Czy jesteś typem osoby, która stresuje się, gdy sprawy nie układają się idealnie? Jeśli jesteś perfekcjonistą, możesz poczuć się jak koniec świata, gdy popełnisz błąd lub nie osiągniesz swojego celu. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby docenić swoje osiągnięcia i być dumnym z tego, co zrobiłeś. Zaczniemy od kilku sposobów na zmianę schematu myślenia, gdy jesteś zestresowany, i przejdziemy do kilku wskazówek, jak przepracować swój perfekcjonizm, abyś mógł lepiej nim zarządzać w przyszłości!
Kroki
Metoda 1 z 13: Staraj się nie martwić, jeśli nie ma to znaczenia na dłuższą metę
Krok 1. Jeśli to, co robisz, nie ma żadnego wpływu, spróbuj odpuścić
Nawet jeśli wydaje się to dobrym wyborem, zrobienie więcej, niż trzeba, aby zrobić coś doskonałego, może nie zmienić tego, jak ludzie postrzegają efekt końcowy. Zadaj sobie pytanie, czy w tej chwili wykorzystujesz swój czas na wykonanie najmądrzejszego i najbardziej produktywnego zadania. Skoncentruj się na tym, co wywrze największy wpływ, a nie na drobnych szczegółach, abyś nie czuł, że ugrzęzłeś.
- Na przykład, jeśli przygotowujesz pokaz slajdów do pracy, skup się na tym, aby informacje były trafne i łatwe do zrozumienia, zamiast próbować doskonalić wybór czcionki i projekty slajdów.
- Jako inny przykład, jeśli piszesz pierwszy szkic artykułu, nie ma znaczenia, czy wszystko jest teraz poprawne gramatycznie, ponieważ inni ludzie na niego nie patrzą.
- Jeśli zauważysz, że ktoś z perfekcjonizmem skupia się na nieistotnych szczegółach, po prostu zwróć mu na to uwagę. Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu: „Dom nie musi być nieskazitelny, zanim ludzie przyjdą. To po prostu perfekcjonizm przejmujący kontrolę”.
- Eksperymentuj, odpuszczając małe rzeczy. Na przykład pozwól swojemu partnerowi robić obiad dwa razy w tygodniu, jeśli zwykle nalegasz na robienie kolacji każdego wieczoru. Z biegiem czasu (zwłaszcza z pomocą terapeuty) nauczysz się tolerować niewielki poziom lęku przed odpuszczeniem rzeczy.
Metoda 2 z 13: Skoncentruj się na zadaniu
Krok 1. Bądź dumny z wysiłku, jaki włożyłeś, aby docenić wykonaną pracę
Nawet jeśli denerwujesz się efektem końcowym, spróbuj zwrócić uwagę na pracę, którą właśnie wykonujesz. Staraj się konsekwentnie pracować przez cały czas, aż do końca zadania, abyś poczuł się lepiej, gdy dotrzesz do końca.
- Na przykład, zamiast stresować się zdaniem na egzaminie, który jest za kilka miesięcy, skup się na nauce już teraz, aby czuć się jak najlepiej przygotowanym.
- Spójrz wstecz na rzeczy, które już udało Ci się wykonać w zadaniu, aby rozpoznać, co zrobiłeś dobrze.
- Jeśli pomagasz komuś innemu z perfekcjonizmem, spróbuj przekierować jego uwagę na to, co aktualnie robi i rozpoznać pracę, którą włożył.
Metoda 3 z 13: Znajdź krótką rozrywkę
Krok 1. Zmiana zadania może pomóc w ponownym skupieniu energii
Kiedy jesteś zestresowany, naprawdę trudno jest skupić się na zadaniu, które próbujesz wykonać. Zrób sobie 10-minutową przerwę, aby wstać i pospacerować, zrobić głęboki oddech lub przejść do innej produktywnej aktywności. Wystarczy zrobić sobie krótką przerwę, aby zatrzymać się i spojrzeć na sytuację z innej perspektywy, dzięki czemu mniej się nią niepokoisz.
- Spróbuj wybrać aktywność, która jest stymulująca umysłowo, ale nie jest stresująca, dzięki czemu rzadziej będziesz rozmyślać o swoich perfekcjonistycznych myślach.
- Zapytaj perfekcjonistę, czy chce zrobić sobie przerwę, gdy zauważysz, że walczą. Mogą go potrzebować, ale są zbyt skupieni na swojej pracy, aby to powiedzieć.
Metoda 4 z 13: Używaj pozytywnego mówienia
Krok 1. Powiedz sobie, że wykonałeś dobrą robotę, aby zwalczyć stres spowodowany perfekcjonizmem
Zamiast bić się za mały błąd lub nie dostać czegoś doskonałego, porozmawiaj o motywacji. Przypomnij sobie, że lubisz to, co robisz i że to w porządku, jeśli nie możesz osiągnąć wszystkiego, czego chcesz. Unikaj porównywania się do innych ludzi, aby nie być dla siebie tak surowym.
- Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu: „Robię, co w mojej mocy i to jest w porządku” lub „Zrobię co w mojej mocy i to wystarczy, aby odnieść sukces”.
