Większość praktyków i nauczycieli jogi powie Ci, że nigdy w życiu nie jest za późno, aby zacząć praktykować jogę. Jednak każdy, kto planuje rozpocząć praktykę jogi po 50 roku życia, musi zdawać sobie sprawę z różnic w ciele i zdrowiu między sobą a młodszym początkującym jogą. Zacznij ćwiczyć jogę po 50 roku życia, zaczynając powoli i znajdując instruktora lub klasę specjalizującą się w początkujących lub starszych osobach.
Kroki
Część 1 z 3: Pierwsze kroki
Krok 1. Zanim zaczniesz, zdobądź kompletne badanie fizyczne
Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że twoje ciało będzie w stanie poradzić sobie z praktyką jogi. Gdy lekarz się wypisze, upewnij się, że regularnie się z nim kontaktujesz, zwłaszcza jeśli coś zaczyna boleć.
- Regularne osoby fizyczne mogą ocenić wszelkie przyszłe zagrożenia medyczne, zbadać aktualne problemy medyczne i pomóc Ci żyć zdrowym stylem życia!
- Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić niestandardowy harmonogram badań, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Przed pierwszym dniem zajęć jogi porozmawiaj ze swoim instruktorem i poinformuj go o wszelkich problemach zdrowotnych lub urazach, aby mógł odpowiednio zmodyfikować twoje pozy.
Krok 2. Znajdź odpowiednią dla siebie lekcję jogi
Wiele studiów jogi oferuje zajęcia dla osób w wieku 50 lat i starszych. Jeśli w Twojej okolicy nie ma studiów, które oferują te zajęcia, rozważ zapisanie się na zajęcia jogi dla początkujących w Twojej okolicy.
- Zajęcia jogi dla początkujących często oferują dodatkowe przedmioty wspierające, które mogą pomóc w rozpoczęciu, w tym poduszki podtrzymujące ciało, paski, które zapewniają długość do rozciągania oraz solidne klocki, które mogą służyć jako podpórka pod ręce lub stopy.
- Jeśli nie możesz znaleźć zajęć jogi dla początkujących, rozważ samodzielną inwestycję w te przedmioty, aby upewnić się, że jesteś w stanie wykonywać pozy bez bólu!
Krok 3. Zainwestuj w dobrą matę do jogi
Niektóre studia jogi oferują maty, ale uzyskanie własnej pomaga zagwarantować jakość maty i daje wybór rodzaju maty, której będziesz używać podczas praktyki jogi. Istnieje wiele różnych rodzajów i stylów mat do jogi, więc poświęć trochę czasu, aby zdecydować, która z nich jest dla Ciebie odpowiednia!
- Standardowe maty mają grubość około ¼” (0,64 cm), chociaż maty mogą być tak cienkie, jak 1/16” (0,16 cm) lub tak bujne, jak ½” (1,27 cm).
- Upewnij się, że mata nie jest śliska, gdy jest mokra.
- Maty do jogi wykonane są ze wszystkich rodzajów materiałów. Tradycyjne maty do jogi są wykonane z PVC, ale bardziej ekologiczne opcje obejmują maty gumowe lub jutowe. Aby uzyskać lżejszą, ale droższą opcję maty, rozważ matę bawełnianą.
Część 2 z 3: Jak najlepiej wykorzystać zajęcia jogi
Krok 1. Ubierz się odpowiednio
Do ćwiczeń jogi będziesz chciał nosić wygodne ubranie z oddychającego materiału. Ubrania do jogi mogą być wykonane z różnych włókien, od bawełny przez bambus po len. Kupując ubrania do jogi, kieruj się na rzeczy, które są wygodne i rozciągliwe – upewnij się, że możesz swobodnie poruszać się w wybranych przez siebie ubraniach!
Krok 2. Rozgrzej się
Rozciąganie i rozgrzewanie przed ćwiczeniami pomaga przygotować mięśnie do sesji jogi oraz zwiększa przepływ krwi i tlenu w całym ciele! Nadaj priorytet procedurom rozgrzewki, które angażują główne grupy mięśniowe, których będziesz używać podczas kolejnej sesji jogi.
- Zacznij od siedzenia na podłodze z rękami na kolanach.
- Podnieś ręce do sufitu z wyciągniętymi palcami.
- Zaokrąglij ciało do przodu i połóż dłonie na podłodze przed sobą, rozluźniając kręgosłup i głowę.
- Sięgnij za siebie ramion, ściskając łopatki.
- Usiądź i przekręć w pasie, najpierw w prawo, potem w lewo.
- Zakończ siadając na podłodze z rękami na kolanach i zrelaksuj się.
Krok 3. Wybierz pozy łatwiejsze dla początkujących
Niektóre pozy są łatwiejsze dla stawów niż inne, co czyni je idealnymi pozycjami dla początkującego! Wiedza o tym, które pozy są dla Ciebie odpowiednie, znacznie ułatwi Twoje pierwsze doświadczenie jogi i pomoże uniknąć przeszkód związanych z bolesnymi lub stresującymi pozycjami. Pamiętaj, że zawsze możesz ulepszyć dowolną pozycję dodatkowymi przedmiotami podtrzymującymi, takimi jak poduszki, paski i klocki!
