Ujędrnianie pośladków wymaga stosowania ćwiczeń spalających tłuszcz i siłowych. Wiele ruchów używanych na zajęciach barre i cardio burn wykorzystuje twoją własną masę ciała do spalania tłuszczu i rzeźbienia pośladków. Korzystanie z ćwiczeń, które łączą uda, biodra i pośladki, poprawi ogólny kształt pośladków i okolic ud, dzięki czemu Twój tułów będzie wyglądał na węższy i szczuplejszy. Wykonuj te ćwiczenia co drugi dzień, aby podnieść pośladki.
Kroki
Część 1 z 3: Używanie ćwiczeń na masę ciała, aby ujędrnić swój tyłek
Krok 1. Rób przysiady
Robienie przysiadów to świetne ćwiczenie nie tylko wzmacniające i unoszące pośladki, ale także pomagające budować ogólną siłę dolnych partii ciała. Aby robić przysiady:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu, a nie odwrócone na bok. Napnij mięśnie brzucha, aby uzyskać stabilność.
- Połóż ręce w pozycji modlitewnej, dotykając dłońmi. Powinny być równoległe do klatki piersiowej, ale nie dotykać.
- Zegnij kolana i przykucnij, jakbyś miał usiąść na krześle. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłoża.
- Uważaj, aby kucać w dół, a nie do przodu. Pierwsze przysiady wykonuj bokiem przed lustrem, aby móc sprawdzić swoje kolana i krzywiznę pleców.
- Zatrzymaj się na dole. Następnie wstań ponownie, ściskając pośladki podczas wstawania. Powinieneś poczuć, jak mięśnie pośladkowe i górna część ud pracują, aby podnieść Cię do pozycji stojącej.
- Powtórz to ćwiczenie w powtórzeniach 10-20. Pamiętaj, że przysiady są treningiem siłowym i ćwiczeniem cardio, więc powinny być trudne. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 10, jeśli nie możesz utrzymać właściwej formy podczas ćwiczenia.
- Zwiększ intensywność tego ćwiczenia z podnoszeniem pośladków, dodając ciężarki do rąk. Użyj ciężarków o wadze od 2 do 5 funtów i przytrzymaj je po bokach podczas przysiadu.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenia warstwowe
Plie jest właściwie ćwiczeniem, które ma swój początek w studiach baletowych. Typowe ćwiczenie dla tancerzy, robienie warstw jest kolejnym świetnym ćwiczeniem, aby podnieść tyłek.
- Wysuń stopy tak, aby były rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder. Palce powinny być odwrócone na zewnątrz ciała pod kątem około 45 stopni.
- Sprawdź, czy jesteś w odpowiedniej pozycji, upewniając się, że Twoje kolana znajdują się w jednej linii z drugimi palcami. Jeśli tak nie jest, mniej wychylaj stopy. Twoje kolana muszą podążać za drugim palcem, aby ciśnienie nie spadło do stawu kolanowego.
- Podnieś ręce na boki, aby były równoległe do podłogi, jak tancerz baletowy, gdy kucasz, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli nie możesz kłaść się do pozycji równoległej, wykonaj mniejszy ruch i pracuj w kierunku pełnego przysiadu.
- Zatrzymaj się na dole. Następnie powoli podnieś się z powrotem do prostej pozycji, ściskając pośladki, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 10 do 20 razy. Możesz zwiększyć intensywność, trzymając dzwonek czajnika obiema rękami. Proces wykręcania nóg skoncentruje wysiłek w innej części pośladków.
Krok 3. Rób wypady
Powszechne ćwiczenie wzmacniające i wzmacniające dolną część ciała, wypad jest jednym z najlepszych ruchów, które wzmacniają pośladki.
- Stań ponownie ze stopami na szerokość bioder. Upewnij się, że masz dużo miejsca z przodu iz tyłu na to konkretne ćwiczenie.
- Cofnij jedną nogę o kilka stóp. Zegnij kolano tylnej nogi, aż prawie dotknie ziemi. Twoje przednie kolano powinno znajdować się w linii prostej z przednią stopą.
- Zatrzymaj się na dole lonży, a następnie wróć do pierwotnej pozycji, odpychając przednią nogę z powrotem do pozycji stojącej.
- Powtórz 10 razy, przełączając między każdą nogą.
- Możesz rozważyć trzymanie lekkich hantli w każdej ręce, aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia.
Krok 4. Dodaj przedłużenia bioder w pozycji stojącej
Jest to łatwy ruch, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i nie wymaga ciężarków. Wspaniale jest pomóc izolować mięśnie pośladków.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając delikatnie oparcie krzesła. Podnieś prawą nogę prosto do tyłu ze zgiętą stopą. Podnoś, aż twoja noga znajdzie się prawie na wysokości bioder.
- Zegnij lekko lewe kolano, aby mogło cię ustabilizować.
- Opuść prawą nogę w dół, aż palce prawie dotkną ziemi, a następnie powtórz ćwiczenie.
- Powtórz ćwiczenie 10 do 20 razy na prawej nodze. Następnie przełącz się na lewą nogę.
Krok 5. Wykopuj małże
To wyjątkowe ćwiczenie, które izoluje zewnętrzne mięśnie pośladków.
