Joga to świetne ćwiczenie na wiele schorzeń. Ma niewielki wpływ i można go łatwo dostosować do wszelkich potrzeb związanych z kondycją lub zdrowiem. Kiedy masz chore plecy, musisz być ostrożny przy wyborze ćwiczeń – nawet jogi. Nie każda pozycja będzie dla Ciebie odpowiednia. Wybieraj pozycje jogi, które są delikatne dla pleców, ale pomagają wzmocnić te niezbędne mięśnie wokół kręgosłupa. Może to pomóc bezpiecznie wyleczyć plecy i utrzymać je w sile na dłuższą metę.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoczynanie rutyny jogi ze złymi plecami
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Plecy są bardzo trudnym obszarem do ćwiczeń i wzmacniania. Jeśli nie zrobisz tego ostrożnie, możesz zranić się bardziej. Więc zanim zaczniesz rutynę jogi, upewnij się, że uzyskałeś pozwolenie od swojego lekarza.
- Jeśli masz ból pleców, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie rodzaje ćwiczeń mogą pomóc złagodzić ból, napięcie i wzmocnić te niezbędne mięśnie.
- Powiedz swojemu lekarzowi, że planujesz włączyć jogę do swojej rutyny ćwiczeń. Zapytaj, czy są jakieś konkretne pozy, których powinieneś unikać lub pozy, na których powinieneś się skupić.
- Zapytaj swojego dostawcę: jakich pozycji powinieneś unikać? Jak długo możesz ćwiczyć jogę? Czy musisz zmodyfikować niektóre pozy? Czy istnieją zajęcia jogi zaprojektowane specjalnie na problemy z plecami?
Krok 2. Wejdź na zajęcia wcześniej i porozmawiaj z instruktorem
Oprócz rozmowy z lekarzem, warto porozmawiać z instruktorem jogi. Pomoże to upewnić się, że trzymasz się odpowiednich pozycji i że wykonujesz je poprawnie.
- Idź na zajęcia jogi trochę wcześniej. W ten sposób możesz spędzić kilka minut na rozmowie z instruktorem o problemach z plecami, nie odrywając się od zajęć lub innych uczniów.
- Powiedz instruktorowi, że masz ból pleców, ból lub ucisk. Wyjaśnij im, że masz nadzieję, że użyjesz jogi, aby złagodzić te problemy i powoli zacznij wzmacniać plecy.
- Zapytaj instruktora: Czy są pozy, których należy unikać? Czy zalecają modyfikowanie niektórych pozycji w rutynie? Czy mogą pomóc w poprowadzeniu Cię w określonych pozach?
- Jeśli czujesz się komfortowo, rozważ poproszenie instruktora o praktyczne wskazówki i pomoc w prawidłowym przyjmowaniu pozycji.
Krok 3. W razie potrzeby użyj rekwizytów
Niezależnie od tego, czy używasz bloku, podpórki, koca czy paska, istnieje wiele rekwizytów do jogi, które mogą pomóc Ci w praktyce. Te rekwizyty niekoniecznie ułatwiają pozy, ale sprawiają, że są dla ciebie wygodniejsze.
- Jeśli bierzesz udział w zajęciach jogi, zapytaj instruktora, kiedy możesz używać rekwizytów lub jak możesz je ustawić, aby pozy były nieco wygodniejsze dla dolnej części pleców.
- Jeśli uprawiasz jogę i rozciągasz się w domu, powoli dopasuj rekwizyty, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany i komfortowy.
Krok 4. Uwzględnij kilka dni odpoczynku
Specjaliści ds. fitnessu i zdrowia wiedzą, że dni odpoczynku są niezbędne w każdej rutynie fitness. Są one jednak niezwykle ważne, gdy doznajesz kontuzji lub zmagasz się z przewlekłym bólem.
- Wiele osób wie, że należy uwzględniać dni odpoczynku, ponieważ są one niezbędne do wzrostu wielkości i siły mięśni.
- Jednak odpoczynek jest jeszcze ważniejszy dla regeneracji i naprawy. Niezależnie od tego, czy doznałeś kontuzji, czy nie, dni odpoczynku pozwalają mięśniom pleców na odpoczynek, którego potrzebują na relaks i regenerację.
- Nawet w przypadku łatwiejszych ćwiczeń o mniejszym wpływie, takich jak joga, nadal ważne jest, aby co najmniej 1-2 dni odpoczynku w tygodniu. Umieść swoje dni odpoczynku pomiędzy dniami pracy lub ćwiczeń wzmacniających.
