Joga jest powszechnie znana ze swojej zdolności do łagodzenia stresu oraz poprawy siły fizycznej i elastyczności. Dodatkowo może pomóc ci lepiej spać, nawet jeśli zmagasz się z bezsennością. Wypróbuj jedną lub obie z tych uspokajających sesji jogi w kojącym otoczeniu przed snem, aby z łatwością odpłynąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dłuższa sesja jogi
Krok 1. Usiądź w wygodnej pozycji na podłodze, aby wykonać pozycję Easy Pose
Aby rozpocząć pozycję łatwą (Sukhasana), skrzyżowaj nogi tak, aby stopy znajdowały się poniżej kolan. Oprzyj dłonie na kolanach i usiądź prosto, wydłużając kręgosłup. Skoncentruj się na oddechu, gdy uwalniasz wszelkie rozproszenia w swoim umyśle. Przytrzymaj przez 2-5 minut lub do momentu, aż się zrelaksujesz.
- Ta pozycja jest podstawową postawą siedzącą, która może pomóc uspokoić umysł i złagodzić stres i niepokój.
-
Zmiana:
Jeśli masz problemy z siedzeniem w tej pozycji, a zwłaszcza jeśli czujesz, że biodra są napięte, oprzyj plecy na kocu, poduszce lub bloku do jogi.
Krok 2. Przejdź do Easy Pose z zagięciem do przodu
Aby wykonać tę pozę, Adho Mukha Sukhasana, pozostań w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami i wyciągnij ręce nad głowę podczas wdechu. Powoli kłaniaj się do przodu z wyciągniętymi ramionami podczas wydechu. Pozwól, aby plecy i szyja naturalnie wygięły się do przodu, gdy się zginasz – nie wyginaj pleców w górę. Oprzyj ramiona i czoło na macie. Przytrzymaj przez 2-5 minut.
- Ta pozycja opiera się na podstawowej pozycji siedzącej, Easy Pose. Dodając fałd do przodu, pozycja staje się kojąca i regenerująca. Fałdowanie do przodu może pomóc w przywróceniu równowagi podczas centrowania umysłu.
-
Zmiana:
Podobnie jak w przypadku standardowej pozycji łatwej, oprzyj się na kocu, poduszce lub bloku do jogi, jeśli twoje biodra są napięte. W tym przypadku jednak podeprzyj również głowę.
Krok 3. Usiądź prosto z uniesionym kręgosłupem i wykonaj odmianę Perfect Pose
W przeciwieństwie do klasycznej Doskonałej Pozy (Siddhasana), ta odmiana (Bharadvajasana) zawiera zwrot akcji! Aby rozpocząć, wróć do standardowej pozycji siedzącej Easy Pose. Podczas wdechu połóż prawą rękę na lewym kolanie. Wspieraj się, kładąc lewą rękę za sobą. Skoncentruj się na oddychaniu, przekręcając górną część ciała w lewo. Przytrzymaj przez 1 minutę, a następnie zmień strony.
Uważa się, że ta postawa pomaga regulować energię nerwową i utrzymywać równowagę
Krok 4. Wyprostuj nogi prosto z przodu, aby wykonać składanie do przodu w pozycji siedzącej
Zacznij tę pozę, Paschimottanasana, z nogami razem i płasko na podłodze przed sobą, a górną część ciała wyprostuj i wyprostuj. Wyciągnij ręce nad głowę podczas wdechu. Powoli pochyl się do przodu, zginając się w biodrach, z rękami wyciągniętymi podczas wydechu. Trzymaj się goleni, kostek lub stóp (o ile pozwala na to elastyczność). Przytrzymaj przez 1 minutę lub dłużej.
- Upewnij się, że zginasz się od stawu biodrowego, a nie od talii.
-
Zmiana:
Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, ugnij kolana lub umieść blok do jogi lub zwinięty koc pod kolanami. Możesz również owinąć opaskę lub pasek do jogi wokół podeszwy stóp i trzymać ją obiema rękami.
Krok 5. Połóż się na plecach z nogami wciąż wyciągniętymi do pozycji leżącej dużego palca
Po leżeniu płasko, aby rozpocząć tę pozę, zwaną również Supta Padangusthasana, unieś lewą nogę pionowo podczas wdechu, chwytając rękoma tył uda. (Alternatywnie załóż pasek lub pasek do jogi na podniesioną stopę i trzymaj go obiema rękami.) Trzymaj stopę zgiętą i utrzymuj pozę przez 1 minutę. Opuść lewą nogę i powtórz z prawą nogą.