- Możesz także spróbować zastąpić negatywne myśli pozytywnymi. Na przykład, zamiast mówić „Jestem nieudacznikiem, ponieważ nie zdałem egzaminu z angielskiego”, możesz zmienić to na coś w stylu „Ciężko pracowałem, a ten jeden egzamin prawdopodobnie nie będzie miał żadnego wpływu przez rok od teraz."
- Daj komplementy perfekcjonistce, jeśli widzisz, jak się biją. Niech wiedzą, że rozpoznałeś rzeczy, które zrobili i że robią to dobrze.
Metoda 5 z 13: Staraj się unikać rzeczy, które wyzwalają Twój perfekcjonizm
Krok 1. Rozpoznanie tego, co Cię stresuje, sprawi, że będziesz bardziej świadomy w przyszłości
Ilekroć w ciągu dnia czujesz się zestresowany, zastanów się nad tym, co robiłeś lub myślałeś w danej chwili. Zastanów się, co możesz zrobić w przyszłości, aby wyrwać się z negatywnego schematu myślowego, aby następnym razem lepiej sobie z tym radzić. Gdy zaznajomisz się ze swoimi wyzwalaczami, możesz zrobić coś, aby ich uniknąć lub zająć się nimi.
- Zanotuj czas, co robiłeś i z kim byłeś za każdym razem, aby zobaczyć, czy są jakieś wzorce.
- Miej oko na pojawienie się czyichś perfekcjonistycznych tendencji i zanotuj, co dzieje się w tej chwili, abyś mógł później wskazać wyzwalacze.
Metoda 6 z 13: Wymień zalety i wady robienia rzeczy perfekcyjnie
Krok 1. Możesz zauważyć, że bycie perfekcjonistą ma więcej wad niż myślałeś
Przeprowadź burzę mózgów i zapisz wszystkie korzyści płynące z bycia perfekcyjnym w jednej kolumnie. Następnie pomyśl o wadach i o tym, jak dążenie do perfekcji negatywnie wpłynęło na Ciebie i Twoje wyniki. Porównaj obie kolumny swojej listy, aby sprawdzić, czy wady przeważają nad zaletami, aby móc rozpoznać, jak bardzo wpływa to na twoją wydajność.
- Na przykład kilka profesjonalistów to „wykonywanie dokładnej pracy” i „zapewnianie dokładności”. Z drugiej strony wadami mogą być „mniej energii”, „strach przed porażką”, „mniejsza produktywność” i „zwiększony stres”.
- Jeśli pomagasz komuś innemu, usiądź z nim i wskaż możliwe wady, które mogliby dodać do swojej listy.
Metoda 7 z 13: Wyznacz realistyczne i osiągalne cele
Krok 1. Mniejsze konkretne cele dzielą ogólny obraz na łatwe zadania
Pokonanie dużego celu zwiększa presję, aby zrobić wszystko poprawnie, ale może to być tak przytłaczające, że nawet nie zaczynasz. Kiedy jest coś, co chcesz osiągnąć, podziel to na mniejsze cele SMART, które są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i aktualne. Skoncentruj się na jednym celu na raz, gdy pracujesz nad wynikiem końcowym, aby być mniej zestresowanym.
- Na przykład, zamiast koncentrować się na całym eseju, możesz podzielić go na kilka dni badań, zarys na kolejny dzień i pracę nad nowym akapitem każdego dnia.
- Pracuj z perfekcjonistą, aby podzielić swoje cele, ponieważ mogą mieć trudności z widzeniem czegokolwiek poza całością.
Metoda 8 z 13: Wypisz zadania, które faktycznie musisz wykonać
Krok 1. Przypomnij sobie najważniejsze zadania, abyś wiedział, na czym się skupić
Jako perfekcjonista łatwo jest przyjąć mentalność „wszystko albo nic”, ale nie musisz tak bardzo stresować. Przyjrzyj się działaniu, które chcesz ukończyć i zapisz tylko wymagania dotyczące tego, co musisz ukończyć. Unikaj martwienia się o drobne szczegóły i wymieniaj tylko rzeczy, które absolutnie musisz zrobić, aby nie dać się złapać.
- Na przykład, aby przygotować prezentację do pracy, może być konieczne wykonanie prostego pokazu slajdów, przygotowanie punktów do dyskusji i korekta, ale nie powinieneś się martwić o znalezienie idealnego wyboru czcionki.
- Jeśli pomagasz komuś w jego perfekcjonizmie, przejrzyj listę i zobacz, czy nie dodał zadań, które nie dodają się do projektu.
Metoda 9 z 13: Wyobraź sobie, że odnosisz sukces
Krok 1. Myślenie, że możesz coś zrobić, pomaga ci czuć się bardziej odważnym
Perfekcjonizm jest zwykle zakorzeniony w strachu przed porażką, więc spróbuj wyobrazić sobie, że robisz wszystko, co w twojej mocy i osiągasz to, czego chcesz. Wizualizuj siebie w scenariuszu, w którym robisz wszystko poprawnie. Pamiętaj, aby wyobrazić sobie scenariusze, w których również coś pójdzie nie tak, abyś mógł pomyśleć o tym, jak sobie z nimi poradzić. Kiedy w końcu podejmiesz zadanie, które chcesz wykonać, poczujesz się o wiele pewniej, wykonując je dobrze, niezależnie od tego, czy popełnisz błąd, czy nie.
