Przyzwyczajenie się do codziennej rutyny, która obejmuje jogę, nie zawsze jest łatwe. Warto jednak pamiętać, że nawet 10 minut jogi dziennie może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Upewniając się, że poświęcisz trochę czasu dziennie i urozmaicisz swoją praktykę jogi, możesz łatwo dopasować jogę do swojej codziennej rutyny.
Kroki
Część 1 z 2: Włączenie jogi do harmonogramu
Krok 1. Przygotuj swój sprzęt do jogi
Jeśli chcesz codziennie ćwiczyć jogę, zawsze miej gotowy sprzęt do ćwiczeń w domu lub w studio. Może to pomóc w uniknięciu znalezienia wymówek, aby nie ćwiczyć codziennie.
- Będziesz potrzebować maty do jogi i możesz potrzebować rekwizytów, takich jak pas do jogi, blok do jogi i duży koc lub podpórka pod ręką. Te elementy wyposażenia mogą pomóc ulepszyć i pogłębić praktykę jogi, a także sprawić, że będzie ona wygodniejsza.
- Maty i rekwizyty możesz kupić w sklepach z artykułami sportowymi, studiach jogi lub w internetowych sklepach z jogą.
- Niekoniecznie potrzebujesz specjalnej odzieży do jogi, ale spróbuj nosić coś wygodnego, co nie jest zbyt ciasne.
Krok 2. Zdecyduj, kiedy i jak długo chcesz ćwiczyć
Chociaż nie ma najlepszego czasu na jogę, wiele osób lubi ćwiczyć codziennie o tej samej porze. Pomoże Ci to zapewnić ćwiczenie każdego dnia.
- Niektórzy ludzie lubią ćwiczyć jogę z samego rana. Może to nie tylko dodać ci energii, ale także powstrzymać cię od szukania wymówek, by nie ćwiczyć później. Inni wolą ćwiczyć wieczorem, aby pomóc im zasnąć.
- Niektórzy uważają, że trzymanie się rutyny o tej samej porze i w tym samym miejscu każdego dnia jest najbardziej korzystne. Twój umysł i ciało będą kojarzyć ten czas i miejsce z sesjami jogi, które mogą służyć jako wielka wewnętrzna motywacja. Pamiętaj, aby wybrać czas, o którym wiesz, że nie będzie Ci przeszkadzać ani rozpraszać, na przykład wcześnie rano lub późno w nocy.
- Nawet jeśli nie pomaga ci to, aby zawsze ćwiczyć w tym samym czasie i miejscu, postaraj się zaplanować konkretne godziny swojej praktyki. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc Ci zachować spójność.
- Możesz ćwiczyć jogę tak długo, jak chcesz. Może to być cokolwiek, od kilku rund powitania słońca po pełną 90-minutową sesję. Możesz rozważyć ćwiczenie przez różne okresy czasu każdego dnia, aby się nie wypalić.
Krok 3. Każdego dnia wyznaczaj sobie czas
Ustal konkretną porę na codzienną praktykę jogi. Upewnij się, że cała elektronika jest wyłączona lub odłączona, nikt nie podchodzi, a wszyscy w twoim gospodarstwie domowym albo nie są w domu, albo są zajęci w inny sposób. Niech inni wiedzą, że twoja praktyka jogi nie powinna być zakłócana, z wyjątkiem sytuacji awaryjnych.
- Wiele zajęć jogi trwa 60-95 minut, ale możesz nie być w stanie wygospodarować tyle czasu. Nawet jeśli masz tylko 10 minut dziennie, nadal możesz czerpać korzyści z jogi.
- Jeśli masz dzieci, spróbuj znaleźć kogoś, kto będzie je oglądał podczas praktyki jogi. Możesz także ćwiczyć jogę podczas drzemek, a nawet rozważyć zaproszenie dzieci do jogi z tobą!
Krok 4. Znajdź wygodne miejsce do ćwiczeń
Możesz spróbować jogi w domu lub w profesjonalnym studiu. Tak czy inaczej, ważne jest, aby znaleźć wyznaczoną przestrzeń, abyś mógł wygodnie i łatwo poświęcić się codziennej praktyce.
- Upewnij się, że miejsce, które wybierzesz do praktyki, jest spokojne i spokojne, aby nikt nie mógł zakłócić twojego skupienia.
