Joga to starożytna praktyka, która może pomóc złagodzić stres i utrzymać energię i koncentrację przez cały dzień. Nie musisz być najlepszym joginem, aby używać jogi, aby zachować zdrowie – po prostu weź matę i poświęcaj kilka minut dziennie na swoją praktykę. Z biegiem czasu zauważysz, że Twoje mięśnie są silniejsze, a ciało pracuje płynniej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pokonywanie niepokoju
Krok 1. Znajdź wygodne miejsce
Oddychanie jogiczne i medytacja mogą pomóc uspokoić umysł i zrelaksować ciało, zwłaszcza gdy czujesz się zestresowany. Aby uzyskać te korzyści, znajdź chłodne, ciche miejsce, w którym niewiele się rozprasza.
- Chociaż medytacja w publicznym parku może być relaksująca, jeśli jesteś początkującym, możesz chcieć być w bardziej prywatnym miejscu, aby w pełni się zrelaksować.
- Zacznij od przyjęcia wygodnej pozycji siedzącej – ze skrzyżowanymi nogami lub na krześle z nogami na podłodze.
Krok 2. Zacznij od głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie jogiczne pomoże ci się zrelaksować i ześrodkować. Wdychaj powoli i głęboko przez nos do głębi klatki piersiowej, wyobrażając sobie, że powoli wypełniasz płuca od dołu do góry.
- Kiedy wdychasz tyle, ile możesz, zatrzymaj się na chwilę, aby docenić uczucie, że twoje płuca są napełnione powietrzem. Następnie powoli wypuść powietrze z ust, myśląc o uwolnieniu powietrza z płuc od góry do dołu.
- Zatrzymaj się ponownie po wydychaniu całego powietrza przed ponownym rozpoczęciem wdechu. Kontynuuj ten cykl, skupiając umysł na oddechu.
Krok 3. Przejdź do oddechu ognia
Oddech ognia to potężna technika oddychania, która doda Ci energii. Używaj go szczególnie, gdy w ciągu dnia ciągniesz się lub tracisz koncentrację.
- Zacznij od długiego, głębokiego oddychania. Z oddechem ognia, zamiast zatrzymywania się i powolnego wydechu, szybko i mocno wypchniesz powietrze z płuc. Jak tylko większość powietrza w twoich płucach zniknie, natychmiast wdychaj jak najwięcej powietrza na siłę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby wypchnąć powietrze podczas wydechu. Z każdym cyklem oddechowym staraj się trochę szybciej wdech i wydech.
Krok 4. Uziemij się z naprzemiennym oddychaniem przez nozdrza
Po wykonaniu głębokiego jogicznego oddychania na początek umieść prawy kciuk nad prawym nozdrzem i wdychaj głęboko przez lewe nozdrze. Kiedy zrobisz wdech, ile się da, czwartym palcem zamknij lewe nozdrze i unieś kciuk, aby wypuścić powietrze z prawego nozdrza. Następnie wykonaj wdech przez prawe nozdrze, a następnie zakryj je kciukiem. Podnieś czwarty palec, aby wypuścić powietrze z lewego nozdrza.
Skoncentruj swój umysł na oddechu, kontynuując ten cykl przez trzy do pięciu minut
Krok 5. Wypróbuj medytację z przewodnikiem
Możesz wziąć udział w zajęciach z medytacji z przewodnikiem lub poszukać bezpłatnych nagrań medytacji z przewodnikiem online. Nagrania mogą również zawierać relaksującą muzykę lub inne efekty dźwiękowe, które pomogą w relaksacji.
- Zamknij oczy i skup się na głosie, wizualizując w umyśle obrazy, które głos podpowiada. Prowadzone medytacje dają ci coś, na czym możesz się skupić, co może być przydatne, gdy dopiero zaczynasz medytować i nie masz praktyki oczyszczania umysłu.
- Rozpocznij regularną praktykę medytacji przez 5 do 10 minut dziennie, rano lub wieczorem przed pójściem spać. Z biegiem czasu zauważysz różnicę w poziomie lęku oraz skupieniu i jasności umysłu.
