Utrata 1 funta (0,5 kg) wymaga spalenia 3500 kalorii więcej niż konsumujesz, więc aby schudnąć 5 funtów (2,7 kg), będziesz musiał spalić 17 500 kalorii (3500 x 5) w ciągu siedmiu dni – a główne zadanie. Zwiększenie poziomu aktywności, utrzymywanie zdrowej diety i ćwiczenia co najmniej 45 minut dziennie poprawią wyniki odchudzania. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, możesz odnieść sukces, wycinając niektóre pokarmy i dodając trochę lekkich ćwiczeń. Jeśli jesteś już aktywny, być może będziesz musiał zwiększyć swój reżim ćwiczeń i trzymać się restrykcyjnej diety. Niezależnie od przypadku, możesz stworzyć spersonalizowany plan diety, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Kroki
Metoda 1 z 4: Praktykowanie zdrowych nawyków
Krok 1. Zidentyfikuj swoje obecne nawyki
Utratę 5 funtów można osiągnąć poprzez naprawienie słabych punktów w diecie i reżimie ćwiczeń. Stwórz listę wszystkiego, co jadłeś w ciągu ostatniego tygodnia. Uwzględnij swój plan dnia, aby zobaczyć, ile aktywności wykonujesz. Możesz zacząć rejestrować to na tydzień przed dietą lub możesz je przywołać z pamięci.
- Ile napojów gazowanych i soków pijesz?
- Ile cukru jesz codziennie?
- Ile jesz białego chleba i makaronu?
- Ile ćwiczysz co tydzień?
- Siedzisz przez długi czas do pracy?
- Jak często jesz poza domem?
Krok 2. Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii
Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii możesz zjeść każdego dnia. Celuj w obszar między 1200 a 1800. Mniejsze kobiety powinny dążyć do odległości między 1200 a 1500, a mężczyźni od 1600 do 1800.
Krok 3. Kupuj z wyprzedzeniem na tydzień posiłków
Kupuj całe jedzenie za jednym razem, aby uniknąć kupowania niezdrowego jedzenia później w tygodniu, kiedy możesz mieć głód. Kupuj wzdłuż obwodu supermarketu, gdzie znajduje się cała żywność i produkty. Nie zapomnij zbierać jagód, zielonych, liściastych warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowego jogurtu.
Krok 4. Znajdź towarzysza odchudzania
Niezależnie od tego, czy jest to twój mąż, najlepsza przyjaciółka, mama czy współpracowniczka, morale pomaga poprawić wyniki odchudzania. Koledzy z treningu mogą zmotywować Cię do dłuższego treningu. Mogą również pomóc w zauważeniu ciężarów lub podzielić koszt osobistego trenera.
Krok 5. Zapisz w dzienniku, co jesz
W miarę postępów w ciągu tygodnia zapisuj wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Zwróć uwagę, ile zjadłeś i ile kalorii było w posiłku. Dodaj je pod koniec dnia, aby sprawdzić, czy mieścisz się w limicie kalorii.
- Możesz także rejestrować całą swoją aktywność fizyczną, aby wiedzieć, ile kalorii spalasz.
- Istnieje wiele aplikacji na smartfona, które pomogą Ci śledzić dietę i ćwiczenia. Niektórzy mają nawet bazę danych popularnych posiłków i produktów spożywczych z dostępnymi informacjami o wartościach odżywczych i kalorycznościami, aby ułatwić obserwowanie spożycia kalorii.
Krok 6. Idź spać wcześnie
Ustaw porę snu na każdą noc w tygodniu, aby zapewnić sobie dużo odpoczynku. Sen jest jednym z sekretnych składników w osiągnięciu każdego celu odchudzania. Kiedy masz mało snu, twoje ciało uwalnia kortyzol, hormon, który sprawia, że przechowujesz wagę.
Ustawiając porę snu, pamiętaj, że być może będziesz musiał wstać wcześniej niż zwykle, aby ćwiczyć
Krok 7. Zważ się rano
Waga może się zmieniać w ciągu dnia, więc powinieneś spróbować zważyć się zaraz po przebudzeniu, aby uzyskać spójne wyniki. Postaraj się zrzucić 2 funty (0,91 kg) do środy. Jeśli nie widzisz oczekiwanych wyników, sprawdź ponownie swoje aktywności i dziennik żywności, aby upewnić się, że spalasz więcej kalorii niż jesz.
Metoda 2 z 4: Spożywanie zdrowych posiłków
Krok 1. Spożywaj kilka małych posiłków w ciągu dnia
Zamiast trzech dużych posiłków spróbuj zjeść 4 lub 5 małych posiłków. Te mniejsze posiłki powinny mieć 300 – 400 kalorii każdy. Mniejsze, częstsze posiłki mogą zmniejszyć apetyt i zmniejszyć potrzebę podjadania.
