Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to energochłonne podejście do ćwiczeń. Chodzi o to, aby naprzemiennie podejmować intensywne wysiłki z krótkimi odpoczynkami lub lekką aktywnością. Cały trening trwa zwykle około 15 do 20 minut. HIIT to nie tylko świetny trening, ale można go wykonywać prawie wszędzie, korzystając z ćwiczeń na masę ciała, takich jak pompki, przysiady, brzuszki i sprinty. Niezależnie od tego, czy jesteś na torze, w domu, na siłowni, czy na rowerze na świeżym powietrzu, sesja HIIT sprawi, że poczujesz się zdyszany i doda pikanterii Twojej codziennej rutynie. Upewnij się, że rozgrzejesz się wcześniej, aby Twoje mięśnie były ciepłe, giętkie i gotowe do pracy.
Kroki
Metoda 1 z 4: Próba treningu w stylu Tabata
Krok 1. Zrozum metodę Tabata
„Metoda Tabata” została nazwana na cześć japońskiej badaczki Izumi Tabata. Chodzi o to, aby wykonać całą czynność przez 20 sekund, odpocząć przez 10 sekund, a następnie powtórzyć 8 razy. Omówimy tutaj trening całego ciała w stylu Tabaty, ale pamiętaj, że możesz to zrobić z niemal każdym ćwiczeniem – możesz sprintować, skakać na skakance, jeździć na rowerze stacjonarnym, a nawet pływać. Tylko upewnij się, że podążasz za tym modelem, w którym jedziesz na pełnym gazie przez 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10.
- Oryginalny trening Tabata został przeprowadzony na rowerach stacjonarnych, co pozwoliło uczestnikom badania na bezpieczne wykonywanie maksymalnego wysiłku w każdym z ośmiu 20-sekundowych „twardych” interwałów. Rower stacjonarny idealnie nadaje się do cykli 20-sekundowego pełnego wysiłku/10-sekundowego odpoczynku, ponieważ ryzyko kontuzji podczas maksymalnego wysiłku siedzącego na rowerze stacjonarnym jest niewielkie, a reszta jest skuteczna w pozycji siedzącej.
- Pod koniec 8 cykli ludzie stają się fizycznie wyczerpani, a koordynacja pogarsza się. Może to łatwo doprowadzić do błędnego kroku i kontuzji. Bądź ostrożny, jakie ćwiczenie zdecydujesz się wykonać.
- Trening w stylu Tabata tak naprawdę powinien być wykonywany tylko w bezpiecznych sytuacjach, takich jak basen lub rower stacjonarny, maszyna do wiosłowania lub inna maszyna typu cardio, z której uczestnik nie może spaść ani spaść.
Krok 2. Wykonaj serię przysiadów w stylu Tabaty
Jak już powiedziano, pomysł polega na tym, aby w każdej aktywności iść na całość przez 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund. Najpierw zrób tyle przysiadów, ile możesz w tym czasie. Aby wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i rękoma po bokach.
- Opuść ciało, odpychając pośladki i biodra do tyłu i zginając kolana, upewniając się, że kolana nie wystają poza palce. Przenieś ciężar ciała na pięty.
- Gdy schodzisz w dół, podnieś ręce przed siebie - powinny wyglądać jak ramiona Supermana, gdy leci. Utrzymuj swój kręgosłup neutralny.
- Zatrzymaj się, gdy twoje nogi są równoległe do podłogi i wypchnij się do góry.
- Rób to przez 20 sekund.
Krok 3. Odpocznij przez 10 sekund i powtórz
Po wykonaniu przysiadów przez 20 sekund (lub wykonaniu 20 przysiadów), odpocznij przez 10 sekund. Następnie rozpocznij kolejną serię przysiadów.
Powtórz kolejne 7 pełnych serii przysiadów, odpoczywając 10 sekund między każdą, co daje łącznie 8 serii
Krok 4. Zrób zestaw pompek w stylu Tabata
Przysiady to tylko pierwszy etap treningu całego ciała w stylu Tabata. Powinieneś już zauważyć wzór. W drugim etapie treningu wykonasz 8 20-sekundowych serii pompek w stylu Tabata, rozdzielonych krótkimi 10-sekundowymi odpoczynkami.
- Aby zrobić pompkę, połóż się na rękach i stopach, patrząc w dół na podłogę. Twoje ręce powinny być rozstawione nieco dalej niż na szerokość ramion.
