To normalne, że od czasu do czasu odczuwasz lekki niepokój, ale pełny atak paniki może być naprawdę przerażającym i przytłaczającym doświadczeniem. Na szczęście istnieją proste kroki, które możesz podjąć podczas ataku, aby się uspokoić i opanować objawy. Gdy tylko poczujesz, że nadchodzi atak lęku, poświęć chwilę na ugruntowanie się i oddychaj głęboko. Aby zapobiec przyszłym atakom, pracuj nad zajęciem się podstawową przyczyną swojego niepokoju. Jeśli masz problemy z samodzielnym radzeniem sobie z lękiem, może Ci pomóc lekarz lub terapeuta.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uspokój się w tej chwili
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie uziemiające, aby ponownie skupić swoją uwagę
Uziemienie to szybka i prosta metoda oderwania umysłu od niepokoju i skupienia się na obecnym otoczeniu. Gdy tylko zaczniesz odczuwać objawy napadu lęku, zatrzymaj się i skoncentruj na tym, co możesz w danym momencie poczuć, zobaczyć, powąchać, usłyszeć, a nawet posmakować.
- Spróbuj trzymać mały przedmiot, taki jak zestaw kluczy lub piłka antystresowa, i obrócić go w dłoni. Zwróć uwagę na jego wagę i to, jak czuje się na palcach.
- Jeśli masz pod ręką zimny napój, wypij powoli. Zwróć uwagę na to, jak filiżanka lub butelka czuje się w dłoniach i na odczucie napoju w ustach, gdy go połykasz.
- Pomocne może być również mentalne przeanalizowanie tego, kim jesteś i co robisz tu i teraz. Na przykład powiedz sobie: „Jestem Christine. Mam 22 lata i siedzę w salonie. Właśnie wróciłem do domu z pracy."
- Z biegiem czasu ugruntowanie się za pomocą ćwiczeń uważności, takich jak te, może pomóc w łatwiejszym radzeniu sobie ze stresem i lękiem w miarę ich pojawiania się.
Krok 2. Oddychaj głęboko, aby się zrelaksować
Jeśli masz atak paniki, prawdopodobnie zaczynasz hiperwentylować. Nawet jeśli tak nie jest, głębokie oddychanie może pomóc zmniejszyć stres i dostarczyć tlen do mózgu, aby pomóc Ci się skoncentrować. Kiedy poczujesz, że nadchodzi panika, zatrzymaj się i zwolnij oddech. Weź powolny, miarowy wdech przez nos, pozwalając sobie poczuć powietrze wchodzące do klatki piersiowej i brzucha. Następnie wydychaj powoli przez usta. Powtórz to kilka razy, aż znajdziesz się z powrotem w stabilnym stanie.
- Jeśli możesz, połóż się lub usiądź prosto z jedną ręką na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Poczuj, jak twój brzuch rozszerza się podczas powolnego wdechu, a następnie użyj mięśni brzucha, aby powoli wydychać oddech.
- Pomocne może być powolne liczenie do 5 za każdym wdechem lub wydechem.
- Staraj się celowo rozluźnić język w dolnej części ust podczas wydechu. To może pomóc Twojemu ciału poczuć się bardziej zrelaksowanym.
Krok 3. Skoncentruj się na swoich myślach i uczuciach
Podczas ataku paniki twoje myśli mogą być pomieszane. Prawdopodobnie odczuwasz wiele wrażeń naraz, co przyczynia się do poczucia „przeciążenia”. Przestając myśleć o tym, co faktycznie dzieje się w twoim ciele i umyśle, możesz sprawić, że doznania będą łatwiejsze do opanowania. Usiądź spokojnie i spróbuj opisać w myślach swoje uczucia i myśli, bez osądzania.
- Na przykład możesz zauważyć: „Moje serce bije bardzo szybko. Moje ręce są spocone. Obawiam się, że zemdleję.
- Przypomnij sobie, że te objawy są wynikiem niepokoju. Unikaj wmawiania sobie, że musisz „kontrolować” objawy – może to pogłębić panikę. Zamiast tego powiedz sobie, że te objawy są tymczasowe i przeminą.
Wskazówka:
Jeśli to możliwe, pozostań tam, gdzie jesteś, myśląc o tym, co czujesz. Z czasem pomoże to Twojemu mózgowi uświadomić sobie, że sytuacja w rzeczywistości nie jest niebezpieczna. Ucieczka z sytuacji może stworzyć silniejsze skojarzenia w twoim mózgu między sytuacją a paniką.
