Praca przy komputerze przez cały dzień może prowadzić do bólu szyi, ramion i pleców. Dobra postawa może zmniejszyć te dolegliwości oraz poprawić zdrowie i nastrój. Sztuczka polegająca na siedzeniu prosto przed komputerem polega na maksymalizacji poziomu komfortu, a tym samym na zmniejszeniu ilości niepotrzebnego pochylania się, sięgania i przesuwania się, czego w przeciwnym razie byś chciał. Wyposaż się w wygodne krzesło, widoczny ekran i ergonomiczną klawiaturę, aby wygodnie siedzieć. Trzymaj ręce blisko ciała, stopy na ziemi, a oczy skierowane prosto przed siebie, a będziesz mieć idealną postawę w mgnieniu oka.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowywanie ciała
Krok 1. Stań twarzą do przodu
Trzymaj tułów i szyję w jednej linii. Upewnij się, że plecy są odpowiednio podparte, z lekką krzywizną w dolnej części pleców. Trzymaj głowę na poziomie, a oczy patrzą przed siebie. Nie przechylaj głowy na jedną lub drugą stronę.
Krok 2. Ustaw nogi i stopy
Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Jeśli twoje stopy są przesunięte na bok lub schowane pod tobą w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, będzie to dla ciebie niewygodne i będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz się garbić nad komputerem. Utrzymuj kolana mniej więcej w jednej linii z (lub nieco poniżej) poziomu bioder.
Jeśli Twoje krzesło musi być dostosowane do poziomu, na którym Twoje stopy nie mogą dotykać podłogi, umieść pod stopami podnóżek lub niski stos książek. Zapewni to stabilność, która pomoże ci usiąść prosto
Krok 3. Dostosuj ręce i ramiona
Przyciągnij łokcie do boków. Zapobiegnie to pochylaniu się w kierunku klawiatury. Utrzymuj ramiona rozluźnione, a łokcie zgięte pod kątem od 90 do 120 stopni. Twoje przedramiona powinny być mniej więcej równoległe do podłogi i wygodnie spoczywać na podłokietnikach krzesła.
Metoda 2 z 3: Uzyskanie odpowiedniego sprzętu
Krok 1. Zdobądź wygodne krzesło
Dobre krzesło będzie regulowane, co pozwoli na ustawienie wysokości na wygodnym poziomie. Będzie również miał siateczkowy tył, który zapewnia chłód i wygodę podczas upałów. Wreszcie krzesło powinno wspierać dolną część pleców.
Upewnij się, że Twoje krzesło pasuje do Ciebie. Wypróbuj model podłogowy przed zakupem
Krok 2. Miej biurko o odpowiedniej wysokości
Pamiętaj, że twoje ramiona powinny tworzyć kąt między 90 a 120 stopni, a przedramię powinno być mniej więcej na poziomie ziemi. Twoje biurko powinno również mieć zaokrągloną (a nie płaską) przednią krawędź. Zaokrąglona krawędź zminimalizuje nacisk na nadgarstek i dłoń.
Krok 3. Trzymaj klawiaturę i mysz blisko krawędzi biurka
Jeśli twoja klawiatura i mysz są daleko od ciebie, będziesz musiał pochylić się nad biurkiem, aby uzyskać do nich dostęp, zakłócając prawidłową postawę. Użyj półki na klawiaturę, jeśli masz ograniczone miejsce na biurku lub jeśli krzesło lub biurko uniemożliwiają umieszczenie klawiatury na wygodnej wysokości.
- Dobra klawiatura będzie nieco odsunięta od ciebie, z górnym rzędem klawiszy na nieco niższym poziomie niż spacja i najniższy rząd klawiszy. Klawiatury, które nie spełniają tych specyfikacji projektowych, mogą zainspirować Cię do oparcia się w fotelu lub obniżenia wysokości krzesła w celu zmniejszenia nacisku na nadgarstek.
- Kup podkładkę pod mysz i klawiaturę z podpórką pod nadgarstek, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstek i dłoń.
- Dostosuj czułość myszy, aby nie trzeba było jej nadmiernie przesuwać podczas pracy przy komputerze.
Krok 4. Upewnij się, że monitor ma jasny, widoczny ekran
Jeśli ekran jest zbyt ciemny, możesz pochylić się do przodu, aby lepiej go zobaczyć. Użyj elementów sterujących jasnością monitora, aby dostosować jasność do wygodnego poziomu.
- Ustaw monitor w taki sposób, aby linia wzroku znajdowała się dwa lub trzy cale nad górną częścią monitora, gdy oczy są skierowane na wprost.
- Umieść monitor na odległość ramienia od twarzy.
Metoda 3 z 3: Modyfikowanie swojego zachowania
Krok 1. Bądź świadomy swojej postawy
Możesz przypomnieć sobie, aby usiąść prosto, umieszczając na monitorze komputerowym karteczkę z napisem „Hej! Usiądź prosto! Jeśli okaże się, że stajesz się znieczulony na obecność tego małego przypomnienia, możesz również wprowadzić alarmy w telefonie, które uruchamiają się w odstępach dwudziestu lub trzydziestu minut z komunikatem, aby usiąść prosto przy komputerze. Na koniec możesz skorzystać z pomocy znajomego lub współpracownika, który wyśle Ci losowe SMS-y lub wiadomości błyskawiczne w ciągu dnia z napisem „Usiądź prosto!”
Regularne robienie przerw w ustalonych odstępach czasu i okresowe rozciąganie pomoże Ci przezwyciężyć złą postawę
Krok 2. Trzymaj kluczowe obiekty blisko siebie
Kluczowe przedmioty to te, których zamierzasz często używać, takie jak telefon, zszywacz lub kubek do kawy. Umieść je z boku klawiatury lub myszy, abyś nie musiał sięgać, a tym samym zakłócić prawidłową postawę.
Krok 3. Dostosuj swoje krzesło przez cały dzień
Kiedy wracasz na swoje krzesło po przerwie na rozciąganie lub zjedzeniu lunchu, upewnij się, że krzesło jest w pozycji, która maksymalizuje Twoją zdolność do siedzenia prosto. W ciągu dnia krzesła mogą się lekko opaść lub odsunąć od biurka. Po powrocie do biurka po przerwie zresetuj klawiaturę, mysz, ekran i krzesło do najbardziej ergonomicznych ustawień.
Porady
- Rozciąganie i intensywne ćwiczenia pomagają poprawić kontrolę mięśni i zdolność siedzenia prosto przed komputerem.
- Poruszaj się często. Wstań i idź napić się wody lub spaceruj po biurze przynajmniej raz na 30 minut.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz nietypowy ból lub dyskomfort.
- Nie pozostawaj zbyt długo w jednej pozycji przed komputerem.
- Siedzenie prosto nie jest w rzeczywistości idealnym sposobem korzystania z komputera. Stojące stanowiska komputerowe maksymalizują przepływ krwi i ogólny komfort.
- Ogólnie rzecz biorąc, kąt od 110 do 130 stopni między kręgosłupem a udami (w przeciwieństwie do 90 stopni zalecanych przy pozycji wyprostowanej) jest optymalny dla kręgosłupa podczas siedzenia. Siedzenie prosto jest zalecane tylko podczas pracy przy komputerze, aby zmniejszyć obciążenie górnej części pleców i ramion, które odczuwasz, gdy sięgasz po klawiaturę i mysz.