- Trzymaj plecy i nogi prosto, zginaj się w łokciach, opuszczając klatkę piersiową, aż broda dotknie ziemi. Powoli pchaj w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Na jeden zestaw pompek w stylu Tabata zrób tyle, ile możesz w 20 sekund.
Krok 5. Odpocznij przez 10 sekund i powtórz
Zgodnie z tym samym schematem, co przy przysiadach, odpocznij przez 10 sekund, a następnie wykonaj kolejne 20-sekundowe pompki. Zrób łącznie 8 zestawów.
Krok 6. Powtórz powyższe kroki dla przysiadów w stylu Tabata
Aby prawidłowo przysiąść, połóż się na plecach z podeszwami stóp na ziemi i nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Opierając stopy i tyłek na podłodze, podnieś tułów z ziemi w kierunku ud. Następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
Zrób jak najwięcej przysiadów w 20 sekund
Krok 7. Odpocznij i powtórz przez 7 kolejnych rund
Zrób sobie 10-sekundową przerwę, a następnie wróć do tych przysiadów, aż ukończysz osiem serii.
Krok 8. Zrób zestaw wspinaczy górskich
Przyjmij pozycję do pompek, balansując na palcach stóp. Nie pozwól, aby plecy zwisały - trzymaj je w prostej, neutralnej pozycji przez całe ćwiczenie.
- Podciągnij prawe kolano w kierunku pępka.
- Następnie użyj wybuchowego ruchu, aby zmienić pozycje nóg – wyciągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i podciągnij lewe kolano w kierunku pępka.
- Kontynuuj naprzemienne nogi. Rób to przez 20 sekund.
Krok 9. Odpocznij i powtórz
Znasz już ćwiczenie. Daj sobie 10 sekund na odpoczynek, a następnie zrób kolejną grupę wspinaczy górskich. Odpocznij i powtarzaj, aż ukończysz osiem zestawów.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie interwałów Burpee Run
Krok 1. Zrób 10 „burpees
” Burpee to ćwiczenie całego ciała, które buduje siłę, spala tłuszcz i poprawia kondycję. Nie potrzebujesz też żadnego specjalnego sprzętu. Aby to zrobić, zacznij w pozycji przysiadu z rękami na podłodze przed sobą.
- Kopnij stopy do tyłu w pozycji do pompek lub „deski”, a następnie natychmiast wróć do przysiadu.
- Na koniec wyskocz jak najwyżej w powietrze, wracając do przysiadu z rękami na podłodze. To jest jedno burpee.
- Powtórz to 10 razy. Ćwiczenie powinno być jednym płynnym i płynnym ruchem.
Krok 2. Sprint 400 metrów i odpoczynek
Po wykonaniu dziesięciu burpee biegnij 400 metrów lub okrążenie wokół standardowej bieżni. Podsumowując, burpees i sprint powinny zająć ci około 3 minut.
Jeśli nie jesteś na torze lub nie masz do niego dostępu, po prostu biegnij na całość przez pełną minutę
Krok 3. Odpocznij
Po sprincie daj sobie czas na odpoczynek i złapanie oddechu.
Krok 4. Powtórz cztery do sześciu razy
Wykonaj te ćwiczenia – burpees i sprint – przez kolejne cztery do sześciu rund, robiąc krótkie przerwy pomiędzy nimi. Twoje serce na koniec zacznie bić.
Metoda 3 z 4: Boks na sesje HIIT
Krok 1. Skakanka
Do tego treningu będziesz potrzebować skakanki i ciężkiego worka treningowego. Zacznij od liny. Skacz szybko przez minutę.
- Jeśli nie masz liny, sprawdzi się kabel nylonowy lub poliestrowy. Kabel drutowy również może działać, ale będzie użądlony, jeśli się przypniesz.
- Przez ostatnie 30 sekund idź na całość i najmocniej i najszybciej, jak potrafisz.
Krok 2. Wykonaj 40 brzuszków, 20 pompki, 15 przysiadów z wyskokiem i odpoczynek.
Nie zatrzymując się, przejdź ze skakanki do serii każdego z powyższych ćwiczeń. Zrób je wszystkie w szybkim tempie.
- Crunches to coś w rodzaju przysiadów. Aby to zrobić, po prostu połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce za uszami i podnieś głowę, szyję i ramiona tak, aby łopatki znajdowały się tuż nad podłogą (nie używaj rąk do podciągania głowy i szyi do góry). Utrzymuj oczy w górę, podbródek uniesiony nad klatkę piersiową.
- Po 40 brzuszkach od razu zrób 20 pompek.
