Wiele osób może się zastanawiać, co to jest pełnowartościowe białko – zwłaszcza osoby przestrzegające diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Pełne białko jest źródłem białka zawierającego wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie odpowiednio wyprodukować. Większość ludzi może bez problemu spożywać odpowiednie ilości pełnego białka. Ale dla tych, którzy są wegetarianami lub weganami, pełnowartościowe białka odgrywają ważną rolę w ich diecie i zdrowiu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Przygotowanie kompletnych białek
Krok 1. Spożywaj codziennie odpowiednią ilość białka
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny spożywać około 46 g dziennie, a mężczyźni około 56 g dziennie.
- Śledź spożycie białka przez cały dzień. Możesz użyć dziennika lub aplikacji do śledzenia żywności na telefonie, aby zobaczyć, ile więcej musisz zjeść w ciągu dnia.
- Niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej białka niż inni. Jeśli wykonujesz umiarkowane lub intensywne ćwiczenia przez ponad 45 minut dziennie lub próbujesz schudnąć, całkowita ilość białka, którą powinieneś spożyć, może być większa.
Krok 2. Połącz odpowiednie rodzaje żywności
Połączenie niektórych białek roślinnych da Ci kompletne białko. Staraj się spożywać różnorodne produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe – te produkty razem zapewnią wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do wytworzenia pełnowartościowego białka.
- Połącz rośliny strączkowe i pełne ziarna, aby uzyskać pełnowartościowe białko. Przykładami są: ryż i fasola, soczewica i jęczmień, kasza bulgur z fasolą lub masło orzechowe na 100% pieczywie pełnoziarnistym.
- Mieszanie roślin strączkowych z orzechami i nasionami również dostarcza pełnowartościowego białka.
Krok 3. Jedz 100% pełnych ziaren
Całe ziarna stanowią niezbędny składnik do przygotowania kompletnych białek. Co tydzień wstawiaj różne produkty pełnoziarniste, aby zapewnić sobie zróżnicowaną dietę. Spożywanie 100% pełnych ziaren zwiększa Twoje szanse na uzyskanie pełnowartościowych białek w swojej diecie.
- Całe ziarna są nieprzetworzone i zawierają wszystkie części ziarna – zarodek, bielmo i otręby. Zazwyczaj mają wyższą zawartość składników odżywczych, takich jak błonnik i białko, w porównaniu z przetworzonymi ziarnami, takimi jak biała mąka lub biały ryż.
- Przykładami produktów pełnoziarnistych są: owies lub płatki owsiane, 100% makaron pełnoziarnisty, kasza bulgur, kasza gryczana, proso, quinoa lub brązowy ryż.
Krok 4. Jedz różne orzechy i rośliny strączkowe
Inne kluczowe grupy żywności, które składają się na pełnowartościowe białko, to rośliny strączkowe i orzechy. Ponownie wybierz odmianę do jedzenia co tydzień.
- Przykładami roślin strączkowych są: fasola, soczewica, orzeszki ziemne i groch. Przykłady orzechów/nasion to: orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, sezam, pistacje lub orzechy pekan.
- Orzechy są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Należy to wziąć pod uwagę, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską i masz ograniczone spożycie niektórych zdrowych tłuszczów.
Krok 5. Włącz białka roślinne, które są kompletnymi białkami
Istnieje kilka białek roślinnych, które są już uważane za kompletne białko. Soja, quinoa, nasiona konopi czy gryka są doskonałym źródłem pełnowartościowych białek.
- Przechowuj ugotowaną komosę ryżową lub kaszę gryczaną w lodówce lub zamrażarce, aby uzyskać szybki dodatek zbożowy lub podstawę głównego dania.
- Nasiona konopi można dodawać do koktajli, posypać sałatkami lub dodać do porannego jogurtu. Są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
Krok 6. Spożywaj różne rośliny strączkowe i zboża w ciągu dnia
Kiedyś uważano, że trzeba spożywać pełne ziarno i rośliny strączkowe do każdego posiłku, aby czerpać korzyści z pełnowartościowego białka. Badania wykazały, że dopóki spożywasz oba pokarmy w ciągu dnia, twoje ciało będzie w stanie uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy.
- Dzienniki żywności, aplikacje lub plany posiłków mogą pomóc Ci zobaczyć, w jaki sposób możesz stosować różne białka roślinne w ciągu dnia. Śledź, aby upewnić się, że zawierasz szeroką gamę białek.
- Rośliny strączkowe są podstawą diety wegetariańskiej lub wegańskiej ze względu na brak spożywanego białka zwierzęcego.
Krok 7. Zaprojektuj plan posiłków
Dobrze przemyślany plan posiłków pomoże upewnić się, że każdego dnia spożywasz zdrową, bogatą w białko dietę. Gdy wybory żywieniowe są ograniczone, musisz zachować szczególną ostrożność, aby nie zawieść. Jest to szczególnie przydatne, jeśli jesteś zajęty i nie masz czasu na rozważenie każdego źródła białka, które spożywasz każdego dnia.
- Poświęć godzinę lub dwie w wolnym czasie i opracuj tygodniowy plan posiłków. Upewnij się, że uwzględniasz kompletne białka i każdego dnia zawierasz szeroką gamę białek roślinnych.
- Zapisz odpowiednią listę zakupów do swojego planu posiłków, aby mieć listę gotową do spożycia i kupować tylko to, czego potrzebujesz w sklepie.
Metoda 2 z 2: Włączenie innych źródeł białka
Krok 1. Uwzględnij nabiał i jajka
Produkty mleczne i jaja są uważane za kompletne białka. Jeśli jesteś wegetarianinem i spożywasz tego typu produkty pochodzenia zwierzęcego, są one łatwym sposobem na dodanie zdrowego, pełnego białka do swojej diety i znacznej poprawy ogólnego spożycia białka.
