Joga może być bardzo korzystna dla oczekujących matek, ponieważ może zachęcać do rozciągania się, skoncentrowanego oddychania i uspokojenia psychicznego. Prawidłowo wykonywana joga prenatalna jest bezpieczna dla kobiet w ciąży i może przynieść wiele korzyści zarówno matce, jak i dziecku. Badania wykazały, że joga prenatalna może poprawić wzorce snu, zmniejszyć lęk i stres, zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni potrzebnych do porodu oraz zmniejszyć typowe problemy związane z ciążą, takie jak ból w dole pleców, nudności, bóle głowy, niestrawność i duszność. Joga prenatalna może być również przydatna do znalezienia wsparcia i podobieństwa z innymi kobietami w ciąży na zajęciach jogi oraz do nawiązania kontaktu ze swoim ciałem jako kobieta w ciąży.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do jogi w ciąży
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim położną lub położną, zanim spróbujesz jogi
Na wszelki wypadek powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jogi prenatalnej. Twój położnik lub położna może nie aprobować jogi prenatalnej, jeśli jesteś zagrożona przedwczesnym porodem lub masz schorzenia, takie jak choroby serca lub problemy z plecami.
- Chociaż lekarz może odradzać pozycje jogi, nadal możesz wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania i delikatne pozycje siedzące. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat ograniczeń praktyki jogi prenatalnej i jakie postawy mogą być najbardziej korzystne dla Twojego ciała.
- Większość lekarzy zaleca kobietom w ciąży delikatną jogę tylko w pierwszym trymestrze i czekanie do drugiego lub trzeciego trymestru z wykonaniem zaawansowanych pozycji jogi.
- Kobiety w ciąży uwalniają hormon zwany relaksyną, który pomaga zmiękczyć tkankę łączną i uelastycznić stawy miednicy, dzięki czemu jest miejsce dla dziecka. Jednak ten hormon może również prowadzić do niestabilności stawów krzyżowo-biodrowych i prowadzić do bólu pleców. Powinieneś uważać, aby nie przeciążyć ciała podczas uprawiania jogi, ponieważ twoje ciało jest bardziej podatne na kontuzje.
Krok 2. Zdobądź niezbędne przybory do jogi
Będziesz musiała przygotować się do jogi prenatalnej, kupując lub wypożyczając matę do jogi i rekwizyty, takie jak blok do jogi. Możesz użyć tych rekwizytów, aby pomóc Ci złagodzić postawy i uniknąć obrażeń ciała, zwłaszcza jeśli nosisz większą wagę z powodu ciąży.
Poduszka do jogi, która jest długą poduszką stworzoną do jogi, może być również przydatna podczas regeneracyjnej jogi lub delikatnych zajęć jogi. Joga regeneracyjna to rodzaj jogi, który nie angażuje mięśni i koncentruje się na przywracaniu i relaksowaniu ciała za pomocą rekwizytów jogi, takich jak podpórki, koce i bloki. Jest to również dobra opcja dla kobiet w ciąży, zwłaszcza jeśli chcesz zmniejszyć poziom stresu i złagodzić wszelkie bóle w ciele
Krok 3. Nawadniaj się i jedz prawidłowo przed rozpoczęciem jogi
Ważne jest, aby pić dużo wody przed i po zajęciach jogi, aby upewnić się, że nie jesteś odwodniony.
Powinieneś również upewnić się, że na 1 do 2 godzin przed jogą zjesz lekką przekąskę, taką jak orzechy i jogurt, owoce lub koktajl. Unikaj dużych, ciężkich posiłków przed praktyką jogi, ponieważ może to prowadzić do niestrawności. Zjedzenie małej przekąski na 1 do 2 godzin przed zajęciami utrzyma wysoki poziom cukru we krwi i pomoże zapobiec omdleniu lub zawrotom głowy
Krok 4. Unikaj pewnych postaw i pozycji
Jedną z najważniejszych części bezpiecznego uprawiania jogi prenatalnej jest wiedza, jakich pozycji należy unikać i jak poruszać ciałem w pozycjach jogi. Kiedy wykonujesz jogę, zegnij się z bioder, a nie z pleców, aby upewnić się, że zachowujesz normalną krzywiznę kręgosłupa. Nigdy nie kładź się płasko na brzuchu lub plecach i pochylaj się tylko do przodu lub do tyłu w pozach do pasa. Nie wykonuj głębokich skłonów do przodu ani do tyłu, ponieważ może to spowodować niebezpieczny ucisk na brzuch.
