Praca nie jest często miejscem, w którym myślisz o odchudzaniu. Bardziej prawdopodobne jest, że będzie to miejsce, w którym martwisz się, że go wkładasz, zwłaszcza jeśli jesteś przywiązany do biurka. Dzięki odrobinie wskazówek dotyczących prawidłowego odżywiania, ćwiczeń w pracy i współpracy ze współpracownikami możesz spojrzeć na swoje miejsce pracy w innym świetle – jako miejsce, w którym można schudnąć, a także wykonywać swoją pracę!
Kroki
Metoda 1 z 3: Dobre jedzenie w pracy
Krok 1. Zapakuj zdrowe przekąski z domu
Jeśli przyjdziesz do pracy z pustymi rękami, możesz znaleźć się na automacie z batonikami i torebkami z frytkami, gdy pojawi się apetyt na przekąskę. Zamiast tego przynieś przekąski i obiady z domu. Zaplanuj zdrowe, łatwe do przygotowania posiłki, takie jak sałatki, i zabierz je ze sobą na lunch. W ten sposób nie będziesz kuszony, aby zjeść obiad na mieście lub zjeść fast food.
- Migdały, niskotłuszczowe sery (np. 1% twarogu), jogurt, owoce i krojone warzywa to naprawdę świetne alternatywy dla przekąsek. Zapewnią Ci zastrzyk energii, której potrzebujesz, a także zdrową dawkę witamin, minerałów i białka. To dobre przekąski, które pomogą Ci dłużej zachować sytość podczas pracy.
- Połącz chude białko z owocami lub warzywami, aby uzyskać zdrową przekąskę. Na przykład możesz spróbować jajka na twardo z kilkoma pomidorkami koktajlowymi, marchewką i kilkoma łyżkami hummusu lub niskotłuszczowego jogurtu greckiego ze świeżymi jagodami.
Krok 2. Trzymaj przekąski poza zasięgiem wzroku
Jeśli masz szalony słodki ząb i musisz zabrać ze sobą małą przekąskę, aby przetrwać dzień, trzymaj ją poza zasięgiem wzroku. Włóż jedzenie i przekąski do szuflady biurka lub przechowuj je w lodówce biurowej. Jeśli jest poza zasięgiem wzroku, jest bardziej prawdopodobne, że zniknie z głowy.
Spróbuj zachować coś zdrowego, na przykład kawałek owocu lub marchewki dla niemowląt. W ten sposób, jeśli czujesz się zmuszony do przekąsek, pierwszą rzeczą, po którą będziesz musiał sięgnąć, będzie coś dobrego dla Ciebie. Dobrym rozwiązaniem jest coś, co nie zepsuje się podczas siedzenia, na przykład jabłko lub nieobrana pomarańcza
Krok 3. Śledź kalorie każdego dnia
Użyj aplikacji na smartfona lub zwykłego starego długopisu i kartki, aby śledzić swoje spożycie przez cały dzień. Równoważenie spożycia z ćwiczeniami jest ważne, jeśli próbujesz schudnąć. Ponadto wizualna reprezentacja tego, co spożywasz, na przykład wykres kalorii, może naprawdę pomóc Ci zobaczyć, jakie zmiany musisz wprowadzić w swojej diecie.
Jeśli aplikacje lub zapisywanie spożycia nie działają dla Ciebie, możesz spróbować po prostu prowadzić dziennik żywności. Zapisuj w nim, co jesz, kiedy to jesz i ile zjadłeś. Może nie jest to tak formalne jak liczenie kalorii, ale sprawia, że jesteś bardziej odpowiedzialny za to, co jesz każdego dnia
Krok 4. Spróbuj żuć gumę podczas pracy
Wykazano, że guma do żucia zmniejsza napięcie u tych, którzy żują więcej niż u tych, którzy tego nie robią. Ponieważ poziom stresu może prowadzić do wyższego wskaźnika zatrzymywania tkanki tłuszczowej, niszczenie stresu jest ważne, gdy próbujesz schudnąć. Włóż gumę do ust, gdy czujesz się zestresowany w pracy, aby ograniczyć stres związany z jedzeniem i uspokoić napięcie.
