Utrata 3 funtów (1,4 kg) na tydzień jest nieco szybsza niż zalecana 1–2 funty (0,45–0,91 kg) na tydzień, ale jest to możliwe. Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić prawidłową wagę. Następnie zastanów się, ile kalorii będziesz musiał spalić każdego dnia i stwórz ten deficyt, stosując połączenie zdrowego odżywiania i ćwiczeń. Aby schudnąć 3 funty (1,4 kg) tygodniowo jako stały cel, musisz również znaleźć sposób na utrzymanie motywacji i energii.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Znajdź swoją podstawową przemianę materii
Zanim będziesz mógł obniżyć kalorie, aby stracić 3 funty (1,4 kg) tygodniowo, musisz wiedzieć, ile kalorii zwykle spalasz w ciągu dnia. Nazywa się to podstawową przemianą materii (BMR) i możesz ją wykorzystać jako podstawę do decydowania, ile kalorii należy spożywać każdego dnia i ile kalorii będziesz potrzebować spalić podczas ćwiczeń.
- Możesz wykonać obliczenia matematyczne, aby obliczyć swój BMR, ale jest to dość skomplikowane. Korzystanie z kalkulatora internetowego może być łatwiejsze. Na wielu stronach internetowych dostępne są bezpłatne kalkulatory.
- Istnieje kilka różnych formuł obliczania podstawowego tempa metabolizmu i wszystkie są różne. Musisz jednak przeliczyć swój wzrost i wagę na centymetry i kilogramy. Na przykład, aby użyć zrewidowanego równania Harrisa-Benedicta BMR jako mężczyzna, musiałbyś dodać 88,4 do 13,4 pomnożone przez twoją wagę w kilogramach, a następnie dodać tę kwotę do 4,8 razy twój wzrost w centymetrach. Następnie od sumy tych 2 sum odejmij 5,68-krotność swojego wieku.
Krok 2. Ustaw nowy dzienny cel dotyczący kalorii, aby stworzyć deficyt 1500 dziennie
3 funty (1,4 kg) to 10 500 kalorii, co oznacza, że będziesz musiał ograniczyć 1500 kalorii dziennie, stosując dietę i ćwiczenia. Gdy już wiesz, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, odejmij od tego 1500, aby uzyskać dzienny cel kalorii. Jednak nie obniżaj poniżej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1500 dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
- Na przykład, jeśli twoja podstawowa przemiana materii wynosi 2756, możesz jeść do 1256 kalorii dziennie i tworzysz deficyt 1500 dziennie. Powinno to spowodować utratę wagi 3 funtów (1,4 kg) na tydzień.
- Jeśli twoja podstawowa przemiana materii wynosi 2,300, twój limit kalorii wynosi tylko 800 dziennie. Jest to jednak zbyt mało, a spożywając tak niskokaloryczną dietę, na przykład problemy z sercem i kamienie żółciowe, istnieje ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Jedz co najmniej 1200 kalorii dziennie i staraj się spalić dodatkowe 400 kalorii dziennie z ćwiczeń.
Krok 3. Śledź swoje jedzenie za pomocą aplikacji lub dziennika żywności
Jedynym sposobem, aby upewnić się, że nie przekroczysz dziennego celu kalorii, jest śledzenie wszystkiego, co jesz i pijesz każdego dnia, za pomocą aplikacji śledzącej lub dziennika żywności. Upewnij się, że mierzysz wszystko, co jesz, aby wiedzieć, ile zjadłeś. Następnie zapisz jedzenie w aplikacji lub pamiętniku do śledzenia.
Wskazówka: Jeśli korzystasz z aplikacji do śledzenia żywności, automatycznie zsumuje ona kalorie, które spożywasz każdego dnia. Jeśli jednak ręcznie rejestrujesz spożycie żywności, musisz samodzielnie dodać kwoty. Możesz sprawdzić ilość kalorii w swoim jedzeniu online lub pobrać książkę z licznikami kalorii, aby użyć jako odniesienia.
Krok 4. Jedz więcej owoców i warzyw, aby ograniczyć kalorie
Owoce i warzywa są bardziej zasobne w składniki odżywcze niż energetyczne, co oznacza, że są bogate w błonnik, witaminy i minerały, ale mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Staraj się wypełniać swój talerz do połowy owocami i warzywami przy każdym posiłku. Pomoże Ci to ograniczyć kalorie, a jednocześnie zachować satysfakcję i odżywić organizm.