- Możesz wypróbować różne rodzaje studiów i grup jogi, jeśli nie chcesz ćwiczyć w domu.
- Eksperymentuj z różnymi studiami w pobliżu, aby znaleźć studio i instruktora, które Ci się podobają. Nie musisz też ograniczać się do jednego studia czy instruktora. Zróżnicowanie zajęć jogi może pomóc w ustaleniu praktyki i nie znudzić jej.
- Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, upewnij się, że masz dużo miejsca do poruszania się i sposób na zamknięcie się na świat zewnętrzny.
Krok 5. Oczekuj stopniowej poprawy
Codzienna praktyka zacznie płynąć w widocznych zmianach w twoim życiu, ale nie nastąpi to od razu. Czasami możesz mieć wrażenie, że w ogóle nie robisz postępów. Daj mu czas, a nagle zdasz sobie sprawę, że Twoja codzienna praktyka jest korzystna i ma pozytywny wpływ na resztę dnia.
Nie rób wielkiego problemu z pominięcia dnia tu i tam. Zdarza się, po prostu kontynuuj od miejsca, w którym skończyłeś. Pamięć ciała jest potężna, więc pozwól swojemu ciału wrócić do niej, nie pozwalając umysłowi zainfekować go niepokojem z powodu pominiętych praktyk
Część 2 z 2: Różnicowanie codziennej praktyki
Krok 1. Bądź regularny, nie rygorystyczny
Lepiej jest ćwiczyć jogę codziennie przez kilka minut, niż zmuszać się do długiej praktyki okazjonalnej. Rób dowolne asany i doskonal je, zanim przejdziesz do trudniejszych pozycji. Przypomnij sobie, że lepiej jest ćwiczyć jogę niż wcale.
Unikaj przyjmowania negatywnego sposobu myślenia, w którym mówisz sobie, że „nie możesz” robić pewnych pozycji. Możesz, może to zająć trochę (lub dużo) czasu. Ćwicz regularnie i buduj pozy, które prowadzą do tych trudniejszych
Krok 2. Uporządkuj dobrze zrównoważoną codzienną praktykę
„Sekwencjonowanie” lub składanie asan, które składają się na praktykę jogi, jest jedną z najtrudniejszych części praktyki jogi, zwłaszcza jeśli robisz to w domu. Ustaw dla siebie inną sekwencję każdego dnia w oparciu o podstawową formułę, którą stosuje się na większości zajęć jogi, aby pomóc sobie w osiągnięciu jak największych korzyści z praktyki i nie znudzić się.
- Rozpocznij swoją praktykę od krótkiej medytacji i ćwiczenia śpiewu, aby uspokoić umysł i skoncentrować myśli.
- Ustaw intencję swojej praktyki tuż przed rozpoczęciem praktyki.
- Przejdź od rozgrzewki z pozdrowieniami słonecznymi do pozycji stojących, a następnie przejdź przez inwersje, skłony do tyłu, skłony do przodu i zakończ w pozycji savasana lub trupa.
- Zawsze kończ swoją praktykę końcową pozą relaksacyjną.
- Rozważ połączenie łatwych i trudnych sesji, a także krótkich i długich czasów ćwiczeń.
Krok 3. Włącz różne asany
Nie musisz być w stanie wykonywać każdej istniejącej asany jogi, aby mieć efektywną codzienną praktykę. Włączenie i opanowanie różnych pozycji z każdego z 4 rodzajów asan może pomóc w przygotowaniu codziennej praktyki, która nie będzie nudna ani rutynowa.
- Pamiętaj, aby zacząć od łatwiejszych asan i przejść do trudniejszych pozycji, gdy opanujesz podstawowe.
- Wykonuj asany z każdego rodzaju pozycji w następującej kolejności: pozycje stojące, inwersje, skłony do tyłu i skłony do przodu.
- Dodaj skręcaną asanę, aby zneutralizować i rozciągnąć kręgosłup między wygięciami do tyłu i do przodu, jeśli chcesz.
- Przytrzymaj każdą asanę przez 3-5 oddechów.
- Dodaj pozycje stojące, takie jak vrksasna (pozycja drzewa) lub seria wojowników, znana jako Virabhadrasana I, II i III. W miarę postępów możesz włączać inne pozy stojące, takie jak Utthita Trikonasana (pozycja rozszerzonego trójkąta) i Parivrtta Trikonasana (pozycja obracanego trójkąta).