Krok 2. Stwórz plan posiłków na każdy dzień tygodnia
Wiedza o tym, co będziesz jeść przy każdym posiłku, zmniejszy ryzyko oszukiwania na diecie. Powinnaś skupić się na jedzeniu w domu w ciągu tygodnia pełnowartościowych pokarmów z małymi porcjami niskokalorycznych przekąsek pomiędzy posiłkami. Starannie odmierz każdą porcję.
Zawsze czytaj etykiety wartości odżywczych żywności pod kątem kalorii na porcję, białka na porcję itp. Dotyczy to wszystkich pakowanych produktów spożywczych. Upewnij się, że zawsze robisz matematykę dla każdego posiłku
Krok 3. Zacznij dzień od śniadania z białkiem
Celuj w 300 kalorii w tym posiłku. Białko jest doskonałym źródłem energii na rozpoczęcie dnia, ponieważ zapewnia sytość i daje energię do innych czynności. Wypróbuj jedno z poniższych:
- Jajko na twardo z kawałkiem tostów pełnoziarnistych i połową jabłka.
- Kromka grzanki pełnoziarnistej z 1 łyżką masła orzechowego, podawana z pomarańczą.
- 16 uncji. smoothie (437 ml) z 4 oz. (118 ml) niskotłuszczowy jogurt grecki, 4 uncje (118 ml) wody, 8 uncji. (237 ml) mleka migdałowego i jagód.
Krok 4. Przygotuj małe posiłki w południe
Chcesz zachować energię w środku dnia, kiedy prawdopodobnie zaczniesz czuć się zmęczony. Zrób obiad poprzedniego wieczoru i wybieraj posiłki, które są łatwe do zabrania do pracy. Niektóre opcje obejmują:
- Sałatka z pieczonych warzyw z 1 filiżanką słodkich ziemniaków, 1 filiżanką bakłażana, 1 filiżanką papryki, 3 filiżankami mieszanej zieleniny i 3 łyżkami sosu miodowo-musztardowego
- 6 oz. (177 mL) niskotłuszczowego jogurtu z jagodami i garścią migdałów (około 23)
- Niskosodowa zupa z soczewicy z etykietami wskazującymi 300 – 400 kalorii i 20 – 30 gramów białka na porcję
Krok 5. Gotuj obfite obiady
Kolacja powinna zapewnić uczucie sytości przez całą noc. Potrzebujesz posiłku, który ma dobre źródło białka, a także dużo błonnika, aby zapobiec podjadaniu. Spróbuj dodać chudy kawałek mięsa i warzywa gotowane na parze. Unikaj wysokokalorycznych wypełniaczy, takich jak makaron. Zamiast tego możesz spróbować:
- Jedna 6 uncji. (170 g) kawałek grillowanego kurczaka i 1 szklanka zielonej fasoli
- 1 szklanka grillowanych plasterków bakłażana i 10 szparagów
- 6 oz. (170 g) pieczonej białej ryby, takiej jak tilapia lub łosoś, plus 1 szklanka tłuczonych ziemniaków i 1/2 szklanki zielonego groszku
Krok 6. Upewnij się, że połowa każdego posiłku składa się z owoców i warzyw
Owoce i warzywa mogą pomóc w utrzymaniu sytości, nawet jeśli zjadłeś mniej. Unikaj warzyw skrobiowych, takich jak kukurydza. Zamiast tego dobra żywność obejmuje:
- kalafior
- szpinak
- Jarmuż
- brokuły
- Jagody
- Jabłka
- Gruszki
Metoda 3 z 4: Eliminacja nadmiaru kalorii
Krok 1. Zastąp wszystkie płynne napoje wodą
Obejmuje to mleczne napoje kawowe, alkohol i napoje gazowane. Powinieneś pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Picie wody przed każdym posiłkiem może pomóc w utracie wagi.
- Rezygnacja ze słodkich napojów może pomóc ci stracić 5 funtów w ciągu tygodnia, jeśli pijesz napoje gazowane.
- Możesz pić napoje bez kalorii, takie jak woda cytrynowa, gorąca lub mrożona herbata i czarna kawa. Tylko upewnij się, że nie dodajesz cukru ani mleka.
Krok 2. Wytnij cukier
Przeciętnie ludzie spożywają do 350 kalorii dziennie z samego cukru. Chociaż nie możesz całkowicie uniknąć cukru, możesz unikać pokarmów o wysokiej zawartości cukru. Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj zjeść suszone owoce, pieczone jabłka z cynamonem lub miskę jagód. Istnieje kilka sposobów na uniknięcie spożywania zbyt dużej ilości cukru:
- Jedz na śniadanie zwykłe płatki owsiane zamiast płatków śniadaniowych lub ciastek.
- Unikaj pakowanych produktów spożywczych, które zawierają cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód lub cukier kukurydziany jako pierwszy lub drugi składnik.
- Przestań dodawać cukier do kawy i herbaty.
- Pomiń deser.
