Jeśli podzielisz się swoimi uczuciami, możesz się obawiać, że zdenerwujesz innych lub sprawisz im kłopoty. Jednak ukrywanie własnych uczuć może prowadzić do niepokoju, depresji, niezadowolenia, a nawet fizycznej niezdrowej kondycji. Może również powodować problemy w relacjach osobistych i zawodowych. Nauka wyrażania uczuć pomoże ci stać się bardziej świadomym siebie, prowadząc do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego.
Kroki
Część 1 z 3: Stawanie się świadomym swoich uczuć
Krok 1. Zaakceptuj swoje uczucia
Zanim będziesz mógł zrobić cokolwiek innego, musisz rozpoznać i zaakceptować, że będziesz miał uczucia i nie ma w tym nic złego. Uczucia nie są dobre lub złe, po prostu istnieją.
- Kiedy coś czujesz, nie gniewaj się na siebie. Zamiast tego powiedz sobie: „Czuję się w ten sposób i to jest do przyjęcia”.
- Jeśli czujesz się zestresowany lub zaniepokojony tym, jak się czujesz, możesz poświęcić trochę czasu i pozwolić sobie na odczuwanie swoich emocji i bycie ich bardzo świadomym przez ten okres.
Krok 2. Rozpoznaj, jak twoje ciało reaguje na twoje uczucia
Uczucia są napędzane emocjami, które są kontrolowane przez twój mózg. Zwróć uwagę na swoje fizjologiczne reakcje, gdy coś czujesz. Na przykład możesz się pocić, gdy czujesz się przestraszony, twoja twarz może stać się ciepła, gdy jesteś zawstydzony, a twoje serce może bić szybciej, gdy jesteś zły. Włączenie się w reakcje ciała pomoże ci rozpoznać uczucia, gdy nadejdą.
Jeśli masz trudności z dostrojeniem się do swojego ciała, spróbuj fizycznie rozluźnić swoje ciało, siedząc w cichym miejscu i biorąc głębokie oddechy. Powtarzaj mantrę: „Co to za uczucie?” aby wyczuć reakcje cielesne związane z każdym uczuciem
Krok 3. Naucz się słownictwa uczuć
Może być trudno wyrazić to, co czujesz, gdy nie masz odpowiednich słów. Spróbuj spojrzeć na „wykresy uczuć”, które można łatwo znaleźć w Internecie, aby zrozumieć zakres emocji i nauczyć się słów opisujących uczucia.
Postaraj się nauczyć słów, które sprawią, że twoje uczucia będą tak konkretne, jak to tylko możliwe. Na przykład zamiast mówić „dobry”, co jest bardzo ogólne, użyj słów takich jak „radosny”, „szczęśliwy”, „wdzięczny” lub „podekscytowany”. I odwrotnie, zamiast mówić, że czujesz się „zły”, powiedz, że czujesz się „zirytowany”, „niepewny”, „zniechęcony” lub „odrzucony”
Krok 4. Zadaj sobie pytanie, dlaczego czujesz się w określony sposób
Zadaj sobie serię pytań „dlaczego”, aby dotrzeć do źródła tego, co czujesz. Na przykład: „Czuję, że będę płakać. Czemu? Bo jestem zły na szefa. Czemu? Ponieważ mnie obraził. Czemu? Ponieważ mnie nie szanuje”. Kontynuuj serię pytań „dlaczego” aż dotrzesz do sedna swoich uczuć.
Krok 5. Przeanalizuj skomplikowane emocje
Często odczuwasz jednocześnie wiele emocji. Ważne jest, aby oddzielić te emocje od siebie, abyś mógł przetworzyć każdą z osobna. Na przykład, jeśli masz krewnego z przewlekłą chorobą, który przechodzi, możesz być zasmucony jego stratą, ale także ulżyć mu, że nie odczuwa już bólu.
Skomplikowane emocje mogą wynikać z odczuwania zarówno emocji pierwotnych, jak i wtórnych. Emocje pierwotne to początkowa reakcja na sytuację, a emocja wtórna to bezpośrednie lub pośrednie emocje odczuwane po emocji pierwotnej. Na przykład, jeśli ktoś z tobą zerwie, możesz początkowo czuć się udręczony, a potem czuć, że nie jesteś godzien miłości. Rozszyfruj swoje pierwotne i wtórne emocje, aby uzyskać pełniejszy obraz swoich procesów umysłowych
Część 2 z 3: Wyrażanie swoich uczuć innym osobom
Krok 1. Użyj stwierdzeń „I”
Kiedy wyrażasz swoje uczucia komuś innemu, stwierdzenia „ja” są silne, ponieważ promują połączenie i nie sprawiają, że druga osoba czuje się winna. Powiedzenie czegoś w stylu „Sprawiasz, że czuję się…” wywołuje winę i poczucie winy w imieniu osoby, z którą rozmawiasz. Sformułuj swoje oświadczenie, mówiąc: „Czuję…”.
