Trening interwałowy (czasami nazywany treningiem interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT) obejmuje naprzemienne okresy (lub interwały) ćwiczeń o wysokiej intensywności (takich jak sprint) z ćwiczeniami o niskiej intensywności (np. chodzenie). Zwiększając tętno i liczbę spalonych kalorii w krótkim czasie, a następnie zmniejszając intensywność treningu cardio do normalnego poziomu kondycji, drastycznie poprawisz ogólny poziom wydolności tlenowej. W treningu interwałowym można stosować dowolny rodzaj treningu cardio, ale ważne jest, aby znać swoje granice i ustalać rozsądne harmonogramy treningów. Nauczenie się, jak włączyć trening interwałowy do rutyny treningowej, może pomóc Ci wyjść ze stagnacji, schudnąć, zbudować mięśnie i zwiększyć metabolizm.
Kroki
Część 1 z 3: Ocena umiejętności treningu interwałowego
Krok 1. Poznaj ryzyko
Każda rutyna treningowa niesie ze sobą pewne ryzyko, ale trening interwałowy jest szczególnie ryzykowny, biorąc pod uwagę intensywny charakter treningów. Oprócz ryzyka wystąpienia epizodu sercowego, możesz również doświadczyć nadmiernego uszkodzenia mięśni, ścięgien lub kości, jeśli zbyt szybko będziesz naciskać.
- Kluczem do wykonywania treningu interwałowego bez kontuzji jest rozpoczynanie powoli i stawianie sobie wyzwań zgodnie z własnym poziomem komfortu w miarę postępów.
- Jeśli wcześniej miałeś kontuzję i nie byłeś odpowiednio zrehabilitowany, trening interwałowy może w rzeczywistości prowadzić do gorszej kontuzji.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
Ogólnie zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem lub zintensyfikowaniem jakiegokolwiek treningu. W przypadku treningu interwałowego lekarz może odradzać go, jeśli masz problemy z sercem, stawami/mięśniami lub jesteś w ciąży.
- Osoby, które palą lub mają w rodzinie problemy z sercem, są już zagrożone chorobą wieńcową. Trening interwałowy może zwiększyć to ryzyko u niektórych osób.
- Osoby z historią nadciśnienia, cukrzycą/stanem przedcukrzycowym, nieprawidłowym poziomem cholesterolu i/lub otyłością w wywiadzie są również narażeni na podwyższone ryzyko choroby wieńcowej i nie powinni wykonywać treningu interwałowego bez zgody lekarza.
- Możesz również chcieć zobaczyć się z fizjoterapeutą lub specjalistą ruchu przed rozpoczęciem treningu interwałowego. Będą w stanie pomóc Ci zidentyfikować wszelkie ryzyko, jakie masz.
Krok 3. Zdecyduj, czy to jest właśnie dla Ciebie
Należy pamiętać, że trening interwałowy nie jest dla każdego. To, czy jest to właściwe dla Ciebie, zależy od Twojej historii medycznej, społecznej i rodzinnej. Jeśli jednak starasz się utrzymać produktywną rutynę treningową lub osiągnąłeś plateau, może to być dla Ciebie korzystne. Niektóre z najczęstszych powodów rozpoczęcia treningu interwałowego to:
- Poprawiony czas regeneracji po wyczerpującym, wymagającym treningu
- Przebicie się przez płaskowyż odchudzania (w którym dużo schudłeś, a następnie przestałeś być w stanie schudnąć przy tym samym poziomie diety i ćwiczeń)
- Wstrząsanie nudnymi, długotrwałymi ćwiczeniami
Część 2 z 3: Rozpoczęcie treningu interwałowego
Krok 1. Rozpoznaj swoje ograniczenia
Trening interwałowy o umiarkowanym lub wysokim poziomie intensywności jest ogólnie uważany za bezpieczny dla większości ludzi. Jednak każda osoba ma swoje własne ograniczenia, własne ciała i własną historię ćwiczeń. Celem treningu interwałowego jest wysilanie się przez krótki czas, ale pamiętaj, aby zachować to w granicach rozsądku, aby uniknąć kontuzji.
Każdy, kto prowadzi długotrwale siedzący tryb życia lub przez dłuższy czas był nieaktywny fizycznie, powinien stopniowo przyzwyczajać się do bardziej aktywnego trybu życia przed przystąpieniem do treningu interwałowego
Krok 2. Zrozum wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE)
Jest to skala, której możesz użyć do pomiaru intensywności ćwiczeń, bez konieczności używania sprzętu. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby określić, czy osiągasz odpowiednią intensywność podczas interwałów.
- 0 = Bez wysiłku - leżenie lub siedzenie nieruchomo
- 1–2 = Bardzo niska intensywność – powolny chód
- 3–4 = Intensywność od lekkiej do umiarkowanej – szybki marsz
- 4–5 = intensywność umiarkowana do nieco ciężkiej – jogging
- 6–8 = Bardzo duża intensywność – bieganie lub sprint
- 9–10 = Bardzo, bardzo intensywna intensywność – coś, czego nie możesz wytrzymać dłużej niż kilka sekund.