Krok 6. Ćwicz uważność w życiu codziennym
Kiedy podczas medytacji skupiasz się na oddechu, pamiętasz o swoim oddechu. Możesz rozszerzyć tę uważność na inne obszary swojego życia. Właściwie skup się na rzeczach, które robisz w ciągu dnia, zamiast przechodzić przez zadania na autopilocie, gdy twój umysł jest gdzie indziej.
Kiedy będziesz działać świadomie i uważnie, zobaczysz wpływ na swoje zdrowie i samopoczucie. Na przykład, jeśli jesz uważnie, może się okazać, że tracisz na wadze i przyjmujesz zdrowsze nawyki żywieniowe
Krok 7. Używaj równego oddychania przed snem
Równe oddychanie przypomina liczenie owiec i pozwala skupić się na oddechu, aby uspokoić ciało i powstrzymać umysł przed gonitwą pod koniec długiego i gorączkowego dnia.
- Zacznij od głębokiego wdechu, licząc do czterech. Następnie natychmiast zrób wydech, licząc do czterech. Kontynuuj cykl, skupiając się na tym, aby wdech i wydech były całkowicie równe.
- Z praktyką możesz wydłużyć swoje odliczanie do pięciu, sześciu, a nawet ośmiu.
Metoda 2 z 3: Wzmacnianie ciała
Krok 1. Użyj desek i bocznych desek, aby zbudować mocny rdzeń
Być może znasz ćwiczenia deski z innych treningów. Ta sama pozycja istnieje w jodze, z większym naciskiem na utrzymywanie głębokiego oddechu, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
- Aby uzyskać pozycję pełnej deski, oprzyj się na podłodze na dłoniach i palcach stóp, tak aby twoje ciało było prostą linią mniej więcej równoległą do podłogi. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami i przykryj dłonie, aby zmniejszyć nacisk na staw. Jeśli masz problemy z utrzymaniem się, zmodyfikuj deskę, opierając się na przedramionach, a nie na dłoniach.
- W przypadku deski bocznej zacznij od pełnej pozycji deski. Aby wykonać deskę po prawej stronie, przesuń ciężar ciała w prawo i oprzyj się na prawej ręce, z ramieniem nadal wyciągniętym w kierunku podłogi. Następnie przesuń lewą nogę i stopę na prawą nogę i stopę. Następnie podnieś lewą rękę w górę w kierunku nieba, prostopadle do ciała. Jeśli walczysz z utrzymaniem się, zmodyfikuj deskę tak, aby spoczywała na przedramieniu. Aby wykonać deskę po lewej stronie, przesuń się na lewą stronę i ułóż prawą nogę i stopę na lewej.
Krok 2. Wypróbuj łódkę i niską łódkę na dolne mięśnie brzucha i biodra
Zarówno łódka, jak i łódka niska wymagają zaangażowania wszystkich mięśni tułowia i bioder. Przyjmij pozycję łodzi, siedząc na macie z ugiętymi kolanami, tak aby stopy leżały płasko na podłodze przed tobą.
- Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie z boku kolan. Odchyl się tak, aby tułów znajdował się pod kątem około 45 stopni od podłogi, a następnie podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Spróbuj skierować nogi w górę pod tym samym kątem co tułów.
- Aby przejść do niskiej łodzi, po prostu opuść tułów, aż dolna część pleców będzie płasko na podłodze. Opuść nogi pod tym samym kątem w tym samym czasie, utrzymując rdzeń zaangażowany. Nie zapomnij o utrzymaniu głębokiego oddechu.
- Utrzymaj te pozy przez 3 do 5 cykli oddechowych.
Krok 3. Ćwicz ręce i nogi w pozycji krzesła
Podejdź do pozycji stojącej z luźno rozłożonymi ramionami, aby przyjąć pozycję krzesła. Zsuń stopy tak, aby dotykały się duże palce, pięty lekko rozstawione. Skoncentruj się na oddechu.
- Podczas wdechu wyciągnij ręce prosto do sufitu. Możesz je rozdzielić z dłońmi skierowanymi do siebie lub złączyć dłonie nad głową.
- Podczas wydechu ugnij kolana i opuść biodra na podłogę. Staraj się, aby kolana nie wystawały na palce. Przesuną się trochę do przodu, ale trzymaj łydki tak prostopadle do podłogi, jak to możliwe.