Krok 3. Unikaj przetworzonych węglowodanów
Jeśli kochasz biały chleb i makaron, możesz schudnąć, wycinając te proste, przetworzone ziarna. Te pokarmy są bogate w kalorie i mogą powodować uczucie głodu. Wyeliminuj całkowicie przetworzone węglowodany z diety na tydzień. Jeśli musisz mieć chleb, wybierz 100% pełnoziarnistą pszenicę, która jest bogata w błonnik. Produkty, których należy unikać to:
- Produkty chlebowe
- Makaron
- Krakersy
- Wypieki, w tym babeczki i ciasteczka
- Czipsy
Krok 4. Zmniejsz ilość soli w swojej diecie
Sól sprawia, że zatrzymujesz wodę. Możesz stracić od 1 do 4 funtów (0,5 do 1,8 kg) masy wody, wypłukując sól z systemu. Kupuj żywność paczkowaną o niskiej zawartości sodu oraz świeże, nieprzyprawione mięso. Nie dodawaj soli kuchennej do żadnego posiłku.
Metoda 4 z 4: Zwiększenie aktywności
Krok 1. Unikaj siedzącego trybu życia
Nie oglądaj telewizji i skróć czas spędzony na komputerze. Zorganizuj cały dzień z przyjaciółmi lub rodziną. Zaplanuj zajęcia z przyjaciółmi zamiast posiłków. Istnieje wiele zabawnych zajęć, które możesz zrobić w weekend, które zachęcą do utraty wagi:
- Mini golf
- Wędrówki
- Taniec w klubie
- Spacer po centrum handlowym
- Pływanie na plaży lub basenie
Krok 2. Spaceruj przez 10 do 20 minut po obiedzie i kolacji
Trzymaj to przez cały tydzień, zwiększając do 30 minut, jeśli to możliwe. Ten nawyk doda więcej ćwiczeń do Twojej rutyny, pomagając jednocześnie spalić kalorie, które właśnie zjadłeś.
Powinieneś także spróbować chodzić lub jeździć na rowerze zamiast jeździć na krótkich dystansach. Zaplanuj z wyprzedzeniem swoje piesze wycieczki, aby nadal dotrzeć do celu na czas
Krok 3. Zarezerwuj ćwiczenia z wyprzedzeniem
Zapłać za trzy godzinne zajęcia cardio. Wcześniejsze zobowiązanie finansowe zachęci Cię do wyjazdu, nawet jeśli jesteś zmęczony. Chcesz znaleźć zajęcia, które przyspieszą Twoje tętno i rzucą wyzwanie Twojemu ciału. Niektóre opcje obejmują:
- Zumba
- Oula
- Obóz dla rekrutów
- Metoda Barre
- Step aerobik
- Trening interwałowy
Krok 4. Ćwicz rano
Zrób jedną lekcję fitness lub 45 minut cardio zaraz po przebudzeniu. Poranne ćwiczenia mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze przez resztę dnia. Poranni ćwiczący również lepiej śpią i tracą na wadze. Dobre ćwiczenia do wykonania rano to:
- Bieganie
- Pływanie
Krok 5. Dodaj trening siłowy do swojego reżimu ćwiczeń
Uwzględnij dwie lub trzy sesje w tygodniu oprócz treningu cardio. Trening siłowy może przyspieszyć Twój metabolizm. Co więcej, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz podczas ćwiczeń.
- Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu siłowego, zacznij na maszynach. Przeczytaj wskazówki lub zapytaj trenera. Powinieneś wybrać konkretną grupę mięśni do treningu, taką jak ramiona, nogi lub mięśnie brzucha. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń na każdej maszynie.
- Jeśli ćwiczysz wolne ciężary, weź ze sobą znajomego do ćwiczeń jako obserwatora.
Krok 6. Praktykuj jogę
Stres może również zachęcać organizm do wytwarzania hormonów, które sygnalizują organizmowi magazynowanie tłuszczu, takich jak kortyzol i adrenalina. Wypróbuj 60-90-minutowe zajęcia jogi flow. Możesz także obejrzeć wideo online, jeśli chcesz to zrobić w domu. Joga sprzyja relaksacji i zwiększa świadomość swojego ciała, co pomaga schudnąć.
Pilates to kolejna relaksująca forma ćwiczeń, która również pomoże Ci wzmocnić mięśnie
Porady
- Przejście na dietę z przyjaciółmi może zwiększyć Twoje szanse na sukces.
- Zawsze wybieraj zajęcia, w których będziesz się poruszał, nad zajęciami, w których będziesz siedział.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przejściem na dietę.
Ostrzeżenia
- Jeśli podczas diety czujesz się ospały, oszołomiony lub bardzo zmęczony, oznacza to, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii. Przerwij dietę i skonsultuj się z lekarzem.
- Niektórzy ludzie mają wyższy metabolizm niż inni. Możesz nie widzieć wyników tak szybko, jak chcesz.
- Restrykcyjne diety mogą nie działać na dłuższą metę. Jeśli zmagasz się z głodem, zwiększ spożycie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika. W przeciwnym razie zwiększasz swoje szanse na złamanie diety.