- Ta pozycja może pomóc rozwinąć cierpliwość, relaksację i poddanie się, jednocześnie otwierając biodra i zmniejszając ból w dolnej części pleców.
-
Zmiana:
Jeśli ta pozycja jest nadal trudna podczas używania paska do jogi, zegnij dolną nogę tak, aby stopa leżała płasko na macie. Poduszka lub blok do jogi może być również użyty do podniesienia pięty podudzia.
Krok 6. Podnieś miednicę z podłogi, aby wykonać Bridge Pose
Rozpocznij pozycję mostu (Setu Bandha Sarvangasana), leżąc płasko na plecach. Połóż stopy płasko na podłodze i cofnij je, aż znajdą się bezpośrednio pod kolanami. Robiąc to, zrób wdech i podnieś miednicę, używając rąk do podparcia. Rozluźnij ramiona obok siebie lub użyj ich do podparcia pleców. Przytrzymaj przez 1 minutę lub dłużej.
- Ta pozycja może być odmładzająca dla tych, którzy spędzają dużo czasu siedząc lub prowadząc samochód. Ponieważ jest to łagodna inwersja, może pomóc złagodzić stres, niepokój i zmęczenie.
-
Zmiana:
Jeśli masz trudności z utrzymaniem uniesionych bioder, użyj bloku do jogi lub poduszek pod kością ogonową.
Krok 7. Połóż się na plecach i ugnij kolana, aby wykonać skręt kręgosłupa na plecach
Rozpocznij Supta Matsyendrasana płasko na plecach, następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wyciągnij ramiona do boków, aby ułożyć kształt litery „T” z ciałem. Podczas wydechu skręć kolana w prawo, a głowę w lewo. Przytrzymaj przez 1-3 minuty, a następnie skręć kolana w lewo, a głowę w prawo.
Skręcenie ciała może pomóc wycisnąć niepokój i frustrację dnia. Wzmacnia mięśnie brzucha i, zdaniem niektórych, pomaga w usuwaniu toksyn
Krok 8. Połóż się plecami o ścianę, aby wykonać nogi pod ścianą
Rozpocznij Viparita Karani, przesuwając pośladki na ścianę i podnosząc nogi, aby ustawić je płasko na ścianie. Oprzyj ręce na boku z dłońmi skierowanymi do góry. Zamknij oczy, skup się na oddychaniu i utrzymaj tę pozę przez 3-5 minut.
- Ta odwrócona pozycja może wprowadzić Twoje ciało w stan relaksu i odnowy.
-
Zmiana:
Jeśli Twoja szyja potrzebuje większego podparcia, możesz umieścić pod nią poduszkę
- Zamiast biegać po ścianie, możesz zamiast tego położyć nogi (z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni) na kanapie lub krześle, jeśli zajdzie taka potrzeba. Tak czy inaczej, jest to świetna postawa regenerująca, jeśli masz ból w górnej lub dolnej części pleców.
Krok 9. Rozgość się i skończ z Corpse Pose
Aby wykonać Pozycję Zwłok (Savasana), połóż się płasko i rozluźnij ręce i nogi. Oddychaj naturalnie, zamiast wykonywać jakąś specjalną technikę oddychania, i pozwól swojemu ciału poczuć się ciężkim. Zrelaksuj swoją twarz. Przytrzymaj tę pozę na podłodze przez 3-5 minut lub użyj jej w łóżku, aby zasnąć!
Możesz także przewrócić się na bok i zwinąć do pozycji płodowej. Jest to podstawowa pozycja ochronna i może być bardzo uspokajająca
Metoda 2 z 3: Krótsza sesja jogi
Krok 1. Uklęknij na podłodze, aby wykonać pozę dziecka z szerokim kolanem
Rozpocznij Balasanę, klękając na podłodze z palcami u nóg i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wydech i opuść tułów do ud, opierając ręce na bokach, dłońmi do góry, tak aby ręce znajdowały się przy stopach. Dotknij czołem ziemi. Przytrzymaj pozę do 5 minut.
