Radzenie sobie z wewnętrznym krytykiem może być naprawdę frustrujące, a nawet może powstrzymywać Cię od życia, którego pragniesz. Twój wewnętrzny krytyk jest częścią twojej osobowości, która mówi ci, że nie jesteś wystarczająco dobry. Chociaż może to czasami pomóc ci się poprawić, może również sprawić, że utknąłeś w rutynie. Na szczęście możesz dotrzeć do źródła wewnętrznego krytyka, aby zmienić to, co ci mówi. Wtedy możesz zmienić swojego wewnętrznego krytyka w sojusznika.
Kroki
Część 1 z 3: Identyfikacja źródła wewnętrznego krytyka
Krok 1. Zapisz ograniczające przekonania, których używa twój wewnętrzny krytyk
Pomyśl o wiadomościach, których często używa twój wewnętrzny krytyk. Pomoże ci to przeanalizować, co mówi twój wewnętrzny krytyk, abyś mógł zająć się strachem i bólem stojącym za jego komentarzami.
Na przykład możesz zauważyć komentarze takie jak: „Nigdy nie jestem wystarczająco dobry/wystarczająco chudy/wystarczająco bystry”, „Jestem taki głupi” lub „Zawiedzię jak zawsze”
Krok 2. Postaraj się zapamiętać osobę, która powiedziała ci to o sobie
W większości przypadków twój wewnętrzny krytyk odbiera szkodliwe wiadomości od osób, które znasz lub twoje interpretacje wydarzeń, które się wydarzyły. Oznacza to, że te myśli nie pochodzą od Ciebie! Zastanów się, skąd wziąłeś te myśli, aby odróżnić je od swoich wrodzonych przekonań na swój temat. Zadaj sobie te pytania:
- Gdzie po raz pierwszy usłyszałem te słowa?
- Jakie osoby kojarzą mi się z tymi słowami i uczuciami?
- Co się stało, że tak się poczułem?
Oto przykład:
Jako dziecko Quinn lubiła tańczyć, ale kolega tancerka powiedział jej, że nie ma odpowiedniego typu ciała, aby być tancerką. To sprawia, że Quinn czuje się skrępowana swoim tańcem i ciałem. Może mieć myśli w stylu: „Wszyscy będą się ze mnie śmiać, jeśli wystąpię publicznie” lub „Nigdy nie będę wystarczająco szczupła, by być prawdziwą tancerką”. Wszystkie te myśli pochodzą z początkowego złośliwego komentarza kolegi tancerza i prawdopodobnie nie są nawet prawdziwe.
Krok 3. Zidentyfikuj obawy, przed którymi chroni cię twój wewnętrzny krytyk
Podczas gdy twój wewnętrzny krytyk jest bolesny, stara się również chronić cię przed bólem. Coś w twojej przeszłości sprawia, że twój wewnętrzny krytyk boi się, że pewne doświadczenia cię zranią. Zrozumienie, skąd pochodzi ten ból, może pomóc ci go przezwyciężyć. Poszukaj możliwych obaw kryjących się za komentarzami krytyka, aby dowiedzieć się, czego się obawiasz.
- Zadaj sobie następujące pytania: „Co boję się, że się stanie, jeśli nie posłucham mojego wewnętrznego krytyka?” i „Co, obawiam się, stanie się, jeśli mój wewnętrzny krytyk przestanie mi mówić takie rzeczy?”
- Powiedzmy, że twój wewnętrzny krytyk mówi ci: „Jesteś taki głupi! Nigdy nie zdasz zaawansowanej lekcji matematyki!” Jakie są twoje obawy tutaj? Możesz bać się, że rodzic nakrzyczy na ciebie, możesz bać się powtarzania lekcji lub możesz się martwić, że zawiedziesz swojego nauczyciela.
Krok 4. Uznaj pozytywne intencje swojego wewnętrznego krytyka
Choć może się to wydawać paradoksem, twój wewnętrzny krytyk tak naprawdę próbuje ci pomóc. Chociaż nadal może powstrzymywać Cię przed osiągnięciem pełnego potencjału, jego celem jest zapewnienie Ci bezpieczeństwa. Postaraj się rozpoznać jego pozytywną intencję i korzyści, jakie z niej czerpiesz. To może pomóc złagodzić cios jego komentarzy.