Na przykład możesz zjeść jabłko i pomarańczę do śniadania, do obiadu dodać zieloną sałatkę, a do kolacji zjeść warzywa gotowane na parze
Krok 5. Przejdź na chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne
Chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne pomogą Ci zachować uczucie sytości i zadowolenia, jednocześnie dodając mniej kalorii niż tuczące mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Wybierz pierś z kurczaka bez skóry, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, fasolę, tofu i białka jaj. Wybierając produkty mleczne, wybieraj mleko odtłuszczone lub 1%, ser o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
Staraj się spożywać 1 porcję chudego białka lub niskotłuszczowego nabiału do każdego posiłku. Na przykład możesz zjeść płatki z 1% mleka na śniadanie, sałatkę z grillowanym kurczakiem na lunch i miskę pełnoziarnistego makaronu z niskotłuszczową mozzarellą i klopsikami z indyka na kolację
Krok 6. Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów i cukru
Biały makaron, biały ryż i biały chleb mogą mieć taką samą liczbę kalorii jak ich pełnoziarniste odpowiedniki, ale zostały pozbawione błonnika. Oznacza to, że po zjedzeniu rafinowanych węglowodanów nie będziesz długo jadł i możesz się przejadać.
Przejdź na makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż, aby uzyskać więcej błonnika w swojej diecie
Wskazówka: Sprawdź etykiety na każdej kupowanej żywności i unikaj produktów z dodatkiem cukru, białej mąki lub innych rafinowanych węglowodanów i cukru.
Krok 7. Spróbuj postu przerywanego, aby uzyskać bardziej ustrukturyzowany plan żywieniowy
Okresowy post polega na spożywaniu posiłków i przekąsek każdego dnia w tym samym przedziale od 8 do 10 godzin. Gwarantuje to, że Twój układ trawienny ma od 14 do 16 godzin przerwy każdego dnia i pomaga naturalnie jeść mniej, ponieważ ramy czasowe, w których możesz jeść, są ograniczone.
- Wyznacz ramy czasowe w najbardziej aktywnej części dnia, które najlepiej Ci odpowiadają. Na przykład możesz jeść codziennie między 7:00 a 15:00. Zgodnie z tym planem możesz zjeść śniadanie o 7:00, lunch o 11:00 i kolację o 14:45.
- Możesz też zjeść między 10:00 a 18:00 i zjeść śniadanie o 10:00, lunch o 14:00 i kolację o 17:30.
Metoda 2 z 3: Ćwicz, aby spalić więcej kalorii
Krok 1. Pracuj przez co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni
Aby zachować zdrowie, zaleca się łącznie 150 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, być może będziesz musiał więcej ćwiczyć. Strzelaj przez 30 minut przez 5 dni w tygodniu jako minimalny cel. Pomoże Ci to osiągnąć deficyt kalorii wynoszący 1500 dziennie.
- Wybierz aktywność, którą lubisz. Pomoże Ci to łatwiej się z tym uporać.
- Spróbuj podzielić sesje ćwiczeń na mniejsze części, jeśli masz mało czasu. Na przykład możesz ćwiczyć przez 10 minut 3 razy dziennie lub wykonywać dwa 15-minutowe treningi każdego dnia, jeśli nie masz czasu na 30-minutową sesję treningową.
Krok 2. Poszukaj prostych sposobów na wykonanie większej liczby kroków w ciągu dnia
Każda dodatkowa kaloria spalona w ciągu dnia przybliża Cię do celu, więc zawsze szukaj sposobów na zwiększenie aktywności. Oto kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić:
- Parkowanie dalej od wejść
- Wysiąść z autobusu lub metra 1 lub 2 przystanki wcześniej i przejść resztę drogi na piechotę
- Wchodzenie po schodach zamiast windy
- Rowerem lub chodzeniem podczas załatwiania sprawunków lub w drodze do szkoły lub pracy
- Robienie pompek lub przysiadów podczas przerwy na reklamę podczas oglądania telewizji
Krok 3. Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby spalić więcej kalorii
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to skuteczny sposób na zwiększenie ilości spalanych kalorii podczas treningów. Aby to zrobić, naprzemiennie ćwicz w umiarkowanym tempie i ćwicz energicznie, a następnie powtarzaj te interwały. Spróbuj ćwiczyć HIIT podczas chodzenia, biegania, jazdy na rowerze lub pływania.
- Przykładowy trening HIIT na bieżni może obejmować marsz przez 4 minuty, bieganie przez 4 minuty, potem znowu chodzenie przez 4 minuty i tak dalej, łącznie 30 minut ćwiczeń.