Poszukaj gumy do żucia, która ma na etykiecie pieczątkę Amerykańskiego Towarzystwa Stomatologicznego. ADA umieszcza tę etykietę na gumie do żucia, która jest dobra dla Twoich zębów, więc podczas pracy nad odchudzaniem możesz również dbać o zdrowie zębów
Krok 5. Pij więcej wody
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może również pomóc w powstrzymaniu napadów głodu, utrzymując uczucie sytości. Trzymaj butelkę wody na biurku i wyrabiaj nawyk jej picia i uzupełniania jej przez cały dzień. Zrezygnuj również ze słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, na rzecz wody, aby zaoszczędzić na kaloriach.
- Spróbuj dodać pokrojone cytryny, limonki, pomarańcze lub truskawki do dzbanka z wodą. Pozostaw na noc w lodówce, aby dodać trochę owocowych smaków do wody – to dobra alternatywa dla słodzących słodzików wodnych.
- Możesz także użyć aplikacji do monitorowania spożycia wody. Dostępne są aplikacje na smartfona, które pomogą Ci śledzić, ile wody wypiłeś każdego dnia, dzięki czemu możesz mieć pewność, że osiągnąłeś swój cel. Alternatywnie możesz śledzić na papierze.
- Jedno z badań wykazało, że wypicie dwóch szklanek wody przed posiłkami może pomóc w utracie wagi.
Krok 6. Zastąp śniadanie koktajlem
Zamiast kupować pączka z pokoju socjalnego lub tłustą kanapkę śniadaniową z parkingu samochodowego, zacznij poranki od zdrowego smoothie. Koktajle są nie tylko sycące i satysfakcjonujące, ale także pomagają w dostarczaniu witamin i minerałów, których potrzebujesz, aby mieć produktywny poranek i odżywiać organizm w zdrowy sposób.
- Praktycznie każdy owoc lub warzywo jest uczciwą grą o składnik smoothie. Potężne składniki, takie jak pół awokado, jogurt grecki, jagody, banany i warzywa, takie jak jarmuż lub szpinak, to świetne miejsce na rozpoczęcie.
- Spróbuj tego: wrzuć do blendera pół szklanki kostek lodu, pół szklanki mleka migdałowego (lub mleka kokosowego, mleka sojowego lub jogurtu greckiego), zdrową garść liści szpinaku, garść truskawek (możesz użyć mrożonych jagód) i banana. Miksuj na gładką konsystencję, dodając mleko, aby je rozcieńczyć, jeśli to konieczne. Owoce o silnym smaku, takie jak jagody, świetnie nadają się do mieszania z zieleniną, ponieważ posmakujesz jagód, a nie szpinaku!
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia w pracy
Krok 1. Wejdź po schodach
Jednym z najprostszych sposobów, aby dodać trochę cardio do swojego dnia pracy, jest chodzenie po schodach do biura zamiast wjeżdżania windą lub schodami ruchomymi. Jeśli pracujesz w miejscu, które nie ma wielu pięter, zaparkuj trochę dalej od drzwi, aby dodać kilka kroków do spaceru wewnątrz.
Pracuj nad włączeniem dodatkowego ruchu do swojego dnia w dowolny sposób, nawet jeśli nie masz schodów lub dużego parkingu w pracy. Zaproponuj na przykład załatwienie sprawy do załatwienia i spacer
Krok 2. Zamień swoje krzesło na piłkę balansującą
Balansujące lub stabilizujące piłki pozwalają Ci się poruszać, nawet gdy siedzisz. Ponieważ stale ćwiczysz mięśnie brzucha i plecy, gdy na nich siedzisz, to tak, jakbyś wbudowywał ćwiczenia w swój dzień bez większego wysiłku. Spędź kilka godzin wolnego od pracy na piłce i kilka godzin na swoim zwykłym krześle, jeśli potrzebujesz odpocząć.
Możesz także całkowicie pozbyć się krzesła i zamiast tego wstać. Istnieją specjalne biurka do podnoszenia, które można kupić przez Internet lub w sklepie z artykułami biurowymi, które podniosą Twoje stanowisko pracy, dzięki czemu możesz stać podczas pracy, co jest świetne dla krążenia i pozwala Ci się poruszać
Krok 3. Wybierz się na krótkie spacery po biurze
Ustaw minutnik na biurku co pół godziny do godziny i wybierz się na krótki, 2-3 minutowy spacer po biurze. Idź, weź szklankę wody z pokoju socjalnego, przejdź korytarzami lub po prostu przejedź okrążenie lub dwa wokół obwodu biura.