- Na koniec zrób 15 przysiadów z wyskokiem. Są jak burpee, z tą różnicą, że nie schodzisz do pozycji „plank” lub push-up. Zacznij od przysiadu. Następnie podskocz i wróć do przysiadu. Powtarzać.
- Pod koniec tych trzech ćwiczeń odpocznij nie krócej niż pół minuty.
Krok 3. Ponownie skacz przez skakankę i uderzaj w torbę
Wróć na linę i powtórz pierwszy krok. Idź mocno przez minutę i daj z siebie wszystko przez ostatnie 30 sekund tego okresu.
- Przejdź od liny do ciężkiej torby. Uderz w torbę jak Rocky przez jedną pełną minutę. To naprawdę zapewni Ci wyczerpujący trening całego ciała.
- Jeśli nie masz ciężkiej torby, spróbuj boksu w cieniu. Kilka starych opon można również przerobić na torbę stojącą OK.
Krok 4. Zakończ 15 przysiadów, 25 pajacyki i 25 brzuszków.
Zakończ sesję tymi trzema końcowymi ćwiczeniami. Po torbie zrób 15 szybkich przysiadów. Natychmiast wykonaj 25 pajacyków.
- Aby wykonać pajacyk, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ramiona powinny być po bokach. Następnie zeskocz z ziemi. Kiedy to robisz, rozłóż nogi, podnosząc ręce nad głową, aż dłonie prawie się zetkną. Opuść ramiona, skacząc stopy z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
- Idź prosto od pajacyków do 25 brzuszków, jak wyżej.
Metoda 4 z 4: Trening na rowerze
Krok 1. Zacznij od wygodnej prędkości
Pierwsza część sesji powinna być rozgrzewką. Zacznij pedałować z wygodną prędkością przez około półtorej minuty, aby pobudzić bicie serca i przepływ krwi do mięśni.
- Możesz wykonywać treningi interwałowe na rowerach wewnątrz na rowerze stacjonarnym lub na zewnątrz na ulubionej ścieżce rowerowej. Najlepiej zacząć od roweru stacjonarnego, ponieważ istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że doznasz kontuzji.
- Możesz także zmieniać swoje sesje, jeśli pedałujesz na zewnątrz, w tym sprinty, podjazdy pod górę lub treningi z różnymi prędkościami biegów.
Krok 2. Pedałuj tak szybko, jak potrafisz
Kiedy już się rozgrzejesz, będziesz musiał uderzyć pierwszy interwał krokiem. Zwiększ swoją prędkość. Następnie pedałuj tak mocno i tak szybko, jak potrafisz.
- Postaraj się utrzymać to tempo przez około 40 lub 45 sekund. Przygotuj się: poczujesz oparzenie!
- Jeśli jedziesz na rowerze szosowym, na tym etapie wrzuć wyższy bieg. Użyj dużego koła zębatego z przodu i jednego ze środkowych z tyłu.
Krok 3. Wróć do normalnej prędkości w celu odzyskania
Po całym wysiłku będziesz dość zdyszany. Odpocznij i zregeneruj się, ponownie zwalniając do wygodnego tempa.
Odpocznij w ten sposób przez około 90 sekund
Krok 4. Powtórz
Gdy już odzyskasz wiatr, zwiększ intensywność, aby wykonać kolejny pełny wysiłek. Idź mocno przez 40 do 45 sekund, a następnie ponownie ją opuść.
- Powtarzaj ten cykl przez około 20 minut.
- Inną strategią interwałową jest mocna (ale nie pełna) jazda na wysokim biegu przez dwie sesje po 15 minut, przełamane wolniejszym tempem przez siedem minut oraz z okresami rozgrzewki i ochłodzenia trwającymi od 5 do 10 minut.
Krok 5. Pozwól swojemu ciału wyzdrowieć
Każda sesja treningu interwałowego zmęczy Twoje ciało. Musisz zapewnić sobie dłuższy okres odpoczynku niż normalne ćwiczenia, aby twoje systemy mogły się wyleczyć i zregenerować. Nie przesadzaj.
Na początek wypróbuj jedną sesję HIIT na tydzień. Dodaj drugą sesję później, gdy będziesz na nią gotowy. Rozłóż treningi na różne sposoby, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Uważaj, aby nie przesadzić. Zacznij powoli i daj sobie dużo odpoczynku między sesjami, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli Twój poziom aktywności jest niski lub jeśli masz stan zdrowia. Trening HIIT nie jest dla każdego.
