Każdy się czasem martwi. Jeśli jednak zauważysz, że twój umysł jest cały czas na wysokich obrotach, być może będziesz musiał znaleźć sposób, aby go uspokoić lub oczyścić. Medytacja, joga i uważność mogą pomóc ci oczyścić umysł, co może uspokoić twoje myśli. Możesz jednak również nauczyć się, jak zdystansować się od swojego niepokoju, aby nie kierował twoim życiem. Możesz również odkryć, że twój umysł wykorzystuje zniekształcenia poznawcze, które są sposobem, w jaki twój umysł płata ci figle, aby przekonać coś, co nie jest obiektywnie prawdziwe; ustalenie, których używa twój umysł, jest pierwszym krokiem do ich zwalczania.
Kroki
Metoda 1 z 6: Podejmowanie praktycznych kroków
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Zapisz naglące myśli
Jeśli zauważysz, że twój umysł pędzi przed łóżkiem lub gdy próbujesz popracować nad czymś innym, poświęć chwilę na uporządkowanie myśli. Zapisz rzeczy, które musisz zrobić na liście rzeczy do zrobienia. W tym celu zapisz wszelkie pomysły w notatniku lub pliku komputerowym. Zapisuj wszelkie pytania lub przemyślenia w notatniku. Gdy poświęcisz kilka minut na uporządkowanie myśli na papierze lub ekranie, Twój umysł będzie mógł swobodniej pracować nad innymi zadaniami.
0 5 WKRÓTCE
Krok 2. Użyj dziennika
Inną pomocną techniką pisania jest uczynienie pisania w dzienniku częścią codziennej rutyny. Poświęcenie czasu na napisanie o swoich myślach i uczuciach może mieć podobny efekt do powiedzenia komuś o nich; to znaczy pomaga wydobyć część napięcia i niepokoju. Nie myśl, że musisz pisać o czymś konkretnym – po prostu zacznij pisać i zobacz, co z tego wyjdzie.
0 7 WKRÓTCE
Krok 3. Skoncentruj się na jednym zadaniu na raz
W dzisiejszym zabieganym świecie kuszące jest robienie więcej niż jednej rzeczy na raz. Jednak twój mózg nie jest stworzony do pracy w ten sposób; raczej jest zbudowany tak, aby koncentrować się na jednym zadaniu na raz. Jeśli spróbujesz skupić się na więcej niż jednym zadaniu, twoja praca stanie się niedbała i poczujesz się rozczochrany psychicznie.
0 6 WKRÓTCE
Krok 4. Naucz się sortować informacje
Kiedy dostajesz zbyt dużo informacji, może to być przytłaczające. Spróbuj opracować system sortowania informacji w miarę ich pojawiania się, zachowując tylko te ważne. Nieistotne szczegóły po prostu grzęzną w Twojej głowie. Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się, co jest ważne, jest słuchanie tego, co się powtarza, ponieważ zwykle tylko ważne rzeczy są traktowane w ten sposób.
Metoda 2 z 6: Używanie medytacji do uspokojenia umysłu
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Spróbuj użyć mantry
Mantra to po prostu prosta fraza lub słowo, które powtarzasz w kółko. Używasz go, aby oczyścić swój umysł podczas medytacji. Na przykład, jednym z tradycyjnych zwrotów jest „om”, zwykle rozciągnięte („ommmmm”). Możesz jednak użyć dowolnej frazy, od „Kocham życie” do „Nigdy więcej strachu”.
Aby to wypróbować, poświęć chwilę na zamknięcie oczu i oddychaj głęboko. Powtarzaj swoje zdanie w kółko, skupiając myśli tylko na swojej mantrze. Jeśli twój umysł błądzi, skup się z powrotem na swojej mantrze
0 10 WKRÓTCE
Krok 2. Skoncentruj się na oddychaniu
Jednym ze sposobów medytacji jest po prostu skupienie się na oddychaniu. Usiądź spokojnie z zamkniętymi oczami. Zwracaj uwagę tylko na swój oddech, próbując go spowolnić. Jeśli to pomoże, spróbuj policzyć do ośmiu podczas wdechu i do ośmiu podczas wydechu. Twój umysł odejdzie, ale po prostu sprowadź go z powrotem do swojego oddechu.