Robienie sobie przerw może również pomóc w ponownym skupieniu się. Tak więc, kiedy wrócisz do biurka po krótkim spacerze, poczujesz się bardziej pobudzony do dalszej pracy i będziesz mógł się lepiej skoncentrować na swojej pracy
Krok 4. Wykonaj kilka podnoszenia nóg przy biurku
Siedząc na krześle przy biurku lub innym krześle w miejscu pracy, unieś nogi prosto. Przytrzymaj je tam przez kilka sekund, a następnie powoli opuść je z powrotem. Wykonaj kilka zestawów co najmniej dziesięciu powtórzeń rozrzuconych po całym dniu pracy.
Jeśli twoja praca wymaga stałego stania, spróbuj zamienić to ćwiczenie na wypady. Zrób krok do przodu jedną nogą i zegnij przeciwległe kolano, aż prawie dotknie podłogi. Następnie delikatnie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie
Krok 5. Wypróbuj kilka podwyżek, czekając przy kopiarce
Jeśli masz trochę czasu do zabicia w pracy podczas wstawania, możesz ćwiczyć podnoszenie łydek bez zwracania na siebie uwagi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i powoli podnieś się na czubki stóp. Powoli opuść ponownie i powtórz.
Zrób to w zestawach. Na początku wypróbuj dwa zestawy po dziesięć powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj je w miarę upływu czasu. Możesz nawet rzucić sobie wyzwanie, aby wykonać tyle odbić cieląt, ile kopii musisz wykonać
Krok 6. Napinaj lub napinaj różne mięśnie za każdym razem, gdy otrzymujesz wiadomość e-mail
Używaj małych wyzwalaczy, takich jak otrzymanie nowego e-maila, odebranie telefonu lub dokonanie nowej sprzedaży i napinaj inną grupę mięśni za każdym razem, gdy wystąpi wyzwalacz. Na przykład za każdym razem, gdy otrzymujesz nowy e-mail, napinaj mięśnie nóg. Trzymaj zgięcie przez kilka sekund, a następnie rozluźnij je.
Krok 7. Rozciągaj się przy biurku
Rozciąganie może nie tylko pomóc Ci zwiększyć energię i koncentrację, ale może być również łatwym sposobem na zabicie kilku kalorii podczas siedzenia przy biurku. Spróbuj usiąść na krześle i powoli opuszczać palce w kierunku palców u nóg. Rozciągnij ramiona i plecy, gdy sięgasz. Następnie usiądź na krawędzi siedzenia i nie wbijaj stóp w podłogę. Odchyl się powoli, nie dotykając oparcia krzesła. Przytrzymaj, a następnie powoli usiądź prosto. Powtórz kilka razy. To ćwiczenie pomoże Ci się rozciągnąć, a także poćwiczyć mięśnie brzucha.
Rozciągnij klatkę piersiową, ramiona i przód szyi. Wyciągnij ręce jak najszerzej do boków i oprzyj się na krześle z głową odchyloną do tyłu i przytrzymaj. Aby uzyskać bardziej orzeźwiający ruch, możesz wykonać duże wyciąganie rąk nad głowę i powoli rozchylać ręce w dół i na boki, wdech, gdy sięgasz w górę, wydech, gdy opuszczasz ramiona, a następnie powtórz
Krok 8. Ćwicz mięśnie brzucha za pomocą prostego ćwiczenia oddechowego
Usiądź prosto na swoim krześle. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu wciągnij mięśnie brzucha, tak jakbyś próbował przyciągnąć je do kręgosłupa. Kiedy ponownie wdychasz, utrzymuj mięśnie w ten sposób i oddychaj w tył żeber. Trzymaj mięśnie (ale nie oddech!) w ten sposób przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj to tak często, jak chcesz.
Krok 9. Wykonuj przysiady na krześle
Unieś się kilka cali nad krzesłem z ugiętymi kolanami. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli wstań prosto. Opuść się, aby ponownie zawisnąć nad krzesłem i przytrzymaj przez kolejne 5 sekund. Powtórz to dla tylu powtórzeń, ile chcesz.
