Depresja może być problemem krótkotrwałym lub stanem długotrwałym, który trwa latami. To całkowicie normalne, że czasami czujesz się smutny, samotny lub beznadziejny, zwłaszcza jeśli właśnie doświadczyłeś straty lub jeśli przechodzisz przez trudny okres w swoim życiu; jednak te normalne uczucia smutku mogą przekształcić się w coś poważniejszego. Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na depresję, nie bój się zwrócić się o pomoc do lekarza.
Kroki
Część 1 z 4: Ocena swoich myśli i uczuć
Krok 1. Rozwiąż quiz online, aby sprawdzić, czy nie masz depresji
Odwiedź uznaną witrynę medyczną i rozwiąż krótki quiz, który pomoże Ci uporządkować objawy. Staraj się być tak szczery i konkretny w swoich odpowiedziach, jak to tylko możliwe, ponieważ pomoże to uzyskać dokładniejsze wyniki quizu.
Możesz wziąć udział w quizie na tej stronie:
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje emocje i nastroje
Pamiętaj, że depresja nie jest pojedynczą emocją – to zbiór negatywnych myśli i uczuć, które narastają z czasem. Możesz zauważyć pewne fizyczne zmiany w swoim ciele z powodu depresji, co jest całkowicie normalne. Poświęć trochę czasu na przemyślenie swojego zachowania w ciągu ostatnich kilku tygodni, co może pomóc w ustaleniu, czy czujesz się przygnębiony.
- Zmiany emocjonalne są częstymi objawami depresji, takimi jak poczucie beznadziejności, uczucie nadmiernej irytacji i doświadczanie myśli nienawidzących siebie.
- Depresja może objawiać się w sposób fizyczny, jak zmniejszony apetyt, chęć spania więcej lub wcale, zmniejszona energia, trudności z koncentracją i przypadkowe bóle mięśni, bóle głowy i bóle brzucha.
- Twój plan dnia może ulec zmianie w wyniku depresji. Na przykład możesz nie uznać wielu zajęć za interesujące lub możesz angażować się w bardziej ryzykowne zachowania, takie jak hazard lub zażywanie narkotyków.
Krok 3. Uważaj na pragnienie wycofania się lub odizolowania od przyjaciół i rodziny
Pamiętaj, że depresja może mieć duży wpływ na twoją zdolność nawiązywania kontaktów i relacji z innymi. Możesz nie mieć energii na prowadzenie tylu rozmów lub czujesz się tak zainteresowany pisaniem SMS-ów lub czatowaniem z bliskimi. To normalny objaw, którego doświadczyło wiele osób.
Zrób listę czynności, w których regularnie brałeś udział, zanim zacząłeś czuć się gorzej, i oszacuj, jak często je wykonywałeś. W ciągu najbliższych kilku tygodni zanotuj, kiedy wykonasz jedną z tych czynności i sprawdź, czy twoja stawka znacznie spadła
Krok 4. Zidentyfikuj wszelkie myśli samobójcze
Poinformuj ukochaną osobę lub lekarza, jeśli chcesz wyrządzić sobie krzywdę lub odebrać sobie życie. Jeśli czujesz, że grozi Ci bezpośrednie niebezpieczeństwo, zadzwoń po służby ratunkowe, na przykład pod numer 911 w USA.
Przykłady myśli samobójczych obejmują: fantazje o zranieniu się lub popełnieniu samobójstwa, oddanie swoich rzeczy i uporządkowanie ostatnich spraw, pożegnanie się z ludźmi lub myślenie beznadziejne
Część 2 z 4: Identyfikacja zmian w zachowaniu
Krok 1. Okresowo sprawdzaj swoją wagę, aby zobaczyć, czy występują jakieś ekstremalne zmiany
Pamiętaj, że przybieranie na wadze lub utrata masy ciała mogą być skutkami ubocznymi depresji, ponieważ depresja może mieć duży wpływ na ogólny apetyt. Jeśli zauważyłeś, że twój apetyt znacznie się zwiększył lub zmniejszył, koniecznie porozmawiaj o tym również z lekarzem.
