Chęć większego tyłka to wspólny cel i możesz go osiągnąć dzięki ciężkiej pracy i poświęceniu. Zwiększenie rozmiaru pośladka wymaga czasu i wysiłku, ale można uzyskać rezultaty. Aby powiększyć swój tyłek, zacznij robić trening siłowy budujący pośladki 3 razy w tygodniu, a także ćwiczenia cardio ukierunkowane na Twój tyłek. Dodatkowo dostosuj swoje nawyki żywieniowe, aby wesprzeć swój cel w zakresie pośladków. Aby uzyskać szybsze rezultaty, wybierz odzież, która daje złudzenie większego tyłka.
Kroki
Metoda 1 z 4: Budowanie mięśni pośladków
Krok 1. Wykonuj przysiady z masą ciała
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana i powoli opuść ciało do pozycji siedzącej. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce. Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie przeciśnij pięty, powoli podnosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadów, a następnie zwolnij, gdy dojdziesz do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Zmiana:
Zwiększ intensywność swoich przysiadów, dodając ciężary za pomocą hantli lub sztangi. Aby użyć hantli, trzymaj 1 w każdej ręce, umieszczając je w talii lub na ramionach. Jeśli używasz sztangi, ułóż ją na ramionach.
Krok 2. Rób przysiady z arabeskami
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana i powoli opuść ciało do pozycji siedzącej. Przepchnij pięty, aby podnieść się z powrotem. Kiedy osiągniesz swoją pozycję wyjściową, wyciągnij jedną nogę za siebie i wyciągnij obie ręce prosto przed siebie, aby utrzymać równowagę. Na koniec przywróć nogi i ręce do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3 zestawy po 8-12 powtórzeń z każdej strony.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą nóg.
Krok 3. Wykonuj przysiady z wyskokiem, aby dodać wybuchowy ruch
Rozstaw stopy na szerokość ramion i wyprostuj plecy. Następnie ugnij kolana i opuść się do pozycji siedzącej. Przebij się przez palce stóp, aby wstać i eksplodować z podłogi do skoku. Wyląduj na nogach w pozycji wyjściowej i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.
- Utrzymuj kolana miękkie przez całe ćwiczenie.
- Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Krok 4. Rób wypady, aby wyćwiczyć pośladki i uda
Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wysuń prawą nogę przed siebie. Następnie zegnij kolana pod kątem 90 stopni, prawe kolano w jednej linii z kostką, a lewe kolano skierowane w stronę podłogi. Upewnij się, że prawe kolano nie wychodzi poza palce. Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie przeciśnij lewą piętę, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 20 wypadów.
- Zmieniaj kolana po każdym wykroku lub wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a następnie przestaw się na drugą nogę.
Zmiana: Rób wykroki boczne, wychodząc z boku zamiast do przodu. Wyjdź w prawo, a następnie zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palce i trzymaj lewą nogę prosto. Następnie przepchnij prawą nogę, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 5. Wykonaj mosty, aby pracować nad pośladkami
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami po bokach. Napnij pośladki i mięśnie tułowia, a następnie powoli podnieś tyłek z podłogi w kierunku sufitu. Sprawdź, czy twoje ciało jest w prostej, ukośnej linii od kolan do ramion. Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść tyłek na podłogę.
- Użyj ramion, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 6. Wykonaj odbicia jedną nogą w pozycji w dół
Stań na rękach i kolanach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Upewnij się, że plecy są proste, a nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Podnieś prawą nogę z podłogi, trzymając ją pod kątem 90 stopni. Ściśnij pośladki i podnieś nogę tak wysoko, jak tylko możesz. Następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Aby zwiększyć opór, użyj obciążników na kostki.
- Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Zmiana:
Wykonuj odbicia, stojąc wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś jedną nogę z ziemi i kopnij ją za sobą. Napinaj pośladki, odciągając nogę do tyłu. Następnie zwolnij pośladki, opuszczając nogę z powrotem na podłogę.