- Ponadto powinieneś wyregulować swoje ciało w skręconych pozycjach, aby poruszać tylko górną częścią pleców, ramionami i klatką piersiową i unikać wywierania nacisku na obszar brzucha. Jeśli nie jesteś doświadczonym praktykiem jogi, powinieneś unikać pozycji odwróconych, takich jak stanie na ramionach lub stanie na głowie, które wymagają wyprostowania nóg nad głową lub sercem.
- Unikaj Bikram jogi lub gorącej jogi, ponieważ temperatura w pomieszczeniu będzie prawdopodobnie zbyt wilgotna, abyś czuła się komfortowo podczas ciąży. Bikram joga może również podnieść temperaturę ciała, prowadząc do hipotermii. Słuchaj swojego ciała i nie naciskaj ani nie stresuj swojego ciała podczas ćwiczeń. Dobrym wskaźnikiem jest to, że jeśli nie możesz mówić podczas jogi prenatalnej, prawdopodobnie zbyt mocno naciskasz na swoje ciało i musisz zejść z pozycji lub pozy.
Krok 5. Korzystaj z internetowych filmów jogi prenatalnej
Aby pomóc Ci poprowadzić Cię przez pozycje jogi, możesz rozważyć zapisanie się do internetowej serii jogi prenatalnej. Istnieje wiele bezpłatnych filmów o jodze prenatalnej online od certyfikowanych instruktorów jogi, które mogą pomóc Ci poprowadzić Cię przez Twoją praktykę. Subskrypcja tych kanałów wideo jest zwykle bezpłatna, a wiele filmów jest krótkich, więc możesz wypróbować kilka pozycji naraz.
- Zawsze sprawdzaj, czy instruktor jogi jest certyfikowany i specjalizuje się w jodze prenatalnej. Zapewni to jej niezbędne doświadczenie, aby bezpiecznie nauczać jogi prenatalnej.
- Często internetowe filmy jogi wykorzystują kobiety w ciąży do demonstrowania pozycji, aby pokazać Ci bezpieczny sposób ich wykonywania. Jeśli w ogóle czujesz się niekomfortowo przy wykonywaniu którejkolwiek z pozycji, powoli zwolnij się z nich i weź głęboki oddech. Nigdy nie rób żadnych pozycji, jeśli czujesz w nich ostry ból lub przytłaczający dyskomfort.
Krok 6. Dołącz do zajęć jogi ciążowej
Dołączenie do zajęć jogi prenatalnej może być dobrym sposobem na zdobycie praktycznych instrukcji i nawiązanie kontaktu z innymi oczekującymi matkami w zabawnym, relaksującym środowisku. Poszukaj instruktora, który jest certyfikowany i ma doświadczenie w nauczaniu jogi prenatalnej. Możesz poprosić inne kobiety, które znasz, które wcześniej brały udział w jodze prenatalnej, aby poleciły konkretnego instruktora lub studio jogi.
Typowe zajęcia prenatalne mogą obejmować ćwiczenia głębokiego oddychania, delikatne rozciąganie, pozycje jogi z użyciem rekwizytów, takich jak klocki, oraz okres relaksacji
Część 2 z 3: Próbowanie podstawowych pozycji
Krok 1. Zacznij od podpartej pozycji siedzącej
Zacznij od siedzenia ze skrzyżowanymi nogami lub z rozstawionymi nogami na podłodze przy ścianie. Oprzyj całe plecy o ścianę, wyprostuj kręgosłup, a ramiona i kość ogonową oprzyj o ścianę. Możesz także usiąść na poduszce lub kocu, aby wygodniej i wygodniej. Wykonywanie pozycji siedzącej z podparciem może pomóc wzmocnić plecy i sprawić, że kręgosłup będzie bardziej wyrównany.