- Utrzymaj pozycję przez 5 do 10 cykli oddechu, oddychając głęboko. Upewnij się, że ramiona są cofnięte, a nie zgarbione. Ściśnij blok do jogi lub książkę między kolanami, aby jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie ud.
Krok 4. Postęp w przepływie wojownika
Poruszanie się w trzech głównych pozycjach wojownika zapewnia trening całego ciała, szczególnie wzmacniając nogi, plecy i ramiona. Od stania, cofnij jedną stopę do wysokiej pozycji wykroku, aby rozpocząć.
- Palce przedniej stopy powinny być skierowane do przodu, z kolanem pod kątem prostym bezpośrednio nad kostką. Skieruj palce tylnej stopy lekko w bok, tak aby tylna stopa znajdowała się pod kątem 45 stopni. Trzymaj biodra skierowane do przodu. Podnieś ręce prosto nad głowę do Wojownika I.
- Z Wojownika I opuść ręce do poziomu ramion i wyciągnij je równolegle do podłogi. Przesuń tylną stopę na bok, tak aby była równoległa do tyłu maty i prostopadle do przedniej stopy. Skręć i otwórz ramiona w Warrior II, trzymając ręce bezpośrednio na nogach.
- Z Warrior II odwróć się twarzą do przodu, wyciągając obie ręce bezpośrednio przed siebie. Podnieś się na przednią nogę, stojąc mocno na stopie. Powoli unieś tylną nogę do góry, odchylając się do przodu od bioder. Wzmocnij nogę stojącą, aby utrzymać równowagę w Warrior III.
- Pamiętaj, aby powtórzyć całą sekwencję po drugiej stronie.
Krok 5. Wzmocnij kręgosłup psem skierowanym w dół
Pies skierowany w dół to klasyczna pozycja jogi, która zapewnia również wzmocnienie całego ciała. Aby dostać się do psa skierowanego w dół, zacznij na rękach i kolanach na podłodze. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki bezpośrednio pod ramionami.
- Podczas wydechu wyprostuj nogi, unosząc biodra do sufitu. Przewróć stopy na palce, wyciągając pięty w kierunku podłogi. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte prosto w kierunku podłogi. Odwróć ramiona do tyłu, aby łopatki biegły wzdłuż boków kręgosłupa.
- Pozostań w dół psa przez 5 do 10 głębokich oddechów, ciągnąc w dół przez pięty i ramiona, aby utrzymać równowagę i rozkład masy. Rozluźnij szyję i opuść głowę.
Krok 6. Zrelaksuj się w dziecięcej pozie
Pozycja dziecka jest powszechnym sposobem na zakończenie każdej rutyny jogi, ponieważ pozwala ciału zrelaksować się i przywrócić koncentrację na oddechu. Pozycja dziecka zapewnia również wzmocnienie i wydłużenie mięśni kręgosłupa i pleców.
- Opuść się na czworakach od psa w dół, a następnie kontynuuj wycofywanie bioder, aż spoczniesz na piętach. Możesz ściągnąć kolana lub utrzymać je w rozkroku.
- Przesuń się do przodu od bioder, przesuwając ręce do przodu, składając nogi na podłogę. Oprzyj czoło na podłodze, jeśli jest to wygodne. Jeśli nie chcesz opierać głowy na podłodze, ułóż przed sobą przedramiona, a następnie oprzyj głowę na ramionach. Jako inną alternatywę możesz oprzeć głowę na bloku jogi.
- Upewnij się, że głowa nie zwisa, ponieważ może to spowodować obrażenia szyi.
Metoda 3 z 3: Poprawa funkcji narządów
Krok 1. Rozgrzej się streczem dla kota/krowy
Przechodzenie między pozycjami kota i krowy to dobry sposób na rozluźnienie kręgosłupa i rozgrzanie całego ciała, gdy zaczynasz rutynę jogi. Stymuluje również narządy wewnętrzne i poprawia krążenie w tułowiu.
- Zacznij na czworakach, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i nadgarstkami w jednej linii z ramionami.
- Podczas wdechu wygnij plecy w łuk, unosząc kość ogonową w powietrze. Opuść ramiona na plecy i spójrz przed siebie. To jest pozycja krowy.