Krok 7. Wykonaj step up z podnoszeniem kolan, aby pracować nad pośladkami i udami
Stań z wyprostowanymi plecami około 1 stopy (0,30 m) przed solidnym pudełkiem z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Wejdź na pudło prawą nogą. Podnieś lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, podnosząc kolano, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę. Zejdź z pudełka i wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń z każdej strony
Krok 8. Wykonuj trening pośladków 3 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy nimi
Możesz sprawić, że twój tyłek będzie zaokrąglony i większy, wzmacniając jego mięśnie, zwane pośladkami. Chociaż zauważalne powiększenie pośladków zajmie trochę czasu, zauważysz niewielką poprawę wkrótce po rozpoczęciu ćwiczeń pośladków. Podczas treningu pośladków wykonuj przysiady, przysiady z arabeskami, przysiady z wyskokiem, wypady, mostki, odbicia na jednej nodze i podnoszenie się z podnoszeniem kolan. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia.
- Liczba powtórzeń w każdym zestawie będzie się różnić w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Na przykład możesz wykonać 20 wypadów na serię, ale tylko 10 mostów.
- Odpoczywaj co najmniej 1 dzień między treningami na pośladki, aby dać mięśniom czas na regenerację i odbudowę. Odpoczynek jest niezbędny do uzyskania większego pośladka, ponieważ odbudowa jest tym, co zwiększa rozmiar twoich mięśni.
- W dni odpoczynku możesz wykonywać ćwiczenia cardio lub pracować nad innymi grupami mięśni.
- Na przykład możesz ćwiczyć pośladki w poniedziałek, środę i piątek.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń cardio
Krok 1. Wspinaj się po schodach, aby zbudować pośladki, jednocześnie zwiększając tętno
Wchodzenie po schodach to świetny sposób na pracę całej dolnej części ciała, w tym pośladków. Dodatkowo zwiększa tętno, więc jest to dobre ćwiczenie cardio. Użyj maszyny do wchodzenia po schodach lub chodź po schodach. Poruszaj się przez cały czas treningu.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest wykonywanie 30 minut ćwiczeń cardio każdego dnia, będziesz wchodzić po schodach nieprzerwanie przez 30 minut
Zmiana:
Wbiegnij lub pobiegnij po schodach, aby zwiększyć intensywność treningu.
Krok 2. Ustaw bieżnię na pochyleniu
Chodzenie i jogging działają samodzielnie na tyłach, ale zobaczysz bardziej zauważalne wyniki, jeśli pracujesz na pochyłości. Kiedy idziesz po wzniesieniu, Twoje pośladki są bardziej zaangażowane. Podnieś nachylenie na swojej maszynie tak wysoko, jak to tylko możliwe, zachowując jednocześnie odpowiednią formę.
Nie podnoś platformy tak wysoko, że musisz się trzymać. Najlepiej jest pompować ramiona podczas spaceru lub joggingu, aby wzmocnić trening
Krok 3. Wybierz się na energiczny spacer lub biegać po pagórkowatym terenie.
Kiedy wchodzisz na wzgórze, wspinasz się na podwyższoną powierzchnię. To działa na Twoje pośladki, co może poprawić wygląd Twojego tyłka. Przenieś swój trening cardio na zewnątrz do obszaru z naturalnymi wzgórzami lub sztucznymi wzniesieniami. Następnie wykonaj szybki spacer lub jogging, aby podnieść tętno, jednocześnie pracując nad pośladkami.
- Noś obciążoną kamizelkę, aby zwiększyć intensywność treningu.
- Spaceruj lub biegaj przez 20-30 minut.
Krok 4. Uprawiaj sport rekreacyjny, który buduje mięśnie nóg i pośladków
Wiele sportów obejmuje ruchy, które w naturalny sposób wzmacniają Twój tył. Ponadto sport to świetny sposób na osiągnięcie celów cardio. Wybierz sport wzmacniający pośladki, w który lubisz grać, aby osiągać wyniki podczas zabawy. Oto kilka świetnych opcji:
- Bieganie
- Jazda rowerem
- Pływanie
- Gimnastyka
- Narciarstwo
- Siatkówka
- Piłka nożna
- Hokej na trawie
- Cheerleaderek
Krok 5. Wykonuj co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności cardio tygodniowo dla ogólnego stanu zdrowia
Twoje ciało potrzebuje regularnych ćwiczeń, aby zachować dobre zdrowie. Wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio przez 5 dni w tygodniu, aby osiągnąć tygodniowe cele ćwiczeń. Możesz wykonać wszystkie ćwiczenia w jednym bloku czasowym lub podzielić je na 10-15 minutowe segmenty rozłożone w ciągu dnia.
- Przykłady umiarkowanej aktywności cardio obejmują energiczny spacer, aerobik o niewielkim wysiłku i pływanie.
