Ostatnie badania Światowej Organizacji Zdrowia i Archiwów Medycyny Wewnętrznej sugerują, że pracownicy, którzy siedzą przez długi czas, nawet 6 godzin dziennie, są o 40% bardziej narażeni na śmierć w dowolnym momencie, z powodu różnych dolegliwości i chorób, niż ludzie, którzy siedzą mniej. Chociaż nie możesz uniknąć siedzenia w środowisku biurowym, nauka prawidłowego siedzenia w dowolnym miejscu może pomóc Ci zachować zdrowie i bezpieczeństwo.
Kroki
Część 1 z 2: Używanie prawidłowej postawy
Krok 1. Odsuń biodra do tyłu jak najdalej na krześle
W krzesłach biurowych najlepszym sposobem siedzenia jest umożliwienie wyprofilowanym plecom podparcia pleców i ramion, cofając biodra do oporu, a następnie dostosowując inne elementy krzesła, aby zapewnić wsparcie.
- Jeśli siedzisz na prostym krześle z twardym oparciem, przysuń pośladki do krawędzi krzesła i usiądź bez garbienia się na oparciu tego krzesła. Usiądź z plecami i ramionami tak wyprostowanymi, jakby były wspierane przez oparcie krzesła. Z biegiem czasu jest to wygodniejsza pozycja dla pleców, szyi i ramion.
- Jeśli siedzisz na leżaku lub kanapie, ważne jest, aby stopy leżały płasko na podłodze, a plecy były wyprostowane. Twoje ramiona powinny być cofnięte i powinieneś być jak najdalej wysunięty do przodu na kanapie.
Krok 2. Trzymaj ramiona z powrotem i wyprostuj plecy
Niezależnie od tego, gdzie i jak siedzisz, ważne jest, aby trzymać ramiona z tyłu, aby uniknąć garbienia się lub garbienia pleców podczas siedzenia. Z czasem może to nadwerężyć szyję i ramiona, prowadząc do przewlekłego bólu i bólów głowy.
- Nie przechylaj krzesła do tyłu ani nie pochylaj się do przodu podczas siedzenia, ponieważ możesz napiąć nerw kulszowy i mięśnie ramion. Służy to wytrąceniu cię z równowagi.
- Dobrze jest kołysać się delikatnie, jeśli to możliwe, jeśli zamierzasz siedzieć przez dłuższy czas. Pomaga to utrzymać aktywność i równowagę ciała.
Krok 3. Dopasuj wysokość siedziska do swojego ciała
Siedzisko krzesła powinno być wystarczająco wysokie, aby stopy leżały płasko na podłodze, a kolana znajdowały się równo z biodrami lub nieco niżej. Jeśli siedzisz zbyt nisko na krześle, możesz nadwyrężyć szyję, a jeśli siedzisz zbyt wysoko, z czasem ramiona mogą się zmęczyć.
Jeśli musisz wyregulować siedzisko tak, aby było wyższe, może się okazać, że Twoje stopy nie dotykają wygodnie podłoża. Spróbuj umieścić pod stopami taboret, poduszkę lub inny przedmiot
Krok 4. Ustaw oparcie krzesła pod kątem 100°-110°
W idealnym przypadku oparcie biernego rozkładanego krzesła nie powinno być idealnie proste, ale delikatnie odchylone do tyłu poza znak 90 stopni. Jest to o wiele wygodniejsze i wspiera plecy niż idealnie proste plecy.
Krok 5. Upewnij się, że górna i dolna część pleców są podparte
Dobre pasywne krzesła biurowe powinny oferować podparcie lędźwiowe, lekko wystając w dolnej części pleców, aby wspierać kręgosłup po obu stronach, zapewniając wygodę i wyprostowaną pozycję. Jeśli jednak nie masz tego rodzaju wsparcia, musisz zrobić to sam.
- W razie potrzeby użyj nadmuchiwanych poduszek lub małych poduszek, tuż nad biodrami, między oparciem krzesła a kręgosłupem. To powinno być o wiele wygodniejsze.
- Kiedy Twoje krzesło ma aktywny mechanizm oparcia, używaj go do częstych zmian pozycji, delikatnie dostosowując je i kołysząc się do przodu i do tyłu podczas siedzenia i pracy, aby plecy nie pozostawały w pozycji siedzącej.
Krok 6. Wyreguluj podłokietniki
Najlepiej wyregulować podłokietniki w taki sposób, aby ramiona były rozluźnione, a nadgarstki równo z klawiaturą podczas pisania. Przeczytaj następną sekcję, aby uzyskać bardziej szczegółowe sugestie dotyczące siedzenia przy komputerze.