- Używaj szerokiej gamy produktów mlecznych – ser, jogurt, mleko i twarożek są dość bogate w białko. Dodatkowo zawierają inne korzystne składniki odżywcze, takie jak wapń i potas.
- Jajka są nie tylko doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, ale także zawierają zdrowe tłuszcze i niezbędne składniki mineralne w Twojej diecie. Spróbuj jajek na śniadanie lub gotuj na twardo kilka na szybką popołudniową przekąskę.
Krok 2. Gotuj z produktami na bazie soi
Tofu, tempeh, a nawet seitan są również uważane za kompletne białka. Są nieco mniej przetworzone niż substytuty mięsa, ale stanowią satysfakcjonującą, bogatą w białko opcję.
- Tofu, tempeh i seitan mogą być trudne do przygotowania. Poszukaj przepisów i wskazówek w Internecie lub w książkach kucharskich, aby dowiedzieć się, jak ugotować te wyjątkowe składniki.
- Wypróbuj wiele przepisów, które wykorzystują tofu lub tempeh. Na początku może ci się to nie podobać, ale po wypróbowaniu go na kilka różnych sposobów możesz znaleźć kilka przepisów, które ci się spodobają.
Krok 3. Zakup i próbuj substytuty mięsa
Wiele firm sprzedaje substytuty mięsa wykonane z TVP (teksturowane białko roślinne). Produkty mogą obejmować hot dogi, wędliny, sery, hamburgery, nuggetsy z kurczaka, a nawet bekon.
- Wypróbuj kilka substytutów mięsa. Istnieje wiele marek i mogą być szybkim i łatwym zamiennikiem mięsa.
- Pamiętaj, że te produkty są na ogół wysoko przetworzone, aby przypominały mięso i smakowały jak mięso. Jeśli starasz się unikać przetworzonej żywności lub utrzymujesz dietę pełnowartościową, lepiej byłoby zminimalizować tego typu produkty w swojej diecie.
Krok 4. Przetestuj niektóre odżywki białkowe
Nie każdy ma czas na pełnowartościowy posiłek z odpowiednią ilością białka. Suplementy białkowe występują w postaci batonów i koktajli proteinowych i mogą dodać odpowiednią ilość białka do Twojej diety (zwłaszcza jeśli masz ochotę).
- Wybierz odżywkę, która ma odpowiednią ilość białka. Większość batonów powinna zawierać co najmniej 10 g białka, podczas gdy większość koktajli proteinowych powinna zawierać co najmniej 15-20 g białka.
- Istnieją setki marek odżywek białkowych. Kup pojedyncze próbki lub batony, aby wypróbować przed zakupem większych ilości.
- Upewnij się, że znalazłeś suplement, który pasuje do twojego ogólnego planu diety. Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, możesz chcieć znaleźć suplement o niższej kaloryczności.
Krok 5. Spożywaj produkty mięsne od czasu do czasu
Jeśli nie przestrzegasz ścisłej diety wegetariańskiej lub wegańskiej, możesz rozważyć dodanie do swojej diety produktów mięsnych, takich jak drób, czerwone mięso, ryby/skorupiaki lub wieprzowina.
- Produkty mięsne są wspaniałym źródłem białka. Zawierają bardzo duże ilości białka i zawsze są w 100% kompletnymi źródłami białka.
- Ponadto tego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają duże ilości żelaza, witamin z grupy B i innych składników odżywczych, które są niezbędne w zdrowej diecie.
Krok 6. Kup zasoby dotyczące kompletnych białek
Zapoznaj się z książką biblioteczną lub zasobami internetowymi i edukuj się na temat białek i aminokwasów. To przygotuje Cię do zrozumienia, jak wybierać różne produkty spożywcze, które chcesz uwzględnić w swojej diecie.
- Pełne białko zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, w tym histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę. Organizm nie może ich wytworzyć, więc muszą być uzupełniane poprzez dietę.
- Dowiedz się o różnych kombinacjach pokarmów, które każdego dnia dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.
- Zastanów się nad zakupem książek kucharskich lub śledzeniem blogów internetowych, aby znaleźć przepisy, które mają na celu dostarczenie Ci kompletnych białek.
Krok 7. Porozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny wegetarianami lub weganami
Często ludzie, którzy przez długi czas stosowali dietę wegetariańską lub wegańską, są dobrze zorientowani w zawartości pełnowartościowego białka i mogą udzielić ci dobrych rad.
- Zapytaj o przepisy, które lubią, zawierające pełne białka.
- Porozmawiaj o tym, jakie masz problemy lub czego możesz nie rozumieć i poproś o wskazówki i porady.
Lista źródeł białka
Źródła białka
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zrozumienie aminokwasów i całych białek może być trudne. Spróbuj skupić się na rodzajach żywności, które musisz regularnie jeść, zamiast na chemii i nauce w tle.
- Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w ogólnej diecie i zdrowiu. Staraj się codziennie osiągać swój minimalny cel, ale nie martw się, że od czasu do czasu przegapisz swój dzienny cel.
- Rozważ dodanie suplementów, jeśli masz trudności z przygotowaniem przepisów lub posiłków zawierających wystarczającą ilość białka. Wymieszaj proszek proteinowy z mlekiem, wodą, sokiem, kawą lub innymi płynami, aby stworzyć proteinowe koktajle mleczne lub koktajle.
- Jeśli przestrzeganie ścisłej diety wegańskiej lub wegetariańskiej sprawia, że spożywanie wystarczającej ilości białka jest zbyt trudne, rozważ dodanie zrównoważonych i etycznie pozyskiwanych produktów mlecznych lub jaj.