Przyrost lub utrata masy ciała może być spowodowana różnymi czynnikami, a nie tylko objawem depresji
Krok 2. Napisz listę wszelkich zmian w zachowaniu, które miałeś
Pomyśl o tym, jak postępowałeś w ciągu ostatnich kilku tygodni. Podczas gdy depresja może objawiać się na wiele różnych sposobów, niebezpieczne lub ryzykowne zachowanie jest bardziej aktywnym objawem. Czy brałeś udział w zajęciach, które mogą mieć poważne konsekwencje, takich jak hazard, próbowanie narkotyków lub uprawianie innych sportów ekstremalnych? Oto kilka możliwości ryzykownego zachowania.
Krok 3. Policz, ile razy płakałeś w ciągu ostatniego tygodnia
Zastanów się, jak często byłeś emocjonalny w ciągu ostatniego tygodnia i co spowodowało, że zacząłeś płakać. Jeśli zauważysz, że płaczesz z powodu przyziemnych, nieistotnych rzeczy, istnieje duża szansa, że możesz cierpieć na depresję.
- Na przykład, jeśli płaczesz bez powodu lub z powodu czegoś trywialnego, takiego jak rozlanie kubka wody lub spóźnienie się na autobus, jest to dobry znak, że możesz mieć depresję.
- Płacz lub częsty płacz jest częstym objawem depresji u nastolatków.
Krok 4. Zastanów się nad tajemniczymi bólami, które miałeś
Zlicz, ile niewyjaśnionych bólów głowy, bólów brzucha i innych przypadkowych bólów cierpiałeś w ciągu tygodnia. Chociaż niektóre schorzenia mogą być źródłem Twojego bólu, istnieje prawdopodobieństwo, że Twój ból może być wynikiem depresji.
- Ból fizyczny jest jednym z najczęstszych i często pomijanych objawów depresji u mężczyzn. Jeśli jesteś mężczyzną doświadczającym bólów pleców, bólów głowy, problemów żołądkowych, dysfunkcji seksualnych lub jakichkolwiek innych objawów fizycznych, koniecznie powiedz o tym swojemu lekarzowi.
- Osoby starsze często skarżą się na problemy fizyczne, a nie psychiczne lub emocjonalne, dlatego depresja może się ukrywać przez długi czas. Bądź świadomy wszelkich zmian fizycznych, śmierci przyjaciół i utraty niezależności, które mogą wywołać depresję.
Część 3 z 4: Poszukiwanie źródła depresji
Krok 1. Oceń przeszłe wydarzenia, które mogą być przyczyną twojej depresji
Pomyśl o traumatycznym wydarzeniu z przeszłości, które mogło doprowadzić Cię do szaleństwa, na przykład o śmierci ukochanej osoby lub obraźliwym związku. Pomyśl o tym, jak się czułeś przed i po tych wydarzeniach i sprawdź, czy to one prawdopodobnie były przyczyną twojej depresji.
- Na przykład śmierć dwóch członków rodziny w ciągu kilku miesięcy od każdego z nich może być przyczyną Twojej depresji.
- Przyczyną może być również stresujący wyzwalacz w twoim życiu, taki jak diagnoza medyczna, problemy finansowe lub związek, który zakończył się źle.
Krok 2. Pamiętaj, że depresja poporodowa może wystąpić po porodzie
Jeśli niedawno urodziłaś nowe dziecko, zastanów się, kiedy zaczęły się Twoje objawy depresyjne. Należy pamiętać, że młode matki często doświadczają wahań nastroju, drażliwości i innych objawów, od niewielkich do poważnych. Jeśli Twoja depresja zaczęła się po porodzie lub w ciągu kilku następnych miesięcy, możesz mieć depresję poporodową.
- Większość nowych matek doświadcza objawów „baby blues” przez kilka dni, a następnie wraca do zdrowia samodzielnie. Jest to prawdopodobnie spowodowane zmianami hormonalnymi i stresem po porodzie.
- Jeśli masz myśli samobójcze lub depresja uniemożliwia Ci opiekę nad dzieckiem lub jeśli objawy utrzymują się dłużej niż tydzień lub dwa, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
- Psychoza poporodowa jest rzadkim stanem, który może wystąpić w ciągu dwóch tygodni po porodzie. Jeśli objawy depresji są poważne i towarzyszą im ekstremalne wahania nastroju, myśli o skrzywdzeniu dziecka lub halucynacje, natychmiast udaj się do szpitala.