Krok 4. Ćwicz progresywną relaksację mięśni
Jest to proces powolnego poruszania się po ciele oraz napinania i rozluźniania każdej grupy mięśniowej. Osiąga 2 cele, zmuszając Cię do skoncentrowania się na czymś innym niż strach, jednocześnie rozluźniając mięśnie. Zacznij od mięśni twarzy, a następnie idź w dół, aż rozluźnisz wszystkie mięśnie ciała.
- Napnij każdą grupę mięśni przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij nacisk. Możesz to zrobić dla tej samej grupy mięśni wiele razy, ale zrobienie tego raz powinno wystarczyć.
- Główne grupy mięśni, które możesz napinać i rozluźniać, to szczęka, usta (przechodząc od zmarszczenia brwi do stanu rozluźnienia), ramiona, dłonie, brzuch, pośladki, uda, łydki i stopy.
Metoda 2 z 4: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Potwierdź swój niepokój
Chociaż chcesz zmniejszyć odczuwany niepokój, nie próbuj go ignorować. Ignorowanie lub tłumienie emocji może sprawić, że będą one silniejsze i bardziej wywołujące strach. Przyznaj, że się boisz i że nie ma w tobie nic „złego” ani „złego”, że czujesz się w ten sposób.
Pomocne może okazać się zapisanie, jak się czujesz, lub przedyskutowanie swoich niepokojów z przyjacielem
Krok 2. Spróbuj rzucić wyzwanie i zastąpić nierealistyczne myśli
Jest to proces, dzięki któremu zatrzymujesz myśli wywołujące niepokój i zastępujesz je myślami o czymś, co przynosi ci szczęście lub spokój. Pomoże ci to uniknąć ruminacji, tego błędnego cyklu myślowego, w którym nie możesz przestać mieć obsesji na punkcie czegoś. Możesz też zadać sobie kilka pytań. Czy to, czego się boisz, jest prawdziwym i aktualnym niebezpieczeństwem? Uświadom sobie, że doświadczasz strachu, ale nie grozi ci niebezpieczeństwo. Wyeliminowanie niebezpieczeństwa z sytuacji pomoże ci się trochę zrelaksować.
- Spróbuj powiedzieć sobie na głos coś w stylu: „Wszystko w porządku, jestem bezpieczna”.
- Na przykład, być może obawiasz się zbliżającego się lotu samolotem i nie możesz przestać myśleć o tym, co może się stać, jeśli się rozbijesz. Skup się, mówiąc do siebie „Stop”, głośno lub w myślach. Następnie zastąp tę myśl czymś uspokajającym i pozytywnym, jak myśl o wakacjach z najlepszymi przyjaciółmi io tym, ile radości ci przynoszą.
- Możesz także spróbować zastąpić tę myśl czymś bardziej realistycznym, na przykład: „Jest bardzo mało prawdopodobne, że samolot się rozbije. Latanie to jedna z najbezpieczniejszych form podróżowania”.
- Ta technika może wymagać wielu powtórzeń, więc bądź cierpliwy i uprzejmy dla siebie.
Pamiętać:
Ta technika nie działa w trakcie ataku paniki, ponieważ atak paniki może nie mieć jasnej myśli lub przyczyny z nią związanej. Jest jednak pomocny w radzeniu sobie z ogólnymi uczuciami niepokoju.
Krok 3. Skorzystaj ze zdjęć z przewodnikiem, aby się odprężyć
Korzystanie z obrazów z przewodnikiem może pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć odczuwanie niepokoju. Pomyśl o miejscu, w którym czujesz się spokojny i zrelaksowany; może to być twój dom, ulubione miejsce na wakacje lub bycie trzymanym przez ukochaną osobę. Kiedy myślisz o tym miejscu, kontynuuj dodawanie zmysłowych szczegółów do sceny, aby skupić cały swój umysł na wyobrażaniu sobie tego. Pomyśl o tym, co możesz zobaczyć, powąchać, dotknąć, usłyszeć i posmakować w swoim bezpiecznym miejscu.
- Możesz to zrobić z zamkniętymi lub otwartymi oczami, chociaż zamknięcie oczu może ułatwić ten proces.
- Kiedy poczujesz, że nadchodzi niepokój, wyobraź sobie swoje bezpieczne miejsce. Wyobraź sobie, że w przygotowanym miejscu jesteś zrelaksowany i spokojny. Kiedy poczujesz się bardziej zrelaksowany, możesz wyjść z wizualizacji.