Krok 3. Rozważ zakup czujnika tętna
Chociaż nie jest konieczne kupowanie czujnika tętna, aby wykonywać HIIT, jest to zabawne i możesz uzyskać dokładniejsze odczyty swojego wysiłku, używając go. Będziesz zwiększać i zmniejszać intensywność zgodnie z tętnem, w zależności od tego, na jakim interwale jesteś. Z tego powodu możesz chcieć kupić czujnik tętna, jeśli zamierzasz wykonywać trening interwałowy. W przeciwnym razie możesz użyć RPE.
- Tętno maksymalne to górna granica tego, co serce i płuca (układ sercowy) mogą bezpiecznie obsługiwać podczas ćwiczeń.
- Możesz obliczyć swoje tętno maksymalne, odejmując swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 20 lat, Twoje tętno maksymalne wyniesie 200 uderzeń na minutę (bpm). Są to dane szacunkowe i mogą się nieco różnić w zależności od osoby, ale dla większości osób są to dobre przybliżenie.
- Podczas intensywnego okresu treningu interwałowego powinieneś osiągnąć od 80 do 95% tętna maksymalnego.
- Uważnie monitoruj swoje tętno. Nie próbuj uderzać w 100%, ponieważ może to prowadzić do obrażeń lub powikłań sercowych.
- Wiele maszyn cardio ma wbudowane czujniki tętna.
Krok 4. Wybierz rutynę treningu
Każdy rodzaj treningu aerobowego sprawdzi się w projektowaniu schematu treningu interwałowego. Wiele osób trzyma się bardziej typowych ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach i pływanie; jednak każda forma ćwiczeń, która zwiększa tętno, po której następuje okres regeneracji (w którym tętno obniża się przed następnym interwałem o wysokiej intensywności), może być stosowana w treningu interwałowym. Obejmuje to trening obwodowy z hantlami lub ćwiczenia oporowe, takie jak brzuszki brzucha.
Krok 5. Zaprojektuj sesję treningu interwałowego
Najważniejszymi czynnikami przy projektowaniu programu treningu interwałowego dla siebie są czas trwania, intensywność i częstotliwość interwałów treningowych, a także czas trwania interwałów regeneracji.
- Treningi interwałowe są bardzo spersonalizowane. Tylko ty będziesz w stanie stwierdzić, czy naciskasz wystarczająco mocno (bez zbytniego naciskania). To kolejny powód, dla którego monitor pracy serca może być cenny.
- Idealna sesja treningu interwałowego powinna sprawić, że poczujesz, że ćwiczysz „ciężko” lub „bardzo ciężko”, w zależności od twoich możliwości i subiektywnych definicji trudności.
- Spróbuj użyć testu mowy jako wskazówki przy podejmowaniu decyzji, czy Twój trening jest wystarczająco intensywny, czy zbyt intensywny. Test rozmowy polega na próbie prowadzenia rozmowy podczas treningu, co powinno być możliwe, ale trudne.
Krok 6. Rozgrzej się przed treningiem
Ponieważ trening interwałowy jest bardzo obciążający serce i mięśnie, przed rozpoczęciem najlepiej jest przeprowadzić odpowiednią sesję rozgrzewkową. Dobra rozgrzewka przy Twojej intensywności regeneracji (na Twoim zwykłym poziomie treningu) może trwać około 8 do 10 minut, ale ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli nie czujesz się odpowiednio rozgrzany po 10 minutach, dodaj kolejne pięć do siedmiu minut rozgrzewki przed rozpoczęciem rzeczywistych interwałów o wysokiej intensywności.
Krok 7. Rozpocznij trening interwałowy
Po rozgrzewce możesz rozpocząć trening interwałowy. Dobra sesja treningu interwałowego dla osoby zaczynającej może trwać około 20 do 30 minut i wyglądać mniej więcej tak:
- Rozgrzać się
- Biegaj w wygodnym lub umiarkowanym tempie przez dwie minuty. To około 5 na 10 w RPE.
- Zwiększ prędkość do sprintu przez minutę. Powinieneś mieć około 7 lub 8 na RPE.
- Zmniejsz prędkość z powrotem do umiarkowanego tempa przez dwie minuty.
- Kontynuuj na przemian dwuminutowy trucht i jednominutowy sprint przez 7 cykli.
- Schłodź się przez pięć do 15 minut i rozciągnij.
Krok 8. Dostosuj swój trening do treningu interwałowego
Bieganie jest najłatwiejszym przykładem treningu interwałowego, ale trening interwałowy można stosować z dowolnym treningiem aerobowym. To tylko kwestia określenia, jak i kiedy zwiększyć wysiłek i prędkość, aby zmaksymalizować trening.
- Jeśli jesteś pływakiem i robisz osiem okrążeń, popłyń najmocniej na okrążeniu pierwszym, trzecim, czwartym, szóstym i ósmym. Użyj okrążeń drugiego, piątego i siódmego jako okrążeń regeneracyjnych.