- Pozycja dziecka to świetne miejsce na start. Aby uprościć tę pozę, rozważ użycie bloku do wsparcia. Wróć do pozycji dziecka, aby odpocząć lub ponownie się skupić.
- Pozycja kobry może pomóc wzmocnić plecy. Nie odczuwaj presji, aby podnieść do końca! Nawet podniesienie kilku centymetrów to świetny początek.
- Pozycja drzewa jest świetna do pracy nad równowagą. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, możesz trzymać się ściany lub krzesła.
- Pozycja trójkąta może pomóc w budowaniu siły. Jedną z łatwych modyfikacji jest trzymanie wzroku w ziemi, zamiast próbowania patrzenia w sufit.
Krok 4. Rozpoznaj pozy, które mogą być dla Ciebie zbyt trudne
W końcu możesz spróbować każdej pozycji, ale jako początkujący praktykujący jogę niektóre pozy będą trudniejsze niż inne. Jak zawsze, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu i upewnić się, że nie spieszysz się do pozy, na którą nie jesteś gotowy.
- Unikaj pozycji dziecka, jeśli masz kontuzje kolana lub problemy z kostką.
- Pomiń pozycję psa i deski w dół, jeśli masz zespół cieśni nadgarstka lub inny problem z nadgarstkiem.
- Nie próbuj siedzącej pozycji skrętnej, jeśli masz kontuzję pleców.
- Unikaj pozycji mostka, jeśli masz uraz szyi.
Część 3 z 3: Praktykowanie jogi w studio
Krok 1. Nie spiesz się
Przestudiuj sposób, w jaki instruktor wykonuje każdą pozę, zanim sam spróbujesz. Pamiętaj, że joga to nie zawody, możesz nie być w stanie wykonać pozy dokładnie tak, jak potrafi instruktor. Staraj się jak najlepiej i staraj się nie porównywać się z innymi! Każdy jest na swoim poziomie.
- Idź powoli, przechodząc z jednej pozycji do drugiej. Nie wykonuj żadnych gwałtownych ruchów, które mogą spowodować naciągnięcie mięśnia lub zrobienie sobie krzywdy.
- Szanuj swoje fizyczne ograniczenia. Nie zmuszaj się do pozy. Jeśli coś jest zbyt skomplikowane, poświęć czas na rozciąganie lub medytację lub poproś instruktora o alternatywne sposoby wykonania pozy.
Krok 2. Wzmocnij równowagę, wpatrując się w określone miejsce na podłodze, ścianie lub suficie
Wybierz miejsce w swoim polu widzenia, które się nie porusza i jest stosunkowo daleko od ciała. Skupiając się na jednym punkcie w przestrzeni, dajesz swojemu środkowi ciężkości punkt odniesienia! Jeśli nadal masz problemy z utrzymaniem równowagi, chwyć się ściany lub krzesła, aby uzyskać pomoc, jednocześnie utrzymując wzrok na jednym punkcie w przestrzeni.
- Nadal otrzymasz wiele korzyści płynących z równowagi, jeśli będziesz ćwiczyć bycie na jednej nodze, nawet jeśli nie możesz zrównoważyć bez trzymania się czegoś.
- Równoważąc, zmniejszasz ryzyko upadku, co jest główną przyczyną kontuzji wśród osób starszych.
Krok 3. Zwróć uwagę na swój oddech
Weź głęboki oddech przez nos i wstrzymaj go przez krótki czas. Uwolnij oddech przez nos, kiedy instruktor ci to powie. Jeśli kiedykolwiek zabraknie Ci tchu lub potrzebujesz przerwy, poświęć ten czas na skupienie się na oddychaniu przed powrotem do praktyki jogi. W tym celu usiądź lub wróć do pozycji dziecka.
Zabierz lekcje oddechu z jogi do swojego codziennego życia. Dorośli w wieku 50 lat i starsi mają tendencję do płytkiego oddychania. Głębokie i celowe oddychanie może pomóc w zdrowiu, krążeniu, trawieniu i układzie odpornościowym
Krok 4. Myśl o spokojnych myślach
Medytacja jest centralną częścią praktyki jogi. Zachowanie spokoju podczas praktyki jogi jest dobre dla zdrowia psychicznego i jasności myśli. Aby medytować, skup się na oddychaniu i pozwól, aby inne myśli odeszły. Możesz medytować przed lub po praktyce jogi, a także w wolnym czasie.
- Medytacja poprzez jogę może wspomóc zarówno pamięć krótkotrwałą, jak i długotrwałą!
- Poprzez medytację pomagasz zsynchronizować lewą i prawą półkulę mózgu, aby poprawić ogólne funkcjonowanie mózgu, prowadząc do lepszego skupienia, większej kreatywności i ogólnie zwiększonego poczucia szczęścia!
Porady
- Staraj się ćwiczyć jogę przynajmniej raz w tygodniu. Gdy zdobędziesz więcej doświadczenia, możesz chcieć zwiększyć liczbę sesji jogi.
- Wypróbuj różne rodzaje jogi. Często jeden rodzaj jogi może nie działać lub powodować ból, podczas gdy inny może bardziej pomóc w rozwoju mięśni i relaksacji psychicznej.
- Nie martw się o robienie przerw lub wysiadywanie – pracuj we własnym tempie!
- Pamiętaj: najważniejszą rzeczą jest po prostu się pojawić!