Krok 4. Zapisz swoje uczucia, aby łatwiej nimi zarządzać
Jeśli masz skłonność do ataków paniki lub uczucia niepokoju, prowadź dziennik, w którym możesz pisać wpisy wyjaśniające swoje uczucia. Napisz, co czujesz, czego się boisz, jakie są twoje myśli i przekonania dotyczące tego strachu i jak intensywne jest to doświadczenie. Zapisanie go pomoże Ci skupić myśli, a przeczytanie wpisu lub spojrzenie wstecz może pomóc Ci lepiej radzić sobie z lękiem.
- Na początku możesz zauważyć, że nie masz nic do powiedzenia. Staraj się badać sytuacje, które wywołują niepokój. Kiedy ćwiczysz zwalnianie i myślenie o sytuacjach, będziesz w stanie dostrzec myśli i uczucia, które mogły pomóc zwiększyć twój niepokój.
- Podczas pisania wpisów ćwicz współczucie dla siebie. Unikaj osądzania siebie lub swoich myśli. Pamiętaj: niekoniecznie możesz kontrolować, jakie myśli lub uczucia się pojawiają i nie są one z natury „dobre” lub „złe”. Możesz jedynie kontrolować swoje reakcje na te myśli i uczucia.
Krok 5. Zadbaj o swoje ciało, abyś czuł się jak najlepiej
Dbanie o zdrowie fizyczne pomoże Ci również zadbać o zdrowie psychiczne. Zdrowe ćwiczenia i nawyki żywieniowe nie „wyleczą” lęku, ale mogą pomóc w opanowaniu go. Możesz poprawić swoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne poprzez:
- Ćwiczenie. Aktywność organizmu, zwłaszcza poprzez ćwiczenia aerobowe, uwalnia endorfiny, które są odpowiedzialne za zwiększenie poczucia spokoju i szczęścia.
- Zbilansowana dieta. Nie ma „magicznego jedzenia”, które wyleczy lub zapobiegnie lękowi. Jednak unikanie przetworzonych i wysokosłodzonych pokarmów może pomóc, podobnie jak spożywanie dużej ilości chudego białka, złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste oraz świeżych owoców i warzyw.
- Unikanie używek. Używki, takie jak kofeina i nikotyna, mogą powodować roztrzęsienie i napięcie oraz mogą pogorszyć istniejący lęk. Niektórzy błędnie uważają, że palenie uspokaja ich nerwy, ale to nieprawda. Uzależnienie od nikotyny może zwiększać uczucie stresu i niepokoju, gdy nie masz go wystarczająco dużo, a palenie jest niezwykle szkodliwe dla zdrowia.
Krok 6. Podejmij pozytywne działania, aby uniknąć rozpamiętywania swoich myśli
Siedzenie i rozmyślanie nad swoim niepokojem pogorszy twój stan i utrudni przezwyciężenie paniki. Rozprosz swój umysł i ciało, wykonując zadanie, takie jak sprzątanie, rysowanie lub dzwonienie do przyjaciela – wszystko, co sprawi, że będziesz zajęty. Najlepiej rób coś, co lubisz jako hobby.
- Spróbuj ciepłej kąpieli lub prysznica. Badania pokazują, że uczucie ciepła fizycznego działa kojąco, relaksująco na wiele osób. Spróbuj dodać do kąpieli kilka kropel olejku melisy, bergamotki, jaśminu lub lawendy. Te olejki eteryczne działają uspokajająco.
- Jeśli potrafisz wskazać, co powoduje Twój niepokój, spróbuj zrobić coś, co bezpośrednio złagodzi Twój niepokój. Na przykład, jeśli martwisz się o zbliżający się test, poświęć kilka minut na przejrzenie swoich notatek. Pomoże Ci to poczuć większą kontrolę nad sytuacją.
Krok 7. Użyj muzykoterapii, aby się zrelaksować
Utwórz listę odtwarzania utworów, których słuchasz, aby pomóc Ci się zrelaksować lub sprawić, że poczujesz się szczęśliwy. Następnie, jeśli lub kiedy odczuwasz niepokój, możesz posłuchać muzyki, która pomoże Ci się uspokoić. Jeśli to możliwe, używaj słuchawek z redukcją szumów, aby skoncentrować się na muzyce. Podczas słuchania skup się na różnych granych partiach, dźwięku i tekstach, jeśli są. Pomoże to odwrócić umysł od strachu.
Staraj się słuchać muzyki z wolnymi uderzeniami (około 60 uderzeń na minutę) i relaksującymi tekstami (lub w ogóle bez tekstu). Muzyka z szybszymi bitami lub gniewnymi tekstami może Cię dodatkowo stresować
Krok 8. Uzyskaj pomoc od przyjaciela
Jeśli jesteś w stanie niepokoju i nie możesz się wydostać, zadzwoń po pomoc do przyjaciela lub członka rodziny. Niech odciągną twoją uwagę od paniki i przeanalizują twój strach, abyś mógł przezwyciężyć uczucie stresu. Jeśli masz skłonność do ataków paniki, poucz przyjaciela o różnych sposobach leczenia go, aby był dobrze zorientowany, jeśli wezwiesz pomoc.