Część 2 z 3: W tym korzystne pozy dla pleców
Krok 1. Rozgrzej plecy w pozie kociej krowy
Kiedy masz chore plecy, ważne jest, aby zachować szczególną ostrożność, aby rozgrzać plecy przed ćwiczeniami. Ćwiczenie kocia krowa jest świetną pozą jogi, która pomaga rozluźnić mięśnie pleców bez powodowania bólu lub obrażeń.
- Aby rozpocząć tę pozę, zejdź na czworakach (ręce i kolana). Użyj maty do jogi, aby ręce i kolana były wygodne.
- Połóż dłonie płasko na ziemi, tak aby były rozstawione na szerokość ramion. Twoje kolana powinny podążać w linii z biodrami.
- Używając mięśni miednicy i brzucha, wsuń miednicę pod spodem, zaczynając od podstawy kręgosłupa. Staraj się zauważyć każdy kręg, gdy wyginasz plecy w kierunku sufitu. Przyłóż brodę do klatki piersiowej.
- Powoli zwolnij tę pozycję i przechyl miednicę do przodu, tak aby plecy pochyliły się w dół w kierunku podłogi, kręg po kręgu. Przyciągnij łopatki do siebie i oderwij wzrok od ciała. Przytrzymaj to przez kilka sekund.
- Poruszaj się płynnie i płynnie między pozą kota i krowy przez około 5 minut. Możesz przedłużyć ten czas, jeśli czujesz, że plecy potrzebują dodatkowego czasu na rozgrzanie.
Krok 2. Ułóż psa skierowanego w dół
Po rozgrzewce skorzystaj z okazji, aby wykonać kilka pozycji wzmacniających plecy. Pies skierowany w dół pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, które są niezbędne do wsparcia kręgosłupa i górnej części pleców.
- Z pozycji krowy kota, gdy jesteś na rękach i kolanach, wysuń ręce przed ramiona tylko jednym dotknięciem.
- Zacznij od wsunięcia palców u nóg. Odepchnij ciało, podnieś kolana z podłogi i podnieś biodra i plecy, aby wyprostować nogi. W tym momencie Twoje ciało powinno uformować się w odwrócony kształt „V”.
- Twoje kolana mogą się ugiąć, a pięty unieść się z podłogi. Trzymaj łokcie skierowane do siebie, aby ramiona były zaangażowane. Zwiększ długość kręgosłupa, unosząc biodra do góry i do tyłu.
- Dociśnij kość ogonową w kierunku sufitu. Odsuń także ramiona od uszu. Spróbuj pociągnąć pięty w kierunku podłogi, aby rozciągnąć dolną część pleców.
- Przytrzymaj psa w dół przez kilka głębokich oddechów. Utrzymaj to tak długo, jak możesz lub tak długo, jak chcesz.
Krok 3. Wygnij plecy w kierunku psa skierowanego do góry
Pies w górę to pozycja jogi, która często pojawia się w sekwencji po psie w dół. Lekki łuk w tej pozycji delikatnie wymaga zaangażowania mięśni pleców bez obciążania pleców.
- Połóż się na podłodze przednią częścią ciała w dół. Połóż dłonie na macie do jogi w pobliżu ramion.
- Aby podnieść górną część ciała z podłogi, naciskaj rękami w dół i do przodu, tak aby oczy były skierowane do przodu, a ramiona i brzuch nie dotykały podłogi.
- Trzymaj rdzeń zaangażowany i wygnij dolną część pleców. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową i pomóc ustabilizować ciało w tej pozycji. Wciągnij łokcie tak, aby znajdowały się blisko boków ciała; Twoje ramiona mogą być lekko ugięte.
- Trzymaj psa w górze przez kilka głębokich oddechów lub tak długo, jak możesz lub czujesz się komfortowo.
Krok 4. Rozciągnij dolną część pleców w pozycji dziecka
Pozycja dziecka w jodze jest zwykle używana do relaksu i ochłodzenia się w razie potrzeby. Jest to również świetna pozycja, ponieważ jest to delikatne skłonienie do przodu, które może rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców i zwiększyć przestrzeń w dolnej części pleców.
- Zacznij pozycję dziecka, stając na czworakach na macie do jogi. Trzymaj ręce tam, gdzie są i powoli oprzyj pośladki tak, aby spoczywały na piętach. Rozłóż kolana, aby klatka piersiowa mogła przylegać bliżej podłogi.