- Połóż się na macie do ćwiczeń. Połóż się najpierw na lewej stronie, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i lekko przed sobą.
- Oprzyj głowę na lewym ramieniu. Skoncentruj się na zginaniu brzucha i utrzymywaniu bioder i pleców w tej samej pozycji podczas całego ćwiczenia.
- Trzymając stopy razem, podnieś prawe kolano do góry i do tyłu w kierunku bioder tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie trzymając biodra ułożone w stos. Powinieneś to poczuć z boku tyłka.
- Zatrzymaj się u góry i powoli opuść. Ruch powinien wyglądać jak zamykanie i otwieranie muszli małża. Powtórz 10 do 20 razy z każdej strony.
Krok 6. Włącz pozy mostu
To konkretne ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie pośladków, ale także na tył nóg i dolną część pleców.
- Na początek połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni przed sobą, ze stopami płasko na ziemi.
- Połóż ręce w zrelaksowanej pozycji z boku ciała. Napinaj mięśnie tułowia podczas ćwiczenia.
- Podnieś tyłek w kierunku sufitu, naciskając miednicę. Podnoś, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
- Ściśnij pośladki, gdy zatrzymasz się na sekundę, utrzymując pozycję mostu, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Wykonaj to ćwiczenie około 10-20 razy.
Część 2 z 3: Korzystanie z ćwiczeń cardio, aby wzmocnić pośladki
Krok 1. Idź pobiegać
Badania wykazały, że niektóre ćwiczenia cardio działają na mięśnie pośladkowe bardziej niż inne. Na pierwszym miejscu znalazła się bieżnia lub jogging.
- Jogging to świetne ćwiczenie cardio, które nie tylko podnosi mięśnie pośladków, ale może pomóc spalić tłuszcz, abyś wyglądał ogólnie bardziej stonowany.
- Kiedy biegasz, skup się na bieganiu od stóp do głów. To jest odpowiednia forma do biegania.
- Aby przenieść bieganie na wyższy poziom, zwiększ nachylenie na bieżni lub znajdź pagórkowatą trasę do biegania.
Krok 2. Rower
Inną aktywnością cardio polegającą na kopaniu pośladków i wzmacnianiu mięśni jest kręcenie się lub jazda na rowerze stacjonarnym. To ćwiczenie o wysokiej intensywności będzie doskonałym ćwiczeniem aerobowym, ale także pomoże ujędrnić pośladki i nogi.
- Używaj roweru stacjonarnego (nie leżącego) w lokalnej siłowni. Zwolnij, jeśli jesteś początkującym.
- Aby naprawdę popracować nad pośladkami, mocno naciskaj na pedały podczas jazdy na rowerze.
- To właściwie mit, że spinning sprawia, że nogi są większe lub grubsze. Ogólnie rzecz biorąc, ogólnie pomaga schudnąć nogi.
Krok 3. Wskocz na maszynę eliptyczną
Inną maszyną cardio, która została uznana za aktywującą mięśnie pośladków, była maszyna eliptyczna. Chociaż nie tak dobry jak jogging, orbitrek jest maszyną o niskim wpływie, która może ujędrnić Twój tyłek.
- Kiedy używasz maszyny eliptycznej, pomóż odizolować mięśnie pośladków, lekko wystając pośladki i mocno naciskając piętami stóp.
- Możesz zwiększyć opór maszyny eliptycznej, aby to utrudnić.
Część 3 z 3: Zajęcia, które pomagają podnieść tyłek
Krok 1. Spróbuj jogi lub pilatesu
Joga i pilates to zajęcia wzmacniające, które wykorzystują własną masę ciała, aby wzmocnić, ujędrnić i wydłużyć mięśnie.
- Istnieje wiele różnych pozycji zarówno w pilates, jak i jodze, które są skierowane specjalnie na twoje pośladki i dolne partie ciała.
- Zajęcia trwają ogólnie od 45 do 60 minut. Weź udział w kursie dla początkujących lub wprowadzającym, jeśli nie próbowałeś go wcześniej.
Krok 2. Weź udział w zajęciach barre
Zajęcia Barre są dość nowe na scenie zajęć gimnastycznych. Opiera się na ruchach tańca baletowego, a także zawiera jogę, pilates i lekkie ciężarki.
- Podobnie jak w przypadku jogi i pilates, zajęcia barre skupią się na różnorodnych ćwiczeniach. Niektóre skupiają się wyłącznie na celowaniu w pośladki. Na przykład ćwiczenie warstwowe jest często wykonywane na zajęciach barre.
- Zajęcia Barre są świetną klasą zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących fitness, ponieważ pozy można łatwo dostosować do każdego poziomu umiejętności.
Krok 3. Weź udział w zajęciach kick boxingu
Wiele siłowni i centrów fitness oferuje również zajęcia z kickboxingu. Są to zajęcia cardio o wysokiej intensywności, których ruchy doskonale nadają się do wzmacniania ud i pośladków.
- Kickboxing obejmuje różnorodne ruchy oparte na sztukach walki. Wiele kopnięć wymaga siły pośladków, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych.
- Oprócz ujędrniania pośladków, kickboxing może spalić do 350 kalorii na godzinę.
