak twój przyjaciel) chce pomóc, chce wiedzieć, jakie działania może podjąć. Jest to część ludzkiej psychologii: czujemy się dobrze, gdy robimy coś dla innych. przyjaciółka może czuć się, gdy widzi cię w niebezpieczeństwie. Powinieneś mówić o swoich uczuciach tyle, ile potrzebujesz, ale pomaga to zakończyć rozmowę czymś konkretnym lub konkretnym, w czym może ci pomóc przyjaciel (np. dać upust swoim emocjom). na pół godziny lub zabranie cię, aby oderwać myśli od twoich problemów. Przypomnij sobie, o co postanowiłeś poprosić lub mieć nadzieję, kiedy przygotowywałeś się do tej rozmowy i powiedz o tym swojemu przyjacielowi.
Krok 8. Przejście z rozmowy
Zwróć uwagę na swojego przyjaciela i na to, jak przebiega rozmowa. Kiedy czujesz, że nadszedł czas, aby przejść dalej, zasugeruj inny temat lub przejdź do zakończenia rozmowy, mówiąc na przykład „Powinniśmy wracać do domu” lub „Pozwolę ci odejść, nie chcę się tym zajmować za dużo twojego czasu.
Ten ruch zależy głównie od Ciebie, ponieważ Twój przyjaciel może czuć się nieswojo, kończąc rozmowę
Część 3 z 3: Radzenie sobie z odpowiedzią znajomego
Krok 1. Nie zapomnij o uczuciach swojego najlepszego przyjaciela
Chociaż ta rozmowa powinna dotyczyć ciebie, nie zapominaj, że twój przyjaciel będzie miał uczucia i nie zawsze będą one zgodne z twoimi oczekiwaniami (możesz chcieć rozwiązać ten problem podczas odgrywania ról, jak opisano powyżej).
Krok 2. Przygotuj się na potencjalne negatywne reakcje
Twój przyjaciel może płakać lub się złościć. Jest to powszechna reakcja, gdy ktoś jest odbiorcą niepokojących lub trudnych wiadomości innej osoby.
- Pamiętaj, że to naturalna reakcja i nie oznacza, że zrobiłeś coś złego!
- To może być dobry moment, aby zapewnić przyjaciela, że nie oczekujesz od niego wszystkich odpowiedzi i że potrzebujesz go tylko do słuchania i bycia przy tobie.
- Nie traktuj złości ani płaczu jako oznaki odrzucenia. Możesz spróbować porozmawiać ze swoim przyjacielem innym razem. W międzyczasie znajdź kogoś bliskiego, z kim możesz porozmawiać.
Krok 3. Zmień taktykę, jeśli czujesz, że rozmowa idzie w złym kierunku
Jeśli masz problemy z porozumiewaniem się ze swoją przyjaciółką lub ona reaguje skrajnie, wypróbuj poniższe 4 kroki, które są pomocne w pośredniczeniu w trudnych rozmowach.
- Zapytanie: Zapytaj i dokonaj obserwacji. Możesz powiedzieć: „Czy zdenerwowałem cię tym tematem? Chciałbym posłuchać, jak się czujesz”.
- Potwierdzenie: Podsumuj to, co powiedział twój przyjaciel. Możesz naprawdę pogłębić rozmowę, jeśli pomożesz przyjacielowi się uspokoić. Podsumowanie tego, co powiedział twój przyjaciel, pomoże twojemu przyjacielowi poczuć się, jakby ktoś słuchał.
- Rzecznictwo: Kiedy zrozumiesz punkt widzenia przyjaciela, zbliżasz się do wzajemnego zrozumienia. Możesz skorzystać z okazji, aby wyjaśnić, czego dowiedziałeś się o depresji, lub podzielić się z przyjacielem tym, co jest odpowiednie dla niego, a czego nie, na przykład: „Nie martw się. Moja depresja nie ma nic wspólnego z tym, jak dobrym jesteś przyjacielem. Jesteś moim najlepszym przyjacielem i jednym z niewielu powodów, dla których się ostatnio uśmiecham.
- Rozwiązywanie problemów: miejmy nadzieję, że do tego czasu twój przyjaciel uspokoiłby się, abyś mógł zrealizować swój cel. Dokończ wypowiadanie tego, co chciałeś powiedzieć. Niech twój przyjaciel pomoże ci znaleźć terapeutę, pomoże ci umówić się na terapię lub po prostu będzie tam, aby cię wysłuchać.
- Jeśli te 4 kroki nie działają, najlepiej zakończyć rozmowę. Twój przyjaciel może potrzebować czasu na zapoznanie się z informacjami.
Krok 4. Oczekuj, że twój przyjaciel może z kolei ujawnić informacje o sobie
Opisanie podobnego osobistego doświadczenia jest sposobem na pokazanie, że rozumieją lub mogą odnieść się do twojego doświadczenia. W zależności od wielkości tych informacji, może to skierować twoją rozmowę w zupełnie nowym kierunku. Jeśli tak się stanie, zajmij się przyjacielem, ale także upewnij się, że w pewnym momencie rozwiązałeś swoją sytuację.
Krok 5. Wiedz, że twój przyjaciel może „znormalizować” twoją sytuację
Normalizacja ma miejsce, gdy osoba próbuje pomóc, próbując sprawić, abyś poczuł się „normalny” (np. Mówiąc: „Każdy, kogo znam, ma depresję”).
- Nie traktuj tego jako odrzucenie swojego problemu. Samoujawnianie się i normalizacja są w rzeczywistości dobrymi znakami, ponieważ oznaczają, że twój przyjaciel próbuje się z tobą połączyć i/lub pokazać, że jesteś akceptowany.
- Nie pozwól jednak, aby taktyka „normalizacji” twojego przyjaciela uniemożliwiła ci powiedzenie tego, co masz do powiedzenia! W tej chwili nie jest ważne, ile osób z depresją zna twój przyjaciel. Ważne jest, aby opowiedzieć przyjacielowi o WŁASNYCH uczuciach i doświadczeniach. Śledź rozmowę do końca.
Krok 6. Omówienie z kimś innym
Bez względu na to, jak dobrze (lub źle) wszystko pójdzie, porozmawianie o rozmowie z kimś, komu ufasz, może być pomocne, gdy w końcu porozmawiasz ze swoim najlepszym przyjacielem. Osoby, które mogą pomóc to Twój terapeuta lub doradca, inny bliski przyjaciel lub Twoi rodzice. Mogą przedstawić obiektywną opinię na temat rozmowy i pomóc w przetworzeniu odpowiedzi znajomego.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
