Rozwijanie mięśni pośladków bez powiększania ud nie jest łatwe, ale nie jest niemożliwe. Więc jeśli chcesz wiedzieć, jak wyhodować pośladki, ale nie chcesz, aby twoje uda urosły, ten wikiHow pomoże.
Kroki
Część 1 z 7: Ćwiczenia
Krok 1. Spróbuj wykonać pojedyncze ćwiczenia pośladków
Wykonywanie ćwiczeń izolowanych pośladkami, takich jak tęcze, mostki pośladkowe i martwy ciąg trzy razy w tygodniu, pomoże ci rozwinąć pośladki, aby stworzyć beztłuszczową masę mięśniową bez powiększania ud. Wykonaj co najmniej 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pomocne mogą być również zajęcia pilates i jogi wraz z ćwiczeniami izolowanymi na pośladkach.
- Tęcze. Ustaw się w pozycji hydrantu, a następnie podnieś jedną z nóg i poruszaj nią w górę iw dół od prawej do lewej, wykonaj to ćwiczenie na obu nogach.
- Mostki pośladkowe. Połóż się na podłodze ze stopami na podłodze i zgiętymi nogami. Następnie podnieś miednicę z podłogi, a następnie zejdź z powrotem.
- Martwy ciąg. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, lekko ugnij kolana i zawiasuj w biodrach. Pochyl się, zachowując długi kręgosłup, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Krok 2. Ogranicz ćwiczenia, które powiększają Twoje uda
Ćwiczenia te obejmują unoszenie łydek, przysiady, wypady i uginanie nóg. Ćwiczenia te są dobre dla tonowania i budowania mięśni, ale w większości pracują na udach bardziej niż na pośladkach, więc większość wzrostu będzie dotyczyć twoich ud. Nie musisz unikać tych ćwiczeń, po prostu wykonuj je z umiarem. Powinieneś także ograniczyć takie rzeczy, jak taniec hip hopu, ponieważ sprawi to, że twoje uda również będą większe. Zamiast tych ćwiczeń spróbuj wykonywać ćwiczenia wyszczuplające uda, takie jak podnoszenie nóg z klapkami i pilates. Wykonaj co najmniej 10 do 15 powtórzeń tych ćwiczeń.
- Muszle. Połóż się na boku z kolanami zgiętymi do przodu, podnieś górne kolano do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj to ćwiczenie na obu nogach.
- Pilates podnoszenie nóg. Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i podnieś górną część nogi w górę iz powrotem w dół, wykonaj to ćwiczenie na obu nogach.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenia, takie jak przysiady, wypady, unoszenie łydek i uginanie nóg. Ogranicz te ćwiczenia do co drugiego miesiąca, na przykład pomijanie dwóch miesięcy naraz i rób to samo z tańcem hip-hopowym i zamiast tego spróbuj ćwiczyć balet, aby uniknąć powiększania ud. Możesz także spróbować rozciągać się po wykonaniu ćwiczeń, które powiększają uda, ponieważ to również działa.
Krok 3. Wykonaj trening siłowy połączony z cardio
Trening siłowy i cardio są bardzo ważne, jeśli chcesz zyskać mięśnie bez powiększania ud. Rodzaje treningu siłowego połączonego z cardio obejmują balet, taniec brzucha i pływanie. Możesz wykonywać te czynności w wolnym czasie, kiedy nie jesteś zbyt zajęty, a nawet zabrać ze sobą dziecko, jeśli je masz.
Krok 4. Spróbuj wykonać nieaktywną aktywność, którą lubisz
Czasami ludzie pragną niezdrowej żywności po prostu dlatego, że są znudzeni. Jednak nawet nieaktywne czynności, takie jak rysowanie, mogą w tym pomóc, abyś nie nudził się cały czas. Jednak powinno to być coś produktywnego, co naprawdę lubisz, nie spędzaj całego dnia przed telewizorem.
Część 2 z 7: Motywacja do ćwiczeń
Krok 1. Podczas treningu odtwarzaj optymistyczną muzykę
Granie muzyki podczas ćwiczeń to bardzo dobry sposób na zmotywowanie się do ćwiczeń i jest to świetna zabawa. Stwórz playlistę treningową z ulubionymi utworami, przy których możesz ćwiczyć. Możesz także zadzwonić do znajomego i poprosić go, aby dołączył do Ciebie podczas treningu.
Krok 2. Oglądaj filmy na YouTube o swoich ulubionych aktywnościach fizycznych
Na przykład, jeśli lubisz tańczyć, spróbuj obejrzeć filmy z ćwiczeniami tańca online, aby utrzymać motywację. To nie tylko zabawa, ale poczujesz się bardzo spełniony, gdy staniesz się lepszy w swojej aktywności.
Krok 3. Zrób coś, co kochasz
Zagraj w niektóre sporty, aby zobaczyć, które z nich najbardziej Ci się podobają i trzymaj się tych sportów. Jeśli nie jesteś wielkim fanem sportu, spróbuj sportów alternatywnych, takich jak sztuki walki. Wypróbuj różne aktywności fizyczne, aż znajdziesz taką, która naprawdę Ci się podoba.