- W razie potrzeby możesz oprzeć się o krzesło, poduszkę lub inny rekwizyt.
- Pozwól swojej głowie delikatnie opaść na podłogę i oprzyj czoło na macie. Możesz wybrać, aby ramiona były wyciągnięte przed sobą lub ułożyć je obok tułowia. Cokolwiek jest wygodniejsze.
- Trzymaj się w tej pozie, dopóki czujesz się dobrze, ale przynajmniej przez kilka głębokich oddechów.
Krok 5. Rozluźnij plecy z nogami uniesionymi do ściany
Pod koniec praktyki jogi dodaj nogi do pozycji ściany. Pomaga to otworzyć dolną część pleców i uwolnić wszelkie napięcie w dolnej części pleców.
- Pociągnij koniec maty do jogi, aby zrównał się z solidną ścianą. Do tej pozy weź również złożony koc lub bardzo twardą poduszkę.
- Połóż się na macie do jogi z nogami skierowanymi do ściany. Przysuń swoje ciało do ściany tak, aby pośladki dotykały ściany.
- Ostrożnie wsuń nogi po ścianie. Twoje nogi powinny być proste, a stopy skierowane do sufitu.
- Umieść złożony koc lub twardą poduszkę pod dolną częścią pleców. Dostosuj w razie potrzeby, aby ta pozycja była wygodna.
- Podczas tej pozy pozwól, aby twoje ramiona opadły na bok. Rozluźnij swoje ciało i pozwól mięśniom dolnej części pleców uwolnić napięcie. Pozostań w tej pozie tak długo, jak chcesz, celując przez co najmniej 5 minut.
Część 3 z 3: Dbaj o bezpieczeństwo pleców podczas ćwiczeń
Krok 1. Poznaj swoje ograniczenia
Bez względu na rodzaj bólu lub jego lokalizację, ważne jest, aby znać swoje granice. Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami zapewni Ci bezpieczeństwo i zapobiegnie dalszym obrażeniom w przyszłości.
- Różnorodne ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i aerobowe mogą długotrwale zapobiegać bólom pleców i kontuzjom.
- Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz jakikolwiek ból, powinieneś rozważyć przerwanie ćwiczeń i zrobienie sobie wolnego przez resztę dnia.
- Jeśli poczujesz ból po ćwiczeniach, natychmiast przestań ćwiczyć. Dotyczy to zwłaszcza bólu, który nie ustępuje lub się nasila.
- Zauważ, że niewielka bolesność lub początkowe napięcie na początku ćwiczeń jest normalne. Bądź bardziej świadomy ostrego bólu, ostrego bólu lub bólu przeszywającego.
Krok 2. Wybierz bezpieczne ćwiczenia aerobowe
Podobnie jak w przypadku jogi, ważne jest również, aby znaleźć ćwiczenia aerobowe, które są bezpieczne dla pleców i nie powodują bólu. Trzymaj się tych wskazówek, aby zachować bezpieczeństwo:
- Wybierz ćwiczenia aerobowe o mniejszym wpływie. Są mniej drażniące dla twoich pleców. Nie ma walenia ani stresu w dolnej części pleców. Spróbuj skorzystać z orbitreka, chodzenia lub aerobiku w wodzie.
- Trening przez 30 minut. Zamiast długiego treningu, zrób krótsze. Niższy pracownik będzie ogólnie lżejszy na plecach.
- Bądź spójny z każdą aktywnością aerobową. Im bardziej jesteś konsekwentny, tym lepsze będą Twoje plecy z biegiem czasu. Staraj się co tydzień uwzględniać 3-4 dni ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności.
Krok 3. Kontynuuj pracę nad wzmocnieniem pleców i rdzenia
Oprócz jogi możesz włączyć inne ćwiczenia wzmacniające plecy. Pomoże to dopełnić Twój trening.
- Ogólnie zaleca się 1-2 dni treningu siłowego lub oporowego w tygodniu.
- Oprócz jogi spróbuj podnosić ciężary, wykonywać ćwiczenia z obciążeniem lub ćwiczyć pilates. To wszystko może pomóc ci wzmocnić plecy.
- Podobnie jak w przypadku jogi, może się okazać, że zmodyfikowane ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu bólom pleców i kontuzjom.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń, nawet jogi.
- Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania jogi, natychmiast przerwij i odpocznij przez kilka dni.
- Jeśli joga jest na początku trudna lub trudna, nie martw się. Z biegiem czasu, wraz z większą ilością praktyki, twoja praktyka jogi może się zmienić.