- Aby zmniejszyć napięcie brwi, powoli obracaj głowę z boku na bok, jednocześnie utrzymując czoło w kontakcie z matą do jogi.
- Jako trudniejszą alternatywę wyciągnij ręce do przodu, dłonie na podłodze.
- Skoncentruj się na swojej technice oddychania podczas tej i każdej pozy podczas sesji przed snem!
Krok 2. Wstań na nogi, aby wykonać skłon do przodu na stojąco
Skłon do przodu na stojąco (Uttanasana) zaczyna się od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Weź głęboki wdech i pochyl się, wydłużając przy tym kręgosłup. Złóż ręce nad głową, chwyć łydki rękami lub połóż dłonie na podłodze. Utrzymaj tę pozę do 5 minut.
- Nie traktuj tego jak dotknięcia palcami! Skup się mniej na dotykaniu podłogi, a bardziej na osiągnięciu pozycji, która wydłuży kręgosłup i rozluźni ramiona i szyję.
- Pomiń tę pozę lub skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz kontuzję pleców.
- Jeśli czujesz ucisk w ścięgnach podkolanowych, ugnij lekko kolana.
- Wstań powoli, aby nie oszołomić!
Krok 3. Wykonaj skłon pół-do przodu w pozycji stojącej przy ścianie
Rozpocznij Ardha Uttanasana, stojąc około 30 cm od ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę, rozstawione na szerokość ramion i na wysokości nieco powyżej bioder, a następnie powoli cofnij się, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a górna część ciała znajdzie się pod kątem 90 stopni z nogami i ścianą. Wciśnij dłonie w ścianę, a stopy w podłogę, trzymaj ręce przy uszach i utrzymuj prostą linię od bioder do dłoni.
Trzymaj tę pozę do 5 minut
Krok 4. Złagodź napięcie bioder i pachwiny, wykonując leżący kąt wiązania
W tej pozie, Supta Baddha Konasana, połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połącz podeszwy stóp i pozwól kolanom rozluźnić się i opaść w kierunku podłogi. Skrzyżuj ręce za głową lub rozciągnij je na boki, dłońmi do góry. Przytrzymaj pozę do 5 minut.
Umieść klocki do jogi lub zwinięte ręczniki pod kolanami, jeśli potrzebujesz większego podparcia bioder. Powinieneś czuć lekkie rozciąganie, a nie ból, w biodrach i pachwinie. Wyciągnij stopy dalej od ciała, aby jeszcze bardziej zmniejszyć napięcie bioder i pachwin
Krok 5. Połóż się i oprzyj swój tyłek o ścianę w pozycji z nogami pod ścianą
Rozpocznij Viparita Karani, leżąc płasko na plecach, przysuwając plecy do ściany i podnosząc nogi prosto do góry i płasko przy ścianie. Odwróć dłonie do góry i oprzyj ręce na bokach na podłodze. Skoncentruj się na oddychaniu, zamknij oczy i utrzymaj tę pozę przez 3-5 minut.
- Umieść poduszkę pod szyją, jeśli potrzebujesz dodatkowego podparcia szyi.
- Ewentualnie połóż nogi (z kolanami pod kątem 90 stopni) na krześle lub kanapie. Obie formy ułożenia mogą pomóc w bólu górnej lub dolnej części pleców.
Krok 6. Zakończ sesję w tradycyjny sposób, wykonując Corpse Pose
Rozpocznij Pozycję Zwłok (Savasana) od leżenia płasko na podłodze i rozluźnienia rąk i nóg. Zamiast stosować określoną technikę oddychania, po prostu oddychaj naturalnie i pozwól swojemu ciału w pełni zrelaksować się, aby było ciężkie. Pozwól, aby Twoja twarz również w pełni się odprężyła. Trzymaj tę pozę przez 3-5 minut.
- Alternatywnie, zrób pozę w łóżku i pozwól sobie zasnąć!
- Jako inną alternatywę, połóż się na boku i zwiń w pozycji płodowej. Może się okazać, że ta pierwotna pozycja jest jeszcze bardziej uspokajająca.