0 2 WKRÓTCE
Krok 3. Medytuj gdziekolwiek
Innym sposobem medytacji, który możesz robić prawie wszędzie, jest skupienie uwagi na tym, co czuje twoje ciało. Usiądź lub stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Skoncentruj swoją uwagę na tym, co czują Twoje mięśnie. Skupiając się na tym, co czuje twoje ciało, wyrywasz się z umysłu i uspokajasz.
- Na przykład w metrze możesz poczuć ruch pod stopami. Siedząc w parku, możesz po prostu poczuć ciężar swojego ciała na ławce, powiew wiatru na twarzy, twardość podłoża pod stopami.
- Na początku medytacja może wydawać się trudna, ale gdy rozwiniesz regularną praktykę medytacyjną, stanie się to o wiele łatwiejsze. To naprawdę użyteczny (i darmowy) sposób na oczyszczenie umysłu, dzięki czemu możesz czuć się spokojny i skoncentrowany.
0 7 WKRÓTCE
Krok 4. Użyj medytacji chodzonej
Medytacja podczas chodzenia jest podobna do medytacji oddechowej; to znaczy skupiasz się na oddychaniu, aby wyrwać się z głowy. Skupiasz się jednak również na krokach, które podejmujesz.
- Zwolnij tempo. Kiedy używasz medytacji chodzonej, musisz być świadomy każdego kroku, a możesz to zrobić tylko wtedy, gdy zwolnisz chód.
- Wspaniałą rzeczą w medytacji chodzenia jest to, że możesz to robić prawie zawsze, nawet chodząc po sklepie spożywczym.
Metoda 3 z 6: Wypróbowanie jogi
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Zacznij od pozy dziecka
Ta pozycja ma być wyśrodkowana, pomagając ci skoncentrować się na oddychaniu. W tej podstawowej pozie uklęknij na ziemi. Połóż czoło na podłodze z rękami płasko na podłodze. Spróbuj pochylić się do pozy i skup się na oddychaniu. Trzymaj tę pozę przez około 5 minut.
0 3 WKRÓTCE
Krok 2. Spróbuj pozy gąsienicy
Siedzieć na podłodzę. Wyprostuj nogi przed sobą. Pochyl się do przodu, rozciągając się w kierunku stóp. Jeśli boli, spróbuj trochę zgiąć kolana. Pozostań w tej pozycji przez około 5 minut.
0 5 WKRÓTCE
Krok 3. Użyj pozycji na jednej nodze
Tego typu pozycje zajmują dużo twojej uwagi, gdy próbujesz zrównoważyć. Dlatego pomagają oczyścić umysł.
Jedną z takich pozycji jest drzewo. Zacznij od obu nóg na ziemi. Pchnij, aby utrzymać równowagę na jednej nodze. Podnieś drugą nogę mniej więcej na wysokość kolana, tak aby pięta była skierowana w górę. Spód stopy powinien spoczywać na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Upewnij się, że jesteś w równowadze, a następnie złóż dłonie (płaskie dłonie) na wysokości klatki piersiowej lub podnieś ręce do nieba. Policz każdy oddech, trzymając pozę, aż osiągniesz 10; następnie przejdź do drugiej nogi
0 3 WKRÓTCE
Krok 4. Koniec z savasaną
Ta poza jest bardzo prosta; po prostu kładziesz się płasko na podłodze, twarzą do góry. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni oraz wdechu i wydechu.