- Jeśli jesteś rowerzystą (stacjonarnym lub terenowym), ustal, na jakim biegu możesz osiągnąć 90-110 obr./min z umiarkowanym wysiłkiem. Następnie pedałuj tak mocno i szybko, jak potrafisz, przez 10 sekund na tym biegu, po czym następuje 20 sekund pedałowania regeneracyjnego. Trening interwałowy nie jest jednak świetny na rowerze na zewnątrz, chyba że używasz podjazdów jako interwałów. Rower stacjonarny jest lepszą opcją na interwały, chyba że masz długie dystanse wolne od ruchu.
- W przypadku jazdy na rowerze przykładem treningu interwałowego byłoby powtarzanie rotacji 10 sekund/20 sekund przez 10 do 15 minut, aby ukończyć pojedynczą serię.
Krok 9. Zakończ ochłodzeniem
Ochłodzenie jest tak samo ważne jak rozgrzewka. Przejście organizmu z 90% tętna maksymalnego do całkowitego stanu spoczynku może stresować, a nawet uszkodzić serce i spowodować efekt walsalwy, w którym krew może gromadzić się w niektórych miejscach w ciele. Wychodząc z wcześniej podanego schematu interwałów próbkowania, dobrym ochłodzeniem może być bieganie przez pięć minut w wolnym i zrelaksowanym tempie, a następnie kolejne pięć minut lub więcej marszu w normalnym tempie (2 do 3 mil na godzinę lub 3 do 4). km/h średnio).
Część 3 z 3: Zwiększanie intensywności treningu
Krok 1. Wyznacz cel
Jeśli włączasz trening interwałowy do swojego treningu, pomocne (i bardziej produktywne) może być zastanowienie się nad konkretnym celem, który chcesz osiągnąć. Twoim celem może być na przykład przebiegnięcie określonego dystansu bez zatrzymywania się lub bieganie z określoną prędkością. Jeśli jesteś maratończykiem, trening interwałowy może pomóc Ci osiągnąć określony cel, np. ukończyć w krótszym czasie.
- Twoje cele powinny być konkretne i powinny dotyczyć Twojej wydajności aerobowej (prędkości, dystansu lub obu).
- Upewnij się, że Twoje cele są realistyczne. Jeśli prowadziłeś bardzo siedzący tryb życia i nagle zacząłeś trening interwałowy, nie będziesz w stanie przebiec półmaratonu w nocy.
- Wyznaczanie nierealistycznych celów może Cię zniechęcić i potencjalnie spowodować kontuzję. Porozmawiaj z osobistym trenerem, jeśli jesteś zainteresowany wyznaczeniem celu, który działa dla Ciebie.
Krok 2. Opracuj harmonogram treningów
Kiedy zaczynasz, spróbuj ograniczyć trening interwałowy do łatwego do opanowania harmonogramu. Zacznij od jednej lub dwóch sesji w tygodniu z co najmniej trzema dniami odpoczynku/regeneracji między treningami.
Po ukończeniu sześciu tygodni treningu od jednego do dwóch dni w tygodniu, możesz zacząć stopniowo zwiększać liczbę dni, w których wykonujesz trening interwałowy
Krok 3. Zdecyduj, jak często zwiększać intensywność
Jeśli opracowałeś dla siebie dobry program treningu interwałowego, powinieneś zacząć widzieć wyniki w zakresie kondycji i wydajności już po kilku tygodniach. Twoje tętno będzie niższe zarówno podczas pracy, jak i podczas interwałów aktywnego odpoczynku, w którym to momencie możesz zwiększać intensywność treningu w bezpiecznych, mierzalnych przyrostach.
- Gdy tętno pozostaje stale niższe w okresach wysokiej intensywności i regeneracji, możesz zwiększyć współczynnik treningu o wysokiej intensywności o 30 do 60 sekund i odpowiednio zmniejszyć współczynnik regeneracji.
- Na przykład, jeśli wcześniej używałeś przełożenia 3:1 (trzy minuty biegu o niskiej intensywności na jedną minutę biegu o wysokiej intensywności), możesz zmienić go na 2,5 minuty biegu o niższej intensywności na 1,5 minuty biegu o wysokiej intensywności. intensywność biegania.
- Nie zmuszaj się do zwiększania intensywności interwałów zbyt mocno lub zbyt szybko, ponieważ może to spowodować kontuzje.
Krok 4. Pamiętaj o rozgrzaniu i schłodzeniu
Kontynuując trening interwałowy i zwiększając intensywność i/lub czas trwania, należy pamiętać o rozgrzewaniu i ochładzaniu przed i po każdym treningu. Pamiętaj, że dobra rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut. Odpoczynek powinien trwać od 5 do 15 minut. Odpoczynek powinien również obejmować dużo rozciągania.
Porady
- Zawsze rozciągaj się przed i po treningu.
- Upewnij się, że włączysz do treningu segmenty rozgrzewki i spoczynku.
- Zacznij powoli. Trening interwałowy jest bardzo wymagający i nie chcesz się wypalić.
Ostrzeżenia
- Trening interwałowy powoduje duże obciążenie serca, mięśni i kości. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu fitness.
- Trening interwałowy może prowadzić do kontuzji lub pogorszyć poprzednie kontuzje.
