Istnieją trzy aminokwasy rozgałęzione (BCAA) – leucyna, izoleucyna i walina. BCAA są „cegiełkami budulcowymi” białka i można je znaleźć naturalnie w wielu źródłach białka. Te BCAA mogą Ci pomóc na wiele sposobów. Jeśli masz chorobę lub marskość wątroby, możesz użyć BCAA, aby zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia. Jeśli jesteś sportowcem, możesz użyć BCAA, aby wydłużyć czas reakcji i odzyskać siły po treningu. Zawsze używaj BCAA zgodnie z zaleceniami lekarza.
Kroki
Metoda 1 z 3: Używanie BCAA
Krok 1. Weź BCAA, aby złagodzić objawy marskości wątroby
Marskość wątroby to przewlekła choroba wątroby charakteryzująca się zmęczeniem, swędzeniem, nudnościami oraz skłonnością do siniaków i łatwego krwawienia. Marskość jest spowodowana alkoholizmem, wirusowym zapaleniem wątroby lub gromadzącym się w wątrobie tłuszczem. Przyjmowane regularnie BCAA wykazały zdolność do zmniejszania uczucia osłabienia i zmęczenia związanego z marskością wątroby i przyspieszają gojenie się bólu mięśni.
- BCAA mogą poprawić jakość życia, jeśli masz marskość wątroby.
- Szanse na komplikacje medyczne związane z marskością wątroby są niższe, gdy przyjmujesz BCAA. Na przykład encefalopatia mózgu ulega poprawie po zastosowaniu BCAA.
Krok 2. Użyj BCAA, aby poprawić funkcje umysłowe
Badania wskazują, że BCAA mogą poprawić funkcjonowanie mózgu i pamięć krótkotrwałą. Możesz być również zainteresowany użyciem BCAA, aby zwiększyć swoją zdolność koncentracji.
Krok 3. Weź BCAA, aby skrócić czas reakcji
Jeśli jesteś sportowcem lub angażujesz się w aktywność, w której sukces zależy przynajmniej częściowo od szybkiego czasu reakcji fizycznej, BCAA mogą pomóc skrócić czas między nagłym bodźcem a twoją reakcją na nie. Piłkarze, kierowcy wyścigowi i bokserzy mogą chcieć wziąć BCAA, aby zwiększyć swoją reakcję.
Krok 4. Zmaksymalizuj regenerację po wysiłku
Przyjmowanie BCAA w ramach programu regeneracji po treningu może pomóc Ci uzupełnić energię, wzmocnić funkcje odpornościowe i zmniejszyć ból po intensywnym okresie aktywności fizycznej. Spożywanie białka serwatkowego lub podobnej mieszanki BCAA w proszku w ciągu 30 minut od zakończenia treningu może pomóc w uniknięciu lub zminimalizowaniu bólu podczas budowania mięśni.
Po treningu zaleca się zwykle dawki do 2 gramów, aby wspomóc regenerację mięśni
Metoda 2 z 3: Identyfikacja źródeł BCAA
Krok 1. Spożywaj nabiał
Nabiał to grupa żywności, która obejmuje mleko, jogurt i ser. Jedzenie nabiału może pomóc w zwiększeniu spożycia BCAA. Na przykład możesz chcieć zrobić kanapkę z grillowanym serem lub na śniadanie dodać trochę mleka do pełnoziarnistych płatków zbożowych.
USDA zaleca ograniczenie spożycia nabiału do nie więcej niż trzech filiżanek dziennie w oparciu o średnią dietę 1800 kalorii dziennie
Krok 2. Jedz mięso
Wołowina, surowy łosoś i kurczak są również doskonałym źródłem BCAA. Na przykład możesz zjeść hamburgera lub zjeść nigiri z łososiem. Zidentyfikuj potrawy mięsne, które lubisz i spożywaj je regularnie, do limitu zalecanego przez USDA.
USDA zaleca spożywanie nie więcej niż 5-6 uncji mięsa, drobiu i jajek tygodniowo, zakładając, że spożywasz 1800 kalorii dziennie. Odpowiada to około czterem średniej wielkości piersiom z kurczaka bez kości na tydzień
Krok 3. Jedz rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to rodzaj warzyw obejmujący groch, soczewicę i fasolę. Spożywanie roślin strączkowych w potrawach takich jak zupa grochowa, zupa z soczewicy i fasolka po bretońsku to świetny sposób na spożywanie BCAA.
Krok 4. Jedz orzechy i nasiona
Nasiona dyni, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzeszki ziemne, orzechy makadamia i nasiona słonecznika są dobrym źródłem BCAA. Na przykład możesz chcieć przekąsić jakąś mieszankę szlaków z orzeszkami ziemnymi lub orzechami włoskimi lub posmarować masłem orzechowym pełnoziarniste tosty.
Krok 5. Weź suplement BCAA
Suplementy to świetny sposób na wprowadzenie BCAA do diety i cieszą się największą popularnością wśród sportowców. Mogą być dostępne w postaci proszku serwatkowego lub podobnego proszku białkowego, który można zmieszać w celu uzyskania orzeźwiającego napoju lub koktajlu. Możesz również otrzymać płynne krople, które przyjmujesz łyżeczką lub w bardziej tradycyjnej formie kapsułek.
- Zawsze używaj suplementów zgodnie z zaleceniami.
- Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu do swojej diety.
Metoda 3 z 3: Rozpoznawanie oznak, że potrzebujesz więcej BCAA
Krok 1. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem BCAA
Jeśli myślisz o dodaniu większej ilości BCAA do swojej diety – czy to poprzez żywność, czy suplementy – skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz będzie w stanie określić, w jaki sposób możesz bezpiecznie przyjmować więcej BCAA.
Tylko Twój lekarz jest uprawniony do określenia, ile i jak często powinieneś uzupełniać dietę w BCAA w oparciu o Twój wiek, płeć i stan zdrowia
Krok 2. Dowiedz się, ile wziąć
Większość ludzi potrzebuje 3-20 gramów BCAA dziennie. Zakładając, że jesteś w dobrym zdrowiu, przeciętna dieta zapewnia odpowiednią ilość BCAA i zwykle nie ma potrzeby uzupełniania dodatkowych BCAA. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy możesz odnieść korzyści z przyjmowania dodatkowych BCAA w postaci suplementu.
Nie należy przyjmować więcej niż zalecana dawka. Przyjmowanie ponad 20 gramów BCAA dziennie może prowadzić do toksyczności w organizmie
Krok 3. Rozpoznaj, kiedy nie możesz używać BCAA
Jeśli masz pewne schorzenia lub przyjmujesz określone leki, używanie BCAA nie jest dobrym pomysłem. Na przykład, jeśli przyjmujesz glukokortykoidy lub hormony tarczycy, możesz nie być w stanie metabolizować BCAA. Leki stosowane w leczeniu wysokiego stężenia glukozy we krwi mogą niekorzystnie reagować na suplementację BCAA. A jeśli masz stwardnienie zanikowe boczne lub chorobę syropu klonowego, unikaj przyjmowania dodatkowych BCAA.