Metoda 3 z 3: Porady dotyczące sukcesu
Krok 1. Daj sobie odpowiedni, niezakłócony czas na jogę przed snem
W zależności od liczby pozycji, które planujesz wykonać i tego, jak długo zamierzasz utrzymać każdą pozę, możesz potrzebować do 40 minut, aby ukończyć sesję. Uczyń „czas jogi” jedną z ostatnich, jeśli nie ostatnią czynnością, jaką robisz przed pójściem do łóżka. Potraktuj to jako istotną część swojej nocnej rutyny, a nie coś, co próbujesz wcisnąć przed snem.
Nie możesz spieszyć się z jogą! Daj sobie czas, którego potrzebujesz, aby spokojnie i całkowicie zakończyć sesję
Krok 2. Wykonuj jogę w spokojnym, cichym otoczeniu, ale nie w sypialni
Wybierz ciche otoczenie z minimalną ilością rozpraszających uwagi i odpowiednią przestrzenią do poruszania się. Połóż matę do jogi lub użyj ręcznika lub miękkiego dywanika. Przygaś światła. Włącz muzykę lub zapal świeczkę, aby lepiej się zrelaksować.
- Kuszące jest uprawianie jogi przed snem w sypialni, ale najlepiej, jeśli używasz sypialni wyłącznie do spania. W ten sposób twoje ciało utożsamia to tylko ze snem. Oznacza to również, że nie powinieneś oglądać tam telewizji przed snem!
- Niektóre pozy wymagają, abyś był blisko ściany lub skorzystał z krzesła, więc upewnij się, że masz w pobliżu to, czego potrzebujesz.
- Przynieś poduszki, zwinięte ręczniki, piankowe bloki lub inne pomoce, których możesz potrzebować, aby wykonywanie różnych pozycji było wygodniejsze.
Krok 3. Ubierz się w wygodne ubrania, które pozwolą Ci swobodnie się poruszać – może nawet w piżamę
Kluczowe są tu wygoda i zakres ruchu, a nie moda. Jeśli masz piżamę, która może służyć jako funkcjonalny strój do jogi, załóż ją. W ten sposób możesz wślizgnąć się do łóżka, gdy skończysz.
Krok 4. Wybierz pozy, które Cię uspokoją, nie spocisz się i nie spocisz
Pamiętaj, że celem jest zasypianie! Pomiń na razie wszelkie intensywne pozy jogi i rozważ zapisanie ich na poranek w ramach codziennej rutyny.
Jeśli chcesz również ćwiczyć jogę rano, wyszukaj w Internecie hasło „wake up yoga” (lub podobne), aby znaleźć szybkie procedury odpowiednie do rozpoczęcia dnia. Lub rozważ zapisanie się na poranną lekcję jogi
Krok 5. Skoncentruj się na powolnym, głębokim, zrelaksowanym oddychaniu
W jodze formalna praktyka oddychania nazywa się pranajama. Chcesz skupić się na głębokim wdechu i wydechu w zrównoważony sposób. Skupiając oddech, pozwalasz sobie na relaks i dostrojenie się do swojego ciała.
- W jodze stosuje się różne techniki oddychania. Spróbuj wziąć udział w kilku zajęciach lub obejrzeć kilka filmów instruktażowych, aby znaleźć technikę, która najlepiej Ci odpowiada.
- Jedna popularna technika nazywa się Ujjayi (zwana również Oddechem Oceanu i Oddechem Zwycięstwa). Polega na wdechu i wydechu wyłącznie przez nos oraz uciskaniu tylnej części gardła podczas wydechu, dzięki czemu oddech brzmi jak fale oceanu.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz bezsenność lub obawy związane z używaniem jogi
Jeśli stale masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby zidentyfikować konkretne problemy medyczne lub psychologiczne. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie bezsenność, zapytaj lekarza o używanie jogi – badania wykazały, że joga przed snem może być szczególnie pomocna.
- Nawet jeśli nie masz bezsenności, istnieje wiele solidnych dowodów na to, że joga może pomóc ci szybciej zasnąć, dłużej spać i lepiej spać.
- Dla większości ludzi próba jogi jest całkowicie bezpieczna bez konsultacji z lekarzem. Jeśli jednak masz istniejące schorzenia lub ograniczenia fizyczne, które mogą utrudniać lub nawet potencjalnie ryzykować jogę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o adaptacjach i alternatywach dla tradycyjnej jogi.