Metoda 4 z 6: Ćwiczenie uważności
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenia uważności
Uważność jest bardzo podobna do medytacji w codziennym życiu. Z wyjątkiem tego, że zamiast koncentrować się na oddychaniu, skupiasz się na wszystkim, co ci się przydarza, bez wydawania osądów. Tak więc, na przykład, zamiast pozwolić swojemu umysłowi wędrować, gdy pijesz filiżankę kawy, skupiasz się na każdym łyku, delektując się smakiem i ciepłem.
0 9 WKRÓTCE
Krok 2. Spróbuj zrobić sobie przerwę na współczucie
Przywołaj na myśl stresującą sytuację w swoim obecnym życiu. Przyznaj, że jest to bolesne. Możesz powiedzieć coś w stylu „Ta sytuacja sprawia, że cierpię” lub „Bardzo mnie to boli”.
- Nie bij się, gdy myślisz gonitwę. To jest dokładnie to, co powinien robić twój mózg, więc pamiętaj, aby być dla siebie miłym.
- Połóż ręce na klatce piersiowej i poczuj tam ich ciężar. Przyznaj, że musisz być dla siebie miły i nie bić się. Możesz powiedzieć: „Powinienem być dla siebie miły” lub „Obym był dla siebie współczujący”.
0 1 WKRÓTCE
Krok 3. Traktuj siebie jak przyjaciela
Jeśli myślisz o tym, możesz być łatwiejszy dla przyjaciół niż dla siebie. Często jesteś swoim najgorszym krytykiem. Możesz jednak użyć ćwiczenia uważności, aby zmienić sposób, w jaki traktujesz siebie.
- Wydobądź coś do pisania. Przypomnij sobie czas, kiedy przyjaciel walczył lub źle się czuł. Zapisz, jak odpowiedziałeś lub próbowałeś pomóc.
- Przypomnij sobie teraz podobną sytuację, z którą się spotkałeś. Zapisz, jak sobie zareagowałeś.
- Zwróć uwagę, czy odpowiedzi są różne. Zapytaj, dlaczego są różne i jakie lęki prowadzą do ich odmienności. Wykorzystaj tę wiedzę następnym razem, gdy poczujesz się źle, odpowiadając sobie tak, jakbyś zrobił to swojemu przyjacielowi.
0 3 WKRÓTCE
Krok 4. Ćwicz uważność w codziennych czynnościach
Z każdą czynnością, którą wykonujesz w ciągu dnia, masz okazję być uważnym. Oznacza to, że masz okazję być naprawdę obecnym, zwracać uwagę na to, co robisz i czujesz.
- Na przykład, gdy bierzesz prysznic, możesz zwrócić uwagę na wcieranie szamponu we włosy, uczucie palców na skórze głowy. Możesz poczuć mydło, gdy wcierasz je w swoje ciało.
- Podczas jedzenia możesz mieć pewność, że smakujesz każdy kęs, delektując się smakami.
- Za każdym razem, gdy twój umysł błądzi, sprowadź go z powrotem do tego, co robisz.
Metoda 5 z 6: Używanie innych sposobów na uspokojenie umysłu
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Przemyśl swój niepokój
Zamiast pozwolić, by niepokój rzucił cię w pętlę, pozwól, by cię poprowadził. Zadaj sobie trzy pytania, kiedy poczujesz niepokój: Najpierw zadaj sobie pytanie, czego możesz się nauczyć ze swojego niepokoju. Następnie zadaj sobie pytanie, co twój umysł próbuje ci powiedzieć poprzez swój niepokój. Na koniec zapytaj, co możesz zrobić, aby rozwiązać tę sytuację.
Załóżmy na przykład, że martwisz się o rozmowę o pracę. Ten rodzaj niepokoju może cię nauczyć, że sytuacje społeczne są dla ciebie nerwowe i możesz chcieć dać sobie więcej czasu na przygotowanie się w przyszłości. Może być również tak, że twój umysł próbuje ci powiedzieć, że nie jesteś tak przygotowany, jak powinieneś i musisz poświęcić więcej czasu na badania
0 8 WKRÓTCE
Krok 2. Użyj dystansu poznawczego
Twój umysł w zasadzie pracuje nad niczym. Oznacza to, że przewiduje, że wydarzą się złe rzeczy. Możesz jednak zrównoważyć skłonność umysłu do wymyślania negatywnych scenariuszy, wymyślając zamiast tego te pozytywne.