Na przykład możesz poprosić ich, aby trzymali cię za rękę podczas ataku paniki i zapewniali, że to, co czujesz, nie jest niebezpieczne
Metoda 3 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Skontaktuj się z terapeutą, jeśli Twój lęk jest silny lub długotrwały
Jeśli masz silne ataki paniki przez dłuższy czas, udaj się do specjalisty zdrowia psychicznego, aby uzyskać terapię i poradę. Możesz mieć lęk napadowy lub uogólnione zaburzenie lękowe, które mogą być leczone przez przeszkolonego specjalistę.
- Jedną z najczęstszych i najskuteczniejszych metod leczenia zaburzeń lękowych jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Ten rodzaj terapii skupia się na nauce rozpoznawania i zmieniania nieprzydatnych myśli i zachowań.
- W niektórych przypadkach lekarz lub psychiatra może przepisać lek kontrolujący lęk, jeśli inne metody leczenia nie są wystarczająco pomocne. Leki zwykle działają najlepiej w połączeniu z poradnictwem i zmianami stylu życia.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o poradę lub skierowanie
W niektórych społecznościach znalezienie licencjonowanego specjalisty zdrowia psychicznego może być trudne, zwłaszcza jeśli masz niskie dochody lub masz restrykcyjny plan ubezpieczeniowy. Jeśli zmagasz się z lękiem i natychmiastowa wizyta u terapeuty nie wchodzi w grę, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Chociaż większość lekarzy nie może oferować psychoterapii – z wyjątkiem psychiatrów – zazwyczaj potrafią zdiagnozować pewne problemy, takie jak lęk i depresja, oraz przepisać leki. Mogą również zalecić suplementy lub zmiany stylu życia, które mogą pomóc.
- Jeśli nie masz pewności, czy objawy, których doświadczasz, są naprawdę niepokojem, poproś lekarza, aby zbadał cię i wykluczył przyczyny fizyczne.
- Lekarze rodzinni mogą również wystawić skierowania do dostawców usług zdrowia psychicznego w Twojej okolicy.
Krok 3. Poszukaj klinik środowiskowych, jeśli nie możesz pozwolić sobie na terapię
Jeśli terapia jest dla Ciebie zbyt kosztowna, poszukaj w swojej społeczności tanich opcji. Istnieje kilka rodzajów opcji, które możesz znaleźć.
- Ośrodek zdrowia finansowany przez władze federalne może oferować leczenie zdrowia psychicznego. Tutaj możesz wyszukać centrum.
- Zapytaj terapeutów o przesuwane skale. Niektórzy terapeuci i kliniki oferują „przesuwaną skalę opłat”, co oznacza, że opłata zależy od dochodów.
- Wiele szkół wyższych i uniwersytetów oferuje usługi w zakresie zdrowia psychicznego. Czasami są one zarezerwowane dla studentów, ale niektóre większe uniwersytety mogą również oferować kliniki środowiskowe, w których studenci zdrowia psychicznego w trakcie szkolenia mogą świadczyć usługi pod profesjonalnym nadzorem. Te kliniki są dość tanie.
Metoda 4 z 4: Identyfikacja ataku paniki
Krok 1. Sprawdź objawy fizyczne
Identyfikacja ataków paniki jest bardzo ważna. Ataki paniki mogą przydarzyć się każdemu, ale są znacznie częstsze u osób cierpiących na lęk napadowy, zaburzenie lękowe charakteryzujące się częstymi atakami intensywnego strachu i niepokoju. Mogą być wywołane przez każdą sytuację, nie tylko niebezpieczną lub groźną. Fizyczne objawy ataku paniki obejmują:
- Ból w klatce piersiowej. Jest to zwykle zlokalizowane w jednym obszarze klatki piersiowej, a nie promieniujące przez lewą stronę ciała, jak w przypadku zawału serca.
- Zawroty głowy lub omdlenia
- Uczucie krztuszenia się lub braku wystarczającej ilości powietrza
- Nudności lub wymioty. Wymioty są mniej prawdopodobne w przypadku ataków paniki niż w przypadku zawałów serca.
