Joga może być zarówno orzeźwiająca, jak i relaksująca. Z tego powodu wiele osób lubi jogę w łóżku, kiedy budzą się i zasypiają. Istnieje wiele różnych pozycji jogi, które można bezpiecznie wykonywać z łóżka.
Kroki
Metoda 1 z 2: Robienie jogi, aby się obudzić
Krok 1. Połóż się na plecach, gdy tylko obudzisz się ze snu
Kiedy budzisz się rano, od razu przewróć się na plecy. Ćwicz szybką rozgrzewkę, obejmującą głębokie oddychanie i rozciąganie, aby obudzić się ze snu.
- Złącz stopy i otwórz kolana. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Weź powolne, głębokie oddechy, wdychając przez nos. Upewnij się, że twoje ręce się podnoszą. Chcesz, aby twoje ciało rozszerzało się wraz z oddechem. Trzymaj powietrze przez kilka chwil, a następnie zrób naturalny wydech. Powtarzaj przez 10 oddechów.
Krok 2. Przećwicz kilka pozycji leżących
Po przebudzeniu się trochę z głębokim oddychaniem, istnieje kilka pozycji jogi, które możesz wykonywać leżąc w łóżku. Najłatwiej przejść do tych pozycji po ćwiczeniu oddechowym.
- „Happy Baby” pomaga ukoić i rozciągnąć plecy. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, trzymając biodra na materacu. Chwyć stopy wokół obszaru dużego palca i pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 5 do 10 oddechów.
- „Supported Shoulder Stand” polega na użyciu poduszki do podparcia bioder. Zwiększa to przepływ krwi, co może pomóc Ci się obudzić. Spróbuj unieść biodra nad serce za pomocą poduszki, a następnie wyprostuj nogi w górę. Staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to możliwe, przy minimalnym zginaniu kolan. Spróbuj utrzymać pozycję przez 10 lub więcej oddechów.
- „Fish Pose” polega na podniesieniu rąk pod biodra podczas zwijania pleców. Podnieś klatkę piersiową ponad ramiona. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów. Jest to szczególnie energetyzująca pozycja, więc spróbuj zrobić to, gdy wschodzi słońce.
- „Skręt na wznak” pozwala dodać trochę ruchu do twoich pozycji. Połóż się płasko na plecach i przytul kolana do klatki piersiowej. Trzymaj nogi za kolanami i za pomocą przedramienia powoli przesuń kolana na prawą stronę łóżka. Następnie przenieś je na lewą stronę łóżka. Powtórz dla 5 do 10 zestawów.
Krok 3. W razie potrzeby wykorzystaj ścianę
Możesz także wykorzystać ścianę sypialni podczas porannej jogi. Jeśli jesteś początkującym jogą i trzymanie nóg w niektórych pozycjach jest trudne, nie krępuj się oprzeć nogi o ścianę. Z czasem powinieneś być w stanie wykonywać pozy bez użycia ściany.
Krok 4. Usiądź prosto i zrób kilka pozycji stamtąd
Po wykonaniu serii pozycji leżących przejdź do pozycji pionowej. Istnieje wiele energetyzujących pozycji jogi, które możesz wykonywać siedząc w łóżku.
- W pozycji „Seed Eagle” usiądź na materacu ze skrzyżowanymi nogami. Owiń prawy łokieć na lewym łokciu, tak aby ramiona były splecione ze stykającymi się palcami. Opuszczając ramiona, podnieś łokcie do góry. Wydłuż kręgosłup, weź kilka oddechów, a następnie zaokrąglij kręgosłup od brody do klatki piersiowej, aby rozciągnąć dolną część pleców. Po 5 do 10 oddechach rozprostuj ramiona, a następnie powtórz proces.
- Do „Pozycji dziecka” uklęknij na swoim materacu. Upewnij się, że duże palce u nóg dotykają się, ale rozdziel kolana tak, aby były tak daleko jak biodra. Przesuń głowę do przodu, aż znajdzie się między udami. Pozostań w pozie tak długo, jak będziesz czuł się komfortowo.