Stwierdzenia „ja” składają się z trzech części: emocji, zachowania i przyczyny. Kiedy używasz wyrażenia „ja”, wypowiedz zdanie złożone takie jak: „Czuję się zły, kiedy kłócisz się ze mną o moją pracę, ponieważ podważa to moją inteligencję”
Krok 2. Zainicjuj rozmowę z innymi o swoich uczuciach
Decyzja o tym, jak wywołać dyskusję o swoich uczuciach z innymi, może być zastraszającym zadaniem. Jeśli zdecydujesz się porozmawiać z kimś o swoich uczuciach, zawsze zaczynaj od pozytywnego myślenia, mówiąc miłe rzeczy o tej osobie i swoim związku. Następnie powiedz, jak się czujesz, używając stwierdzeń „ja” i bądź tak szczery, jak to tylko możliwe.
- Na przykład powiedz coś w stylu: „Naprawdę lubię spędzać z tobą czas. Jesteś tak ważny w moim życiu i chcę połączyć się z Tobą na głębszym poziomie. Trochę się denerwuję, mówiąc o tym, ale chcę być z tobą otwarty. Czuję…"
- W profesjonalnym otoczeniu rozpocznij rozmowę, będąc szczerym, bezpośrednim i pozytywnym. Na przykład powiedz coś w stylu: „Naprawdę doceniam całą ciężką pracę, którą wykonujesz. Porozmawiajmy o tym, jak możemy pomóc Tobie i firmie odnieść sukces”.
- Niech rozmowa będzie organiczna i nie denerwuj się ani nie obrażaj odpowiedzią osoby.
Krok 3. Jasno komunikuj się z innymi
Komunikacja ma kluczowe znaczenie dla wyrażania uczuć. Wybierz zaufaną grupę bliskich, z którymi będziesz dzielić się swoimi uczuciami. Kiedy mówisz, bądź tak jasny, jak to możliwe, używając słownictwa dotyczącego uczuć i stwierdzeń „ja”. Jeśli dzielisz się tym, jak czułeś się w danej sytuacji, jasno opisz sytuację i wynikające z niej uczucia. Twoi bliscy będą słuchać i potwierdzać twoje uczucia.
Bliscy mogą również przedstawiać różne spojrzenia na sytuacje, których mogłeś nie wziąć pod uwagę. Mogą być cenną płytą rezonansową, która pomoże ci przepracować swoje uczucia
Krok 4. Słuchaj innych, kiedy do ciebie mówią
Komunikacja jest ulicą dwukierunkową i musisz nauczyć się słuchać, podczas gdy inni mówią, aby skutecznie się komunikować. Kiedy ktoś do ciebie mówi, daj mu swoją niepodzielną uwagę (odłóż swoje urządzenia!), reaguj niewerbalnie, kiwając głową i wyrażaj opinię na temat jego wypowiedzi.
Informacja zwrotna może obejmować proszenie o wyjaśnienie, takie jak „To, co słyszałem, jak mówisz, to to, że czujesz…” lub zastanowienie się nad słowami mówcy, mówiąc coś w stylu: „To wydaje się dla ciebie ważne, ponieważ…”
Krok 5. Weź głęboki oddech
Zanim zareagujesz emocjonalnie na daną sytuację, weź głęboki oddech. Udowodniono naukowo, że głębokie oddychanie relaksuje i obniża ciśnienie krwi. Jeśli oddychasz, zanim zareagujesz, możesz oczyścić głowę i zareagować odpowiedzialnie.
Ćwicz głębokie oddychanie co najmniej trzy razy w tygodniu, aby było to najbardziej efektywne
Krok 6. Otaczaj się zaufanymi i pozytywnymi ludźmi
Jako ludzie społeczni mamy tendencję do dopasowywania się do tonu sytuacji. Jeśli jesteś z ludźmi, którzy mówią negatywnie o innych, możesz być skłonny do przyłączenia się do negatywności. I odwrotnie, jeśli otaczasz się pozytywnością, będziesz się rozwijać i czuć się pielęgnowany. Przyjaciele, z którymi zdecydujesz się otoczyć, zapewnią środowisko, w którym albo odniesiesz sukces, albo nie. Jeśli masz solidną grupę przyjaciół, poczujesz się swobodniej, aby wyrazić z nimi swoje prawdziwe uczucia.
Wybór odpowiednich przyjaciół może być długim procesem opartym na próbach i błędach. Wybierz przyjaciół, którzy Cię inspirują, wspierają, podnoszą na duchu i dodają energii
Krok 7. Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli masz problemy z wyrażaniem emocji
Nie ma nic złego w tobie, jeśli starasz się wyrazić swoje uczucia. Być może będziesz musiał spotkać się z kimś, kto jest przeszkolony do mówienia o uczuciach i pomagania w wyrażaniu własnych. Możesz potrzebować osobistych wskazówek od profesjonalisty, aby nie tylko wyrazić swoje emocje, ale także zrozumieć, dlaczego nie możesz wyrazić swoich emocji.