Na przykład, jeśli chcesz wygłosić przemówienie, wyobraź sobie, że grasz dobrze, a publiczność reaguje pozytywnie. Zastanów się również, co by się stało, gdybyś potknął się o swoje słowa, aby nauczyć się, jak z tym walczyć
Metoda 10 z 13: Ustaw limity czasowe dla swoich projektów
Krok 1. Twarde limity czasowe uniemożliwiają Ci trudzenie się o nieistotne rzeczy
Za każdym razem, gdy masz zamiar rozpocząć czynność, która może być nużąca, daj sobie rozsądny czas na jej ukończenie. Kiedy jesteś na bieżąco, pracuj tak ciężko, jak tylko możesz, aby osiągnąć swój cel, aby osiągnąć sukces. Kiedy licznik czasu się wyłączy, przejdź do następnego kroku bez względu na to, gdzie jesteś, dzięki czemu możesz lepiej zostawić rzeczy niedokończone lub mniej niż doskonałe.
- Na przykład możesz dać sobie godzinę na napisanie całego pierwszego szkicu artykułu, aby od razu nie martwić się błędami na poziomie zdania lub problemami gramatycznymi.
- Jeśli pracujesz z perfekcjonistą, powiedz im, kiedy czas się skończy i upewnij się, że przejdą do następnego zadania, aby nie dać się złapać.
Metoda 11 z 13: Uzyskaj informacje zwrotne na temat tego, co zrobiłeś do tej pory
Krok 1. Zapytaj, jak wyglądają rzeczy, aby nie wkładać niepotrzebnej dodatkowej pracy
Jeśli spędzasz dużo czasu skupiając się na drobnych szczegółach zadania, skontaktuj się z przyjacielem, współpracownikiem lub kolegą, aby zobaczyć, co myślą o tym, co zrobiłeś do tej pory. Jeśli mówią, że wszystko wygląda dobrze, przestań nad tym pracować. Ponieważ zrobiłeś już wystarczająco dużo dla zadania, każda dodatkowa praca, którą włożysz, może być zmarnowanym czasem.
- Na przykład możesz zapytać: „Hej Jerry, myślę, że już prawie skończyłem z tą prezentacją, ale czy mógłbyś powiedzieć mi swoje przemyślenia?”
- Jeśli jesteś perfekcjonistą w pracy, porozmawiaj ze swoim przełożonym i poproś go, aby zwrócili uwagę, kiedy jesteś zbyt wybredny, abyś mógł to lepiej rozpoznać.
- Kiedy perfekcjonista prosi Cię o informację zwrotną, unikaj drobiazgowego wybierania szczegółów, ponieważ doda to bezsensownej dodatkowej pracy dla osoby.
Metoda 12 z 13: Przyjmuj krytykę obiektywnie
Krok 1. Krytyka nie jest osobistym atakiem, a jedynie pomaga ci się rozwijać
Kiedy ktoś daje Ci negatywną opinię, pamiętaj, że ta osoba nie mówi wprost, że zrobiłeś coś złego. Zamiast tego mówią ci, na czym możesz skupić swoją energię, a nie na innych obszarach, które próbujesz udoskonalić. Weź sobie do serca to, co mówią, abyś mógł się uczyć i wprowadzać ulepszenia na następny raz.
Kiedy wygłaszasz krytykę, spróbuj powiedzieć coś konstruktywnego zamiast negatywnego. Zacznij od czegoś pozytywnego i zasugeruj pole do poprawy. Na przykład powiedz coś w stylu: „Uwielbiam paletę kolorów, której użyłeś do tego, ale czy jest jakiś sposób, aby zmienić układ informacji, aby wyróżniały się trochę bardziej?”
Metoda 13 z 13: Przekształć porażkę jako doświadczenie uczenia się
Krok 1. Nawet jeśli nawalisz, sprawdź, co możesz poprawić następnym razem
Popełnianie błędów jest całkowicie normalne i jest to sposób, w jaki uczysz się i rozwijasz jako osoba. Zamiast traktować mały błąd jako porażkę, poszukaj, co możesz zrobić następnym razem, aby to się więcej nie powtórzyło. Przy odrobinie pozytywnego myślenia błędy nie będą oznaczać końca świata i następnym razem z łatwością pokonasz przeszkodę.
- Na przykład, jeśli nie zdałeś egzaminu, możesz uczyć się częściej, aby lepiej radzić sobie na następnym.
- Będziesz bardziej krytyczny wobec swoich błędów niż ktoś inny, więc nie martw się o to, co myślą inni ludzie.
- Jeśli pomagasz perfekcjonistce, nie zwracaj uwagi na błędy, ponieważ będzie to tylko bardziej stresować osobę.
