Jeśli cierpisz na ból i ucisk w ramionach, to wcale nie jesteś sam. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, ile stresu i napięcia trzymają w ramionach, a ty prawdopodobnie napinasz się, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Na szczęście nie musisz wiecznie żyć z tym bólem. Niektóre proste ćwiczenia rozciągające mogą zdziałać cuda dla twojego ciała. Wypróbuj kilka pozycji jogi, aby wypracować to napięcie i sprawić, by ból ramion stał się przeszłością!
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozgrzewka
Krok 1. Uwolnij napięcie w pozie trupa
Ten ruch może wydawać się łatwy, ale zdziwiłbyś się, jak wiele napięcia możesz się pozbyć, po prostu pozostając nieruchomo i relaksując się. Połóż się płasko na plecach z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do góry. Rozstaw nieco stopy. Następnie skup się na rozluźnieniu i rozluźnieniu napięcia w mięśniach. Przytrzymaj pozę przez 3-5 minut, aby uzyskać pełny relaks.
- Spróbuj skoncentrować się na oddychaniu i oczyszczaniu umysłu. Ta pozycja jest również świetna do medytacji, jeśli chcesz tego spróbować.
- Możesz użyć pozycji trupa, aby zrelaksować się w dowolnym momencie dnia lub wyciszyć się po treningu.
Krok 2. Poluzuj szyję, przyciągając uszy do ramion
Usiądź z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami. Następnie przechyl głowę w lewo, próbując dotknąć uchem lewego ramienia. To rozciąga prawe ramię. Sięgnij lewą ręką i delikatnie opuść głowę, aby naprawdę wyprostować szyję i ramiona. Zrób to samo, aby rozciągnąć drugą stronę.
- Popychaj głowę tylko do momentu, aż poczujesz napięcie. Nie zmuszaj się do pójścia dalej, niż jest to dla Ciebie wygodne.
- Możesz to zrobić na stojąco, siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi lub wyprostowanymi nogami lub na normalnym krześle. To świetnie, ponieważ jest to łatwe do wykonania w pracy przy biurku.
- Jest to również dobre ćwiczenie na rozgrzewkę przed pełną sesją jogi.
Krok 3. Otwórz ramiona, rozciągając je na krzyż
To bardzo częsty odcinek, który prawdopodobnie widziałeś już wcześniej. Stań lub usiądź prosto i sięgnij prawą ręką prosto przez klatkę piersiową w lewo. Następnie zegnij lewy łokieć nad prawą ręką i dociśnij go do klatki piersiowej, aby rozciągnąć górną część pleców i barku. Przytrzymaj pozę przez 3 oddechy, a następnie zmień strony, aby rozciągnąć lewe ramię.
- Trzymaj ramię, które rozciągasz, prosto przez całe ćwiczenie. W przeciwnym razie nie poczujesz rozciągnięcia ramienia.
- Jest to również bardzo łatwe do zrobienia siedząc przy biurku, więc nie musisz wykonywać pełnej sesji jogi.
Krok 4. Rozciągnij ramiona, sięgając ponad głowę
Usiądź w wygodnej pozycji wyprostowanej na podłodze lub krześle i połóż ręce po bokach. Zegnij łokcie do góry, a następnie wyciągnij obie ręce prosto nad głowę. Kiedy osiągniesz tak wysoko, jak to możliwe, złóż dłonie nad głową, aby utworzyć kształt piramidy. Przytrzymaj go przez kilka sekund, a następnie zwolnij i delikatnie opuść ramiona.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, zegnij łokcie do tyłu za głową z dłońmi ściśniętymi razem. Trzymaj ramiona skierowane prosto w górę, aby rozciągnąć również triceps i klatkę piersiową.
- Podczas tego ćwiczenia naprawdę staraj się rozprostować plecy. Wyobraź sobie, jak otwierasz się kręgosłup, gdy sięgasz w górę.
- Działa to dobrze z poprzednim ćwiczeniem. Możesz cofnąć ramiona, a następnie podnieść ręce.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie, gdy stoisz, jeśli wolisz. Tylko upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca i nie uderzysz w sufit.
Metoda 2 z 3: Proste pozycje jogi
Krok 1. Odwróć ramiona, aby się rozluźnić
Usiądź na podłodze w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Obróć dłonie w stronę podłogi i oprzyj je na kolanach z wyprostowanymi ramionami. Następnie zwiń ramiona w górę i do tyłu, próbując ścisnąć łopatki. Jednocześnie podnieś głowę i spójrz w górę, aby rozciągnąć szyję. Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie zwolnij i powtórz kilka razy, aby rozluźnić szyję i ramiona.
- Możesz to również zrobić siedząc na krześle lub stojąc, jeśli chcesz.
- Wydychaj powietrze, odchylając ramiona do tyłu, aby bardziej rozluźnić ciało i mięśnie.