- Podczas wydechu zaokrąglij plecy, zginając ramiona w dół. Opuść wzrok na podłogę. To jest pozycja kota.
- Kontynuuj poruszanie się tam i z powrotem między kotem a krową, z oddechem między każdym ruchem, przez 10 do 20 cykli głębokich oddechów.
Krok 2. Uwolnij zatory za pomocą koła przedramienia
Koło przedramienia pomaga otworzyć klatkę piersiową, aby oczyścić płuca, a także pomaga aktywować metabolizm. Przygotuj się do przewrócenia przedramienia, kładąc się na plecach na podłodze.
- Zegnij kolana, aby stopy leżały płasko na podłodze, i powoli wciśnij biodra w zgięcie do tyłu. Kontynuuj podnoszenie, aż będziesz mógł delikatnie położyć czubek głowy na podłodze, a następnie połóż przedramiona płasko na podłodze po obu stronach głowy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 cykli oddechowych, oddychając głęboko, a następnie powoli opuść biodra na podłogę i wróć do pozycji półleżącej.
Krok 3. Stymuluj wątrobę i nerki, siedząc do przodu
Siedzący fałd przedni stymuluje dolne narządy wewnętrzne do poprawy trawienia, a także zapewnia pewną ulgę w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, zapalenia zatok i dysfunkcji seksualnych.
- Usiądź wygodnie na podłodze. Możesz oprzeć się złożonym kocem, aby siedzieć z prawidłową postawą. Wyciągnij nogi przed siebie, zginając stopy i aktywnie naciskając pięty.
- Podczas wdechu odchyl się do przodu od bioder, utrzymując długie plecy i złóż się na czubkach nóg. Chwyć rękoma boki stóp. Jeśli nie możesz złożyć tak daleko, możesz zamiast tego chwycić nogi lub użyć paska do jogi, aby utrzymać prawidłową pozycję.
- Utrzymaj pozycję przez 10 do 10 cykli głębokiego oddechu. Przy każdym wdechu pomyśl o podniesieniu i wydłużeniu kręgosłupa. Z każdym wydechem staraj się zagłębić nieco głębiej w fałdę.
Krok 4. Użyj pozycji łagodzącej wiatr, aby poprawić trawienie
Pozycja łagodząca wiatr, jak sama nazwa wskazuje, może pomóc złagodzić gaz, wzdęcia i niestrawność. Możesz chcieć upewnić się, że masz trochę prywatności, zanim zrobisz tę pozę.
- Przygotuj się do tej pozy, leżąc na plecach na podłodze. Trzymaj stopy razem i oprzyj ramiona przy sobie. Podczas wydechu chwyć prawe kolano dłonią i przyciśnij je do klatki piersiowej. Utrzymaj pozę, biorąc kilka głębokich oddechów. Następnie zwolnij i powtórz z drugą nogą.
- Możesz również wykonać tę pozę, jednocześnie podnosząc obie nogi. Przyciśnij je do klatki piersiowej. Możesz kołysać się w górę i w dół lub turlać się, aby stymulować kręgosłup i zwiększyć relaksację.
Krok 5. Zwiększ swój metabolizm z uniesionymi nogami
Uniesiona noga może stymulować narządy jamy brzusznej, szczególnie jeśli pamiętasz, aby angażować mięśnie tułowia podczas trzymania tej pozycji.
- Połóż się na plecach na podłodze z nogami wyciągniętymi i ściśniętymi razem. Możesz oprzeć ręce po bokach lub umieścić je pod pośladkami, dłońmi w dół, aby wesprzeć dolną część pleców.
- Podczas wdechu powoli podnieś stopy, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni od ciała. Opuść nogi na podłogę podczas wydechu, ale nie pozwól im spaść na ziemię. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń.
- Powtórz cykl przez 5 do 10 cykli oddechowych.
Krok 6. Odpocznij w pozie trupa
Pozycja trupa to najlepsza pozycja jogi do uzdrawiania i relaksu. Ta pozycja pomaga zwiększyć przepływ krwi do wszystkich narządów. Aby przyjąć pozycję trupa, po prostu oprzyj się na plecach i wyciągnij ręce do boków, dłońmi do góry.