- Weźmy na przykład pod uwagę prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnego scenariusza. Tak, możesz zostać napadnięty, ponieważ wychodzisz po zmroku, ale incydenty są stosunkowo rzadkie.
- Zamiast tego pomyśl o pozytywnych wynikach lub przynajmniej nie negatywnych. Jeśli miałeś rozmowę kwalifikacyjną i martwisz się, że zrobiłeś źle, zastanów się, co może się stać. Może nie poszło tak źle, jak myślisz, i dostaniesz telefon zwrotny. Jednak nawet jeśli poszło ci źle i nie dostaniesz pracy, nauczyłeś się z doświadczenia i możesz zrobić lepiej na następnym.
- Przeanalizuj, co najprawdopodobniej się wydarzy. W większości przypadków najgorszy scenariusz, jaki wymyślił twój mózg, prawdopodobnie się nie ziści.
0 2 WKRÓTCE
Krok 3. Powiedz sobie, co Twoim zdaniem nie jest całą prawdą
Twój mózg łączy fakty i pomysły i miesza je z twoimi doświadczeniami i myślami. To, co dzieje się w twoim mózgu, nie jest obiektywną prawdą, którą widzą wszyscy inni. Dlatego też, kiedy masz negatywne myśli, odsuń się od nich na chwilę i sprawdź, czy to, co postrzegasz jako zagrożenie, jest naprawdę tak złe, jak się wydaje; czasami twój umysł po prostu reaguje instynktownie.
Załóżmy na przykład, że rozglądasz się po pokoju i ktoś odwraca wzrok, gdy tylko na nią spojrzysz. Możesz postrzegać to działanie jako afront. Jednak mogło być równie prawdopodobne, że odwracała głowę, gdy do niej przyszedłeś, a ona w ogóle cię nie widziała
0 7 WKRÓTCE
Krok 4. Naucz się oznaczać swoje myśli
Jednym ze sposobów uświadomienia sobie, jak negatywnie twoje myślenie jest rozpoczęcie etykietowania swoich myśli. Na przykład następnym razem, gdy powiesz „Moje włosy wyglądają okropnie”, oznacz to jako „osądające”. Ewentualnie następnym razem, gdy powiesz „Mam nadzieję, że moje dziecko nie będzie miało wypadku rowerowego”, oznacz to jako „zmartwienie”. Kiedy zaczniesz widzieć, jak bardzo się martwisz lub osądzasz, możesz zdać sobie sprawę, że chcesz zmienić te myśli w coś innego.
Na przykład, jeśli przyłapiesz się na mówieniu: „Mam nadzieję, że moje dziecko nie będzie miało wypadku rowerowego”, możesz powiedzieć sobie, że zrobiłeś wszystko, aby zapewnić jej bezpieczeństwo na rowerze (dostarczając sprzęt ochronny i dając jej bezpieczne miejsce do jazdy), a teraz musisz przestać się martwić i cieszyć się spędzaniem czasu z dzieckiem
0 3 WKRÓTCE
Krok 5. Zatrzymaj własną krytykę
Często będziesz swoim największym wrogiem. Możesz krytykować siebie, gdy nikt tego nie robi. Jeśli potrafisz powstrzymać tę krytykę i odwrócić ją, możesz spowolnić swój nadaktywny umysł.
Na przykład, jeśli zauważysz, że myślisz o swoim ciele coś negatywnego, spróbuj zmienić to w coś pozytywnego. Można powiedzieć: „Nie podoba mi się wygląd moich nóg. Ale są silne i przeszły przez wiele prób”
0 7 WKRÓTCE
Krok 6. Użyj kąpieli lub prysznica, aby uspokoić swój umysł
Czasami samo wskoczenie pod prysznic pomoże uspokoić twój umysł. Jednak pomaga również dodać do niego rytuał oczyszczający. Na przykład, biorąc prysznic, pomyśl o wszystkim, co martwisz się, że zostaniesz wciągnięty do kanalizacji, co oznacza, że nie musisz już dłużej zatrzymywać się na tych zmartwieniach.