- „Pozycja gołębia” jest nieco bardziej zaawansowaną pozą, więc jeśli nie ćwiczysz przez jakiś czas jogi, możesz chcieć się powstrzymać. Jeśli jednak masz doświadczenie w jodze, może to być świetny sposób na rozprostowanie nóg. Trzymając ręce na odległość ramion, stań na czworakach. Następnie przesuń prawe kolano między dłońmi, pozwalając zewnętrznej prawej nodze spocząć na materacu. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, aby stopa leżała płasko na materacu. Pozostań w pozie tak długo, jak jest to wygodne. Następnie zmień pozycję nóg.
Metoda 2 z 2: Robienie jogi, aby zasnąć
Krok 1. Usiądź w łóżku i zrób kilka pozycji
Istnieje kilka pozycji jogi, które mogą pomóc Ci zasnąć, ponieważ mają tendencję do relaksu w naturze. Najpierw usiądź na łóżku i zrób kilka pozycji, zanim przejdziesz do pozycji leżącej.
- „Janu Sirsasana” polega na siedzeniu bez garbienia się i wyciąganiu obu nóg prosto przed siebie. Przesuń prawe kolano do wewnątrz, a następnie, wykonując wdech, wydłuż kręgosłup. Pochyl się do przodu i trzymaj lewą nogę, koncentrując się na dużym palcu, aby oczyścić umysł. Skoncentruj się na wdechu i wydechu, utrzymując pozę tak długo, jak jest to wygodne. Następnie powtórz po drugiej stronie.
- Pozycja „Bound Angle Pose” polega na siedzeniu z podeszwami stóp i kolanami rozłożonymi na bok. Przyłóż stopy do środka, tak blisko pachwiny, jak jest to dla ciebie wygodne. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Zrób wydech, pochylając się lekko do przodu i utrzymując kręgosłup tak prosto, jak to możliwe. Rozluźnij mięśnie, kiedy to robisz.
- Wygięcie do przodu z szerokim kątem w pozycji siedzącej Usiądź z wyprostowanymi plecami i rozłóż nogi na boki w pozycji V, utrzymując je tak prosto, jak to tylko możliwe. Wydłuż kręgosłup podczas wdechu, a następnie pochyl się do przodu podczas wydechu. Połóż ręce przed sobą, aby uzyskać wsparcie podczas schylania się. Przytrzymaj pozę przez kilka chwil, skupiając się na oddechu.
Krok 2. Przejdź do leżących pozycji jogi
Po wykonaniu kilku pozycji w pozycji wyprostowanej możesz przejść do pozycji leżącej. Istnieje wiele pozycji, które możesz wypróbować w pozycji leżącej, aby rozluźnić ciało przed snem.
- Pozycja „Nawlekaj igłę” polega na leżeniu na łóżku z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko przylegającymi do materaca. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i umieść prawą kostkę poniżej lewego kolana. Zegnij stopę, aby utrzymać zaangażowanie mięśni. Podnieś lewą stopę z podłogi i powoli przesuń ją w kierunku klatki piersiowej. Wydychaj powoli. Następnie powtórz po drugiej stronie.
- „Skręt leżący” może pomóc ci trochę się poruszać przed snem, aby rozluźnić mięśnie. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przesuń lewą rękę na bok. Prawą ręką przeciągnij oba kolana na prawą stronę ciała. Utrzymaj pozę tak długo, jak jest to wygodne, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Krok 3. Ponownie skorzystaj ze ściany
Podobnie jak w przypadku porannej jogi, możesz swobodnie korzystać ze ściany, jeśli walczysz o utrzymanie pozycji. Istnieje również pozycja, którą możesz zrobić, która specjalnie wykorzystuje ścianę do wsparcia.
W pozie „Viparita Karani” siedziałbyś bokiem z nogami opartymi o ścianę. Rozłóż ręce na bok, dłonie skierowane do góry, a następnie zamknij oczy. Wdech i wydech, skupiając się na każdym oddechu. Trzymaj pozę tak długo, jak jest to wygodne
Porady
- Zakończ ćwiczenie medytacją, jeśli masz czas.
- Słuchaj kojącej muzyki, aby się uspokoić i jeszcze bardziej zrelaksować.