- Na przykład możesz wybrać się na energiczny 15-minutowy spacer podczas przerwy na lunch i ponownie po kolacji.
Zmiana:
Jeśli wolisz energiczne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie lub taniec, potrzebujesz tylko 75 minut tygodniowo na dobre zdrowie.
Metoda 3 z 4: Dostosowanie nawyków żywieniowych
Krok 1. Pij co najmniej 11,5 szklanki (2 700 ml) płynów dziennie, aby zachować nawodnienie
Kobiety potrzebują co najmniej 11,5 szklanki (2700 ml) wody dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują co najmniej 15,5 szklanki (3,7 l) wody dziennie. Zwiększ spożycie płynów, pijąc więcej wody, herbaty, koktajli lub napojów dla sportowców. Dodatkowo poczęstuj się owocami i warzywami, które zawierają wodę.
Jeśli jesteś bardzo aktywny lub dużo się pocisz, może być konieczne zwiększenie spożycia wody
Krok 2. Uzyskaj 35% kalorii z chudego białka, aby pomóc w budowaniu mięśni
Wybieraj źródła białka, takie jak drób, ryby, soja, produkty zastępujące mięso, fasola, rośliny strączkowe, orzechy i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dołączaj źródło białka do każdego posiłku i przekąski, aby Twoje ciało stale otrzymywało białko przez cały dzień. Pomoże to Twojemu ciału odbudować mięśnie.
- Aby obliczyć, ile gramów białka potrzebujesz, pomnóż liczbę spożywanych kalorii przez 35%. Następnie podziel przez 4, czyli liczbę kalorii w gramie białka. Na przykład, gdybyś jadł 2000 kalorii dziennie, pomnożyłbyś 2000 x 35% = 700. Następnie podziel 700/4 = 175. Potrzebowałbyś 175 gramów białka dziennie.
- Na przykład możesz zjeść grecki jogurt na śniadanie, tuńczyka z sałatką na lunch, migdały na przekąskę i grillowanego kurczaka jako danie główne na kolację.
Krok 3. Zrób 40% kalorii z węglowodanów złożonych (węglowodanów)
Twoje ciało wykorzystuje węglowodany do napędzania Twojej aktywności, ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w warzywach i pełnych ziarnach, rozkładają się powoli, dzięki czemu zapewniają stałe paliwo i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony proste węglowodany, takie jak cukier, przetworzone ziarna i wypieki, zwiększają poziom cukru we krwi i szybko się spalają. Zdobądź węglowodany z warzyw, produktów pełnoziarnistych i niektórych owoców.
- Aby dowiedzieć się, ile węglowodanów potrzebujesz, pomnóż liczbę spożywanych kalorii przez 40%, a następnie podziel przez 4, czyli ilość kalorii w 1 gramie węglowodanów. Gdybyś jadł 2000 kalorii, pomnożyłbyś 2000 x 40% = 800. Następnie podziel 800/4 = 200. Potrzebowałbyś 200 gramów węglowodanów każdego dnia.
- Na przykład możesz dodać płatki owsiane do jogurtu, zjeść sałatkę na lunch, przekąskę w plasterkach jabłka i zjeść komosę ryżową z pieczonymi warzywami jako dodatek do kolacji.
Krok 4. Uzyskaj 25% kalorii ze zdrowych tłuszczów
Twoje ciało potrzebuje również zdrowych tłuszczów, aby zachować zdrowie i odbudować mięśnie. Dodaj do swojej diety zdrowe tłuszcze, spożywając oliwę z oliwek, olej rzepakowy, migdały, pistacje, orzechy włoskie, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, halibut i makrela.
- Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu potrzebujesz dziennie, pomnóż liczbę spożywanych kalorii przez 25%, a następnie podziel przez 9, ponieważ każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, pomnożysz 2000 x 25% = 500. Następnie podzielisz 500/9 = 55,5. Potrzebujesz około 55 gramów tłuszczu dziennie.
- Na przykład możesz posypać jogurt pokruszonymi orzechami włoskimi podczas śniadania, w porze lunchu dodać do sałatki dressing z oliwy z oliwek, zjeść migdały jako przekąskę i ugotować kolację na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym.
Krok 5. Unikaj przetworzonej i słodzonej żywności, ponieważ brakuje jej składników odżywczych
Przetworzona i słodzona żywność i napoje są pełne pustych kalorii, więc nie pomogą Ci osiągnąć zamierzonych celów. Postaraj się ograniczyć lub wyeliminować je z diety. Pomoże Ci to szybciej osiągnąć wyniki.