0 1 WKRÓTCE
Krok 7. Naucz się być wdzięcznym
Czasami jedynym sposobem na ponowne skupienie nadaktywnego umysłu jest skierowanie go ku temu, co jest dobre, zamiast skupiania się na tym, co złe. Na przykład poświęć trochę czasu każdego dnia na zapisanie kilku rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Ewentualnie, jeśli zauważysz, że twój umysł wychodzi z torów, poświęć kilka minut na pomyślenie o ludziach i rzeczach w swoim życiu, które kochasz i za które jesteś wdzięczny.
Metoda 6 z 6: Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Uważaj na pochopne wnioski
Czasami twój mózg przeskoczy do tego, co uważa za logiczny wniosek, często zły. Jednak w większości przypadków ten wniosek nie jest prawidłowy. Ten rodzaj myślenia może prowadzić do nadgodzin pracy mózgu, więc nauczenie się, jak to zauważać i zmieniać to myślenie, może pomóc uspokoić umysł.
- Na przykład możesz zauważyć, że automatycznie myślisz, że ktoś cię lekceważy, ponieważ nie zaprosiła cię na lunch. Twój umysł doszedł do tego wniosku. Może się jednak zdarzyć, że po prostu nie zdawała sobie sprawy, że jesteś w swoim biurze.
- Kiedy dokonujesz szybkiej oceny, zadaj sobie pytanie, czy może być inne wyjaśnienie.
0 1 WKRÓTCE
Krok 2. Zwróć uwagę na swój filtr mentalny
Twój mózg może przyczepić się do jednej negatywnej części interakcji lub sytuacji. W rzeczywistości może to być tylko niewielka część interakcji, na którą nikt inny nie zwraca uwagi, ale ty nadmiernie się na niej skupiasz, zabarwiając wszystko negatywnie. Jeśli będziesz cały czas myśleć w ten sposób, twój mózg będzie nadmiernie aktywny, więc wyłączenie tego filtra może pomóc uspokoić twój umysł.
- Na przykład, może przygotowałeś posiłek dla swojej rodziny. Wydaje się, że wszyscy to uwielbiają, z wyjątkiem jednego z twoich dzieci, które robi szyderczą uwagę. Zamiast skupiać się na fakcie, że wszyscy to kochają, nadmiernie skupiasz się na negatywnej uwadze, zastanawiając się, co mogłeś zrobić lepiej.
- Zamiast szukać negatywności, spróbuj skupić się na pozytywach, zwłaszcza jeśli znacznie przeważają nad negatywami.
0 2 WKRÓTCE
Krok 3. Uważaj na przesadną generalizację
Możesz również zauważyć, że przesadzasz z jednym incydentem. Innymi słowy, raz w określonej sytuacji wydarzyło się coś złego, więc decydujesz się nigdy więcej nie stawiać siebie ani kogoś innego w tej sytuacji. Jeśli wszystko przesadnie uogólniasz, ciągle myślisz o tym, co złego wydarzy się dalej; aby uspokoić swój umysł, musisz nauczyć się wyłączać ten rodzaj myślenia.
- Na przykład, powiedzmy, że twoje dziecko skaleczyło się nożem, pomagając ci w kuchni. Możesz zdecydować, że najlepszą rzeczą jest, aby nigdy więcej nie pozwalać mu pomagać w zapewnieniu mu bezpieczeństwa, podczas gdy tak naprawdę prawdopodobnie nauczy się na tym doświadczeniu i będzie bardziej ostrożny w przyszłości. Może bardziej logiczną reakcją byłoby ponowne omówienie z nim kwestii bezpieczeństwa noża.