Krok 3. Monitoruj objawy i sprawdź, czy są one powiązane z porami roku
Zastanów się, kiedy pojawiają się pierwsze objawy – jeśli zaczniesz zauważać oznaki depresji, gdy dni stają się krótsze i ciemniejsze, Twoja depresja może być sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD), które jest spowodowane zbyt małą ilością światła słonecznego. Ćwicz na świeżym powietrzu w ciągu dnia, aby sprawdzić, czy się poprawiłeś, lub możesz spróbować leczenia sztucznym światłem.
Nie każda przejściowa depresja przypisywana jest SAD. Wiele osób ma epizody depresyjne, które występują co kilka tygodni, miesięcy lub lat
Krok 4. Nie lekceważ swojej depresji, jeśli żadna z tych przyczyn nie ma zastosowania
Możesz nie być w stanie przypiąć swoich objawów do konkretnego wydarzenia lub czasu, co jest całkowicie w porządku. Wiele epizodów depresji ma przede wszystkim przyczynę biologiczną lub hormonalną albo inną, trudną do zidentyfikowania przyczynę. To nie czyni go mniej poważnym ani wartym leczenia. Pamiętaj, że depresja jest prawdziwym i ważnym stanem chorobowym i nie ma się czego wstydzić.
Część 4 z 4: Poszukiwanie leczenia depresji
Krok 1. Poproś o wsparcie bliskich
Niech przyjaciele i członkowie rodziny wiedzą, że przeżywasz trudne chwile, a objawy depresji wpływają na Twoją zdolność do życia w pełni. Pamiętaj, że twoje poczucie bezradności jest częścią twojego zaburzenia, a nie rzeczywistością i że izolacja karmi te uczucia. Przyjaciele i rodzina mogą Ci pomóc, wysłuchując Twoich problemów, zachęcając Cię do szukania pomocy medycznej i wspierając Cię w najgorszych chwilach.
- Jeśli masz problemy z byciem aktywnym lub wychodzeniem z domu, poinformuj znajomych, że masz depresję i zachęć ich, aby zapraszali Cię na zajęcia, które lubisz, nawet jeśli nie robisz tego za każdym razem.
- Proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie słabości.
Krok 2. Uzyskaj diagnozę od lekarza
Umów się na wizytę u lekarza lub psychiatry, jeśli podejrzewasz, że możesz mieć depresję. Specjalista medyczny może omówić z tobą twoje objawy i pomóc ci ustalić podstawową przyczynę twojego problemu. Należy pamiętać, że uzyskanie drugiej lub nawet trzeciej opinii jest w porządku, zwłaszcza jeśli uważasz, że lekarz Cię nie słyszy lub nie koncentruje się na obszarze, który Twoim zdaniem jest najważniejszy.
Zapisz objawy, których doświadczasz, aby lekarz lub psychiatra wiedział, jak Ci pomóc
Krok 3. Weź udział w terapii lub poradnictwie
Poproś swojego lekarza psychiatrę o skierowanie lub zalecenie, abyś mógł spotkać się z osobą, która pomoże Ci w powrocie do zdrowia. Możesz nawet rozważyć terapię grupową lub grupę wsparcia. Specjalista medyczny może udzielić pomocnej rekomendacji na podstawie twoich objawów.
Na przykład możesz uznać grupę wsparcia depresji za pomocną lub grupę taką jak Anonimowi Alkoholicy lub Anonimowi Narkomani, która może być pomocna, jeśli zwróciłeś się do substancji jako sposób radzenia sobie
Krok 4. Weź lek przeciwdepresyjny, aby złagodzić objawy
Zapytaj swojego lekarza lub psychiatrę, czy leki byłyby dobrym pomysłem. Leki przeciwdepresyjne są korzystne zarówno w przypadku objawów depresji, jak i lęku. Należy pamiętać, że zastosowanie tych leków często zajmuje tydzień lub 2, więc możesz nie zauważyć od razu różnicy.