- Możesz również wypróbować mocną pozycję siedzącą, która jest odmianą pozycji siedzącej z podparciem. Aby wykonać mocną pozycję siedzącą, uklęknij na macie do jogi i umieść między nogami poduszkę lub złożony koc. Lekko pochyl się do przodu i upewnij się, że stopy przylegają płasko do podłogi, a poduszka jest mocno między nogami.
- Używając rąk do podparcia, powoli opuść tyłek między piętami, aby znalazł się na poduszce. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach lub plecach, przesuń stopy lub dodaj kolejną poduszkę, aby zwiększyć wysokość ciała. Oprzyj dłonie na udach lub za sobą, aby uzyskać wsparcie. Podnieś klatkę piersiową do sufitu i weź pięć do dziesięciu głębokich oddechów.
Krok 2. Zrób ułożenie kątowe
Pozycja pod kątem lub Baddha Konasana może pomóc zwiększyć krążenie krwi do dna miednicy i przyzwyczaić miednicę do uczucia otwarcia, podobnego do otwarcia, którego prawdopodobnie doświadczysz podczas porodu.
- Aby wykonać pozycję pod kątem, usiądź na macie z wyprostowanymi plecami i stopami zgiętymi w kolanie. Powoli rozstaw nogi na boki, tworząc trójkąt, w którym podeszwy stóp stykają się ze sobą. Możesz przesunąć nogi tak, aby były bliżej lub dalej od Ciebie, w zależności od Twojego poziomu komfortu.
- Połóż dłonie na udach lub owiń je wokół stóp. Podnieś klatkę piersiową tak, aby była zwrócona przed siebie i weź pięć do dziesięciu głębokich oddechów w tej pozycji.
Krok 3. Spróbuj pozycji przysiadu
Pozycja przysiadu może być bardzo korzystna dla krążenia i pomóc wzmocnić dno miednicy. Może również pomóc w rozciągnięciu pleców i bioder.
- Zacznij od rozstawienia nóg nieco szerzej niż odległość ramion. Zrób wdech, składając ręce w modlitwie na środku klatki piersiowej.
- Zrób wydech, powoli zginając kolana i opuszczając pośladki w kierunku ziemi. Powinieneś poruszać biodrami i plecami w dół. Idź tylko tak daleko, jak ci wygodnie. Twoja waga powinna spoczywać na piętach, a nie na palcach stóp. Ściśnij mięśnie dna miednicy do góry i do środka.
- Przytrzymaj przysiad na jeden oddech, a następnie zrób wdech, obciążając pięty i powoli wyprostuj się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz tę postawę pięć do dziesięciu razy, wdech i wydech podczas podnoszenia i opuszczania ciała.
Krok 4. Zrób pozę kota i krowy
Rozciągnij kręgosłup i dolną część pleców, wykonując postawę kota i krowy. Zacznij od „pozycji stołu” z kolanami pod biodrami i ramionami ułożonymi pod ramionami. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a wzrok pada na ziemię przed tobą.
- Zrób wdech, podnosząc głowę i kość ogonową, pozwalając brzuchowi opaść w kierunku ziemi. Twoje plecy powinny być wygięte, ale nie wygięte. Skieruj wzrok w górę.
- Zrób wydech, opuszczając głowę i wydrążając plecy, opuszczając kość ogonową na ziemię. Napnij mięśnie pośladków i brzucha.
- Zmieniaj pozę kota i krowy, wdech i wydech przy każdym ruchu, przez pięć do dziesięciu oddechów.
Krok 5. Zrób pozę wojownika I i wojownika II
Pozy wojownika mogą budować siłę i rozciągać biodra i plecy. Możesz również czuć się bardzo potężna, gdy jesteś w pozie wojownika, zwłaszcza jako przyszła mama.
- Zacznij od ustawienia stóp na macie w odległości około czterech stóp. Obróć przednią stopę do przodu, aby była równoległa do maty. Zrób wdech i powoli ugnij przednie kolano tak, aby było zgięte, a tylna noga wyprostowana. Mocno wciśnij stopy w matę.