- Innymi słowy, nie pozwól, aby jeden zły incydent zadecydował o twoim umyśle, zwłaszcza jeśli miałeś pozytywne doświadczenia w przeszłości.
0 10 WKRÓTCE
Krok 4. Uważaj na myślenie typu „wszystko albo nic”
Ten rodzaj myślenia może sprawić, że wszystko będzie postrzegane jako porażka. To idzie w parze z mentalnością perfekcjonizmu; jeśli nie możesz zrobić czegoś perfekcyjnie, to jest to porażka. Ten rodzaj myślenia może sprawić, że twój umysł stanie się nadaktywny, ponieważ zawsze szukasz kolejnego błędu, więc uczenie się, jak nie myśleć w ten sposób, może uspokoić twój umysł.
- Załóżmy na przykład, że obiecałeś sobie, że będziesz ćwiczyć codziennie, a potem przegapisz jeden dzień. Jeśli myślisz „wszystko albo nic”, możesz uznać, że Twój program ćwiczeń jest zrujnowany i zrezygnować.
- Przebaczaj sobie. Nie każda sytuacja będzie idealna i będziesz popełniał błędy. Daj sobie pozwolenie na rozpoczęcie od nowa z czystym kontem.
0 1 WKRÓTCE
Krok 5. Upewnij się, że nie prowadzisz katastrofy
Zasadniczo ten rodzaj zniekształceń poznawczych zawsze myśli, że zdarzy się najgorsze. Możesz zauważyć, że maksymalizujesz nieistotne błędy, aby uzasadnić myśl, że nadchodzi najgorsze. Z drugiej strony może się okazać, że minimalizujesz coś, aby uzasadnić ten sam wniosek. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów zniekształceń poznawczych, przekonasz się, że ten rodzaj myślenia sprawia, że Twój mózg myśli przez całą dobę, myśląc gorzej, więc wyłączenie tego typu myślenia pomoże Ci uspokoić umysł.
- Na przykład możesz zdecydować, że ponieważ zapomniałeś wysłać swojemu dziecku lunch do szkoły, będzie głodny, a potem może zjeść czyjś lunch, który zawiera kanapkę z masłem orzechowym (na który jest uczulony). Martwisz się, że może mieć reakcję alergiczną i umrzeć.
- Ewentualnie może zdecydujesz, że twoja przyjaciółka (która ma nienaganną historię jazdy) nie jest dobrym kierowcą, ponieważ przypadkowo zawróciła tam, gdzie nie powinna, i używasz tego, aby usprawiedliwić nie jazdę z nią, ponieważ ty nie chcę mieć wypadku samochodowego.
- Spójrz realistycznie na każdą z sytuacji. Na przykład Twoje dziecko prawdopodobnie pamięta, że jest uczulone na orzeszki ziemne, a nawet jeśli przypadkowo je zje, pielęgniarka jest pod ręką w szkole, aby pomóc poradzić sobie z sytuacją. Ewentualnie nie pozwól, aby jeden błąd przyjaciela zrujnował jej cały rekord; wszyscy popełniają błędy, a ona jest oczywiście całkiem dobrym kierowcą, jeśli ma dobre wyniki.
0 2 WKRÓTCE
Krok 6. Zrozum, że nie są to jedyne zniekształcenia poznawcze
Twój umysł zawsze chętnie płata Ci figle. Dlatego zawsze powinieneś poświęcić trochę czasu na wycofanie się z sytuacji i sprawdzenie, czy to, co myślisz, jest naprawdę obiektywne lub prawdziwe, gdy twój umysł jest naładowany.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Pamiętaj, że czasami potrzeba czasu, aby nauczyć się ograniczać swój niepokój. Pracuj dalej, a z czasem powinno się to poprawić.
- Zawsze praktykuj współczucie dla siebie. Jeśli go zgubisz, inne problemy mogą z łatwością ponownie zacząć zalewać.