- Uczucie drętwienia lub mrowienia
- Szybkie bicie serca
- Duszność
- Pocenie się, wilgotna skóra lub uderzenia gorąca
- Drżenie lub drżenie
- Podczas silnych ataków paniki dłonie lub stopy mogą skurczyć się lub nawet zostać tymczasowo sparaliżowane. Uważa się, że ten objaw jest spowodowany hiperwentylacją.
Ostrzeżenie:
Wiele objawów ataku paniki może być trudnych do odróżnienia od objawów zawału serca. Jeśli odczuwasz objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, omdlenia lub drętwienie rąk i nigdy wcześniej nie doświadczyłeś ataku paniki, udaj się na pogotowie lub natychmiast zadzwoń do lekarza. Mogą ocenić twoje objawy i ustalić, czy jest jakiś powód do niepokoju.
Krok 2. Szukaj uczuć przerażenia lub strachu
Oprócz objawów fizycznych atakom paniki towarzyszą na ogół objawy psychiczne lub emocjonalne. Mogą to być:
- Intensywne uczucia strachu
- Strach przed śmiercią
- Strach przed utratą kontroli
- Poczucie zagłady
- Poczucie oderwania
- Poczucie nierzeczywistości
Krok 3. Zapoznaj się z objawami zawału serca
Objawy ataku paniki i zawału serca nakładają się w niektórych obszarach. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy masz atak paniki czy zawał serca, wezwij pomoc medyczną w nagłych wypadkach. Objawy zawału serca obejmują:
- Ból w klatce piersiowej. W przypadku zawałów serca często odczuwa się to jako uczucie ucisku, pełności lub ściskania. Zwykle trwa dłużej niż kilka minut.
- Ból w górnej części ciała. Ból może promieniować na ramiona, plecy, szyję, szczękę lub okolice żołądka podczas zawału serca.
- Duszność. Może się to zdarzyć, zanim wystąpi ból w klatce piersiowej.
- Lęk. Możesz nagle poczuć strach lub zagładę.
- Zawroty głowy lub omdlenia
- Wyzysk
- Nudności lub wymioty. Zawały serca częściej powodują wymioty niż ataki paniki.
Krok 4. Odróżnij normalny lęk od lęku napadowego
Każdy od czasu do czasu odczuwa stres, a nawet intensywny niepokój. Jednak u większości ludzi ten niepokój jest wywoływany przez wydarzenie lub sytuację, na przykład wykonanie dużego testu lub podjęcie ważnej decyzji. Ten niepokój zwykle znika, gdy sytuacja zostanie rozwiązana. Osoby z zaburzeniami lękowymi mają poczucie lęku częściej i bardziej konsekwentnie niż inni. Osoby z lękiem napadowym doświadczają częstych, ciężkich ataków paniki.
- Atak paniki zwykle osiąga szczyt w ciągu 10 minut, chociaż niektóre objawy mogą trwać dłużej. Uczucia bardziej uogólnionego stresu lub niepokoju mogą trwać dłużej, ale są mniej intensywne.
- Atak paniki nie wymaga specjalnego wyzwalacza. Może wydawać się, że pojawia się znikąd.
Pomóż się uspokoić
Przykładowe techniki medytacji
Przykładowy wpis do dziennika stresu
Sposoby na uspokojenie
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Uważność lub koraliki modlitewne mogą być bardzo pomocne podczas ataku paniki, ponieważ możesz ich użyć do ugruntowania się i przekierowania myśli na coś uspokajającego.
- Rumianek może pomóc niektórym ludziom poczuć się zrelaksowanym i spokojnym. Jednak niektóre osoby mogą być na niego uczulone i może wchodzić w interakcje z lekami, dlatego przed użyciem rumianku warto skonsultować się z lekarzem.
- Ćwicz regularnie i ucz się technik relaksacyjnych, które są skuteczne w zmniejszaniu stresu i promowaniu lepszego snu. Sen jest absolutnie niezbędny dla osób z lękiem i jest czymś, czego nigdy nie należy celowo pomijać.
- Pamiętaj, że twoja rodzina i przyjaciele są po to, by cię kochać, troszczyć się i wspierać. Nie bój się rozmawiać z nimi o swoich problemach, nawet jeśli jest to krępujące.
- Aromaterapia może być bardzo pomocna, nawet w trakcie ataku paniki. Biały szum może być również uspokajający, nawet jeśli po prostu czujesz się zestresowany.
Ostrzeżenia
- Jeśli twoje ataki są częste, lepiej szukać profesjonalnej pomocy wcześniej. Opóźnienie leczenia może tylko pogłębić problem.
- Jeśli nie masz pewności, czy masz atak paniki, czy zawał serca, natychmiast poszukaj pomocy medycznej w nagłych wypadkach.