Pomyśl o tym, jak pomagał ci twój wewnętrzny krytyk. Na przykład twój wewnętrzny krytyk może próbować zmusić cię do intensywniejszej nauki, abyś mógł lepiej oceniać i uniknąć wrzasku. Dodatkowo może to być próba pomocy w uzyskaniu miłości od rodziców lub nauczycieli
Krok 5. Użyj dziennika, aby zastanowić się nad tym, co mówi twój wewnętrzny krytyk i dlaczego
Prowadzenie dziennika to doskonały sposób na śledzenie swoich myśli i uczuć, aby lepiej zrozumieć swoje wewnętrzne doświadczenia. Daj sobie pozwolenie na zapisanie wszystkich swoich myśli i uczuć, gdy się pojawią. Następnie zastanów się, skąd biorą się te uczucia i dlaczego możesz je mieć. Na koniec zastanów się nad tym, co napisałeś i spróbuj znaleźć objawienie.
- Na przykład pisz w swoim dzienniku codziennie rano lub wieczorem przed snem.
- Szukaj wzorców i trendów w sposobach reagowania na okoliczności.
- Zwróć uwagę zarówno na momenty, w których angażujesz się w samokrytykę, jak i na momenty, w których jesteś w stanie uciszyć swojego wewnętrznego krytyka.
Część 2 z 3: Konfrontacja z wewnętrznym krytykiem
Krok 1. Rzuć wyzwanie swojemu wewnętrznemu krytykowi prawdą
Twój wewnętrzny krytyk operuje na strachu, a nie na prawdzie, więc jego percepcja może być nieprawidłowa. Dodatkowo mogłeś źle zinterpretować wydarzenia z przeszłości. Spróbuj spojrzeć na sprawy pod innym kątem, aby znaleźć prawdziwą prawdę w tym, co się wydarzyło. Zadaj sobie te pytania:
- Które części komentarzy mojego wewnętrznego krytyka nie są prawdziwe?
- Jaka jest moja prawdziwa prawda?
- Jak by to wyglądało dla osoby z zewnątrz?
Oto przykład:
W powyższym przykładzie Quinn może rozpoznać, że tancerze mają różne kształty i rozmiary, więc komentarze na temat jej rozmiaru ciała, które czynią ją złym tancerzem, nie mogą być prawdziwe. Następnie może skupić się na tym, jak jej umiejętności i doświadczenie jako tancerza zdobyły jej szacunek innych tancerzy.
Krok 2. Oznacz swoje myśli jako myśli, a nie prawdy
Nie akceptuj wszystkiego, co myślisz, jako faktu, ponieważ to tylko spostrzeżenia, które robisz w danej chwili. Zamiast tego obserwuj swoje myśli i zadaj sobie pytanie, czy wydają się one prawdziwe, czy nie. Pomoże ci to oddzielić fakty od fikcji, gdy twój wewnętrzny głos cię krytykuje.
Na przykład możesz pomyśleć: „Nie będę próbował, bo i tak mi się nie uda”. Odrzuć to, mówiąc: „Kiedy staram się najbardziej, już odnoszę sukces”
Krok 3. Porozmawiaj z terapeutą, jeśli zmagasz się lub miałeś traumatyczną przeszłość
Radzenie sobie z wewnętrznym krytykiem może być naprawdę trudne. Dodatkowo, czasami twoja przeszłość jest zbyt traumatyczna i bolesna, by samemu się z nią zmierzyć. Na szczęście możesz współpracować z terapeutą, aby pomóc Ci rozpoznać swojego wewnętrznego krytyka i to, co próbuje powiedzieć. Następnie pomogą ci nauczyć się przeformułować te myśli.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do terapeuty lub poszukaj takiego w Internecie.
- Twoje wizyty mogą być objęte ubezpieczeniem zdrowotnym, więc przed wyjazdem sprawdź swoje świadczenia.
Część 3 z 3: Zmiana przesłania krytyka
Krok 1. Przeformułuj komentarze swojego wewnętrznego krytyka, aby były wspierające
W oparciu o to, czego dowiedziałeś się o swoim wewnętrznym krytyku, poszukaj neutralnej lub pozytywnej prawdy o tym, co mówi. Następnie przeformułuj wypowiedź wewnętrznego krytyka z najgłębszą prawdą. Niech to nowe stwierdzenie zainspiruje Cię do bycia najlepszym sobą bez lęków, które Cię powstrzymują.
- Na przykład, powiedzmy, że przyłapujesz się na myśleniu: „Nie jestem zbyt mądry”. Możesz to poprawić na „Jestem naprawdę mądry, jeśli chodzi o mój obszar zainteresowań”.
- Podobnie twój wewnętrzny krytyk mógłby powiedzieć: „Jesteś zbyt brzydki, by starać się o główną rolę w sztuce”. Możesz temu przeciwdziałać, mówiąc: „Każdy jest piękny na swój sposób, więc nie mogę być brzydki. Poza tym mam dużo szkoleń i doświadczenia, które sprawiają, że jestem świetnym wyborem do tej roli”.