- Jeśli robisz HIIT na rowerze, możesz jeździć umiarkowanym tempem przez 4 minuty, potem sprintować przez 3 minuty, a następnie wrócić do umiarkowanego tempa przez 4 minuty i tak dalej.
Wskazówka: Sprawdź swoją lokalną siłownię na zajęcia HIIT. To świetny sposób, aby dowiedzieć się, jak działa HIIT i spalić kalorie w tym procesie.
Krok 4. Buduj mięśnie dzięki treningowi oporowemu
Budowanie mięśni zapewnia większą beztłuszczową masę mięśniową, która spala więcej kalorii. Pomoże to podnieść tempo przemiany materii i ułatwi tworzenie deficytu kalorycznego. Celuj w dwa 30-45 minutowe treningi siłowe w tygodniu.
- Możesz użyć dowolnego rodzaju sprzętu, który lubisz, aby budować mięśnie. Spróbuj użyć taśm oporowych, hantli, maszyn do treningu siłowego lub zrezygnuj ze sprzętu i wykonuj ćwiczenia z ciężarem ciała.
- Upewnij się, że podczas każdej sesji treningu siłowego ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni. Główne grupy mięśni obejmują ramiona, nogi, plecy, pośladki, brzuch i klatkę piersiową.
Metoda 3 z 3: Trzymanie się planu
Krok 1. Wyznacz realistyczne, krótkoterminowe cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie
Zazwyczaj pracownicy służby zdrowia zalecają stawkę 1–2 funta (0,45–0,91 kg) na tydzień. Ta stopa utraty wagi wymaga cięcia 500 do 1000 kalorii dziennie. Jeśli okaże się, że po około tygodniu prób zrzucenia 3 funtów (1,4 kg) tygodniowo nie możesz osiągnąć swoich celów, rozważ przejście na 2 funty (0,91 kg). Będzie to nieco łatwiejszy do osiągnięcia cel, a osiąganie celów pomoże ci zachować motywację. Możesz także skonfigurować system nagród, aby utrzymać motywację.
Na przykład możesz obiecać sobie małą ucztę za każdy tydzień, w którym osiągniesz swój cel, na przykład zrobienie manicure, kupienie nowej koszuli lub wyjście na plażę
Krok 2. Znajdź wsparcie od przyjaciół i rodziny
Zachowanie motywacji może być trudne, jeśli nie masz nikogo, z kim możesz dzielić swoje sukcesy i wyzwania. Spróbuj powiedzieć przynajmniej jednemu zaufanemu przyjacielowi lub członkowi rodziny o naszym celu odchudzania i daj im znać, jak mogą Cię wesprzeć. Może to być tak proste, jak poproszenie ich, aby nie oferowali niczego, co nie jest przyjazne dla diety, lub aby zadzwonić lub wysłać SMS-a raz w tygodniu, aby uzyskać aktualizację.
Jeśli nie masz żadnej rodziny lub przyjaciół, z którymi możesz porozmawiać o naszej utracie wagi, zajrzyj do lokalnej grupy wsparcia lub forum internetowego odchudzania
Wskazówka: Jeśli trudno jest ci trzymać się diety lub zmienić nawyki związane z jedzeniem, praca z terapeutą również może być korzystna. Mogą nauczyć Cię umiejętności opierania się emocjonalnemu jedzeniu i zwracania większej uwagi na jedzenie, które spożywasz.
Krok 3. Dbaj o siebie
Praktykowanie dobrej samoopieki jest kolejną ważną częścią utrzymywania długoterminowego programu odchudzania. Jeśli masz nadzieję schudnąć 3 funty (1,4 kg) tygodniowo, musisz zachować pozytywne nastawienie i upewnić się, że jesteś w najlepszej formie. Pomoże Ci to utrzymać cel z celami dotyczącymi jedzenia i ćwiczeń oraz osiągnąć cel utraty wagi każdego tygodnia. Oto kilka sposobów na zadbanie o siebie:
- Od 7 do 9 godzin snu każdej nocy
- Znajdowanie czasu na robienie rzeczy, które lubisz
- Redukcja stresu dzięki technikom relaksacyjnym
Porady
- Zacznij od drobnych zmian w swojej diecie. Gdy staną się one nawykiem, zacznij wprowadzać nowe zmiany. Stopniowe zmiany są bardziej skłonne do utrwalenia się i staną się nawykiem niż zmiany nagłe.
- Kofeina w herbacie lub kawie może poprawić wyniki odchudzania. Wypij od 1 do 2 filiżanek kawy lub herbaty do śniadania lub przed ćwiczeniami, aby uzyskać dodatkową energię.