- Na przykład unikaj przekąsek w pudełkach, słodyczy i wypieków, a także napojów gazowanych i aromatyzowanej kawy.
- Możesz jeść swoje ulubione potrawy z umiarem, więc nie musisz rezygnować ze wszystkich ulubionych potraw.
Metoda 4 z 4: Wybór ubrań wzmacniających pośladki
Krok 1. Noś bieliznę modelującą lub wyściółkę wzmacniającą pośladki, aby uzyskać natychmiastowy efekt
Wzmacniacze pośladków są łatwe w użyciu i zapewniają natychmiastowe rezultaty. Kup bieliznę z wbudowaną wyściółką lub użyj wkładek, które pasują do twoich zwykłych majtek. Wypróbuj różne rozmiary wyściółki, aby znaleźć preferowany wygląd. Następnie noś bieliznę modelującą pod ubraniem, gdy chcesz wyglądać na większe pośladki.
- Możesz kupić spodnie z już wszytymi pośladkami. Poszukaj dżinsów lub legginsów z dodatkowym wypełnieniem.
- Spróbuj wykonać własną wyściółkę, używając wypełniacza piankowego lub materiału do mrugnięcia używanego do wypełniania poduszek i kołder. Możesz je znaleźć w lokalnym sklepie rzemieślniczym lub w Internecie.
Krok 2. Noś obcisłe spodnie z małymi, szeroko rozstawionymi kieszeniami
Twój tyłek już wygląda świetnie, wystarczy odpowiednia para spodni, aby go pokazać. To sprawi, że twój tyłek będzie wyglądał na okrągły i dziarski, dzięki czemu będzie wydawał się większy. Wybierz obcisłe, elastyczne spodnie, które dobrze dopasowują się do Twojego pośladka. Dodatkowo wybierz kieszenie, które tworzą iluzję, że Twój tyłek jest większy, np. małe, szeroko rozstawione lub zdobione kieszenie.
- Małe kieszenie sprawdzają się dobrze, ponieważ w porównaniu sprawiają, że twój tyłek wydaje się większy, a szeroko rozstawione kieszenie działają, wyciągając oko. Podobnie kieszenie z ozdobami, takimi jak ćwieki, biżuterię lub klapki, powiększają pośladki, ponieważ dodają puszystości.
- Workowate spodnie mogą sprawić, że Twój tyłek będzie wyglądać bardziej płasko, ponieważ go nie definiują.
Krok 3. Podciągnij talię paskiem
Noszenie paska w wąskiej części talii może stworzyć wrażenie większych krągłości. Dzieje się tak, ponieważ pasek sprawi, że twoja talia będzie wyglądać na mniejszą niż biodra i pośladki, dając wrażenie, że twój tyłek jest większy. Możesz uzyskać ten wygląd w dowolnym rozmiarze, więc nie martw się, jeśli nie lubisz swojego brzuszka. Aby uzyskać efekt, umieść pasek na ubraniu w wąskiej części talii.
- Działa to najlepiej z długim topem, bluzką lub sukienką.
- Jeśli jesteś szczupły, wypróbuj cienki lub średniej wielkości pasek.
- Jeśli jesteś bardziej krągły, pobaw się pasami średniej i dużej wielkości.
Krok 4. Noś wysokie obcasy, aby zakrzywić kręgosłup
Noszenie szpilek to szybki i łatwy sposób na powiększenie pośladków. Dzieje się tak dlatego, że obcasy zmieniają naturalną krzywiznę Twojego kręgosłupa, co podkreśla Twoje pośladki i piersi. Wybierz najwyższe szpilki, które są dla Ciebie wygodne. Natychmiast sprawią, że Twój tyłek będzie wyglądał na większy.
- Wyższe obcasy stworzą bardziej dramatyczny efekt niż niższe obcasy.
- Jeśli noszenie szpilek jest dla ciebie trudne, poćwicz chodzenie w nich, zanim zdejmiesz je publicznie.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Osiągnięcie pożądanych rezultatów wymaga czasu, więc bądź skoncentrowany i bądź cierpliwy.
- Nie przestawaj ćwiczyć, gdy będziesz zadowolony z wyników.
- Podczas siedzenia ściśnij i puść pośladki, aby mięśnie działały.
- Dopóki nie osiągniesz swojego celu, kochaj siebie takim, jakim jesteś.