- Podnieś ręce tak, aby znalazły się nad głową, po obu stronach uszu, a następnie zbierz je razem do modlitwy, jeśli jest to wygodne. Twoje biodra powinny być kwadratowe i skierowane do przodu pomieszczenia. Wdech i wydech w tej pozycji cztery do pięciu razy.
- Następnie możesz przejść do pozy wojownika II, rozdzielając ramiona i rozkładając je tak, aby były równoległe do maty. Kiedy to robisz, obróć się tak, aby twój tułów był skierowany w bok pomieszczenia. Twoje nogi powinny pozostać takie same, przednia noga zgięta, a tylna wyprostowana.
- Wciśnij stopy, chowając kość ogonową i patrząc na czubki przedniej dłoni. Wdech i wydech w tej pozie od czterech do pięciu razy.
Krok 6. Staraj się ćwiczyć głębokie oddychanie co najmniej 10 minut dziennie
Głębokie oddychanie może pomóc ci lepiej spać, zmniejszyć stres lub niepokój i lepiej przygotować cię do oddychania porodowego. Wykonuj oddech Ujjayi, który jest długim, głębokim oddechem, podczas którego wydajesz świszczący dźwięk podczas wdechu i wydechu. Jest dobry do budowania ciepła w twoim ciele i utrzymania spokojnego umysłu.
Powinnaś unikać wszelkich ćwiczeń oddechowych, które mogą ograniczyć dopływ tlenu do Twojego dziecka, ponieważ może to narazić Twoje dziecko na ryzyko. Porozmawiaj ze swoim instruktorem jogi lub lekarzem, zanim spróbujesz głębokiego oddychania, aby upewnić się, że robisz to prawidłowo
Część 3 z 3: Wykonywanie zmodyfikowanych pozycji
Krok 1. Spróbuj równoważyć postawy przy ścianie lub klockiem do jogi
Wykonywanie balansujących pozycji w ciąży może być trudne, ponieważ będziesz nosić dodatkowy ciężar i wystający brzuch. Jednak wykonywanie pozycji balansujących, takich jak Półksiężyc przy ścianie, pozwoli ci doświadczyć pozy bez ryzyka przewrócenia.
- Aby wykonać Half Moon przy ścianie, stań plecami do ściany i nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z zewnętrzną krawędzią prawej stopy przy ścianie. Umieść blok do jogi kilka cali przed prawą stopą i połóż prawą rękę na bloku.
- Używając ściany jako podpory, zegnij prawą nogę, wciśnij dłoń w blok do jogi i podnieś lewą nogę z ziemi, prostując prawą nogę. Otwórz lewe biodro, podnosząc nogę. Umieść ciężar na prawej nodze i powoli podnieś lewą rękę do sufitu.
- Powtórz to po lewej stronie, opierając lewą stopę o ścianę.
Krok 2. Podnieś głowę i serce w dowolnej pozycji na plecach
Kobiety w ciąży powinny unikać leżenia płasko na plecach, ponieważ może to uciskać żyłę główną i prowadzić do możliwych problemów z sercem u matki lub dziecka. W przypadku pozycji, w których powinieneś leżeć na plecach, możesz je modyfikować za pomocą podpórek lub koców. Umieść podgłówki lub koce pod głową i sercem tak, aby były uniesione. Pozwoli ci to nadal czerpać korzyści z pozy bez narażania zdrowia.
- Możesz to zrobić w pozycji nogi do góry, przy ścianie, z nogami przy ścianie i podniesionym sercem i głową. Twoje ciało powinno uformować się w kształt litery „V”, aby zapewnić dobre wsparcie i brak ryzyka problemów lub problemów.
- Wyjdź z pozycji lekko lub wyjdź z niej całkowicie, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania dowolnej pozycji leżącej.
Krok 3. Zakończ praktykę ze zmodyfikowaną pozą trupa
Pozycja ciała lub Savasana jest jedną z najbardziej relaksujących pozycji w jodze i jest często używana do zakończenia zajęć jogi lub sesji jogi. Ta pozycja jest zwykle wykonywana, leżąc płasko na plecach z szerokimi nogami i rękami po bokach. Kobiety w ciąży mogą modyfikować tę relaksującą pozę zamykającą, używając poduszek lub podpórki.