Krok 4. Ogranicz czas na ekranie
Oglądanie kilku godzin telewizji od czasu do czasu jest w porządku, ale nie jest dobrze spędzać zbyt dużo czasu przed telewizorem lub komputerem. Może to spowodować otyłość, zwłaszcza jeśli jesz paczkę chipsów lub popcorn z masłem, siedząc przed telewizorem lub komputerem.
Część 3 z 7: Jedzenie właściwej żywności
Krok 1. Zjedz trochę chudego białka
Chude białka obejmują chude mięso, jajka, orzechy, soczewicę, komosę ryżową, płatki owsiane i nasiona. Jednak nie jedz więcej białka niż potrzebuje Twój organizm, ponieważ może to być bardzo niebezpieczne dla Twojego zdrowia.
Krok 2. Wypróbuj różne owoce i warzywa
Próbowanie nowych owoców i warzyw to dobry sposób, aby dowiedzieć się, jakie są nietolerancje pokarmowe. Kiedy już wiesz, jakie są nietolerancje pokarmowe, kup więcej tych, które lubisz.
- Jedz pyszne potrawy, które zawierają więcej warzyw. Do potraw takich jak zupy, a nawet ulubione amerykańskie czasami dodaje się warzywa. Na przykład, jeśli robisz pieczony makaron i ser, spróbuj dodać do niego marchewki. Zamiast robić tę puszkę z zupy pomidorowej, spróbuj zrobić kapustę od podstaw.
- Dodaj owoce do obiadu. Zamiast ciastek oreo z kanapką z tuńczykiem, spróbuj zamiast tego banana.
Krok 3. Ogranicz żywność mocno przetworzoną
Te produkty obejmują kiełbaski, pizze, przekąski Little Debbie, lody i obiady w kuchence mikrofalowej. Nie musisz całkowicie unikać tych pokarmów, ale jedz je z umiarem. Na przykład, zapisz oszukańcze posiłki na imprezy i specjalne okazje, takie jak urodziny, gotowanie i wizyty lekarskie.
Krok 4. Unikaj pokarmów, których nie lubisz
Jeśli nie lubisz zdrowej żywności, nie kupuj jej w sklepie. Takie postępowanie w końcu sprawi, że będziesz jeszcze bardziej chciał niezdrowego jedzenia. Trzymanie się zdrowego jedzenia, które lubisz, pomoże ci trzymać się zdrowej diety.
Część 4 z 7: Poszukiwanie zdrowych przepisów
Krok 1. Kup zdrowe książki kucharskie
Zdrowe książki kucharskie to świetny początek, jeśli chodzi o naukę przygotowywania zdrowych posiłków. Upewnij się jednak, że są to posiłki, które lubisz. Trudniej jest trzymać się zdrowej diety, gdy nie podoba ci się to, co wkładasz do swojego ciała. Jak wspomniano wcześniej, jeśli nie lubisz określonego jedzenia, nie kupuj go w sklepie.
Krok 2. Poszukaj zdrowych przepisów na YouTube
YouTube ma prawie wszystko, w tym kanały kulinarne. Spróbuj znaleźć przepisy na zdrową żywność, którą już lubisz. Na przykład, jeśli jesteś fanem japońskiego jedzenia, poszukaj japońskiego kanału kulinarnego, na którym przygotowują zdrowe posiłki.
Krok 3. Poszukaj książek kucharskich w Google
Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu zdrowej książki kucharskiej zawierającej pyszne przepisy, dobrym miejscem do rozpoczęcia jest Google. Możesz także spróbować spojrzeć na amazon i tam go kupić.
Poszukaj książek kucharskich z przepisami na białka. Nie możesz wyhodować tyłka bez białka, więc upewnij się, że masz go wystarczająco dużo. Poszukaj książek kucharskich online, które zawierają pyszne, wysokobiałkowe przepisy
Krok 4. Poszukaj zdrowych pomysłów na przepisy na Instagramie
Instagram to bardzo dobre miejsce na rozpoczęcie poszukiwania zdrowych przepisów. Jedzenie na Instagramie nie tylko dobrze smakuje, ale też wygląda naprawdę ładnie, co może poprawić nastrój.
Część 5 z 7: Dbanie o swoje ciało
Krok 1. Unikaj wszelkich modnych diet
Te diety obejmują oczyszczanie sokami i diety głodowe oraz wiele innych. Jedzenie owoców i warzyw jest w porządku, ale tego rodzaju diety są szkodliwe dla zdrowia i należy ich unikać za wszelką cenę.
Krok 2. Zainwestuj w białko w proszku (opcjonalnie)
Proszki białkowe wspomagają gojenie mięśni po treningu i są korzystne dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Jednak nie używaj ich, chyba że musisz, ponieważ jak wspomniano powyżej, zbyt dużo białka nie jest dla ciebie dobre i może być nawet niebezpieczne. Możesz także zainwestować w batony proteinowe, jeśli chcesz.
