Badania wykazały, że zaledwie 30 minut dziennie czynności, które podnoszą tętno, może mieć głęboko pozytywny wpływ na zdrowie. Ponadto, wraz z wiekiem, niższe tętno może sprawić, że będzie Ci łatwiej odczuwać zimno. Aby temu zaradzić, musisz brać udział w określonych codziennych ruchach. Chociaż istnieją sposoby na zwiększenie tętna bez ćwiczeń, nie ma żadnych korzyści zdrowotnych ze wzrostu tętna bez towarzyszącej mu pracy mięśni.
Kroki
Część 1 z 3: Metody o niskiej intensywności
Krok 1. Zmień sposób siedzenia
Zamiast po prostu siedzieć na normalnym krześle, spróbuj usiąść na piłce do ćwiczeń. Siedzenie na niestabilnej powierzchni angażuje i wzmacnia mięśnie tułowia, podczas gdy siedzenie na normalnym krześle nie. Możesz nawet zrezygnować z siedzenia i stać jak najwięcej w ciągu dnia. Nawet te małe zmiany mogą wpłynąć na twoje serce.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia na krześle
Ćwiczenia na siedząco mogą być dobrym sposobem na rozpoczęcie zwiększania tętna. Spróbuj maszerować siedząc lub siedząc na pajacykach. Uważaj tylko, aby wybierać ćwiczenia, które nie przekraczają twoich ograniczeń.
Krok 3. Zmień sposób poruszania się
Zamiast parkować jak najbliżej pracy lub sklepu spożywczego, zaparkuj jak najdalej. Zamiast wjeżdżać windą na jedno lub dwa piętra, wejdź po schodach. Po prostu bycie bardziej aktywnym pomoże Ci zwiększyć tętno.
Krok 4. Przejdź się
Spaceruj, aby się obejść lub po prostu idź na spacer dla samego spaceru. Chodzenie to świetny sposób na zwiększenie tętna. Nie musisz nawet chodzić bardzo szybko! Zwykłe tempo sprawi, że Twoje tętno przyspieszy, a Twoje ciało zacznie działać.
Krok 5. Pływaj
Pływanie to świetne ćwiczenie, które ma dodatkową zaletę, że jest łagodne dla kości. Pływanie jest również świetne, jeśli masz problemy z wagą lub stawami, które powodują, że jesteś nieaktywny, ponieważ woda rozprowadza twoją wagę, odciążając twoje ciało i pozwalając ci się poruszać.
Krok 6. Wykonuj jogę lub tai chi
Jeśli masz problemy z wykonywaniem standardowych ćwiczeń, dobrym rozwiązaniem są joga i tai chi. Zwiększą one tętno i zapewnią doskonałe ćwiczenia o niskim wpływie, pomagając uniknąć problemów z wagą oraz problemami z mięśniami lub stawami.
Część 2 z 3: Metody średniej intensywności
Krok 1. Wybierz się na wędrówkę
Wędrówki nie tylko przyspieszą bicie twojego serca, ale także wyniosą cię na zewnątrz i poznasz niesamowity świat wokół ciebie. Możesz wędrować po lokalnych obszarach przyrodniczych, a nawet wędrować po swoim mieście! Wystarczy kilka podjazdów i trasa!
Krok 2. Jedź na rowerze
Jedź rowerem po okolicy lub w miejscu bezpiecznym dla rowerzystów. Możesz nawet jeździć na rowerze, jeździć na rowerze do pracy lub na codzienne zajęcia. Możesz iść na mniej forsowny trening i trzymać się płaskich dróg lub możesz trochę więcej ćwiczyć i wspinać się na małe wzgórza.
Krok 3. Rób przysiady
Przysiady to ćwiczenie, w którym stoisz z rozstawionymi kolanami i opuszczasz pośladki tak, jakbyś siedział na krześle. To jest trudniejsze, niż się wydaje, zrobić to dobrze! Jest to jednak również doskonałe ćwiczenie, które podniesie tętno i poprawi mięśnie tułowia, pomagając ci wyprostować się.
Przysiady z masą ciała (bez dodatkowego obciążenia) są znacznie mniej intensywne, ale możesz stopniowo zwiększać intensywność poprzez powolne dodawanie ciężarów w postaci hantli lub sztangi
Krok 4. Zacznij podnosić ciężary
Podnoszenie ciężarów to ćwiczenie o niewielkim wpływie, które pozwala precyzyjnie dostosować intensywność treningu poprzez stopniowe zwiększanie lub zmniejszanie ciężaru, jeśli to konieczne.
Krok 5. Zacznij biegać
Jogging (który jest stosunkowo powolnym, przesadnym ruchem biegowym) to doskonały sposób na zwiększenie tętna. Zacznij jednak od ćwiczeń o mniejszym wpływie, zanim zaczniesz do tego zmierzać. Zbyt szybkie rozpoczęcie ćwiczeń o większym wysiłku może spowodować obrażenia stawów.
Część 3 z 3: Metody o wysokiej intensywności
Krok 1. Wspinaczka po skałach
Wspinaczka skałkowa, którą można łatwo i bezpiecznie wykonać samodzielnie lub z trenerem, to wspaniały sposób na przyspieszenie bicia serca i uzyskanie formy. Wspinaczka skałkowa może być nieco droższym ćwiczeniem, ale warto (jeśli zapytasz tych, którzy to robią)!
Krok 2. Idź pobiegać
Postęp od biegania do pełnego biegu. Posiadanie toru do biegania jest tutaj ważne, ponieważ pomoże ci nie tylko utrzymać prędkość, ale także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Bieganie może szybko przyspieszyć bicie serca.
Krok 3. Skakanka
Możesz myśleć o tym jako o aktywności dziecka, ale skakanka jest w rzeczywistości niesamowicie dobrym ćwiczeniem. Zanim się zorientujesz, będziesz ciężko oddychać i czuć bicie serca! Tylko upewnij się, że wybrałeś skakankę o odpowiednim dla siebie rozmiarze. Lina dziecka będzie zbyt mała i trudna w użyciu dla dorosłych. Dodatkowo, jeśli proste skakanie znudzi się, możesz rzucić sobie wyzwanie!
Krok 4. Wykonuj pompki
Klasyka na siłowni, choć ciężka i niewygodna, jest naprawdę dobrym ćwiczeniem, które przyspiesza bicie serca i buduje ważne mięśnie na całym ciele. Twój nauczyciel gimnastyki nie kłamał! Tylko upewnij się, że zrobiłeś rozgrzewkę przed wykonaniem takich ćwiczeń.
Krok 5. Zrób burpie
Burpie są jak połączenie tych wszystkich ćwiczeń, które zawsze wykonywałeś na zajęciach wf. Zacznij w pozycji stojącej, zeskocz na brzuch, wykonaj pchnięcie, a następnie wskocz z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz te ruchy tak szybko, jak to możliwe. Twoje serce będzie waliło jak szalone.