Alternatywnie możesz całkowicie usunąć podłokietniki, jeśli stwierdzisz, że przeszkadzają. Podłokietniki nie są potrzebne do wsparcia
Część 2 z 2: Prawidłowe siedzenie w biurze lub przy komputerze
Krok 1. Usiądź w aktywnym fotelu do siedzenia, jeśli jest dostępny
Coraz częściej badania pokazują, że siedzenie przez długi czas w biurze wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym nadwyrężeniem pleców i ramion, a także zwiększonym ryzykiem chorób serca. Z tego powodu metody aktywnego siedzenia są bardziej popularne niż kiedykolwiek i mogą być dla Ciebie dobrą opcją.
- Aktywne urządzenia do siedzenia obejmują takie rzeczy, jak biurka stojące, biurka na bieżni, krzesła klęczące i inne ergonomiczne alternatywy, które zmuszają twoje ciało do utrzymania się w pozycji pionowej, zamiast zapewniać mu miejsce do odpoczynku.
- Krzesła do siedzenia pasywnego, nawet ergonomiczne, mogą mieć tendencję do zmuszania kręgosłupa do niewygodnej pionowej pozycji.
Krok 2. Ustaw poprawnie klawiaturę
Dostosuj wysokość klawiatury tak, aby ramiona były rozluźnione, łokcie lekko rozchylone, tuż nad ciałem, a nadgarstki i dłonie wyprostowane.
- Użyj mechanizmu podstawki pod klawiaturę lub nóżek klawiatury, aby wyregulować nachylenie tak, aby klawiatura była wygodna. Jeśli siedzisz w pozycji do przodu lub wyprostowanej, spróbuj odchylić klawiaturę od siebie, ale jeśli jesteś lekko pochylony, lekkie przechylenie do przodu pomoże utrzymać wyprostowaną pozycję nadgarstka.
- Ergonomiczne klawiatury są wygięte pośrodku, aby umożliwić bardziej naturalne ułożenie nadgarstków, pozwalając pisać kciukami skierowanymi w stronę sufitu, zamiast układać dłonie w podłogę. Rozważ zainwestowanie w jeden, jeśli zmagasz się z bólem nadgarstka.
Krok 3. Dostosuj prawidłowo monitor i dokumenty źródłowe
Najlepiej byłoby, gdyby szyja była w neutralnej, zrelaksowanej pozycji, abyś nie musiał się wyciągać, aby zobaczyć, nad czym pracujesz. Wyśrodkuj monitor bezpośrednio przed sobą, nad klawiaturą.
- Umieść górną część monitora około 2-3” poniżej poziomu oczu siedzącego.
- Jeśli nosisz okulary dwuogniskowe, obniż monitor do wygodnego poziomu do czytania.
Krok 4. Rozważ użycie ergonomicznej myszy
Ergonomiczna mysz pozwala nadgarstkowi pozostać równolegle do ciała, jest to naturalny stan spoczynku, a nie równolegle do podłogi, co może prowadzić do powstania cieśni nadgarstka przy wielu powtórzeniach.
Gładzik w większości laptopów i tradycyjna mysz robią to samo, co tradycyjne klawiatury: zmuszają nadgarstki do nienaturalnej pozycji. Z czasem może to powodować problemy z cieśnią nadgarstka i przewlekły ból
Krok 5. Rób okresowe przerwy
Co 30-60 minut należy zrobić sobie krótką przerwę od siedzenia i poruszać się po biurze. Nawet krótka przerwa na spacer do łazienki lub uzupełnienie wody może pomóc przełamać monotonię i złagodzić ból. Chociaż możesz czuć się głupio, zamknij drzwi do biura i wypróbuj następujące krótkie ćwiczenia, aby pobudzić krążenie krwi:
- Wykonaj 5-10 uniesień ramion lub wzruszy ramionami
- Wykonaj 20 wznosów łydek
- Wykonaj 5-10 wypadów
- Dotknij palców u nóg 20 razy
Krok 6. Bądź jak najbardziej aktywny w pracy
Jeśli pracujesz w biurze, ważne jest, aby od czasu do czasu wstawać i poruszać się, aby uniknąć bólu związanego ze stresem i długotrwałych uszkodzeń ramion, szyi, ramion i pleców. Zapoznaj się z tymi artykułami, aby uzyskać inne wskazówki i porady dotyczące aktywności w pracy:
- Ćwicz siedząc przy komputerze
- Ćwicz mięśnie brzucha podczas siedzenia
Porady
- Jeśli to możliwe, podnieś nogi. Użyj podnóżka, stołka lub innego krzesła.
- Kiedy po raz pierwszy zaczniesz używać dobrej postawy, może to być niewygodne, ale po regularnym robieniu tego twoja postawa się poprawi.
- Jeśli dolna część pleców lub szyja zaczyna boleć, możesz mieć podstawowy problem. Odwiedź swojego lekarza.
- Zawsze usiądź tak, jak czujesz się komfortowo, nawet jeśli oznacza to dziwny wygląd, wiercąc się na krześle.