Może to sprawić, że Twoja krew będzie trochę pompowana, oprócz pracy mięśni w dolnej części ciała
Krok 10. Wypróbuj opaski na krześle
Siedząc na krawędzi krzesła, połóż jedną rękę na siedzeniu po obu stronach bioder. Podnieś się z krzesła, a następnie opuść się na podłogę. Po całkowitym opuszczeniu łokcie powinny znajdować się pod kątem około 90 stopni. Następnie podciągnij się z powrotem na swoje krzesło. Powtarzać.
Upewnij się, że krzesło jest stabilne przed wykonaniem tego ćwiczenia. Jeśli Twoje krzesło ma kółka, zablokuj je lub użyj innego krzesła
Krok 11. Użyj butelki z wodą jako ciężaru
Pełna butelka wody może służyć jako prowizoryczny hantle przy biurku. Chwytając butelkę jedną ręką, unieś ramię, aż znajdzie się prosto przed sobą i przytrzymaj przez chwilę. Następnie kontynuuj podnoszenie ramienia, aż łokieć znajdzie się przy uchu, a następnie zegnij łokieć, aby sięgnąć za siebie. Odwróć ruch i powtórz.
Możesz nawet spróbować zabrać ze sobą do pracy niewielką wagę. Waga jednego lub dwóch funtów w zupełności wystarczy. Spróbuj użyć butelki z wodą jako ciężaru. Litrowa butelka wody waży jeden kilogram
Metoda 3 z 3: Współpraca ze współpracownikami
Krok 1. Zaplanuj trening ze współpracownikiem po pracy
Jeśli przygotujesz plan z wyprzedzeniem, prawdopodobnie będziesz się go trzymać – zwłaszcza jeśli ten plan dotyczy innej osoby. Poproś współpracownika, aby poszedł z tobą na spacer lub pobiegał po pracy, albo pojechał do pobliskiego klubu zdrowia w drodze do domu. Albo zaplanuj ćwiczenie jogi w parku w wolny dzień.
Samodzielne tworzenie planu nie będzie tak skuteczne, jak zaproszenie kogoś innego, aby do Ciebie dołączył. Nie tylko poczujesz się bardziej odpowiedzialny za realizację tego planu, ale będziesz mieć osobę w pobliżu w pracy jako przypomnienie, że plan jest na miejscu
Krok 2. Poproś współpracowników, aby trzymali wysokokaloryczne jedzenie poza pomieszczeniem socjalnym
Jeśli nie jesteś tak dobry w trzymaniu ręki z dala od słoika z cukierkami w pracy, poproś współpracowników, aby trzymali swoje śmieciowe jedzenie z dala od wspólnych obszarów. Możesz zasugerować system kosza w lodówce z imieniem i nazwiskiem każdego pracownika lub zastąpić cukierki i pączki w pokoju socjalnym owocami.
- Sugerowanie innym, aby zmienili swoje nawyki, może wydawać się przesadą, ale tak naprawdę nie prosisz ich, aby przestali jeść niezdrowe rzeczy – po prostu te niezdrowe rzeczy nie są otwarte, aby ktokolwiek mógł się nimi żywić.
- Możesz być zaskoczony, że wielu twoich współpracowników może być za zdrową zmianą wspólnych przekąsek w miejscu pracy.
Krok 3. Stwórz system wsparcia ze swoimi współpracownikami
Niektóre biura lub zakłady pracy organizują konkursy, aby zobaczyć, który pracownik może najbardziej schudnąć w określonym czasie. Zamiast jednak tworzyć konkurencyjność, spróbuj wspierać wsparcie. Jeśli wielu pracowników chce uczestniczyć, rozważ utworzenie spotkania grupowego po pracy raz lub dwa razy w tygodniu, aby wesprzeć się nawzajem w drodze.
Jeśli pracujesz przy biurku lub na komputerze, rozważ stworzenie cyfrowego sposobu na wzajemne śledzenie sukcesów, takiego jak wątek e-mail lub osobista strona internetowa
Krok 4. Trzymaj zdrowe danie potluck
Czasami zmiana nawyków żywieniowych może być trudna, zwłaszcza jeśli tak naprawdę nie wiesz, co ugotować dla siebie. Trzymaj zdrowe danie w pracy, aby uzyskać nowe pomysły na proste, zdrowe potrawy, które możesz przygotować samodzielnie.