Krok 3. Spróbuj zrobić zdrowe desery
Deser zwykle nie jest zdrowym posiłkiem, ale to nie znaczy, że nie może być zdrowy. Na przykład, zamiast lodów lub ciast, zjedz trochę melona spadziowego lub kiwi lub spróbuj poszukać zdrowych przepisów na oszukańcze posiłki.
Krok 4. Nie używaj wagi zbyt często
Zbyt częste używanie wagi sprawi, że skupisz się na swojej wadze, a nawet może być szkodliwe dla zdrowia. Zamiast używać wagi codziennie, spróbuj używać jej tylko raz w tygodniu, aby sprawdzić swoje postępy.
Część 6 z 7: Praktykowanie dobrej postawy
Krok 1. Stań prosto
Trzymaj ramiona opuszczone, podbródek uniesiony i miednicę schowaną. To sprawi, że będziesz wyglądać na wyższą, a także sprawić, że twoje ciało będzie wyglądać. Tak jest najlepiej.
Krok 2. Nie przechylaj miednicy
Przechylanie miednicy nie tylko wygląda nienaturalnie, ale może też być szkodliwe dla Twojego samopoczucia. Jak wspomniano wcześniej, upewnij się, że twoja miednica jest schowana.
Krok 3. Nie blokuj kolan
Zablokowanie kolan w naturalny sposób odrzuci biodra do tyłu, dlatego zawsze powinieneś zachować rozluźnione kolana.
Krok 4. Wykonaj kilka ćwiczeń skoncentrowanych na postawie
Jeśli nie masz pewności, jaka jest dobra postawa, poszukaj online filmów treningowych skoncentrowanych na postawie, takich jak ćwiczenia ukierunkowane na plecy i wzmacniające mięśnie tułowia. Takie treningi obejmują zajęcia Pilates i Zumba, wykonuj te treningi co najmniej 3 razy w tygodniu.
Część 7 z 7: Naucz się kochać swoje ciało
Krok 1. Nie daj się złapać na wygląd swojej ulubionej celebrytki
Prawie każdy ma określoną celebrytę, na którą chce wyglądać. Jednak ćwiczenie wcale nie jest zabawne, jeśli jesteś zbyt pochłonięty próbą wyglądania jak Beyonce lub Kim Kardashian. Te standardy mogą nawet nie być możliwe dla twojego typu ciała lub ogólnie, ponieważ niektóre gwiazdy przeszły operację plastyczną, aby tak wyglądać. Pamiętaj, że bycie wyjątkowym jest lepsze niż bycie doskonałym.
Krok 2. Znajdź ubrania i stroje kąpielowe, które podkreślą Twoją sylwetkę
Dzięki temu poczujesz się pewniej o swoim ciele, nawet jeśli nie masz dokładnie takiego ciała, jakiego pragniesz. Jeśli nie masz pewności, który garnitur byłby najlepszy dla Twojego typu sylwetki, poproś o pomoc pracownika lub po prostu poszukaj tych informacji w Internecie.
- Znalezienie odpowiedniej góry od bikini. Jeśli masz mały biust, wybierz top z falbankami lub push-up. Jeśli masz większy biust, wybierz górę od bikini lub top z krzyżującymi się ramiączkami na plecach, aby zapewnić wsparcie.
- Znalezienie odpowiednich spodni od bikini. Wybierz dół z niskim stanem, jeśli masz mniejsze biodra, aby stworzyć iluzję krągłości. Jeśli jednak masz większe biodra, wybierz dół z wysokim lub średnim stanem.
- Znalezienie odpowiednich blatów. Jeśli masz mniejszy biust, wybierz bluzki z marszczeniami lub kieszeniami na piersi. Jeśli masz większy biust, wybierz topy w stylu gorsetowym lub koszule z dekoltem w szpic lub dekoltem w kształcie serca.
- Znalezienie odpowiednich dna. Jeśli masz szczupłą sylwetkę, na przykład wysportowaną, noś spodnie z niskim stanem. Jeśli masz większe biodra, wybierz figi ze średnim lub wysokim stanem.
Krok 3. Pamiętaj o genetyce
Jak wspomniano powyżej, uzyskanie dużego tyłka nie jest możliwe dla każdego. Na przykład niektórzy ludzie mają genetykę, w której ich ciała niewiele się zmieniają, a zwłaszcza w tym obszarze. Jednak niektórzy ludzie mogą faktycznie osiągnąć ten cel, jeśli wystarczająco się postarają. Jeśli osiągniesz ten cel, to świetnie, ale jeśli nie, to też w porządku, pamiętaj, że twoja wartość nie jest określona przez wygląd twojego ciała.
Krok 4. Unikaj zbyt częstego używania wagi
Możesz używać wagi do sprawdzania postępów, ale nie używaj jej codziennie. Spowoduje to, że skupisz się na tym, ile ważysz, a nawet może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Jeśli używasz wagi, używaj jej tylko raz w tygodniu, aby sprawdzić swoje postępy.
Krok 5. Naucz się chodzić stojąc prosto
Nie musisz chodzić jak sekretna modelka Wiktorii. Jednak utrzymanie dobrej postawy nawet podczas chodzenia pokazuje, że jesteś pewny siebie, nawet jeśli nie masz idealnego ciała.