Krok 2. Zadaj sobie pytanie, co powiedziałbyś swojemu najlepszemu przyjacielowi w tej sytuacji
Wyobraź sobie, że twój przyjaciel przychodzi do ciebie zdenerwowany i mówi ci, że jego wewnętrzny krytyk mówi mu takie rzeczy. Zastanów się, co powiedziałbyś, żeby pocieszyć przyjaciela. Następnie powiedz sobie te rzeczy.
- Na przykład, powiedzmy, że twój wewnętrzny krytyk mówi ci: „Jesteś oszustem w pracy i wszyscy o tym wiedzą”. Gdyby twój przyjaciel przyszedł do ciebie w tej sprawie, prawdopodobnie powiedziałbyś: „To nieprawda! Tak ciężko pracowałeś, aby dostać tę pracę i masz wszystkie kwalifikacje. Spotkałem twoich współpracowników i wygląda na to, że cię lubią. Spróbuj powiedzieć sobie te rzeczy.
- Prawdopodobnie jesteś dla siebie o wiele bardziej podły niż kiedykolwiek dla swojego najlepszego przyjaciela. Jednak nie zasługujesz na takie traktowanie.
Krok 3. Napisz list do swojego wewnętrznego krytyka, który pomoże Ci go przezwyciężyć
Na początku listu przyznaj, że rozumiesz, co mówi twój wewnętrzny krytyk i skąd wziął się ten strach. Następnie okaż swojemu wewnętrznemu krytykowi trochę współczucia, jakbyś pocieszał przyjaciela. Następnie powiedz swojemu wewnętrznemu krytykowi, co jest naprawdę prawdziwe i wyjaśnij, w jaki sposób zmieniłeś sytuację. Na koniec wymień swoje mocne strony, które pomogą Ci poczuć się pewniej.
Po napisaniu listu można go podrzeć lub spalić, aby nikt go nie znalazł
Oto przykład:
Drogi Wewnętrzny Krytyku:
Ciągle mi mówisz, że nie jestem atrakcyjna. Wiem, że bierze się to z bólu, który poczułem, gdy dziewczyna w szkole powiedziała mi, że jestem brzydka. Wiem, że po prostu próbujesz powstrzymać mnie przed ponownym zranieniem moich uczuć. To było okropne doświadczenie, więc rozumiem, dlaczego będziesz się bać. Jednak ta dziewczyna nie reprezentowała opinii wszystkich i zawsze była krytyczna wobec wszystkiego. Pewnie właśnie mi to powiedziała, żeby poczuła się lepiej. Teraz zdaję sobie sprawę, że każdy ma dobre cechy i wszyscy jesteśmy piękni na swój sposób. Jestem tak samo godna miłości i uwagi jak wszyscy inni, więc nie powinnam się powstrzymywać. Jestem zabawna, kreatywna, inteligentna i jestem z siebie dumna.
Z poważaniem, Ja
Krok 4. Skoncentruj się na swoich mocnych stronach, aby zwiększyć swoją pewność siebie
Twój wewnętrzny krytyk zazwyczaj skupia się na twoich dostrzeganych słabościach. Zamiast tego rozpoznaj swoje mocne strony i świętuj to, co jest w tobie wspaniałe. Pomoże Ci to zwiększyć pewność siebie i oprzeć się komentarzom krytyków. Oto kilka sposobów na znalezienie swoich mocnych stron:
- Pomyśl o chwilach w swoim życiu, kiedy byłeś naprawdę dumny z czegoś, co zrobiłeś. Te przypadki mogą być duże lub małe. Na przykład mogłeś pomóc przyjacielowi poradzić sobie z trudnościami lub sam naprawiłeś swój rower. Zastanów się, co te wydarzenia ujawniają o tobie.
- Wypisz miłe rzeczy, które ludzie powiedzieli o tobie w przeszłości. Za co cię komplementowali? Co zrobiłeś dobrze?
- Wyślij e-mail do osób, którym ufasz, prosząc ich, aby opowiedzieli Ci o Twoich mocnych stronach. Następnie poszukaj podobieństw między różnymi odpowiedziami.
Porady
- Nauczenie się, jak radzić sobie ze swoim krytykiem, prawdopodobnie zajmie trochę praktyki. Jednak z czasem będzie to łatwiejsze.
- Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały, więc będziesz miał pewne wady. Nie pozwól, aby to powstrzymywało Cię przed najlepszym życiem.
- Użyj swojego wewnętrznego krytyka, aby pomóc ci stać się najlepszym ja. Oznacza to, że powinno zachęcać Cię do działania i próbowania nowych rzeczy, a nie powstrzymywać Cię od robienia rzeczy.