Krok 2. Zrób skłon do przodu na stojąco, aby otworzyć ramiona
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż dłonie na pośladkach. Zrób wydech i odchyl się do przodu, próbując przycisnąć klatkę piersiową do ud. Zegnij się z bioder, aby utrzymać proste plecy. Przesuń ręce w dół nóg i spróbuj złapać kostki. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie zrób wdech i podnieś klatkę piersiową do połowy do góry i przytrzymaj. Podnieś się i opuść w ten sposób 4 razy, aby otworzyć kręgosłup i ramiona.
Możesz nie być w stanie pochylić się do końca, gdy dopiero zaczynasz. W porządku, a mimo to dobrze się rozciągniesz
Krok 3. Wypróbuj pozy kota i krowy, aby rozgrzać szyję
To świetne rozciągnięcie pleców, szyi i ramion. Zacznij na podłodze w pozycji na stole, opierając się na rękach i kolanach. Podnieś biodra, aby zaokrąglić górną część pleców i podciągnij podbródek, aby uzyskać pozę kota. Następnie opuść biodra i wygnij plecy, aby uzyskać pozę krowy. Płynnie przełączaj się między tymi dwiema pozycjami, aby ćwiczyć plecy i ramiona.
Staraj się zmieniać pozycje na wdechach i wydechach. Zrób wdech, gdy wstajesz do pozy kota, a wydech, gdy wpychasz się w pozę krowy
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia wzmacniające
Krok 1. Obróć plecy i ramiona w pozie pioruna
Uklęknij na podłodze z wyciągniętymi przed sobą udami. Wyciągnij ręce prosto nad głowę. Zrób wydech i pochyl się do przodu w kierunku ud, jednocześnie przesuwając ręce w dół i za plecami. Połóż dłonie na dolnej części pleców i przyciśnij klatkę piersiową do ud na kilka oddechów. Następnie zrób wdech i podnieś się z powrotem. Powtórz to 6-8 razy.
- Jeśli możesz, przyłóż czoło do podłogi. Jeśli nie jesteś jeszcze tak elastyczny, nie martw się. Po prostu idź tak daleko, jak możesz.
- Spróbuj pochylić się w dół, ciągnąc od tułowia, zamiast po prostu zginać się od bioder. Wyobraź sobie, że wciągasz żołądek, aby pociągnąć plecy w dół.
Krok 2. Rozciągnij ramiona w stojącej pozie trójkąta
Stań prosto, ze stopami rozstawionymi szerzej niż ramiona i wyprostowanymi ramionami, równolegle do podłoża. Obróć lewą stopę o 90 stopni w lewo. Następnie pochyl się w kierunku lewej stopy od bioder i spróbuj złapać za kostkę. Trzymaj prawą rękę prosto, podczas gdy prawą ręką rozciągasz się dalej nad głową, aby jeszcze bardziej rozciągnąć bok. Przywróć prawą rękę do pierwotnej pozycji podczas wdechu. Powtórz ten ruch ramieniem 4 razy, a następnie zamień strony.
Nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze dotrzeć tak daleko. Będziesz bardziej elastyczny, gdy będziesz ćwiczyć więcej
Krok 3. Pracuj nad szyją i ramionami w pozie sfinksa
Połóż się płasko na brzuchu i połóż dłonie tuż nad ramionami. Następnie odwróć głowę do tyłu i spójrz w górę, odpychając się do tyłu rękami. Trzymaj nogi i biodra płasko, aby plecy były zaokrąglone. Zatrzymaj się, gdy poczujesz, że dobrze się rozciągasz. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 minuty, aby się rozciągnąć.
- Będziesz bardziej komfortowy, jeśli wykonasz ten ruch na macie do jogi, ale nie jest to kluczowe.
- Nie próbuj popychać się dalej, niż ci wygodnie. Nie chcesz zranić pleców.
Krok 4. Zbuduj siłę ramion z pozą wojownika 2
Rzuć się do przodu prawą nogą i trzymaj lewą stopę 3–4 stopy (0,91–1,22 m) z tyłu. Skieruj prawą stopę do przodu i odchyl lewą stopę w bok. Zegnij prawe kolano tak, aby znajdowało się nad prawą stopą i trzymaj lewą nogę prosto. Obróć się tak, aby oba ramiona były skierowane w lewo i wyciągnij obie ręce prosto w bok, z dłońmi skierowanymi w dół. Przytrzymaj tę pozę przez około minutę, a następnie zmień strony.
- Trzymaj łopatki ściśnięte, aby skoncentrować więcej energii na ramionach.
- To nie tyle rozciąganie, co ćwiczenie wzmacniające siłę. Zwiększenie siły w ramionach może pomóc w pozbyciu się bólu i sztywności.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zawsze zwracaj uwagę na swój oddech podczas jogi. Staraj się płynnie wdychać i wydychać, aby rozluźnić mięśnie.
- Staraj się zatrzymywać co jakiś czas w ciągu dnia i sprawdź, czy twoje ramiona są napięte. Jest to częsta przyczyna bólu barku. Przypomnij sobie, aby rozluźnić ramiona, aby zapobiec bólowi.
- Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej instrukcji, zawsze możesz dołączyć do zajęć lub obejrzeć filmy na YouTube, aby uzyskać wskazówki.