- Dodaj inwersje, w tym mukha vrksasana (stanie na rękach), na ścianie, aż będziesz miał wystarczająco dużo siły, aby się utrzymać. Stopniowo dodawaj równowagę przedramienia i salambę sirsasana (stanie na głowie) w miarę poprawy praktyki.
- Dodaj wygięcia do tyłu, w tym salabhasana (pozycja szarańczy), bhujangasana (pozycja kobry) lub setu bandha sarvangasana (pozycja mostu). Pracuj do dhanurasany (pozycja łuku) i urdhva dhanurasana (pełne koło lub łuk w górę).
- Dodaj skręt, jeśli potrzebujesz równowagi między skłonami do tyłu a skłonami do przodu. Skręty mogą być dość głębokie, więc zacznij od prostych odmian, takich jak Bharadvajasana (skręt Bharadvaja), zanim przejdziesz do trudniejszych asan, takich jak ardha matsyendrasana (pozycja pół władcy ryb).
- Dodaj skłony do przodu, takie jak paschimottanasana (skłon do przodu w pozycji siedzącej), janu sirsasana (pozycja ciepła kolana) lub tarasana (pozycja gwiazdy) i utrzymuj każdy z nich przez 8-10 zrównoważonych oddechów.
- Zakończ aktywną praktykę zamykając pozycje, takie jak salamba sarvangasana (stania na podpartych ramionach), matsyasana (pozycja ryby), viparita karani (pozycja nóg do góry).
- Zakończ praktykę w savasanie (pozycja trupa) i ciesz się korzyściami płynącymi z sesji jogi.
Krok 4. Zmień to, co śpiewasz
Jeśli lubisz śpiewać mantry przed lub po praktyce jogi, zmień mantrę, którą śpiewasz, aby odzwierciedlała twoje codzienne zamiary lub to, jak się czujesz tego dnia. Każda mantra ma inne wibracje i chcesz znaleźć taką, która odpowiada twojej intencji.
- Powtarzanie mantr może pomóc ci oderwać się od stresu, który możesz odczuwać, a także pomóc w skupieniu się na intencji.
-
Oto kilka przykładów potężnych mantr:
- Om lub aum to najbardziej podstawowa i najpotężniejsza mantra, jaką możesz intonować. Ta uniwersalna mantra wytworzy potężne, pozytywne wibracje w podbrzuszu. Często łączy się go z mantrą „Shanti”, co w sanskrycie oznacza pokój. Możesz powtarzać aum tyle razy, ile chcesz podczas intonowania.
- Maha mantra, zwana także wielką mantrą lub Hare Kryszna, może pomóc ci osiągnąć zbawienie i spokój umysłu. Powtarzaj całą mantrę tyle razy, ile chcesz. Jego słowa to: Hare Kryszna, Hare Kryszna, Kryszna Kryszna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu jest mantrą współpracy i współczucia i oznacza „Niech wszystkie istoty na całym świecie będą szczęśliwe i wolne i niech myśli, słowa i czyny z mojego życia przyczyniają się w jakiś sposób do tego szczęścia i wolności dla wszystkich.” Powtórz tę mantrę 3 lub więcej razy.
- Om namah shivaya to mantra, która przypomina nam o naszej własnej boskości i zachęca do pewności siebie i współczucia. Oznacza to „Kłaniam się Shivie (najwyższemu bóstwu transformacji, które reprezentuje najprawdziwszą, najwyższą jaźń)”. Powtórz mantrę 3 lub więcej razy.
Porady
- Jeśli jesteś nowy w jodze, czytaj książki o jodze napisane specjalnie dla początkujących. Zawsze bardzo pomocne jest zrozumienie celu i przyczyn poszczególnych kroków, pozycji i oddychania, a to może zainspirować Cię nie tylko do wykonywania poleceń.
- Zajęcia mogą dać dużą motywację początkującemu; często sam fakt przebywania z innymi dostarcza inspiracji do dalszego działania.
- Rozważ prowadzenie rejestru swoich doświadczeń z jogą. Codzienne pisanie prostych aktualizacji w dzienniku lub podobnym zapisie może służyć jako forma motywacji, a także zapewniać coś, na co można spojrzeć wstecz.
Ostrzeżenia
- Poznaj swoje ograniczenia.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi.