Należy pamiętać, że lek nie jest przeznaczony do długotrwałego stosowania. Może pomóc w łagodzeniu objawów, ale prawdopodobnie będziesz musiał również szukać innych form leczenia, takich jak terapia, aby zobaczyć znaczną poprawę
Krok 5. Pielęgnuj dobre relacje
Trzymaj znajomych blisko i łącz się z nimi regularnie. Szczególnie ważne jest, aby zwrócić się do przyjaciół i rodziny, gdy potrzebujesz kogoś, z kim możesz porozmawiać. Samo podzielenie się z kimś swoim samopoczuciem może pomóc ci poczuć się lepiej.
- Jeśli chcesz poznać nowych przyjaciół, spróbuj dołączyć do klubu ludzi, którzy podzielają twoje zainteresowania, a nawet do grupy, o której nigdy wcześniej nie myślałeś. Regularne spotkania, takie jak cotygodniowy wieczór taneczny lub klub książki, mogą ułatwić wyrobienie sobie nawyku uczęszczania.
- Jeśli jesteś zbyt nieśmiały, aby rozmawiać z nieznajomymi na jednym z tych wydarzeń, uśmiech i kontakt wzrokowy mogą wystarczyć, aby rozpocząć rozmowę. Znajdź mniejszą grupę lub jedną z osobami, z którymi czujesz się bardziej komfortowo, jeśli odczuwasz silny niepokój.
Krok 6. Ćwicz regularnie
Poświęć kilka minut każdego dnia na spacer, jogging lub inne czynności, które naprawdę przyspieszają bicie krwi. Buduj swoją wytrzymałość każdego dnia, ponieważ ćwiczenia to świetny sposób, aby naturalnie poczuć się lepiej.
- Możesz zrobić coś prostego, na przykład tańczyć w swoim pokoju przy muzyce lub zabrać psa na spacer.
- Zawsze możesz iść na siłownię lub do parku, aby zmienić scenerię podczas ćwiczeń.
Krok 7. Dostosuj dietę, aby zmniejszyć objawy
Zastanów się, ile regularnie spożywasz niezdrowe jedzenie, takie jak napoje zawierające kofeinę, żywność z tłuszczami trans i słodkie przekąski. Wyeliminuj je całkowicie z diety i zastąp zdrowymi składnikami odżywczymi, takimi jak kwasy tłuszczowe Omega-3. Spróbuj dokonać niewielkich zmian w swojej diecie i zobacz, czy zauważysz różnicę!
- Na przykład możesz cieszyć się posiekanymi orzechami włoskimi jako przekąską zamiast batonika.
- Alkohol również może mieć zły wpływ na twój nastrój, więc pij go oszczędnie.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Depresja nie jest rzeczą trywialną. To prawdziwa choroba, którą trzeba leczyć. To, że depresja niekoniecznie jest fizyczna, nie oznacza, że można ją przezwyciężyć samą siłą woli. Szukanie pomocy i leczenia jest całkowicie słuszne i normalne.
- Jeśli chcesz anonimowo poradzić sobie z depresją, zadzwoń na infolinię. Należy jednak pamiętać, że lepiej jest powiedzieć komuś osobiście, aby uzyskać leczenie i spersonalizowaną pomoc.
- Przygotuj się na poprawę w „krokach dziecka”. Nie oczekuj poprawy natychmiast po zidentyfikowaniu problemu, ale po drodze rozpoznaj drobne ulepszenia i osiągnięcia.
Ostrzeżenia
- Jeśli podejrzewasz, że przyjaciel rozważa popełnienie samobójstwa, nie bój się z nim bezpośrednio porozmawiać.
- Jeśli masz depresję, niektórzy ludzie mogą próbować odrzucić twoje objawy. Jeśli nie słuchają lub wydają się rozumieć, poszukaj przyjaciół, którzy rozumieją lub możesz również rozważyć dołączenie do grupy wsparcia, do której możesz uczęszczać, która zajmuje się depresją. Niektórzy ludzie po prostu nie są w stanie poradzić sobie z uczuciami innych ludzi.
- Jeśli rozważasz samobójstwo lub poważne samookaleczenie, zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255. Ktoś jest dostępny 24 godziny na dobę, każdego dnia w roku. Pamiętaj, że samobójstwo to bardzo poważna sprawa, więc nie wahaj się szukać pomocy dla siebie lub kogoś innego.