Zwróć się do terapeutów, renomowanych witryn internetowych, linii telefonicznych, a nawet przywódców religijnych, aby porozmawiać o swoich uczuciach
Część 3 z 3: Prywatne wyrażanie emocji
Krok 1. Medytuj
Medytacja to potężne narzędzie, które może pomóc Ci skoncentrować energię i uspokoić się, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny. Aby rozpocząć medytację, znajdź ciche i wygodne miejsce do siedzenia. Zacznij od wzięcia normalnego oddechu, a następnie weź głęboki wdech, powoli wdychając powietrze przez nos i unosząc klatkę piersiową w miarę wypełniania się płuc. Następnie powoli wypuść powietrze przez usta.
Podczas oddychania zastanów się nad każdym uczuciem, skąd ono pochodzi i jak chcesz na nie odpowiedzieć
Krok 2. Zapisz swoje uczucia
Nabierz nawyku zapisywania swoich uczuć na papierze lub w telefonie. Umieszczenie swoich uczuć w namacalnej formie pomoże ci uporządkować i wyjaśnić swoje uczucia. Wykazano, że prowadzenie dziennika drastycznie zmniejsza stres, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia ogólne samopoczucie.
- Postaraj się zarezerwować tylko 20 minut dziennie na dziennik. Nie martw się o gramatykę ani interpunkcję. Pisz szybko, aby zablokować wszelkie niepotrzebne myśli. To Twój osobisty dziennik, więc nie bój się, jeśli jest niespójny lub nieczytelny.
- Najpierw spróbuj napisać o dobrym doświadczeniu, aby zakotwiczyć swoje myśli, a następnie przejdź do tego, jak się czujesz.
- Spróbuj opisać swoje uczucia w kategoriach kolorów, pogody lub muzyki. Na przykład, jeśli czułeś się dzisiaj szczęśliwy, opisz jakiego koloru lub pogody byłoby Twoje szczęście.
Krok 3. Zaangażuj się w ćwiczenia
W dniach, które wydają się nie do zniesienia i są wypełnione nadmiernym gniewem, stresem i niepokojem, musisz znaleźć ukojenie dla tych uczuć. Nie możesz trzymać ich w środku, ponieważ doprowadzi to tylko do podwyższonych negatywnych uczuć, a nawet depresji lub problemów fizycznych.
Inne sposoby na uwolnienie swoich uczuć to ćwiczenie jogi, wykonywanie delikatnych masaży twarzy i angażowanie się w czynności, które lubisz
Krok 4. Zrób sobie przyjemność
Kiedy odczuwasz pozytywne uczucia, takie jak podekscytowanie, szczęście, niezgoda i radość, trzymaj się rozpędu i zafunduj sobie zakupy, delektowanie się deserem lub wyjście z przyjaciółmi.
Używając pozytywnego wzmocnienia, aby nagrodzić siebie za te dobre uczucia, twój mózg zaczyna kojarzyć, że kiedy czujesz się dobrze w środku, dobre rzeczy dzieją się również na zewnątrz. W ten sposób możesz przygotować się do pozytywnego myślenia
Krok 5. Wizualizuj różne opcje wyrażania swoich uczuć w danej sytuacji
Sposób, w jaki wyrażasz swoje uczucia, to wybór, którego tylko Ty możesz dokonać. Możesz zareagować negatywnie lub pozytywnie na każdą sytuację, z którą się spotkasz, a wizualizacja wszystkich możliwych odpowiedzi może być pomocna w uporządkowaniu twoich prawdziwych uczuć dotyczących danej sytuacji.
Na przykład, twój bliski przyjaciel opuszcza miasto i zdajesz sobie sprawę, że jesteś zdenerwowany i smutny z powodu jej wyjazdu. Możesz zdecydować się na unikanie jej lub wszczynanie z nią walki, aby zminimalizować ból dla siebie, lub możesz spędzić z nią jak najwięcej czasu
Porady
- Czasami uczucia stają się zbyt trudne, by sobie z nimi poradzić i wystarczy tylko odpocząć od nich. Nie oznacza to ignorowania ich istnienia, ale tylko, że potrzebujesz przerwy i uporządkowania ich, gdy będziesz gotowy.
- Bądź dla siebie łagodny i nie denerwuj się zbytnio, jeśli masz problemy z wyrażaniem swoich uczuć.
- Identyfikowanie i wyrażanie emocji nie jest prostym procesem. Potrzeba praktyki, aby zrozumieć siebie i określić, w jaki sposób rzeczy wpływają na każdego z nas.
- Wyraź siebie poprzez cokolwiek, ale jeśli to wszystko jest negatywne. Spróbuj płakać. Jeśli jest dużo uczuć, możesz nie przestać płakać, ale to lepsze niż butelkowanie.
Ostrzeżenia
- Nie wyrzucaj na siebie swoich uczuć, czy to poprzez lekkomyślne zachowanie, alkoholizm, narkomania czy samookaleczenie. Jeśli uważasz, że jest to problem, którego doświadczasz, zwróć się o pomoc do specjalisty.
- Nie tłumij emocji, kiedy należy o nich porozmawiać z inną osobą. To tylko boli na dłuższą metę.
